Ballaststoffreiche Ernährung in der Praxis

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Ausgehend vom durchschnittlichen Verzehr in unserer Bevölkerung ist ein höherer Ballaststoffkonsum durchaus erstrebenswert. Eine genaue Definition dafür, was als ballaststoffreiche Ernährung gilt, gibt es jedoch nicht. Lediglich ein ballaststoffreiches Lebensmittel lässt sich laut Gesetzgeber definieren. Liegt der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln und Speisen bei mindestens 3 g pro 100 g, dürfen sich diese als „Quelle von Ballaststoffen“ bezeichnen. Erreicht der Gehalt die magische Grenze von 6 g Ballaststoffen pro 100 g, gilt das Produkt als ballaststoffreich.

Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag, das sind rund 16,7 g/1.000 kcal bei der Frau bzw. 13 g/1.000 kcal beim Mann (DGE Referenzwerte).

Diese Empfehlungen gelten für Gesunde und werden laut Ernährungsbericht nur von wenigen erreicht. Zudem gibt es einige Symptome und Krankheitsbilder, bei denen eine erhöhte Ballaststoffzufuhr angezeigt ist.

 

 

Wie gelingt die Umsetzung in der Praxis?

Wer sich lange Zeit sehr ballaststoffarm ernährt hat, sollte die Ballaststoffmenge nur langsam erhöhen. Denn diese kann anfangs zu einer erhöhten Gasbildung und damit zu einer zusätzlichen Belastung des Darms führen. Mit der Zeit passt sich der Darm bzw. die Darmflora an die schwer verdaulichen Substanzen an. Anfängliche Bauchschmerzen und Blähungen sollten nach etwa ein bis spätestens zwei Wochen abklingen.

Um die Ballaststoffzufuhr effektiv zu steigern, sollte der überwiegende Teil des Speiseplans aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Damit lässt sich eine gesteigerte Zufuhr am besten realisieren, ohne gleichzeitig die Kalorienzufuhr und Nahrungsmenge deutlich zu erhöhen. Denn einige ballaststoffreiche Vertreter wie Nüsse, Samen oder Getreidekleie enthalten reichlich Energie. Liegt gleichzeitig Übergewicht vor, ist es daher günstig, vor allem auf Gemüse und Pilze sowie Hülsenfrüchte zurückzugreifen, Obst auf maximal 2 Portionen am Tag zu beschränken und bei Vollkornbeilagen auf kleine Portionsgrößen zu achten.

Ballaststoffe binden reichlich Wasser und quellen im Darm auf. Hierfür wird ausreichend Flüssigkeit benötigt, da es sonst zu harten Stühlen und Verstopfungen kommen kann. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann auch unabhängig von der aufgenommenen Ballaststoffmenge harte Stühle und Verstopfungen begünstigen. Es sollten daher täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter oder bei sehr hohen Ballaststoffmengen noch mehr sein. Am besten geeignet sind stille Mineralwässer (diese sättigen weniger als kohlensäurehaltige Wässer, wodurch leichter mehr getrunken werden kann), ungesüßte Tees und stark verdünnte Fruchtsaftschorlen.

Des Weiteren gibt es einige Aspekte in der Lebensmittelherstellung zu berücksichtigen. Mit zunehmender Verarbeitung von Lebensmitteln sinkt der natürliche Gehalt an Ballaststoffen. Dies kann durch Entfernen der Ballaststoffe (z. B. Apfel <-> Apfelsaft), durch die Anreicherung mit anderen Bestandteilen wie Fetten (z. B. Kartoffeln <-> Pommes, Kartoffelchips) oder aber bei der Zubereitung der Lebensmittel (z. B. Schälen von Äpfeln, Gurken etc.) eintreten. Daher empfehlen wir, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verzehren.

 

 

Was sind geeignete Ballaststoffquellen?

Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte

Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte eignen sich besonders als Ballaststoffquellen. Je nach Verträglichkeit können weniger blähende Gemüsesorten bevorzugt werden. Blähungstreibende Gewürze und Kräuter wie Kümmel, Dill, Petersilie; aber auch Tees aus Kümmel, Fenchel und Anis machen Gerichte mit Kohlgemüse oder Hülsenfrüchten bekömmlicher.

 

 

Obst

Aufgrund des Zuckergehaltes sollte der Obstverzehr auf möglichst 2 Portionen (eine Portion entspricht etwa einer Handvoll) täglich beschränkt werden. Für regelmäßig Sporttreibende gilt diese Beschränkung aber nicht.

Sorten mit einem besonders hohen Gehalt an antioxidativen, entzündungshemmenden Inhaltsstoffen wie etwa Beeren oder Zitrusfrüchte können sich positiv auf Entzündungsprozesse auswirken. Für ältere Menschen, die Probleme mit dem Kauen haben, können Beeren oder weiches Obst auch passiert werden. Das Mus eignet sich gut als Kompott oder zum Einrühren in Naturjoghurt sowie Quark.

Vollkornprodukte

Backwaren und Teigwaren aus Vollkornmehlen sowie Naturreis liefern neben Ballaststoffen auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Wer Probleme mit dem Kauen hat, kann bei Backwaren auf Varianten aus fein vermahlenem Vollkornmehl zurückgreifen. Aber: Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn. Es gibt Kriterien, auf die beim Kauf von Vollkornprodukten zu achten ist. Denn viele Konsumenten gehen davon aus, dass dunkles Brot gleichbedeutend mit Vollkornbrot ist bzw. sichtbare Körner auf Brötchen auf eine Vollkornvariante hindeuten. Ob es sich tatsächlich um Vollkornerzeugnisse handelt, ist für das Laienauge aber meist nur aus der Zutatenliste oder auf Nachfrage beim Bäcker ersichtlich.

 

 

Produkte aus Weizenvollkornmehl können aufgrund verschiedener Inhaltsstoffe für einige Menschen schlechter verträglich sein. Hier ist der Umstieg auf andere Getreidesorten wie Dinkel- oder Roggenvollkorn hilfreich. Brote auf Sauerteigbasis sowie Brote, die mindestens einen Tag alt sind, sind ebenfalls besser verträglich.

Nüsse und Samen

Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sowie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Mohn sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und sollten gut gekaut oder bei Bedarf gemahlen werden. Einige Getreideerzeugnisse lassen sich anstelle mit Getreidemehlen auch mit Nussmehlen herstellen. Das ist insbesondere für diejenigen interessant, die auf glutenhaltiges Getreide verzichten wollen/müssen oder sich kohlenhydratarm ernähren.

 

 

Weitere Ballaststoffquellen

Reicht die Ballaststoffzufuhr über die normale Ernährung nicht aus, kann der gezielte Verzehr von Haferkleie, geschrotetem Leinsamen oder Flohsamenschalen eine weitere Möglichkeit sein. Um Verstopfungen zu vermeiden, sollte nicht mehr als drei leicht gehäufte Teelöffel mit viel Flüssigkeit (1 Teelöffel Flohsamen benötigt etwa 100 ml Flüssigkeit zum Quellen) verzehrt werden. Bei schweren Fällen von Obstipation eignen sich am ehesten indische Flohsamenschalen.

Beispiel für Tagesplan und Rezepte

Das folgende Schaubild zeigt einen beispielhaft einen Tagesplan für eine ballaststoffreiche Ernährungsweise. Die Rezepturen sind auf den nachfolgenden Seiten vorgestellt.

 

 

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