Diäten gibt es wie Sand am Meer. Und auch wenn eigentlich jeder weiß, dass Crashkuren nur kurzfristig etwas bringen, taucht nahezu täglich eine neue vermeintliche Wunderwaffe auf. Im Dschungel der Angebote ist es kaum noch möglich, die eine Abspeckmethode von der anderen zu unterscheiden. Spitzfindige Marketingslogans überdecken den Inhalt. Meist gilt: umso lauter der Werbeschrei, umso leerer die Versprechungen. Bei allem Unverständnis werden wir uns wohl aber auch zukünftig mit neuesten Promidiäten, Turbokuren und Fettkillern konfrontiert sehen. Deshalb haben wir versucht, eine Checkliste zu formulieren, in der wichtige Entscheidungs- und Erfolgskriterien das Einordnen und Beurteilen erleichtern.
Einteilungsmöglichkeiten von Diäten
Reduktionsdiäten
Die Anzahl und die vielfältigen Ansätze machen es schwer, diese nach bestimmten Kriterien einzuordnen. Laut dem Lebensmittellexikon gibt es einmal die sogenannten Reduktionsdiäten. Hierzu zählen nährstoffbetonte Diäten wie kohlenhydratarme und -reiche, eiweißarme und -reiche sowie fettarme und -reiche Diäten. Eine Sonderform stellen die Formuladiäten dar, bei denen zumeist Eiweißpulver einzelne oder alle Mahlzeiten ersetzen sollen.
Monodiäten
Des Weiteren gibt es Monodiäten, bei denen ein oder zwei Lebensmittel oder eine bestimmte Speise favorisiert wird. Bekannte Beispiele sind die Kartoffel-, die Reis- oder die Kohlsuppendiät. Trennkostdiäten rühren von der Annahme, dass bestimmte Nährstoffe nicht gemeinsam verdaut oder vertragen werden. Mischkostdiäten wiederum sind oft kalorienreduziert, aber alle Lebensmittel erlaubt. Beispiele sind die Brigitte-Diät oder Weight Watchers. Ein wichtiges Element ist hier das Erlernen neuer Verhaltensweisen. Rohkostdiäten erlauben nur den Verzehr nicht-erhitzter Lebensmittel. Hierzu zählen beispielsweise die Eversdiät und die Schnitzerkost.
Diäten speziell für Erkrankungen
Schlussendlich gibt es Ernährungsformen, die bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt werden. Hierzu zählen vor allem Ernährungsweisen, die gegen Unverträglichkeiten angewendet werden: fruktosearme Ernährung, laktosearme Ernährung und glutenfreie Ernährung. Weiterhin gibt es die natriumarme Ernährung bei Bluthochdruck, die eiweißarme, phosphatarme Ernährung bei chronischen Nierenerkrankungen oder auch die purinarme Ernährung bei Gicht und die kalziumreiche Ernährung bei Osteoporose.
Nicht direkt dazu zählen Schlankheitsmittel. Die meist als Pillen dargereichten Produkte sind zur langfristigen Gewichtsreduktion wohl am wenigsten geeignet [Stiftung Warentest 2020].
Auswahlkriterien
Dauer der Diät
Der häufigste Beweggrund, eine Diät zu machen, ist der Wunsch, Gewicht und Körperfett zu verlieren. Angenommen, ich möchte kurzfristig vor meinem Sommerurlaub 1 bis 2 kg abnehmen oder nach den Feiertagen wieder etwas kürzertreten. Dann können kurzfristig angelegte Diäten wie die Kohlsuppendiät, der Gemüsetag oder das intermittierende Fasten hilfreich sein. Selbst das Prinzip FDH (Friss die Hälfte) kann bei einer guten Nahrungsmittelauswahl, vorzugsweise nach den Schlemmertagen, angewendet werden. Will ich hingegen langfristig Gewicht verlieren und/oder meine Ernährung gesünder gestalten, machen Crash- und Monodiäten meist wenig Sinn. Hier gelten andere Kriterien wie eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Lebensstilempfehlungen zu Bewegung, Stressbewältigung/Regeneration und Schlaf ohne Verbote und Fokussierungen auf einzelne Lebensmittel. Vom langfristigen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln, Formula-Produkten und Schlankheitsmitteln ist grundsätzlich abzuraten.
