Bewegung und Sport – Besondere Ernährungsaspekte

Allgemein

Die Ernährungsempfehlungen für SportlerInnen unterscheiden sich nicht grundlegend von den Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung. Voraussetzung ist eine vollwertige, ausgewogene Ernährung, die die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen gewährleistet und sich durch eine hohe Nährstoffdichte auszeichnet. Den wesentlichen Unterschied gegenüber sportlich Inaktiven stellen der erhöhte Gesamtenergie- und Flüssigkeitsbedarf dar. Nach dem derzeitigen Wissensstand besteht infolge des erhöhten Energiebedarfs allerdings kein überproportionaler Bedarf an Nährstoffen. Die Aufnahme isolierter Nährstoffe in Form von Supplementen/ Nahrungsergänzungsmitteln ist somit nicht notwendig, kann im Leistungssport jedoch durchaus sinnvoll sein.

Hinsichtlich der Notwendigkeit und Anwendung gezielter Ernährungsstrategien zur körperlichen Leistungssteigerung wird zwischen Freizeit- (bzw. Breiten-) und Leistungssport unterschieden. Da die Grenzen zwischen beiden Formen fließend sind, ist eine klare Abgrenzung und somit genaue Zuordnung nicht immer möglich.

Breitensport (Freizeit-/ Gesundheitssport)

Im Breitensport (bzw. Freizeit- und Gesundheitssport) stehen vor allem die Freude an Bewegung und spielerischem Wettkampf, soziale Interaktion und Geselligkeit, sowie das Wiedererlangen oder Erhalten von Gesundheit und körperlicher Fitness im Vordergrund. Mit dem Begriff Breitensport wird bereits vermittelt, dass es sich auf einen großen Teil der Bevölkerung bezieht, der sich oft in Vereinen organisiert oder individuell in der Freizeit Sport betreibt. Regelmäßige Trainingseinheiten mit geringen Belastungsintensitäten sind charakteristisch (z. B. 2 bis 3 Mal wöchentlich á 1 Stunde). Freizeit- bzw. BreitensportlerInnen benötigen keine besondere Ernährung, sondern können den Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen ganz einfach decken, indem sie sich an den Empfehlungen für eine gesund erhaltende, ausgewogene und vollwertige Ernährung orientieren.

Leistungssport

Der Leistungssport hingegen ist sehr trainingsintensiv und wettkampforientiert. Für das Erbringen von (Höchst-)Leistungen gehen SportlerInnen an ihre Belastungsgrenze. Im Gegensatz zum Breitensport stehen hier sportlicher Erfolg und Leistungssteigerung im Vordergrund. Dies erfordert in den meisten Fällen eine leistungsfördernde Lebensweise. Die Ernährung ist hierbei ein Leistungsfaktor, der sehr gut von außen gesteuert werden kann. Bei (Hoch)LeistungssportlerInnen ist diese ein fest integrierter Bestandteil des Gesamttrainingskonzeptes. Die Ernährungsempfehlungen sind speziell auf die Bedingungen der jeweiligen Sportart und unterschiedliche Trainingsabschnitte ausgerichtet.

Energiebedarf

Grundsätzlich ist der Energiebedarf höher als bei einem Nicht-Sportler. In Abhängigkeit von Körperzusammensetzung, Körpergewicht, Körpergröße, Geschlecht und Alter unterscheidet sich der Energiebedarf auch nach Sportart, Häufigkeit, Dauer sowie Intensität des Trainings und unterliegt starken Schwankungen. Prinzipiell gilt: Je mehr Muskelmasse beansprucht wird, desto mehr Energie wird verbraucht. Der arbeitende Muskel hat im Vergleich zum ruhenden Muskel einen bis zu 300-fachen Energiebedarf.

SportlerInnen sollten also auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten. Die zugeführte Energie sollte auch dem Gesamtenergiebedarf entsprechen und dem körperlichen Training angepasst werden. Lediglich bei der Gewichtsabnahme kann die Energiezufuhr reduziert werden, sollte aber nicht unter dem Grundumsatz liegen.

Leistungssteigerung

Zahlreiche Untersuchungen konnten einen positiven Einfluss einer erhöhten Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Reduktion des Kohlenhydratanteils auf Sättigung, Blutfettwerte, Glukosehaushalt, Insulinantwort und Körperzusammensetzung nachweisen [Lay 2003a]; [Lay 2003b].

