Blähungen: Ernährungsstrategien gegen das Grummeln

Eigentlich kennt es jeder. Darüber sprechen aber mag kaum einer. Die Rede ist von unliebsamen Blähungen, die bei dem einen öfter, bei dem anderen seltener auftreten. Mitunter bläht sich der Bauch furchtbar auf. Und wer versucht, die entweichenden Gase zu unterdrücken, muss etwaige Krämpfe und Schmerzen in Kauf nehmen. Dabei sollten wir wohl alle etwas entspannter damit umgehen – sprichwörtlich. Zudem lassen sich die lästigen Winde mit geeigneten Mitteln und Verhaltensweisen deutlich vermindern. Die Therapie richtet sich dabei nach Häufigkeit, Schwere, zugrunde liegenden Erkrankungen und möglichen Folgen.


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Symptombild chronische Blähungen im Überblick

Definition und Häufigkeit

Unter Blähungen (medizinisch: Flatulenzen) werden zumeist entweichende Gase aus dem Darm verstanden. Häufig sind diese mit einem aufgeblähten Bauch verbunden, wobei das Empfinden des Blähbauchs sehr subjektiv ist. Bei dieser sogenannten Blähsucht sammeln sich Gase im Bauchraum an, wodurch sich die Bauchdecke mehr oder weniger stark anhebt. Die Blähsucht bezeichnen die Mediziner auch als Meteorismus, wobei hier zwischen der Luftansammlung in Magen und Darm (Meteorismus intestinalis) und in der freien Bauchhöhle (Meteorismus peritonealis) unterschieden wird. Blähungen und Blähbauch können getrennt voneinander auftreten und unterschiedliche Ursachen haben. Vom Blähbauch abzugrenzen ist auch das Luftschlucken (Aerophagie).

Etwa jeder fünfte Erwachsene hat gelegentlich Flatulenzen – besonders häufig Personen mit einem Reizdarm, von dem in Deutschland etwa 15 Millionen Menschen betroffen sind. Bei Patienten mit funktionellen Magen-Darmerkrankungen sind Blähungen das häufigste Symptom [San 2000].

Ursachen und Risikofaktoren

Die Ursachen sind vielfältig. Physiologisch gesehen kommen ein steigendes Volumen des Darminhalts, eine verminderte Aktivität der Bauchwandmuskulatur (Bauchwandtonus), eine erhöhte Gasproduktion durch Darmbakterien, ein verminderter Abtransport der Gase über das Blut sowie eine Hypersensibilität des Abdomens in Betracht. Entgegen bisheriger Annahmen konnten Störungen der Darmbewegungen bislang nicht als ursächliche Faktoren identifiziert werden. Der Bauchwandtonus hingegen nimmt laut Untersuchungen bei der Genese von Blähungen eine entscheidende Rolle ein.

Lebensmittel als Auslöser

In den meisten Fällen sind Lebensmittel die unmittelbaren Auslöser. Es gibt typisch blähende Gemüsesorten wie verschiedene Kohlarten, Hülsenfrüchte und Zwiebelgewächse. Auch Eier, unreifes Obst sowie Brot- und Backwaren gelten als blähend. Wer in kurzer Zeit viele Ballaststoffe isst, ist ebenfalls einem hohen Blähpotenzial ausgesetzt – vor allem dann, wenn der Darm die vielen Ballaststoffe nicht gewohnt ist. Ebenso gelten kohlensäurehaltige Getränke als Mitverursacher. Selbst der Kaloriengehalt der Speisen beeinflusst die intestinale Gasbildung [Har 2005].

Allerdings sind die verfügbaren Listen aus dem Internet und aus Büchern mehr als unterschiedlich, sodass wir hier von großen individuellen Unterschieden ausgehen können. Wir empfehlen bei starken Beschwerden das Führen eines Ernährungs-Symptom-Tagebuchs, um die individuelle Verträglichkeit einzelner Lebensmittel herauszufinden. Zudem treten Blähungen bei verschiedenen Allergien und Unverträglichkeiten verstärkt auf.