Berücksichtigung des Essverhaltens
Was oft unterschätzt wird, ist die psychische Komponente. In vielen Fällen liegen meinem Ernährungsverhalten langjährige Glaubenssätze, Gewohnheiten und Handlungsmuster zugrunde, die ich nicht mit ein paar sturen Regeln und Marketingparolen aushebeln kann. Wer sich während einer Ernährungsumstellung nicht auch mit seinem „eigenen Schatten“ beschäftigt, gefährdet den langfristigen Erfolg von vornherein. All diese Aspekte sollten in Diäten als Bestandteil der Ernährungsbildung und -praxis berücksichtigt werden. Noch effektiver ist das Konsultieren einer Ernährungsfachkraft. Durch gezielte Fragestellungen lassen sich meine persönlichen Verbesserungspotenziale ermitteln, die dann in die Entscheidung über die richtige Ernährungsweise für mich einfließen können. Hierzu zählen beispielsweise auch Probleme beim Einkaufen, zu große Mahlzeitenportionen, emotionales Essverhalten unter Stress, Langeweile oder Kummer oder auch häufiges Snacking.
Motivation
Ein weiteres Entscheidungskriterium schließt sich unmittelbar an: Was motiviert mich? Bin ich eher vom Typ „Challenge“, der sich gern mit anderen misst und vergleicht? Oder lasse ich mich durch den regelmäßigen Austausch mit Gleichgesinnten anspornen und kann Stolpersteine besser umgehen? Dann sollte die Diät die Möglichkeit des Austausches anbieten. Der Erfolg von Weight Watchers begründet sich zu Teilen sicherlich auf der Möglichkeit, sich regelmäßig in Gruppen zusammenzufinden, zu reflektieren und sich auszutauschen. Auch Online-Programme wie xx-well Diät bieten Community-Funktionen an. Andere wiederum lassen sich durch ansprechende Rezepte, Kochvideos oder Erfahrungsberichte zu Restaurants und von Reisen inspirieren und begeistern.
Ernährungsmedizinische Aspekte
Liegen meine Beweggründe aber eher darin, bestimmte Symptome zu lindern oder Krankheiten zu heilen, bin ich bei einer Ernährungsfachkraft (und meinem Hausarzt) am besten aufgehoben. Diäten, die auf Heilung oder Linderung zielen, sollten nicht ohne Absprache mit einer medizinischen Fachkraft durchgeführt werden. Selbst scheinbar einfach umzusetzende Empfehlungen wie eine fruktose- oder laktosearme Ernährung birgt Risiken der Unterversorgung mit Nährstoffen, denen sich die meisten nicht bewusst sind.
NoGos
Will ich meine Ernährung langfristig umstellen, gibt es weitere No-Gos. Verspricht das Diätkonzept ein schnelles und vor allem einfaches Abnehmen von mehr als 1 Kilogramm pro Woche, sollte ich die Finger davon lassen. Gleiches gilt für Diäten, die eine Kalorienzufuhr unter dem Grundumsatz bei Normalgewicht (1.200 bis 1.500 Kilokalorien/Tag) empfehlen. Ebenso sind einseitige Ernährungspläne mit Verboten und Verzicht meist nicht auf Dauer von Erfolg gekrönt. Und wie bereits erwähnt, sind Produkte wie Pulver und Pillen sowie lange Vertragsverbindlichkeiten nicht empfehlenswert und schlichtweg unnötig teuer. In den meisten Fällen deuten vor allem die Marketingslogans und Diätparolen auf wenig wissenschaftlich Fundiertes.
Erfolgskriterien für eine langfristige Gewichtsabnahme
Langsame Gewichtsabnahme
Demnach ist Gewicht nur langsam zu reduzieren. Kurzfristige Gewichtsverluste beziehen sich größtenteils auf den Verlust von Wasser und Muskelprotein. Muskeln steht bei einem Kalorienbedarf schneller als Energiequelle zur Verfügung als Fettgewebe. Langfristig ist es jedoch das Ziel, vorrangig Körperfett zu reduzieren. Dieses aber braucht vor allem eins: Zeit. Wissenschaftler empfehlen eine Gewichtsreduktion von etwa 0,5 bis 1 kg wöchentlich – je nachdem wie hoch das aktuelle Körpergewicht bzw. Ausgangsgewicht ist.