Eine sehr hohe Aufnahme von Proteinen hat aufgrund der verstärkten Nierenbelastung [Brä 1996] jedoch weder gesundheitliche Vorteile noch einen leistungssteigernden Nutzen für Sportler. Untersuchungen an 30 trainierten Kraftsportlern ergaben, dass die Zufuhr von 4,4 g Protein pro kg Körpergewicht über einen Zeitraum von acht Wochen bei unveränderten Trainingsbedingungen und gleichbleibender Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten keine Veränderung der Körperzusammensetzung oder Leistungsfähigkeit bewirkt [Ant 2014]. Eine hohe Proteinzufuhr ist darüber hinaus mit verminderten Plasmakonzentrationen bestimmter Aminosäuren und einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf verbunden [For 2000]; [Mat 1992]. Langfristig kann dies zu einer gesteigerten renalen Kalziumausscheidung [Ito 1998] sowie der Bildung von Kalzium-Oxalatsteinen [Hol 1993] führen und sich bei gleichzeitig niedriger Kalziumaufnahme negativ auf die Knochengesundheit auswirken [Bar 1998]; [Hea 1998]. Eine unzureichende Zufuhr hingegen beeinträchtigt wichtige Funktionen der Eiweiße, erhöht das Verletzungsrisiko und mindert die Leistungsfähigkeit. Bei Sportlern ist eine Proteinaufnahme von unter 1,0 g pro kg Körpergewicht oft mit einer negativen Stickstoffbilanz und einer verzögerten Regeneration verbunden [Fri 1989]. Darüber hinaus ist die Bildung von Myosinketten in der Muskulatur bei ungenügender Eiweißzufuhr eingeschränkt [Bro 2004]. Lang andauernde intensive Belastungen wie bei einem Marathon senken die Plasmaglutaminkonzentration, was möglicherweise mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einhergeht. Die zusätzliche Aufnahme von Glutamin kann die Infekthäufigkeit und -schwere möglicherweise abmildern [Cas 1997]; Cas 1998]; [Cas 2002].

Im Hinblick auf eine ausreichende Proteinversorgung empfiehlt sich die Kombination verschiedener Eiweißquellen unter Berücksichtigung der biologischen Wertigkeit. Da nach Ende der Belastung die Proteinsyntheserate am höchsten ist, eignen sich eiweißreiche Mahlzeiten direkt im Anschluss. Der Sport-bedingte Mehrbedarf kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden, was Nahrungsergänzungen in Form von Aminosäurekonzentraten oder Eiweißshakes unnötig macht.

Muskelaufbau und -regeneration

Zusätzlich zur Proteinabbau-hemmenden Wirkung wird einigen Aminosäuren auch eine anabole Wirkung zugeschrieben. Arginin, Glutamin und Lysin fördern den Anstieg des Wachstumshormons STH und regen somit die Proteinsynthese an. Bislang existieren jedoch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine Proteinzufuhr oberhalb von 2,5 g pro kg Körpergewicht einen gesteigerten Muskelzuwachs oder eine erhöhte Kraftleistung bewirkt [Ker 2008]. Aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit eignet sich tierisches Eiweiß besser für den Muskelaufbau als pflanzliches Eiweiß [Vol 2013].

Proteine – Zufuhrempfehlungen

Die tägliche Mindestzufuhr an Eiweißen liegt für gesunde Erwachsene bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Meist liegt die tatsächliche Zufuhr jedoch oberhalb dieser Empfehlungen, weshalb der Bedarf eines Freizeitsportlers in der Regel über die normale Ernährung gesichert ist. Bedingt durch den belastungsinduzierten oxidativen Abbau von Aminosäuren können Sportler mit intensiven Trainingseinheiten einen erhöhten Proteinbedarf aufweisen, wobei der Bedarf von Frauen im Ausdauersport aufgrund der geringeren Protein-Abbaurate um 10-20 % geringer ist [Tar 2004]. In Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Sportart, Intensität und Dauer der Belastung liegen die Empfehlungen zwischen 1,0 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht [Tar 2004]; [Cam 2007]. Mit steigender Belastungsdauer erhöht sich entsprechend der Bedarf.

Im Hinblick auf eine ausreichende Proteinversorgung empfiehlt sich die Kombination verschiedener Eiweißquellen unter Berücksichtigung der biologischen Wertigkeit. Da nach Ende der Belastung die Proteinsyntheserate am höchsten ist, eignen sich eiweißreiche Mahlzeiten direkt im Anschluss. Der Sport-bedingte Mehrbedarf kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden, was Nahrungsergänzungen in Form von Aminosäurekonzentraten oder Eiweißshakes unnötig macht.

Leistungssteigerung

Über den Nutzen einer hohen Kohlenhydrataufnahme zur Leistungssteigerung existieren verschiedene Meinungen. Neuen Erkenntnissen zufolge ist eine kohlenhydratbetonte Kost nicht in allen Sportarten sinnvoll. Zudem steht das Gesundheitsrisiko durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr dem leistungssteigernden Effekt entgegen [Cam 2007]. Bei Kraft- und Schnellkraftsportarten, deren Energiebereitstellung im anaeroben Bereich abläuft und unabhängig von Blut-Glukosespiegeln sowie Glykogenspeichern in Leber und Muskulatur ist, sind Kohlenhydrate weniger bedeutsam als bei Ausdauerleistungen über einen längeren Zeitraum, die im aeroben Bereich ihre Energie gewinnen.