Lebensstilfaktoren

Ein weiterer Grund für häufig auftretende Beschwerden ist Stress. Aufregung, Zeitdruck und psychische Belastungen sowie damit häufig verbundene Verhaltensweisen wie hastiges Essen, Reden beim Essen und damit verbunden das vermehrte Schlucken von Luft bedingen ihrerseits die verstärkte Bildung von Blähungen und einem Blähbauch. Dabei scheint auch das persönliche Nervenkostüm eine Rolle zu spielen. Wir verschlucken etwa 2,5 Liter Luft am Tag. Im Darm entstehen vermutlich nur etwa 30 bis 200 ml Gas [Lev 1970].

Erkrankungen

Während Blähungen durch die bewusste Auswahl von Lebensmitteln und die Reduktion von Stress selbst entgegengewirkt werden kann, sind Erkrankungen als Ursache nicht so leicht zu bändigen. Vor allem bei Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom sind Blähungen das häufigste Symptom und verschlimmern das subjektive Empfinden der Erkrankung zusätzlich. Auch Schmerzen werden dadurch verstärkt. Neben Darmerkrankungen können auch Erkrankungen anderer Verdauungsorgane und Organe des Bauchraums wie der Speiseröhre, der Leber oder der Bauchspeicheldrüse die Ursache für Blähungen sein. Viele Diabetespatienten wiederum entwickeln im Verlauf ihrer Erkrankung Nervenschäden (Neuropathien). Diese können die Darmnerven betreffen und so Blähungen fördern. Bei einigen Erkrankungen ist zudem der Abtransport der Gase über das Blut gestört, was Flatulenzen begünstigt.

Unverträglichkeiten, die mit Blähungen einhergehen können

  • Laktoseintoleranz
  • Fruktoseintoleranz/ -malabsorption
  • Weizensensitivität
  • Zöliakie
  • Histaminintoleranz

Darmerkrankungen, die mit Blähungen einhergehen können

  • bakterielle Fehlbesiedelung des Darms
  • Morbus Crohn
  • Colitis ulcerosa
  • akute Darmentzündungen
  • Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
  • akute Magen-Darm-Erkrankungen, z.B. Magen-Darm-Infekte mit Viren, Bakterien, Pilzen oder Hefen, seltener Parasiten
  • Divertikulose
  • Divertikulitis
  • Darmverengung (Stenose)
  • Zwölffingerdarmgeschwür
  • Kurzdarmsyndrom
  • verlängerter und ungewöhnlich gewundener Dickdarm
  • gestörte Darmbeweglichkeit
  • Verlust der muskulären Spannung des Darms (Darmatonie)

Erkrankungen der Bauchorgane, die mit Blähungen einhergehen können

  • Refluxkrankheit, auch nach einer operativen Reflux-Therapie (Fundoplicatio)
  • Gallensteine (Cholelithiasis)
  • anhaltende Gallenblasenentzündung (chronische Cholezystitis)
  • Magengeschwür
  • mangelnde Bildung von Verdauungsenzymen in der Bauchspeicheldrüse (exokrine Pankreasinsuffizienz)
  • chronische Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
  • Eierstockkrebs (Ovarialkarzinom) und andere Krebserkrankungen im Bauchraum

Weitere Erkrankungen, die mit Blähungen einhergehen können

  • Erkrankungen, bei denen eine Ernährungssonde zum Einsatz kommt
  • portale Hypertonie
  • Rechtsherzinsuffizienz

Medikamente

Zusätzlich kommen verschiedene Medikamente wie Antidiabetika, Antibiotika, Entzündungshemmer, Schmerzmittel oder Abführmittel und Diätpillen aus Auslöser in Betracht. Und in selteneren Fällen treten starke Blähungen ohne erkennbare Ursache auf. Mediziner sprechen dann von funktioneller Flatulenz.

