Kleines FAQ und Wissenskarten zu Eiweißen

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In unserem dritten Teil der FAQ-Reihe beleuchten wir das Themenfeld Eiweiß und beantworten kurz und knapp die häufigsten Fragen unserer Leser. Am Ende der Beiträge stellen wir Wissenskarten zu den einzelnen Fragen als PDF-Download zur Verfügung. Alle Leser sind herzlich eingeladen, uns ihre Fragen zuzusenden. Diese werden von uns in regelmäßigen Abständen beantwortet und hier ergänzt. Im ersten Teil der Reihe ging es um das Thema Mahlzeiten, im zweiten Teil um Zucker.

Was sind die besten Eiweißquellen und warum?

Wissenskarte „Was sind die besten Eiweißquellen und warum?“

Biologische Wertigkeit

Eiweiße können nach ihrer biologischen Wertigkeit (BW) beurteilt werden. Die BW gibt an, wie viel des in einem Nahrungsmittel enthaltenen Eiweißes vom menschlichen Körper optimal genutzt werden kann. Das Hühnereiweiß hat die höchste BW mit einem Wert von 100. Das heißt, dass 100% des im Darm aufgenommenen Hühnereiweißes vom Körper verwertet oder gespeichert werden können.

Essenzielle Aminosäuren

Entscheidend für die Qualität ist zudem der Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Fleisch, Fisch und Eier enthalten beispielsweise alle essenziellen Aminosäuren.

Weitere gute Quellen

Nüsse, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant sind ebenfalls eiweißreich und besonders für Vegetarier und Veganer gut geeignet.

Entscheidend: Kombination von Lebensmitteln

Durch die Kombination von Eiweißquellen pflanzlicher und tierischer Herkunft können wir unseren Eiweiß- und Aminosäurebedarf optimal decken, ohne einen Mangel an essenziellen Aminosäuren bzw. Eiweiß fürchten zu müssen.

Fazit: Gute Eiweißquellen sind Eier, Milch, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Quinoa und Nüsse sowie Samen.

Wie viel Eiweiß kann der Körper verwerten?

Wissenskarte „Wie viel Eiweiß kann der Körper verwerten?“

Generell 2 Nutzungswege

Grundsätzlich erfüllen Eiweiße wichtige Aufgaben im Körper wie die Bildung von Kollagen, Immunkörpern und Enzymen. Auch sättigt Eiweiß sehr gut. Die wichtigste Aufgabe aber ist der Aufbau und die Reparatur bzw. Regeneration der Muskulatur. Wenn dem Körper aber Energie fehlt, kann Eiweiß auch zur Energielieferung herangezogen werden (z.B. Abbau der Muskulatur im Hungerzustand).

Notwendige Menge

Der empfohlene Mindestbedarf an Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Somit benötigt ein 70 kg schwerer Mann mindestens 56 g Eiweiß. Diese kann er auch mit nur einer Mahlzeit zuführen. Wann und wie viel Eiweiß der Körper am Tag bekommt, ist nebensächlich. Entscheidender für die Verwertbarkeit ist die Qualität des aufgenommenen Eiweißes. So kann ein 70 kg schwerer, aktiver Mensch bis zu 140 g qualitativ hochwertiges Eiweiß täglich verwerten.

Große Mengen: positive Stickstoffbilanz

Größere Mengen an Eiweiß führen zu einer positiven Stickstoffbilanz: es wird mehr Stickstoff aufgenommen als abgegeben. Zum Aufbau von Muskel- und Knochengewebe ist das förderlich. Unabhängig davon liefern Eiweiße pro Gramm 4 Kilokalorien. Nahrungseiweiß beeinflusst also auch die Kalorienbilanz.

Fazit: Der Körper kann 2 g Nahrungseiweiß pro Kilogramm Körpergewicht i.d.R. gut verwerten und liefert ungefähr 4 kcal/ Gramm.

Ist tierisches Eiweiß schlechter als pflanzliches?

Wissenskarte „Ist tierisches Eiweiß schlechter als pflanzliches?“

Aminosäuren sind immer gleich aufgebaut

Grundsätzlich unterscheiden sich die in tierischen Geweben enthaltenen Aminosäuren nicht von denen in pflanzlichen Geweben. Die einzelnen Aminosäuren sind bei Pflanze, Tier und Mensch gleich aufgebaut. Unterschiedlich aber sind die Anzahl und die Anordnung der einzelnen Aminosäuren in Eiweißen. Durch die vielfältigen Kombinationsmöglichkeiten gibt es dementsprechend viele unterschiedliche Eiweiße, die sich in Funktion und Wirkungsweise deutlich unterscheiden.

Tierisches Eiweiß: mehr essenzielle Aminosäuren

In tierischen Lebensmitteln sind mengenmäßig meist mehr essenzielle Aminosäuren enthalten. Das gilt besonders für Eier, Fleisch und Fisch. Daher ist die biologische Wertigkeit bei tierischen Produkten auch meist höher. Idealerweise werden pflanzliche mit tierischen Eiweißen kombiniert: die biologische Wertigkeit steigt und der Stoffwechsel wird nicht belastet. Letztlich sollte der Bedarf an Eiweiß auch aus ethischer Sicht mit über pflanzliche Quellen gedeckt werden.

