Ballaststoffe (Nahrungsfasern) – Ernährungstherapeutische Aspekte

Unter dem Begriff „Ballaststoffe“ verbirgt sich eine Reihe an verschiedenen Kohlenhydrat-Abkömmlingen, die sich in Aufbau, Wirkungsweise und Vorkommen in Lebensmitteln unterscheiden. Noch im 18. Jahrhundert als Ballast in der täglichen Ernährung verschmäht, begann in den 70-er Jahren eine wissenschaftliche Neubewertung der unverdaulichen Nahrungsbestandteile. Heute ist klar: Ballaststoffe besitzen aufgrund ihrer vielfältigen Effekte im gesamten Magen-Darm-Trakt ein hohes präventives und therapeutisches Potenzial.

Definition und Eigenschaften

Definition und Klassifizierung

Für den Begriff der Ballaststoffe gibt es nach wie vor keine international einheitliche Definition. Allen gemein ist jedoch, dass es sich bei Ballaststoffen um Substanzen handelt, die im Dünndarm enzymatisch nicht gespalten und im Dickdarm ganz oder teilweise fermentiert werden. Die auch als Nahrungsfasern bekannten Verbindungen lassen sich nach verschiedenen Aspekten unterteilen. Chemisch gesehen handelt es sich fast immer um Kohlenhydratpolymere. Hier werden Abkömmlinge von Disacchariden (Zweifachzucker), Oligosacchariden (Mehrfachzucker) und Polysacchariden (Vielfachzucker) unterschieden. Letztere werden zudem in Nicht-Stärke-Polysaccharide und Stärke-Abkömmlinge eingeteilt. Nicht von Polysacchariden abstammend sind die beiden Ausnahmen Lignin und Cutin. Neben natürlichen Substanzen gibt es zudem künstlich hergestellte Vertreter.

Eigenschaften

Weitere Unterscheidungsmerkmale sind die Wasserlöslichkeit (wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe) sowie Wasserbindefähigkeit, die Fermentierbarkeit oder auch die elektrische Ladung. Lösliche Ballaststoffe können als viskose und gelbildende Substanzen den Stoffwechsel von Glukose und Fetten beeinflussen. Unlösliche Ballaststoffe hingegen quellen auf und beeinflussen dadurch in erster Linie die Darmfunktion sowie -aktivität. Die insgesamt sehr heterogene Gruppe an Substanzen weist also unterschiedliche Funktionen und Wirkungsweisen auf, die sich gegenseitig nicht ersetzen können, aber im Körper synergistisch agieren. Da einige Vertreter ganz oder teilweise von den Dickdarmbakterien verstoffwechselt werden können, wird der durchschnittliche Energiegehalt mit 2 kcal pro Gramm Ballaststoff angegeben.

Funktionen und Wirkungsweisen

Ballaststoffe wirken ausschließlich im Magen-Darm-Trakt. Durch die angeregte Bildung von Substanzen, die den gesamten Stoffwechsel beeinflussen können, wirken Nahrungsfasern indirekt systemisch.

Mundhöhle

In der Mundhöhle bewirken feste Nahrungsfasern eine verstärkte Kautätigkeit. Das verbessert die Einspeichelung der Nahrung und reduziert durch die puffernde Wirkung deren Säurelast. Dieser Wirkmechanismus könnte ein Grund für die in Studien beobachtete bessere Zahngesundheit von Menschen mit hoher Ballaststoffaufnahme sein [And 2009]. Zudem wird Glukose langsamer aus dessen kohlenhydratreichen Verbindungen gespalten.

Im Magen binden Ballaststoffe Flüssigkeit, wodurch sich das Volumen des Nahrungsbreis (Chymus) vergrößert. Die hierdurch bewirkte Dehnung der Magenwand verstärkt ausgelöste Sättigungssignale [Kri 2011]. Zudem erhöht sich die Verweildauer des Chymus, was die Sättigungswirkung zusätzlich verlängert [Per 2001].