In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass die Kohlenhydratzufuhr vor und während der körperlichen Belastung die Leistungsfähigkeit fördert und stabilisiert. Die Glykogenreserven der Muskulatur werden geschont; bevorstehende bzw. folgende Belastungen länger durchgehalten [Coy 1986]. Die Erschöpfung tritt verzögert ein und die Regenerationszeit ist verkürzt [Tar 1997]; [Jeu 2009]. Auch das Konzentrationsvermögen und die koordinativen Fähigkeiten, die vor allem bei technikbetonten Sportarten von Bedeutung sind, können durch die Kohlenhydrataufnahme positiv beeinflusst werden [Wel 2002].

Andere Studien konnten den Vorteil einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise für die Leistungsfähigkeit hingegen nicht bestätigen [Cla 2000] [And 2003]. Gegner der gängigen Empfehlungen kritisieren, dass in den Studien, die eine leistungsfördernde Wirkung der Kohlenhydrate belegen, kein Vergleich mit anderen Energiequellen wie Eiweißen und Fetten stattfand. Demzufolge lässt sich aus derartigen Beobachtungen lediglich schlussfolgern, dass eine Energiegabe leistungsstabilisierend und eine Energiereduktion leistungsmindernd wirkt. Fazit: Um eine stabile oder verbesserte Leistung zu erzielen, müssen bei ausreichender Energiezufuhr der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Dabei kann die Energie auch aus anderen Nährstoffen bereitgestellt werden.

Carboloading/ Superkompensation

In der Wettkampfvorbereitung machen sich Sportler das Prinzip der Superkompensation zunutze. Zunächst werden die Glykogenspeicher durch ein sehr intensives Training möglichst vollständig entleert. In den Tagen unmittelbar vor dem Wettkampf werden Trainingsintensität und -umfang verringert. Gleichzeitig wird die Kohlenhydrataufnahme tageweise erhöht (= Carboloading). Die maximal gefüllten Glykogenspeicher wirken sich durch eine Steigerung des Muskelglykogengehalts während der Belastung leistungsstabilisierend aus. Dieser Effekt konnte jedoch nur bei männlichen Sportlern nachgewiesen werden. Sportlerinnen hingegen oxidierten vermehrt Fette [Tar 1995].

Muskelschützender Effekt

Ein weiterer Vorteil der erhöhten Kohlenhydratzufuhr bei körperlicher Belastung liegt in der muskelschützenden Wirkung von Kohlenhydraten. Die Muskelzellen können bei starker Belastung und niedrigem Blutzuckerspiegel auch verstärkt verzweigtkettige Aminosäuren zur Energiegewinnung heranziehen, was zu einem Muskelabbau führt. Da Kohlenhydrate eine schnelle und effiziente Energiequelle darstellen, kann eine gezielte Kohlenhydrataufnahme vor bzw. während der Belastung den Muskelabbau verhindern [Har 2001]. Da nicht auszuschließen ist, dass es zu einer Freisetzung von verzweigtkettigen Aminosäuren kommt, kann eine Supplementation eventuell sinnvoll sein. Auch eine Kombination mit Kohlenhydraten kann in Erwägung gezogen werden.

Muskelregenerierender Effekt

Eine kohlenhydrat-eiweißhaltige Mahlzeit im Anschluss an eine intensive Belastung fördert die Muskelregeneration. Die stimulierte Eiweißsynthese fördert den Muskelaufbau. Ausschlaggebender Faktor in diesem Zusammenhang ist Insulin, das Glukose sowie Aminosäuren in die Muskelzellen einschleust. Darüber hinaus hemmt Insulin das katabole Stresshormon Kortisol, steigert die Sekretion anaboler Wachstumshormone sowie von Testosteron. Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrat-Eiweiß Lösungen die höchste Insulinfreisetzung bewirken. Die Aufnahme sollte innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung erfolgen.

Muskelregenerierender Effekt

Eine kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeit im Anschluss an eine intensive Belastung fördert die Muskelregeneration. Die stimulierte Eiweißsynthese fördert den Muskelaufbau. Ausschlaggebender Faktor in diesem Zusammenhang ist Insulin, das Glukose sowie Aminosäuren in die Muskelzellen einschleust. Darüber hinaus hemmt Insulin das katabole Stresshormon Kortisol, steigert die Sekretion anaboler Wachstumshormone sowie von Testosteron. Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrat-Eiweiß Lösungen die höchste Insulinfreisetzung bewirken. Die Aufnahme sollte innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung erfolgen.

Supplementation

Eine Leistungssteigerung durch die gezielte Supplementation von Kohlenhydraten konnte nicht in allen Fällen gezeigt werden. Jedoch können höhere Blutglukosespiegel bedingt durch Kohlenhydrat-Gaben zwischen 50 g und 60 g pro Stunde eine Leistungssteigerung bewirken.