Normalerweise verschwinden die Symptome ohne weitere Begleitsymptome von allein. In wenigen Fällen – meist bei Darmerkrankungen als Ursache – kann es in Anhängigkeit der Schwere zu weiteren Symptomen wie Aufstoßen, Bauchschmerzen, Bauchkrämpfen, Übelkeit und Appetitlosigkeit sowie Durchfall oder Verstopfung kommen. Wer versucht, den Abgang von Darmgasen zu verhindern, kann im Extremfall mit Schmerzen konfrontiert werden, die sich wie ein Herzinfarkt anfühlen (Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel).

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Entstehung

Die Blähungen verursachenden Gase bestehen zu einem Großteil aus Stickstoff und einem geringen Anteil an Sauerstoff sowie aus variierenden Mengen an Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan. Diese Gase sind eher geruchlos. Übelriechende Blähungen hingegen enthalten mitunter Ammoniak, Schwefelwasserstoff, Dimethylsulfid, Methanthiol sowie flüchtige (=gasförmige) Fettsäuren wie Buttersäure oder Propionsäure. Diese Substanzen entstehen zum Beispiel beim Abbau von Aminosäuren, also Eiweißen. Die Zusammensetzung der Darmgase wird aber auch durch die Darmflora beeinflusst.

Dass sich Gase im Darm bilden, ist völlig normal. Stress, Ernährung, Erkrankungen, Medikamente und Bewegungsverhalten sind verantwortlich für die unliebsamen Winde. Diese verursachen in der Regel keine Probleme, weil ein Großteil unbemerkt entweicht. Ein kleiner Teil gelangt ins Blut und von dort aus zur Lunge, wo die Gase abgeatmet werden. Für die sogenannte postprandiale Gas-Clearance wurden sowohl fördernde als auch hemmende Faktoren beschrieben [Har 2004]. Bei Gesunden ist der Darm in nüchternem Zustand in der Regel fähig, relativ große Mengen von Gas zu transportieren. Auf diese Weise verlassen täglich zwischen 200 und 2.000 ml Gas unseren Darm [Har 2005]. Und es soll sogar eine Faustregel geben: Wenn bis zu 24 Mal pro Tag Darmwinde abgehen, gilt dies als normal. Unserer Ansicht nach ist diese Faustregel jedoch wenig praktikabel, sind Blähungen und Blähbauch doch zum einen sehr subjektiv und zum anderen schlecht „zählbar“, wenn ein Großteil unbemerkt entweicht.

Eines jedoch lässt sich klar sagen. Entstehen zu viele Gase, entsteht ein – mitunter schmerzhafter – Blähbauch. Die Gase versuchen nach oben (in Form von Aufstoßen) oder nach unten (in Form von Blähungen) zu entweichen. Gleichzeitig treten akustische Signale wie Gluckern, Blubbern und Rumoren auf. Je nach Intensität, Geruch und Häufigkeit kann dies auch krankhaft bedingt sein.

Diagnose und Diagnostik

Während gelegentlich auftretende Blähungen durchaus als normal angesehen werden können, gibt es in wenigen Fällen auch medizinische Ursachen, die behandelt werden sollten. Daher kommt einer sorgfältigen Diagnostik, die das Normale nicht krankhaft macht und das Krankhafte nicht als normal verschleiert, ein großer Stellenwert zu. Da es sich um ein großes Tabuthema handelt, ist die Offenheit der Betroffenen gegenüber ihrem Arzt oder Therapeuten mindestens genauso wichtig.

Anamnese

Bevor Untersuchungen gemacht werden, gibt eine ausführliche Anamnese bereits wichtige Hinweise auf Ursachen, Intensität und mögliche Folgen der Beschwerden.