Dünndarm

Durch die zunehmende Wasserbindung im Dünndarm nimmt das Volumen weiter zu, was die Darmperistaltik anregt. Während wasserlösliche Ballaststoffe die Transitzeit eher verlängern, verkürzen wasserunlösliche diese [Vin 1995]. Hierdurch sinkt die Kontaktzeit mit Giftstoffen und Toxinen. Außerdem werden Gallensäuren gebunden und ausgeschieden und damit nicht rückresorbiert [Gun 2010]. Dadurch wird unter anderem die Neubildung von sekundären Gallensäuren stimuliert. Das hierfür benötigte Cholesterin wird dem Cholesterinpool des Körpers entzogen. Das könnte eine Erklärung für die in wissenschaftlichen Untersuchungen beobachteten niedrigeren Cholesterinspiegel infolge eines hohen Ballaststoffkonsums sein [Gun 2010]. Weniger erwünscht ist indes die Bindung und Ausscheidung von Mineralstoffen [Gre 1999].

Kohlenhydratverbindungen werden durch Ballaststoffe schwerer von Enzymen angreifbar, was deren Aufnahmemenge und -geschwindigkeit reduziert. Dadurch fällt der Blutzuckeranstieg nach dem Essen geringer aus und verlängert die Sättigungswirkung. Auch eine in Studien beobachtete, verbesserte Insulinantwort wird mit diesem Mechanismus in Verbindung gebracht. Die einzelnen Verbindungen bewirken allerdings unterschiedlich starke Effekte. Am wirksamsten sind wasserlösliche Substanzen, die die Glukoseaufnahme durch die Ausbildung von Gelen stärker vermindern. In einigen Studien konnte eine direkte Hemmung von Verdauungsenzymen durch Nahrungsfasern beobachtet werden [Dun 1981]. Nachfolgende Untersuchungen konnten das aber nicht bestätigen.

Dickdarm und Mikrobiom

Gelangen Ballaststoffe in den Dickdarm, werden diese von den dort ansässigen Darmbakterien fermentiert. Dabei werden unter anderem kurzkettige Fettsäuren gebildet, die vielfältige Wirkungen im Körper entfalten [Bir 2010]. So sinkt unter anderem der pH-Wert, in dessen Folge das Wachstum krankhafter Keime vermindert wird. Durch die Bildung antimikrobiell wirkender Stoffe wird dieser Effekt verstärkt. Weiterhin wurde ein positiver Effekt auf die Schleimproduktion beschrieben. Die kurzkettigen Fettsäuren dienen zudem der Energieversorgung physiologischer Darmbakterien und der Differenzierung und dem Wachstum der Darmschleimhautzellen [Top 2001]. Die durch Ballaststoffe in der Nahrung geförderten und profitierenden Bifidobakterien stimulieren zudem verschiedene Immunparameter.

Einige Ballaststoffe können vermutlich immunmodulierend wirken. Erste Forschungen hierzu zeigten, dass bestimmte Mannosen Immunzellen stimulieren. So wurde die Bildung von Zytokinen bzw. Botenstoffen (Interleukin 6, Interleukin 10, Tumor-Nekrose-Faktor-α, Interferon-beta) positiv beeinflusst. Außerdem erhöhte sich der Zuckerabbau der Immunzellen sowie deren Fähigkeit, Zellen des erworbenen Immunsystems (CD4+-T-Zellen), zu aktivieren [Che 2021].

Mannosen zählen zu den Oligosacchariden und sind aus 6 bis 10 Einfachzuckern zusammengesetzt. Die Verknüpfung zwischen den Einfachzuckern verhindert die Verdaulichkeit und Aufnahme im menschlichen Dünndarm. Hierdurch gelangen die Substanzen weiter in den Dickdarm und üben hier positive Effekte, unter anderem auf Mikrobiom und Darmwand, aus.

Die Autoren resümieren, dass diese Beobachtungen – insofern auf den Menschen übertragbar – zur Entwicklung immunstimulierender Lebensmittel oder auch neuer Hilfsstoffe für Impfstoffe dienen kann.

Präventives und therapeutisches Potenzial

Bereits der Engländer Heaton wies auf die Bedeutung von ballaststoffreichen Lebensmitteln für das Zustandekommen des Sättigungsgefühls und damit der Prävention von Übergewicht hin. Er zeigte beispielsweise, dass Äpfel im Vergleich zu Apfelsaft ein höheres Sättigungspotenzial besitzen. Kohlenhydrate werden nach weitgehender Entfernung der Ballaststoffe indes schneller resorbiert (erhöhte postprandiale Blutzucker- und Plasma-Insulinkonzentrationen). Studien zeigten einen inversen Zusammenhang zwischen der verzehrten Ballaststoffmenge und dem Auftreten von Übergewicht.