Einfache Kohlenhydrate besitzen ein höheres Wasserbindungsvermögen und müssen mit größeren Flüssigkeitsvolumen aufgenommen werden als komplexe Kohlenhydrate. Dabei sollten pro Stunde nicht mehr als 60 g Glukose zugeführt werden, da die Kohlenhydratverwertung limitiert ist (max. 1 g Kohlenhydrate pro Minute).

Die Leistungsfähigkeit wird neben der Zufuhr der absoluten Kohlenhydratmenge pro Zeiteinheit zudem von der Konzentration der Kohlenhydratlösung beeinflusst. Die Konzentration gelöster Kohlenhydrate ist entscheidend für die Geschwindigkeit der Magenentleerung und damit der Resorption.

Bereits während als auch nach der Belastung wird die Fettoxidation durch das aus der Glykolyse gewonnene Acetyl-CoA gehemmt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten mindert somit je nach Belastungsintensität den für die Energiebereitstellung nutzbaren Fettanteil. Bei kurzzeitigen oder maximalen Belastungsintensitäten dienen die Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Bei mittleren oder niedrigen Belastungsintensitäten dagegen werden hauptsächlich Fette verbrannt. Stehen dem Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung, wird die Fettverbrennung vermehrt zur Energiebereitstellung genutzt.

Des Weiteren hemmen Kohlenhydrate die Ausschüttung des anabol wirkenden Somatostatins und erhöhen gleichzeitig die Testosteronkonzentration im Blut [Sch 2008]. Ein Überangebot an Kohlenhydraten fördert zudem die Fettsynthese und führt zu einer verstärkten Fetteinlagerung.

Kohlenhydrate – Zufuhrempfehlung

Es existieren unterschiedliche Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr im Sport. Frühere Empfehlungen lagen zwischen 55 und 65 % Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr. Mittlerweile setzen sich Richtwerte durch, die in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und -dauer, den Umgebungsbedingungen sowie dem Geschlecht eine Aufnahme zwischen 6 und 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht empfehlen. In trainingsfreien Phasen sollte zur Bilanzierung der Energiezufuhr und zur Vermeidung gesundheitsschädigender Effekte einer überhöhten Kohlenhydratzufuhr die Aufnahme bei 25 bis 30 % der Gesamtenergiezufuhr liegen.

In der Basisernährung eines Sportlers sollte die Aufnahme niedrig bis moderat glykämischer komplexer Kohlenhydrate mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden, um eine stetige Energiebereitstellung zu gewährleisten. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte wird darüber hinaus die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gesichert.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen GI führt zu einem raschen Blutzuckeranstieg und einer verstärkten Insulinausschüttung. Diese kann etwa eine halbe Stunde nach der Aufnahme zu einer Unterzuckerung führen, die einen Leistungseinbruch oder gar -abbruch zur Folge hat. Meist wird die Unterzuckerung von Symptomen wie Schwindel und kurzzeitigem Kreislaufversagen, Zittern, Kraftlosigkeit sowie Kopfschmerzen begleitet [Jeu 2010]. Mit einer Unterzuckerung als Reaktion auf die hoch glykämischen Kohlenhydrate ist im Leistungssport aufgrund der belastungsinduziert hohen Konzentrationen von Kortisol im Blut nicht zu rechnen. Neigen Sportler zu starker Unterzuckerungen wird eine Kohlenhydratsupplementen unmittelbar vor der Belastung empfohlen, um die Insulinausschüttung rechtzeitig zu hemmen.

Bei sehr lang andauernden Belastungen und der sich anschließenden Regenerationsphase sollten zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsbereitschaft als auch zur Auffüllung der Glykogenspeicher möglichst schnell verfügbare Kohlenhydrate aufgenommen werden. Hier eignen sich insbesondere Kohlenhydratlösungen. Aufgrund limitierter Resorptions- und Transportprozesse durch die Körperzellmembranen sollten maximal 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden.

Bei den meisten Freizeitsportlern ist eine Kohlenhydrat-Supplementation nicht notwendig. Beliebte Freizeitsportarten (z. B. Fußball, Basketball, Radfahren) zeichnen sich durch ungleichmäßige Belastungen aus. Während bei geringen Belastungsintensitäten die Fettdepots zur Energiebereitstellung herangezogen werden, wird bei Ausdauerleistungen und Belastungsspitzen vermehrt auf die Glykogenreserven zurückgegriffen. Hier ist es meist ausreichend, bis zu zwei Stunden vor Beginn der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aufzunehmen.

Leistungssteigerung und -regeneration

Das Verhältnis der Fettsäuren kann maßgeblich Einfluss auf Entzündungsprozesse im Körper nehmen. Sportbedingte Überlastungserscheinungen (z. B. Sehnenreizungen, Schleimbeutelentzündungen) können durch ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren positiv beeinflusst und die Gesamtbelastung des Sportlers vermindert werden. Die Wirksamkeit bestehender Empfehlungen für die Aufnahme von 1 bis 2 g Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in einem Verhältnis von 2:1 zur Reduktion belastungsinduzierter Entzündungserscheinungen und damit einer verbundenen Leistungssteigerung konnte allerdings bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden. Die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure wiederum wirkt sich optimierend auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie die Blutfettwerte aus.