Folgende Aspekte sollten Bestandteil der Anamnese sein

  • Familienanamnese: häufiges Auftreten von Magen-Darmerkrankungen in der Familie
  • Symptomanamnese: Häufigkeit Auftreten eines Blähbauches; Häufigkeit und Geruch Blähungen, Schmerzen, Gewichtsverlust, Beschwerden nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Eiern, etc.
  • Erkrankungsanamnese: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Gastritis, Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Divertikulose/ Divertikulitis, Reizdarmsyndrom, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, etc.), der Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse (inkl. Diabetes mellitus, Pankreatitis, Gastritis, Refluxkrankheit etc.)
  • Medikamentenanamnese (Antibiotika, Antidiabetika, Entzündungshemmer, Opioide, Lipidsenker, etc.)
  • Sozialanamnese: psychische Belastung in Beruf/ Familie

Körperliche Untersuchungen

Der Arzt untersucht in aller Regel zuerst den Bauch auf Aufgeblähtheit, Bauchspannung, Magen- und Darmgeräusche, Bewegungsaktivität sowie Lufteinschluss mittels Abklopfen, Abtasten, Umfangmessen und/oder Ultraschall. Steht eine Erkrankung als Ursache in Verdacht, sind – je nach Symptomen – weiterführende Untersuchungen wie zum Beispiel die Analyse von Blut und Stuhl, Allergie- und Unverträglichkeitstests oder Magen-Darm-Spiegelungen nötig. Besonders schwierig ist die Feststellung eines Reizdarmes. Hierbei handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Erst wenn andere mögliche Erkrankungen ausgeschlossen wurden, ist die Diagnose möglich. Bis dahin ist es oft ein langer Leidensweg der Betroffenen.

Behandlungsoptionen

Behandlungsoptionen sowohl therapeutisch als auch in Teilen präventiv wirksam sein. Die Therapie richtet sich dabei nach Häufigkeit, Schwere, zugrunde liegenden Erkrankungen und möglichen Folgen.

Medikamentöse Therapie

Treten Blähungen häufig und unter Schmerzen auf, kommt nach sorgfältiger Diagnose eventuell eine medikamentöse Therapie in Betracht. Welches Medikament geeignet ist, hängt dabei von den Untersuchungsergebnissen der Diagnostik ab. Grundsätzlich empfiehlt sich bei zugrunde liegenden Erkrankungen zuerst die ursächliche Behandlung der Grunderkrankung.

Auch kann die Gabe von Enzymen, zum Beispiel bei einer Pankreatitis, die Beschwerden lindern. Liegen Darmverengungen den Blähungen zugrunde, kann erst eine Operation Abhilfe schaffen.

Entschäumer

Sollte zusätzlich eine medikamentöse Therapie nötig sein, gibt es verschiedene Wirkansätze. Sogenannte Entschäumer (Silikon-Dioxid-Mixturen) sorgen dafür, dass die entstehenden Gase über das Blut zur Lunge transportiert und anschließend abgeatmet werden. So wird die Ansammlung größerer Mengen Gas im Darm verhindert. Diese Therapeutika (z. B. Simeticon) sind dennoch weniger bei chronischen Beschwerden hilfreich, sondern vielmehr bei akuten Blähungen. Verursachen die Blähungen starke Schmerzen, kann der Arzt Spasmolytika verschreiben. Diese wirken entkrampfend und damit schmerzlindernd. Spasmolytika wie das sollten nicht über längere Zeit eingenommen werden. Dadurch verlangsamen sich die Darmbewegungen, was wiederum Blähungen fördert. Bei einigen Patienten können Probiotika Linderung verschaffen. Die Studienlage ist abhängig von der Zusammensetzung der Mittel bislang sehr widersprüchlich, wodurch keine verlässlichen Aussagen zur Wirksamkeit getroffen werden können [Mad 2002]. Besprechen Sie dies mit Ihrem behandelnden Arzt.