Arterielle Hypertonie und koronare Herzerkrankungen

Laut der Nurses Health Study und der Health Professionals’ Follow-up Study mit Kontrolle von insgesamt 115.000 Frauen und Männern über 14 bzw. 8 Jahre vermindert ein hoher Ballaststoffverzehr das Risiko für einen ischämischen Insult (Schlaganfall). Zudem kann sich ein erhöhter Blutdruck durch einen gesteigerten Konsum normalisieren. Die Effekte sind insgesamt aber eher gering. Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise bewirkte nach mehr als 8 Wochen allgemein eine Reduktion um 1,2 mmHg (systolisch) bzw. 1,7 mmHg (diastolisch), während speziell bei Hypertonikern der Effekt deutlicher war (-6,0 mmHg systolisch und -4,2 mmHg diastolisch) [And 2009]. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zudem durch die Effekte auf den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie die Unterstützung einer Gewichtsabnahme bei bestehendem Übergewicht ab.

Ein hoher Zucker- und geringer Ballaststoffverzehr kann das Risiko, an Morbus Crohn oder Colitis ulzerosa zu erkranken, erhöhen [Han 2011]. Nahrungsfasern werden zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die die Freisetzung von Entzündungsbotenstoffen wie Interleukinen hemmen können. Der derzeitige Kenntnisstand reicht jedoch nicht aus, um einen erhöhten Verzehr bei entzündlichen Darmerkrankungen zu empfehlen. Die Verträglichkeit der Speisen steht im Vordergrund. Daher sollten Ballaststoffquellen aus verträglichen Gemüsesorten bevorzugt werden.

Um die Entlastung des Dickdarms in der Akutphase zu begünstigen, wird häufig eine ballaststoffarme Kost empfohlen.

Nahrungsfasern modulieren Entzündungen im Wesentlichen über die Bildung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat (Buttersäure). Butyrat führt im Darm zu einer Absenkung des pH-Wertes und wirkt dadurch Entzündungen sowie oxidativem Stress entgegen [Ham 2007]. Außerdem vermindert die Fettsäure die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen wie TNF-alpha oder verschiedener Interleukine.

Obstipation (Chronische Verstopfung)

Die bei Obstipation verlängerte intestinale Transitzeit beruht unter anderem auf einem geringen Stuhlvolumen bzw. Stuhlgewicht infolge einer niedrigen Ballaststoffzufuhr. Ist das der Fall, lässt sich das Stuhlgewicht durch einen erhöhten Ballaststoffkonsum optimieren [McR 2000]. Zusätzlich stimulieren verschiedene beim bakteriellen Abbau von Ballaststoffen entstehende Substanzen die Darmbeweglichkeit, was den Stuhlgang zusätzlich fördert.

Depressive Symptome/ Schübe

Eine ballaststoffreiche Kost kann möglicherweise die Entstehung und Therapie von depressiven Symptomen und Erkrankungen beeinflussen. Das erklärte die Wissenschaftlerin Joanna Dipnall bereits 2017 [Dip 2017]. Zu diesem Schluss kommen auch die Autoren eines Reviews aus dem Jahr 2020, das zudem erste Mechanismen als Erklärungsversuche zusammenfasst [Swa 2020].

Demnach können die durch den Abbau von Nahrungsfasern entstandenen kurzkettigen Fettsäuren die Freisetzung von entzündungshemmenden Botenstoffen fördern. Gleichzeitig sinkt der pH-Wert im Darm, wodurch der Barriereschutz gefördert wird. Die entzündungshemmenden Botenstoffe wiederum vermögen die Bildung und Freisetzung von Neurotransmittern zu beeinflussen, die ihrerseits depressive Symptome und/oder Schübe lindern.

Erratum: In einer vorherigen Version und im Newsletter hat sich ein Fehler bezüglich der Freisetzung von entzündungshemmenden Botenstoffen eingeschlichen. Dieser wurde korrigiert.