Fettverbrennung

Untersuchungen konnten unter Fischöl-Supplementation eine gesteigerte Fettverbrennung nachweisen. Möglicherweise kann die Ausdauerleistung durch den blutzucker- und glykogensparenden Effekt verbessert werden.

Fatloading

Bei intensiver körperlicher Belastung sind die intramuskulären Fett- und Glykogenspeicher die bevorzugten Energiequellen. Triglyzeride, Fettsäuren und Glukose im Blut fungieren als Energiequelle der zweiten Wahl. Daher sollten beide Energiespeicher bei körperlicher Belastung zur Verfügung stehen.

Beim Fatloading soll durch eine fettbetonte Kost die Verfügbarkeit des intramuskulären Fettes verbessert und somit die Ausdauerleistung gefördert werden. Der Einfluss des Fatloadings auf das Leistungsvermögen wurde in zahlreichen Studien untersucht. Bisher konnte jedoch nur in einigen Tierversuchen sowie bei untrainierten Übergewichtigen eine signifikante Verbesserung nachgewiesen werden. Als Indikator für eine Leistungsverbesserung wurde unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahme untersucht, die im Falle eines Anstiegs als leistungssteigernd oder -mindernd interpretiert wurde. Eine andere Studie wiederum untersuchte die Auswirkungen einer fettreichen Kost (38 %) bei gleichzeitig erhöhtem Kohlenhydratanteil (50 %) unter intensiver Belastung und konnte eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, eine verzögerte Ermüdung und eine damit verbundene Leistungssteigerung beobachten.

Fette – Zufuhrempfehlungen

Es ist davon auszugehen, dass bei lang andauernden niedrigen bis mittleren Belastungsintensitäten von einer fettreichen Kost profitiert werden kann. Eine Basisernährung im Sport könnte aufgrund dieser Erkenntnisse aus 20 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydraten und 30 % Fett bestehen, wobei die restlichen 20 % je nach Leistungsintensität aus Kohlenhydraten oder Fetten zugeführt werden. Eine übermäßige Fettzufuhr führt hingegen zu einer verstärkten Fetteinlagerung.

Eine starke Reduktion der Fettzufuhr wiederum beeinträchtigt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie essenzieller Fettsäuren und geht infolge sinkender Testosteronspiegel mit einer verminderten Kraftleistung und verminderten Muskelzuwachs einher. Studien zeigten außerdem, dass sich eine fettreduzierte kohlenhydratbetonte Kost negativ auf die Blutfettwerte auswirkt und Entzündungsprozesse fördert, wodurch die antioxidative Kapazität zunehmend verbraucht wird. Die Steigerung der Nahrungsfettzufuhr auf bis zu 42 % der Gesamtenergie zeigte bei ausgeglichener Kalorienzufuhr eine reversible Wirkung auf die beschriebenen Auswirkungen [Ven 2000]. Resultierend aus den Ergebnissen zahlreicher Studien zur Gewichtsabnahme wird im Hinblick auf eine angestrebte Körperfettreduktion eine tägliche Aufnahme von 0,5-1,0 g Fett pro kg Körpergewicht empfohlen.

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren liegt für EPA und DHA bei etwa 250 mg pro Tag. Eine Zufuhr bis 3 g am Tag gilt als unbedenklich. Der Richtwert für Alpha-Linolensäure liegt für gesunde Erwachsene bei 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr.

Einflussfaktoren

Im Sport gibt es weitere Faktoren, die zur Ermittlung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs Berücksichtigung finden. Hierzu zählen unter anderem

• der Trainingszustand der jeweiligen Person
• die gesteigerte Atmung
• die Art, Dauer und Intensität der Belastung
• die Umgebung (Klima) und
• der allgemein gesteigerte Energieumsatz.

Aufgrund der gesteigerten Wärmeproduktion und der damit einhergehenden Schweißbildung kommt es vermehrt zu Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten. Neben dem Ausgleich der Flüssigkeitsverluste sollte auch die Zufuhr der verlorenen gegangenen Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium sowie Magnesium erfolgen, da diese an wichtigen Zellfunktionen und der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt sind. Bei gut trainierten Ausdauersportlern nimmt der Kochsalzgehalt im Schweiß ab, indem durch einen Anpassungsmechanismus in den Schweißdrüsen vermehrt Mineralien zurückgehalten werden.

Körperliche Aktivitäten unter extremen Temperatur- und Höhenbedingungen erhöhen den Flüssigkeitsbedarf zusätzlich. Bei Hitze kann die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr einer Hyperthermie (Überhitzung des Körpers) entgegenwirken, jedoch lässt sich eine Dehydrierung nicht gänzlich vermeiden. Die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste über die verstärkte Schweißbildung lassen sich während der körperlichen Belastung in der Regel nicht vollständig ersetzen, da die Aufnahmekapazität von Wasser im Darm begrenzt ist [Saw 2000].