Mäßige Kalorienreduktion
Damit einher geht eine ausgeglichene bis nur mäßig reduzierte Kalorienzufuhr. Der Kalorienbedarf hängt mit dem Körpergewicht zusammen und ist mit zunehmender Dauer und steigendem Gewichtsverlust anzupassen. Stark kalorienreduzierte Diäten gefährden nicht nur eine ausreichende Stoffwechselaktivität, sondern sind auch der häufigste Grund, aufzugeben und die Diät abzubrechen. Die Muskulatur wird dabei bevorzugt abgebaut. Genuss und Geschmack bleiben meist auf der Strecke. Zudem ist die langfristige Nährstoffversorgung bei einer Energiezufuhr unter 1.200 kcal nicht mehr sichergestellt. Das wiederum kann die weitere Gewichtsabnahme erschweren, während das Risiko für den Jo-Jo-Effekt steigt.
Persönliche Vorlieben und Abneigungen sowie Unverträglichkeiten berücksichtigen
Daher sollten ebenso persönliche Vorlieben und Abneigungen sowie Allergien und Unverträglichkeiten berücksichtigt werden. Nur, wenn mir das Essen schmeckt, kann ich langfristig dabei bleiben. Das schließt mit ein, dass durch die Diät keine Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit und Erbrechen auftreten.
Abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl
Eine abwechslungsreiche Ernährung indes stellt die Nährstoffversorgung sicher – insofern es sich um weitgehend natürliche Lebensmittel handelt. Inwiefern die Reduktion von Kohlenhydraten oder von Fett zum Ziel führt, ist tatsächlich individuell unterschiedlich. Jedoch zeigen sich unter kohlenhydrat-modifizierten Ernährungsweise, die an das Bewegungsverhalten angepasst ist, mehr Vorteile auf den Stoffwechsel und verschiedene Symptome als die fettreduzierte Kost. Insgesamt sollte der Fokus auf Zahlen (z. B. 100 g Kohlenhydrate am Tag; 30 g Fett am Tag; 1.200 kcal am Tag) in der Ernährung keine Rolle spielen. Erfolgversprechender ist die Orientierung an Lebensmittelgruppen (z. B. beliebig Gemüse, Pilze und Kräuter; etwas Obst; ein paar Nüsse; mäßig Fleisch und Fisch sowie Eier; viel Wasser; etc.).
Lebensstilfaktoren einbeziehen
Neben der Ernährung sollten auch immer andere Lebensstilfaktoren in die Betrachtung einbezogen werden. Hierzu zählen vor allem die Aspekte Bewegung und Tageslicht, Rauchen, Alkoholkonsum, Schlaf, Stressbewältigung und Regeneration sowie Entspannung und Freude sowie Lust am Essen. Darin inbegriffen sind ebenso Lösungsvorschläge zur Verhaltensänderung. Eingefahrene Denkmuster müssen aufgebrochen, eingefahrene Gewohnheiten aufgelöst und neue erlernt, Glaubenssätze hinterfragt werden. Das setzt die Fähigkeit zur Selbstreflexion und Analyse oder das Erlernen dieser voraus. Hier sollten auch das Akzeptieren und der Umgang mit Rückschlägen sowie das Motivationstraining ausreichend Platz finden.
Einfache Umsetzung
Schlussendlich gibt es einen weiteren Faktor, der ganz wesentlich für den Erfolg einer langfristigen Ernährungsumstellung ist: Die Prinzipien müssen erlernt, verstanden und einfach umgesetzt werden können. Nur wenn ich die Empfehlungen nachvollziehen kann, bin ich in der Lage, diese in meinen Alltag zu integrieren und neue Informationen zu Produkten, Medienberichte oder sonstige Ratschläge für mich richtig einzuordnen und zu beurteilen.