Eine verbesserte Insulinantwort, eine geringere und langsamere Aufnahme von Glukose aus der Nahrung und ein positiver Einfluss auf die Gewichtsabnahme sind Effekte von Ballaststoffen, die das Risiko für eine Diabeteserkrankung reduzieren. Bei Diabetikern sank durch eine höhere Ballaststoffzufuhr der HbA1c-Wert langfristig leicht ab.

Eine Untersuchung mit fast 300.000 Männern und 200.000 Frauen zeigte, dass mit einem hohen Ballaststoffverzehr das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt. Durch die verkürzte Transitzeit (insbesondere durch unlösliche Ballaststoffe) und das höhere Stuhlvolumen verringert sich die Kontaktzeit von Karzinogenen mit der Darmschleimhaut. Teilweise binden sich die Karzinogene an Ballaststoffe. Ein hoher Ballaststoffverzehr fördert zudem die physiologische Mikroflora. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die beim Abbau von Ballaststoffen im Dickdarm gebildet wird, weist krebshemmende Eigenschaften auf. Häufig ist ein hoher Ballaststoffverzehr auch mit einem erhöhten Konsum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen verbunden, die krebshemmende Eigenschaften besitzen.

Divertikulose: Mitauslöser für die Entstehung der Wandausstülpungen (Divertikel) ist der erhöhte Innendruck im Dickdarm (Kolon) als Folge eines langjährigen geringen Stuhlvolumens. Das Stuhlvolumen wiederum wird maßgeblich durch die Ballaststoffzufuhr über die Nahrung beeinflusst. Eine Rückbildung der Divertikel ist mit diätetischen Maßnahmen nicht möglich. In Studien zeigte sich, dass durch einen erhöhten Ballaststoffkonsum die Entzündung der Divertikel gehemmt werden kann [Cro 2014]. Eine vegetarische Ernährungsweise mit einer hohen Ballaststoffzufuhr kann mit einer selteneren Hospitalisierung bzw. einer geringeren Todesrate infolge einer Divertikulitis verbunden sein [Cro 2011]. Vermutlich üben wasserlösliche Ballaststoffe einen stärkeren Effekt aus.

Divertikulitis: Liegt bereits eine Divertikulitis vor, ist die Verträglichkeit deutlich herabgesetzt und die Aufnahme sollte reduziert werden.

Mastfettleber/ metabolischer Fettleber: Lösliche bzw. fermentierbare Ballaststoffe können die Fettsäureoxidation in der Leber unterstützen. Regelmäßig verzehrt verändert sich die Zusammensetzung der Dickdarmbakterien, wodurch es zu Veränderungen im Stoffwechsel des Gesamtorganismus kommt. Durch Hochregulation der AMP-abhängigen Proteinkinase (AMPK) im Muskel- und Lebergewebe kommt es so zu einer Steigerung der Fettsäureoxidation [Ney 2010].

Hypercholesterinämien und kombinierte Hyperlipidämien: Wasserlösliche Ballaststoffe unterstützen die Senkung des LDL-Cholesterins. Dabei sind die besten Effekte für Beta-Glukan, Pektin, Guar und Psyllium beschrieben [The 2008]. Mit Leinsamen konnte (insbesondere bei postmenopausalen Frauen) das Gesamt- und LDL-Cholesterin deutlich gesenkt werden. Dieser Effekt zeigte sich auch nur, wenn die Leinsamenkörner verzehrt wurden, nicht aber bei Leinöl [Pan 2009]. Die HDL-Cholesterin- und Triglyzeridwerte werden durch Ballaststoffe hingegen nicht beeinflusst. Nahrungsfasern können vermutlich Gallensäuren im Dünndarm binden, wodurch diese nicht wieder aufgenommen, sondern ausgeschieden werden. Folglich ist der Körper gezwungen, erneut Gallensäuren aus Cholesterin herzustellen, wodurch Cholesterin aus dem Blut verbraucht wird. Denkbar ist auch, dass Ballaststoffe durch die Wasserbindung eine Art Wasserbarriere bilden, welche die Aufnahme der Mizellen und somit die Fett-, Cholesterin- und Gallensäureaufnahme im Dünndarm behindert.