Die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach einer Belastung ist damit eine wichtige und leistungsfördernde Maßnahme. Bei Langzeitbelastung führt ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt dazu, dass die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten werden kann. Leider wird der leistungslimitierende Stellenwert der Flüssigkeitszufuhr oft unterschätzt. Liegt die Flüssigkeitsaufnahme stark unter- oder oberhalb der benötigten Menge kann es zu Flüssigkeitsverschiebungen innerhalb der Gewebsflüssigkeit kommen, was zu starken Ermüdungserscheinungen bis hin zu einem Leistungseinbruch führen kann [Saw 2000].

Flüssigkeit – Zufuhrempfehlungen

Die Flüssigkeitsaufnahme im Darm wird u.a. von der aufgenommenen Trinkmenge und der Zusammensetzung des Getränkes im Hinblick auf Mineralstoffgehalt und Kohlenhydratkonzentration beeinflusst. Kohlenhydratkonzentrationen von 6-8 % (60-80 g KH/l) gelten als optimale Lösungen. Bei Konzentrationen von über 10 % wird die Magenentleerung verlangsamt und die Flüssigkeitsabgabe aufgrund des osmotischen Gradienten aus dem Blut in den Darm angeregt. Es hat sich gezeigt, dass sich spezielle Sportgetränke mit einem Anteil von 6 % Glukose, 3 % Fruktose, 8-10 % Maltodextrin oder 12-15 % Spezialstärke am besten eignen. Bezüglich der Trinkmenge zeigt sich, dass weder zu viel noch zu wenig leistungsfördernd ist. Trinkmengen von über 1 Liter pro Stunde sind aufgrund der limitierten Magenentleerungsrate und Absorptionsfähigkeit des Darms (insbesondere bei körperlicher Belastung) nicht von Vorteil.

Die Flüssigkeitsaufnahme sollte über gut temperierte (nicht zu warm, nicht eisgekühlt) Getränke bereits vor, während und nach körperlicher Aktivität erfolgen. Durst ist ein Warnsignal des Körpers, wenn er eintritt ist es meist schon zu spät und ein Zeichen für Defizit. Die Trinkmenge richtet sich nach individuellen Faktoren, sollte jedoch nicht mehr als 0,8 bis 1 Liter pro Stunde betragen. Um eine kontinuierliche Versorgung zu erzielen, empfiehlt es sich alle 15-20 Minuten kleinere Trinkmengen von 150 bis 200 ml aufzunehmen.

Bei hohen Schweißverlusten während körperlicher Aktivität empfiehlt es sich für den Sportler zur Unterstützung der Rehydrierung und Elektrolytauffüllung bei der Wahl des Mineralwassers auf die Mineralstoffzusammensetzung zu achten, die je nach Sorte stark variieren kann. Das Mineralwasser sollte nennenswerte Mengen an Natrium enthalten und darüber hinaus reich an Kalzium und Magnesium sein – idealerweise im Verhältnis 2:1 (mengenmäßiger Verlust im Schweiß). Natrium wirkt sich positiv auf die Flüssigkeitsretention aus und kann bei ausreichender Zufuhr eine Hyponatriämie verhindern. Der Elektrolytverlust bei Breitensportlern ist vergleichsweise gering.

Zum Ausgleich der Wasserbilanz bei mittleren bis hohen Belastungsintensitäten, die nicht länger als eine Stunde andauernden eignen sich vor allem kalorienarme, koffeinfreie nicht alkoholische Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und mit Wasser verdünnte Gemüse- oder Obstsäfte (idealerweise im Verhältnis 3:1). Für den Freizeitsportler stellen diese hypotonen Getränke einen preiswerten und wirksamen Durstlöscher dar, der in ausreichendem Maß die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste ausgleichen kann. Auch Leistungssportler können von diesen profitieren, sollten jedoch im Falle einer lang andauernden Belastung auf Getränke zurückgreifen, die zusätzlich Energie bereitstellen und in ausreichendem Maß mit Elektrolyten angereichert sind. Zur Regeneration eigenen sich hypotone als auch isotone Getränke, um die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zu unterstützen und die verloren gegangenen Mineralstoffe zuzuführen. Hypertone Getränke eigenen sich nicht zu Rehydrationszwecken.

Spezielle Sportlergetränke haben für den Freizeitsportler in der Regel keinen besonderen Nutzen. Vermeintliche Vorteile können sich sogar nachteilig auswirken: Sportlergetränke dienen zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr der Energiebereitstellung und sind aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate energiereicher. Die Energiezufuhr über diese Getränke übersteigt jedoch meist den Energieverbrauch des Freizeitsportlers und kann zu einer positiven Energiebilanz führen (Zufuhr > Verbrauch) – besonders im Hinblick auf eine Gewichtsreduktion ein unerwünschter Effekt.