Prokineta

Eine Schlüsselrolle in der Behandlung starker Blähungen kommt der Ausscheidung des Darminhalts zu. Prokineta sind alkoholische Auszüge von Pflanzen, die sich besonders bei Reizdarm und Verstopfung bewährt haben. Die Extrakte fördern die Motilität des Darmes und damit die Ausscheidung des Darminhalts. Hierzu gehören beispielsweise Metoclopramid und Domperidon. Neuere Substanzen wie Tegaserod sind bereits in vielen Ländern zugelassen und haben sich als sichere und wirksame Behandlung beim Reizdarmsyndrom erwiesen. Relaxanzien der glatten Muskulatur wiederum sind vor allem bei Blähungen mit begleitenden Schmerzen und Blähbauch Erfolg versprechend. Nicht bewährt haben sich hingegen Aktivkohle und siliziumhaltige Stoffe.

Abführmittel

Viele Betroffene nehmen zur Linderung der Beschwerden Abführmittel ein. Das ist aber nur dann sinnvoll, wenn die Blähungen von einer Verstopfung begleitet werden. Diese ist dann meist ursächlich oder Begleitsymptom der Blähungen. Wird die Verstopfung behoben, verschwinden auch meist die Blähungen. Eine deutlich schonendere, langfristig präventive Methode ist die regelmäßige Einnahme von Flohsamenschalen, die die Stuhlkonsistenz verbessern und so Blähungen abmildern können. Hier ist auf die individuelle Verträglichkeit und eine entsprechend erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Ernährungsziele und diätetische Prinzipien

Ernährungsziele

Ziel ist die Symptomlinderung – sowohl in der Schwere als auch in der Häufigkeit.

Diätetische Prinzipien

Es gibt keine spezielle Diät, die für jeden geeignet ist, um Blähungen vorzubeugen. Dennoch lässt sich über die Ernährung das Beschwerdebild deutlich beeinflussen. Allerdings ist das von Mensch zu Mensch mitunter sehr verschieden und auch in der Literatur weichen die empfohlenen und zu meidenden Lebensmittel stark voneinander ab. Wir empfehlen deshalb das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs, in dem die auslösenden Lebensmittel und die jeweiligen Rahmenbedingungen dokumentiert werden.

Lebensmittel und spezielle Produkte

Karminativa

Karminativa sind pflanzliche Mittel, die blähungstreibend wirken, also die Blähungen lösen. Ein besonders wirkungsvolles Hausmittel gegen Blähungen ist der sogenannte 4-Winde-Tee. Er enthält Fenchel, Kümmel, Anis und Pfefferminze. Pfefferminzöl wirkt zudem übel riechenden Blähungen entgegen und ist überdies entkrampfend. Diese Kräutermischung wirkt verdauungsfördernd, entkrampfend (spasmolytisch) und blähungstreibend. Auch Kamillentee ist ein geeignetes Hausmittel. Weitere pflanzliche Hausmittel sind Gelbwurz (Kurkuma), Artischockenextrakt, Enzianwurzel, Löwenzahn und Ingwer. Teemischungen sollten kurz aufgebrüht und etwa 30 Minuten nach den Mahlzeiten getrunken werden.

Blähende Lebensmittel

Nichtsdestotrotz gibt es Lebensmittel, die bei vielen Menschen blähend wirken. Laut [Her 2005] können Lebensmittel nach deren Potenzial, das Gasvolumen zu erhöhen, eingeteilt werden.

  1. So gelten Erbsen, Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Rosenkohl, Zwiebeln, Sellerie und Karotten sowie Bananen, Pflaumen, Aprikosen und Rosinen als stark blähend. Hierzu zählen ebenso Weizenkleie und Vollkornbrot.
  2. Kartoffeln, Auberginen, Äpfel und Zitrusfrüchte sowie Gebäck, Kuchen und Brot erhöhen das Gasvolumen weniger stark.
  3. Eine geringe Beeinflussung des Gasvolumens wird folgenden Lebensmitteln bescheinigt: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Reis, Mais, Nüsse und Schokolade. Unter den Gemüsesorten zählen Kopfsalat, Tomaten, Brokkoli und Blumenkohl sowie Spargel dazu. Zudem gelten Kirschen, Trauben und Wassermelonen als gering blähend.