Das gehäufte Auftreten von Gallensteinen in Ländern mit eher ballaststoffarmer Ernährungsweise nährt die Vermutung, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr vor Gallensteinbildung schützt. Die Gabe von 10 bis 50 g Weizenkleie beispielsweise kann die Cholesterinkonzentration in der Galle senken [McD 1978]; [Mar 1986]. Teilnehmerinnen der Nurses‘ Health Studie, die sich ballaststoffreich ernährten (insbesondere unlösliche Ballaststoffe), mussten sich seltener einer Gallenblasentfernung unterziehen, als Frauen, die sich ballaststoffarm ernährten [Tsa 2004c].

Als derzeit gängige Erklärung für diesen Effekt gilt: Ballaststoffe hemmen die Aufnahme der mithilfe von bakteriellen Enzymen im Darm gebildeten Desoxycholsäure, wodurch deren Gehalt im Blutserum abnimmt. In der Folge kommt es zu einem Anstieg der Chenodesoxycholsäureproduktion, die normalerweise durch die sekundäre Gallensäure gehemmt wird. Die primäre Gallensäure wiederum drosselt die hepatische Cholesterinbildung und folglich die Cholesterinkonzentration in der Galle [Mar 1988].

Im Zusammenhang mit der Kohlenhydratqualität spielt auch der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels eine Rolle. Mit zunehmender Ballaststoffmenge verzögert sich der Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme von Kohlenhydraten. Ein sehr guter Marker zur Beurteilung der Kohlenhydratqualität ist deshalb der Quotient aus dem Kohlenhydrat- und dem Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels. Dabei gilt ein Quotient von < 5:1 als ein qualitativ sehr hoch einzustufendes Lebensmittel. Ein Quotient > 10:1 kann als nicht empfehlenswerte Kohlenhydratquelle angesehen werden [Moz 2016].

Zudem üben Ballaststoffe positive Effekte auf unsere Darmflora, unser Immunsystem, unsere Fettstoffwechselwerte im Blut und unsere Entzündungsprozesse aus. All diese Effekte sind ebenso unterstützend in der Therapie der Insulinresistenz und ihren Folgen.

Bei akuten Entzündungen von Organen im Verdauungstrakt ist die Verträglichkeit von Ballaststoffen herabgesetzt.

Speziell Patienten mit dominanten Beschwerden in Form von Blähungen können von einer erhöhten Ballaststoffzufuhr profitieren. Allerdings sollte der aktuelle Ballaststoffkonsum zuvor abgeklärt werden. Liegt dieser bereits zwischen 30 und 50 g Ballaststoffen täglich, ist durch eine weitere Steigerung keine nennenswerte Verbesserung zu erwarten. Unter Umständen kann auch eine Modifikation der Ballaststoffart hilfreich sein.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin binden weitaus mehr Wasser als unlösliche Ballaststoffe und bilden Gele, die dem Stuhl eine gute Gleitfähigkeit verleihen. Durch den bakteriellen Abbau geht die Quellfähigkeit beim Darmtransit allerdings bis zum Rektum verloren. Als Präbiotikum fördern lösliche Ballaststoffe das Wachstum der Darmflora, sodass sich das Stuhlvolumen ausgleichend durch eine vermehrte Biomasse erhöht. Zudem entstehen beim Abbau niedermolekulare Substanzen wie Essig- und Milchsäure oder Kohlendioxid. Durch die Senkung des Darm-pH-Wertes wird die Darmtätigkeit angeregt und die Bildung von Fäulniserregern unterdrückt. Ferner erhöht sich hierdurch der osmotische Druck, Wasser strömt vermehrt in das Darmlumen ein und der Stuhl wird voluminöser. Neben einem höheren Gemüse- (2-3 Portionen) und Obstkonsum (1-2 Portionen) können zur Unterstützung der Zufuhr löslicher Ballaststoffe auch Präparate mit Flohsamenschalen oder Leinsamen eingesetzt werden, die einen hohen Pektinanteil vorweisen. Hierbei ist allerdings dringend auf die notwendige Trinkmenge zu achten.