Sinnvoll ist der Einsatz isotonischer Getränke erst dann, wenn ein zusätzlicher Bedarf an Energie besteht und es zu erhöhten Flüssigkeit- und Elektrolytverlusten kommt, die schnell ausgeglichen werden müssen. Daher eignen sich diese Getränke insbesondere für Leistungs- und Hochleistungssportler, die über längere Zeiträume (>1 Stunde) intensiven Belastungen ausgesetzt sind [Mau 1997]. Jedoch sollte bei der Wahl des jeweiligen Getränkes auf die Zusammensetzung geachtet werden. So sollte beispielsweise der Kohlenhydratanteil nicht mehr als 6-8 % betragen. Viele Produkte enthalten darüber hinaus Farbstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker und sind mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die dem Sportler einen leistungssteigernden Nutzen suggerieren sollen.

Kaffee/ Koffein

Koffein ist ein zentralnervös wirkendes Alkaloid, das in Kaffee, Tee, Kakao und Coca-Cola-Getränken in größeren Mengen vorkommt und seit dem 01.01.2014 nicht mehr als Dopingsubstanz ausgewiesen wird. Koffein steigert die Lipolyse, wodurch freie Fettsäuren verwertet werden können und ein glykogensparender Effekt eintritt. Die Aufnahme von 3 bis 9 mg Koffein pro kg Körpergewicht ca. 30-90 Minuten vor der körperlichen Belastung kann nachweislich die sportliche Ausdauer- und Leistungsfähigkeit erhöhen. Nach der regelmäßigen Einnahme tritt jedoch ein Gewöhnungseffekt ein [Ast 2010].

Adipositas

Zu wenig Sport und Bewegung im Alltag, eine überwiegend sitzende Tätigkeit und/oder Immobilität durch Verletzungen etc. triggern eine Gewichtszunahme und fördern Übergewicht bzw. Adipositas. Zudem scheint selbst bei sportlich Aktiven mit Übergewicht das kardiovaskuläre Risiko höher zu sein als bei Normalgewicht. Sie weisen höhere Blutdruckwerte auf und haben häufiger einen gestörten Zuckerstoffwechsel [Val 2021].

Eine Gewichtsabnahme wird hingegen durch regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt. Durch Bewegung wird ein Energiedefizit erleichtert, die Lebensqualität gesteigert und Risiken für Folgeerkrankungen möglicherweise reduziert.

Erfolgversprechend ist ein kombiniertes Ausdauer-, Kraft- und Mobilitätstraining (>150 min/Woche) unter Berücksichtigung möglicher Kontraindikationen. So sind bei einem hohen BMI (Body Mass Index) sehr belastende Sportarten eher ungeeignet.

Arterielle Hypertonie

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf verschiedene Risikofaktoren aus, die relevant bei Bluthochdruck sind: Es erleichtert die Gewichtsabnahme, unterstützt den Stressabbau, kräftigt Muskulatur und Durchblutung. Gute Effekte sind für ein moderates Ausdauertraining im Umfang von 2,5 bis 5 Stunden wöchentlich in Kombination mit einem Kräftigungstraining 2-mal pro Woche belegt [Vac 2020].

Vor Trainingsbeginn ist auf eine gute Blutdruckeinstellung (medikamentös) zu achten, um Blutdruckspitzen und hohe Belastungsphasen zu vermeiden bzw. zu reduzieren [Lec 2019].

Regelmäßiges Stretching scheint dem Gehen/ Spazieren sogar noch überlegen zu sein. Bereits nach 8 Wochen zeigte sich im Vergleich eine effektivere Blutdrucksenkung [Ko 2020].

Chronische Blähungen

Regelmäßige Aktivitäten fördern die Darmgesundheit und mindern Blähungen. Dabei reichen bereits kleinere und mäßige Bewegungseinheiten wie längere Spaziergänge oder kleine Work-outs. Trainieren Sie auch Ihre Kernmuskulatur von Rumpf, Bauch und Rücken. Dies ist beispielsweise mit wenigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Dafür brauchen Sie weder Geräte noch spezielle Räumlichkeiten und nur etwa 10 Minuten am Tag.

Chronische Obstipation (Verstopfung)

Bei einigen PatientInnen kann eine gesteigerte Aktivität die Behandlung unterstützen, vor allem, wenn sich diese bisher im Alltag eher wenig bewegten. Besonders empfehlenswert sind gymnastische Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, um den physiologischen Spannungszustand der Bauchdecke aufrechtzuerhalten.

Diabetes mellitus

Verbesserung diabetisches Gesamtprofil: Für kontinuierliches Ausdauertraining sind die positiven Einflüsse auf eine Diabeteserkrankung bereits länger bekannt. So verbessern sich verschiedene Laborparameter (HbA1c, Insulinspiegel und -empfindlichkeit, Lipidprofil, C-reaktives Protein), anthropometrische Marker (Muskelkraft, Body-Mass-Index, Taillenumfang, Fettmasse und fettfreie Körpermasse, Körpergewicht, systolischer Blutdruck) und Fitnesswerte (Muskelkraft, kardiorespiratorische Fitness) [Aco 2020].