Doch nicht nur die Lebensmittel selbst, sondern auch Reifegrad und Zubereitungsformenbeeinflussen das Potenzial, Blähungen zu verursachen. So wirken unreifes Obst und nicht durchgebackenes Brot deutlich stärker blähend. Blähende Gemüse und Suppen können mit Karminativa zubereitet werden, die das Risiko deutlich minimieren.

Des Weiteren gelten auch alkoholische Getränke, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte und zu viel Kaffee als blähungsfördernd. Verzichten Sie zudem auf Zuckeraustauschstoffebzw. Zuckeralkohole wie Sorbit.

Zucker und Süßungsmittel

Zu den Zuckeraustauschstoffen und Zuckeralkoholen zählen Sorbit (E420), Mannit (E421), Isomalt (E953), Maltit (E965), Lactit (E966), Xylit (E967) und Erythrit (E968). Diese wirken in höheren Dosen blähungsfördernd, wobei dies von Substanz zu Substanz sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Mahlzeitenmanagement

Schlussendlich spielt auch die Einnahme der Mahlzeiten selbst eine Rolle. Vermeiden Sie es, unter Zeitdruck und Hektik zu essen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Kauen. Und reden Sie nicht zu viel zu den Mahlzeiten. So schlucken Sie weniger Luft beim Essen und mindern Blähungen sowie einen Blähbauch. Das gilt ebenso für das Kaugummikauen. Bei stärkeren Beschwerden sind kleinere Mahlzeiten verträglicher als große. Dies sollte sich jedoch problemlos in den Alltag einbauen lassen und nicht zu mehr Stress und Organisationsaufwand führen. Von üppigen Spät- und Nachtmahlzeiten ist abzusehen.


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Lebensstil und weitere Therapieoptionen

Wärmeanwendungen und Bauchmassagen

Spielen Stress und Anspannung bei der Genese von Blähungen eine Rolle, kann Wärme Linderung verschaffen. Regelmäßige Wärmeanwendungen empfehlen sich insbesondere bei jeglicher Form von Darmerkrankungen. Besonders empfehlenswert sind feuchte Anwendungsformen wie Wickel oder eine mit einem feuchten Tuch umwickelte Wärmflasche. Ebenso kann ein heißes Bad entspannen und entkrampfen. Ebenso können Bauchmassagen bestehende Beschwerden lindern.

Akuter und chronischer Stress

Generell empfiehlt sich das Erlernen von Stressbewältigungsstrategien. Dies können Techniken wie autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung sein. Organisieren Sie Ihren Tag und Ihre Arbeit realistisch, aber gründlich. Aber auch kleine Stressbewältigungsmaßnahmen können im Alltag bereits unterstützend sein:

  • Nutzen Sie kleine Atemübungen, wenn Sie sich aufregen.
  • Atmen Sie 10-mal tief ein und aus, wenn Sie sich ärgern.
  • Halten Sie mehrmals am Tag für ein paar Minuten inne und lassen Sie die Gedanken schweifen.
  • Seien Sie nicht zu streng mit sich und setzen Sie sich nicht (zusätzlich) unter Druck.

Bewegung und Sport

Auch die Bewegung spielt eine Rolle. Regelmäßige Aktivitäten fördern die Darmgesundheit und mindern Blähungen. Dabei reichen bereits kleinere und mäßige Bewegungseinheiten wie längere Spaziergänge oder kleine Work-outs. Trainieren Sie auch Ihre Kernmuskulatur von Rumpf, Bauch und Rücken. Dies ist beispielsweise mit wenigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Dafür brauchen Sie weder Geräte noch spezielle Räumlichkeiten und nur etwa 10 Minuten am Tag.

Nikotinkonsum

Schlussendlich ist das Rauchen ein weiterer Risikofaktor. Versuchen Sie, das Rauchen aufzugeben. Das hat in vielerlei Hinsicht große Vorteile.

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  • Zuletzt aktualisiert 3. Juni 2024
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