Zur Verwendung von Ballaststoffpräparaten und Quellstoffen wurden verschiedene Übersichtsartikel und Metaanalysen veröffentlicht, die allesamt die schlechte Studienqualität bemängelten. Die ausgeprägte Heterogenität der Studienteilnehmer und die meist fehlende Placebo-Kontrolle lassen kaum gesicherte Ableitungen aus den Ergebnissen zu. Einige Autoren konnten keine Wirksamkeit erkennen, andere schlussfolgerten einen leichten Nutzen. Lösliche Ballaststoffe scheinen die Symptomatik tendenziell mehr zu verbessern (Literatur in [Hei 2009]). Die Anwendung von Weizenkleie führte in einigen Untersuchungen bei zahlreichen Patienten sogar zu einer Verschlechterung der Beschwerden [Mil 2006].

Ballaststoffe aus Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse hingegen reduzieren die Aufnahme von Stein-bildenden Substanzen wie Oxalsäure aus dem Darm

Vorkommen und Bedarf/ Zufuhrempfehlungen

Vorkommen

Allgemeines

Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Pilzen, Nüssen sowie Vollkorn-Getreideprodukten vor.

Ballaststoffreiche Gemüse- und Obstsorten sowie Nüsse, Samen und Pilzen sollten gegenüber kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aus Weizenvollkorn wie Brot, Nudeln oder Backwaren bevorzugt werden. Vollkornprodukte aus Hafer, Roggen oder Gerste enthalten gegenüber Produkten aus Weizenvollkorn keine bzw. weniger potenziell Darm-schädigende Substanzen wie Lektine, Phytate, ATIs oder Gluten. Während Zellulose und Hemizellulosen vor allem in Getreideprodukten enthalten sind, kommen Pektin oder Inulin auch in Gemüse und Obst in nennenswerten Mengen vor.

Für Mitglieder: Recherche-Tabellentool mit Ballaststoffgehalten von Lebensmitteln pro 100 g und pro Portion.

Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte

Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte eignen sich besonders als Ballaststoffquellen. Je nach Verträglichkeit können weniger blähende Gemüsesorten bevorzugt werden. Blähungstreibende Gewürze und Kräuter wie Kümmel, Dill, Petersilie; aber auch Tees aus Kümmel, Fenchel und Anis machen Gerichte mit Kohlgemüse oder Hülsenfrüchten bekömmlicher.

Obst

Aufgrund des Zuckergehaltes sollte der Obstverzehr auf möglichst 2 Portionen (eine Portion entspricht etwa einer Handvoll) täglich beschränkt werden. Für regelmäßig Sporttreibende gilt diese Beschränkung aber nicht.

Sorten mit einem besonders hohen Gehalt an antioxidativen, entzündungshemmenden Inhaltsstoffen wie etwa Beeren oder Zitrusfrüchte können sich positiv auf Entzündungsprozesse auswirken. Für ältere Menschen, die Probleme mit dem Kauen haben, können Beeren oder weiches Obst auch passiert werden. Das Mus eignet sich gut als Kompott oder zum Einrühren in Naturjoghurt sowie Quark.

Backwaren und Teigwaren aus Vollkornmehlen sowie Naturreis liefern neben Ballaststoffen auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Wer Probleme mit dem Kauen hat, kann bei Backwaren auf Varianten aus fein vermahlenem Vollkornmehl zurückgreifen. Aber: Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn. Es gibt Kriterien, auf die beim Kauf von Vollkornprodukten zu achten ist. Denn viele Konsumenten gehen davon aus, dass dunkles Brot gleichbedeutend mit Vollkornbrot ist bzw. sichtbare Körner auf Brötchen auf eine Vollkornvariante hindeuten. Ob es sich tatsächlich um Vollkornerzeugnisse handelt, ist für das Laienauge aber meist nur aus der Zutatenliste oder auf Nachfrage beim Bäcker ersichtlich.

Produkte aus Weizenvollkornmehl können aufgrund verschiedener Inhaltsstoffe für einige Menschen schlechter verträglich sein. Hier ist der Umstieg auf andere Getreidesorten wie Dinkel- oder Roggenvollkorn hilfreich. Brote auf Sauerteigbasis sowie Brote, die mindestens einen Tag alt sind, sind ebenfalls besser verträglich.

Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sowie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Mohn sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und sollten gut gekaut oder bei Bedarf gemahlen werden. Einige Getreideerzeugnisse lassen sich anstelle mit Getreidemehlen auch mit Nussmehlen herstellen. Das ist insbesondere für diejenigen interessant, die auf glutenhaltiges Getreide verzichten wollen/müssen oder sich kohlenhydratarm ernähren.