Verbesserung Insulinresistenz: Regelmäßiges Training kann die Insulinresistenz verbessern [Kum 2019]. Körperliche Aktivität erhöht die Anzahl der Insulinrezeptoren in den Zellmembranen, sodass die Sensibilität des Gewebes für das Insulinsignal und somit die Glukoseaufnahme zunimmt. Gleichzeitig setzt körperliche Aktivität Katecholamine frei, welche die Insulinsekretion hemmen. Kontinuierliche Bewegung stimuliert zudem die Bildung und Einlagerung der Glukosetransporter (GLUT-4) in die Zellmembran, was die Glukoseaufnahme in die Zellen zusätzlich unterstützt.

Verbesserung HbA1c-Wert: Regelmäßiges Krafttraining (hier mit Kraftgeräten, elastischen Bändern, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) kann den HbA1c-Wert verbessern [Jan 2022]. Der Wert sinkt dabei umso stärker, je höher dieser liegt und höher der Zuwachs an Muskelkraft ist.

Fettstoffwechselstörungen

Indikation: Hypertriglyzeridämien und Hypoalphalipoproteinämie

Vermehrte körperliche Aktivität kann die Triglyzeride absenken. Dadurch werden Fettsäuren verbraucht, die der Leber nun nicht mehr für die Bildung von Triglyzeriden zur Verfügung stehen. Beim metabolischen Syndrom verbessert Bewegung die Insulinresistenz und vermindert die Menge freier Fettsäuren in der Leber. Schlussendlich unterstützt Sport die Gewichtsreduktion.

Insulinresistenz und metabolisches Syndrom

Bewährt haben sich eine sportliche Betätigung von mindestens 3 Stunden pro Woche und ein täglicher Aufenthalt im Freien von mehr als 30 Minuten.

Osteoporose

Krafttraining unterstützt und kräftigt die Muskulatur und trägt damit zur Stabilität des gesamten Körpers bei. Koordinationstraining wiederum fördert die Mobilität im Alltag, insbesondere bei älteren Menschen.

Urolithiasis (Harn- und Nierensteine)

Bei Neigung zu Harnsteinen ist eine regelmäßige, aber moderate körperliche Aktivität empfehlenswert. Stark schweißtreibender Sport mit hohen Flüssigkeitsverlusten ist zu vermeiden. Dennoch auftretende Verluste sollten zügig ausgeglichen werden.

Gewichtsmanagement

Sporttreibende nehmen entgegen ihrem Ziel manchmal an Gewicht zu, obwohl es durch den gestiegenen Energieverbrauch wahrscheinlicher sein sollte, an Gewicht zu verlieren. Studien aus den letzten Jahren zeigen mögliche Gründe dafür auf.

Demnach nehmen Menschen nach dem Sport oft mehr Kalorien zu sich, als sie mit der Bewegung verbraucht haben [Mar 2019]. Eine weitere Beobachtung: Der Körper reguliert beim Sport den Energieverbrauch herunter. Das betraf in erster Linie den sogenannten basalen Energieverbrauch (Grundumsatz), der Energie für das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, Verdauungsvorgänge oder auch Leber- und Gehirnfunktionen bereitstellt [Car 2021]. Auch verbrauchten Personen mit Übergewicht im Vergleich zu Normalgewichtigen weniger Energie durch den Sport.

Experten schlagen vor, in diesen Fällen auf leichte Bewegungsarten wie Spazierengehen auszuweichen.

Hunger und Sättigung

Körperliche Betätigung kann dazu führen, dass sich der Zeitpunkt und die gewünschte Menge an Nahrung bzw. Speisen verändern. Das Gefühl, schneller und mehr essen zu wollen, kann bei Sporttreibenden unmittelbar nach der Aktivität zunehmen. Dadurch wird das Potenzial eines erhöhten Kalorienverbrauchs zum Zwecke der Gewichtsabnahme vermindert oder sogar zunichtegemacht. Dies fanden WissenschaftlerInnen der TU München anhand von Fragebögen von TeilnehmerInnen vor und nach sportlicher Aktivität heraus [Koe 2021]. In einem nächsten Schritt wollen sie Strategien entwickeln, die diesen Effekten entgegenwirken. Dadurch sollen Trainingsabläufe optimiert und das Durchhalten von Bewegungsprogrammen leichter werden [TU München 2021].

Die Beobachtungen könnten den oft beschriebenen unzureichenden Effekt einer Gewichtsabnahme durch regelmäßige Sporteinheiten erklären. Gerade für Abnehmwillige wäre daher interessant, wie sich derartige Auswirkungen vermeiden oder besser kontrollieren lassen.