Weitere Ballaststoffquellen

Reicht die Ballaststoffzufuhr über die normale Ernährung nicht aus, kann der gezielte Verzehr von Haferkleie, geschrotetem Leinsamen oder Flohsamenschalen eine weitere Möglichkeit sein. Um Verstopfungen zu vermeiden, sollte nicht mehr als drei leicht gehäufte Teelöffel mit viel Flüssigkeit (1 Teelöffel Flohsamen benötigt etwa 100 ml Flüssigkeit zum Quellen) verzehrt werden. Bei schweren Fällen von Obstipation eignen sich am ehesten indische Flohsamenschalen.

Bedarf/ Zufuhrempfehlungen

Bedarf

Derzeit existieren keine einheitlichen Zufuhrempfehlungen für Ballaststoffe. Der Bedarf ist individuell und abhängig von der jeweiligen Stoffwechselsituation. Evolutionsbedingt ist der Mensch an eine verhältnismäßig hohe Ballaststoffzufuhr gewöhnt. Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch die Verträglichkeit.

Der Richtwert liegt bei etwa 30 g (DACH-Referenzwerte) bzw. 25 g (WHO-Empfehlungen) Ballaststoffen täglich für Männer und Frauen. Das sind rund 16,7 g/1.000 kcal bei der Frau bzw. 13 g/1.000 kcal beim Mann (DGE Referenzwerte). Unterschiedliche Zufuhrempfehlungen beruhen auf verschiedenen Analysemethoden der Ballaststoffe bzw. der jeweiligen Definitionen für Ballaststoffe. Aufgrund unzureichender wissenschaftlicher Erkenntnisse fehlen Zufuhrempfehlungen für Kinder.

Kritik an Empfehlungen

Ob täglich 30 g Ballaststoffe nötig sind, um Krankheiten vorzubeugen, lässt sich wissenschaftlich nicht belegen. Maßgeblich sind immer individuelle Faktoren. Die Gesundheit lässt sich weder an einer einzelnen Nährstoffgruppe messen, noch lässt sich die Ballaststoffqualität in hoch verarbeiteten Getreideprodukten mit Sicherheit als gut bewerten. Wer regelmäßig Gemüse, ab und zu Hülsenfrüchte sowie Obst und hin und wieder ein Vollkornprodukt auf den Speiseplan stellt, dürfte ausreichend mit Ballaststoffen versorgt sein. Bei Vorliegen von Erkrankungen oder Risikofaktoren kann die gesundheitsfördernde Menge jedoch höher liegen.

Symptome einer Unter- und Überversorgung

Mangelerscheinungen

Da Nahrungsfasern (noch) nicht als lebensnotwendig eingestuft werden, gibt es demzufolge auch keine klinisch manifesten Mangelkrankheiten. Dennoch steht eine zu geringe Ballaststoffaufnahme unmittelbar in Zusammenhang mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten. Auch eine unnatürliche Verdauung kann darauf zurückzuführen sein. Chronische Verdauungsprobleme wie Verstopfung, ungenügende Stuhlentleerungen oder auch eine geringe Sättigungswirkung nach Mahlzeiten können auf eine unzureichende Aufnahme deuten. Darmerkrankungen wie Divertikel im Darm, Reizdarm oder chronische Darmentzündungen sowie einige Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht oder Fettleber werden ebenfalls mit einer ungenügenden Zufuhr in Verbindung gebracht.

Überdosierung

Ballaststoffe sind in der Lage, das bis zu 100-fache ihres Eigengewichts an Wasser zu binden. Aus diesem Grund ist es wichtig ausreichend zu trinken, besonders wenn zusätzliche Ballaststoffe zur Regulation der Verdauungstätigkeit und zur Auflockerung des Stuhls eingenommen werden. Bei Flüssigkeitsmangel kann sich der Verdauungsbrei verhärten, was zu einer Verstopfung (Obstipation) und Blähungen führen kann. Des Weiteren sind aber auch Übelkeit, Durchfälle sowie Bauchkrämpfe möglich.

Interaktionen

Nahrungsfasern beeinflussen die Resorption von Arzneistoffen. Daher wird grundsätzlich empfohlen, Arzneimittel zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten einzunehmen.

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