Schwefelhaltige Aminosäuren

Tierisches Eiweiß gilt oft als „ungesünder“, da es unter anderem schwefelhaltige Aminosäuren enthält. Hierzu zählen die Aminosäuren Methionin und Cystein. Diese sollen im Körper sauer wirken und den Säure-Basen-Haushalt belasten. Grundsätzlich kann unser Körper aber sehr gut „puffern“. Wir sind in der Lage, über einen längeren Zeitraum ohne Auswirkungen sauer wirkende Nahrungsmittel aufzunehmen, ohne zu „übersäuern“. Ein tatsächliches Übersäuern resultiert häufig aus einem gestörten Gesamtstoffwechsel. Außerdem benötigen wir Methionin und Cystein für eine Vielzahl von Funktionen. Methionin ist essenziell, also lebensnotwendig. Es ist an der Bildung von Hormonen und Eiweißen wie Carnitin (Energiestoffwechsel), Adrenalin (Stresshormon) oder Melatonin (Schlafhormon) beteiligt. Cystein ist für unser Immunsystem von Bedeutung und ist an der Bildung von Taurin beteiligt. Taurin spielt eine wichtige Rolle für unser Herz und Nervensystem, für unseren Verdauungstrakt und für unser Gefäßsystem. Es wirkt antioxidativ und kann damit zum Schutz von Zellen und Geweben beitragen.

Nebenwirkungen

Nur wer sehr hohe Mengen an isoliertem Eiweiß oder isolierten Aminosäuren aufnimmt, kann mit Nebenwirkungen konfrontiert werden. Ist beispielsweise die Zufuhr an B-Vitaminen gleichzeitig ungenügend, können erhöhte Homocysteinspiegel auftreten. Ist die Zufuhr und Bildung an Kalzium sowie Vitamin D unzureichend, können sehr hohe Mengen an Methionin zu einer erhöhten Ausscheidung an Kalzium führen. Dies kann langfristig das Risiko für brüchige Knochen erhöhen. Diese Nebenwirkungen treten jedoch nur bei einer sehr hohen Zufuhr an bestimmten Eiweißen wie zum Beispiel Supplementen oder in Form von Eiweißpulver auf. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind derartige Nebenwirkungen nicht zu befürchten.

Fazit: Tierisches Eiweiß ist nicht schlechter als pflanzliches. Es enthält meist mehr essenzielle Aminosäuren und kann nur bei einer sehr hohen isolierten Zufuhr, z.B. über Eiweißpräparate problematisch werden.

Haben Sportler einen höheren Eiweißbedarf?

Wissenskarte „Haben Sportler einen höheren Eiweißbedarf?“

Unterschied Bedarf und Verwertbarkeit

Oftmals wird nur unzureichend zwischen dem Eiweißbedarf und der Eiweißverwertbarkeit unterschieden. Den Bedarf müssen wir täglich zuführen, da sonst körperliche Funktionen nur noch unzureichend ausgeführt werden können. Die Verwertbarkeit aber liegt deutlich höher.

Mindestbedarf: 0,8 g pro kg Körpergewicht

Wir alle nehmen in der Regel deutlich mehr als 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf. Statistiken zufolge nehmen wir zwischen 1,2 und 1,5 g täglich auf. Das gilt auch für Freizeitsportler. Und auch diese führen damit in aller Regel ausreichend Eiweiß zu. Unter Extrembelastungen, z.B. durch intensiven Ausdauer- oder Kraftsport (Leistungssport), kann der Bedarf jedoch deutlich ansteigen. Eiweiß nach dem Sport verkürzt zudem die Regenerations-/ bzw. Erholungszeit der Muskeln.

Kraft oder Ausdauer – wann steigt der Bedarf?

Beim Muskelaufbau ist der Eiweißbedarf erhöht – das klingt erst einmal logisch. Auch beim intensiven Ausdauertraining steigt der Bedarf. Das ist schnell erklärt: der Energiebedarf steigt mit der Belastungsdauer und wird ab einem gewissen Zeitpunkt zum Teil auch über Eiweiß gedeckt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist aber selbst bei intensiveren Sporteinheiten die Eiweißsupplementation nicht notwendig.

Fazit: Der Eiweißbedarf kann bei Sportlern erhöht sein. In der Regel ist die Zufuhr an Eiweiß über die Nahrung aber ausreichend und eine Supplementation nicht notwendig.

Kann zu viel Eiweiß meine Nieren schädigen?

Wissenskarte „Kann zu viel Eiweiß meine Nieren schädigen?“

Kritik an low carb-Ernährungsweisen

Oftmals wird gerade bei Kritikern der low carb- und ketogenen Ernährung angeführt, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen kann. Die Eiweißverträglichkeit ist wie die meisten ernährungsbezogenen Sachverhalte individuell sehr unterschiedlich. Jedoch bleibt bei Gesunden eine Zufuhr von etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht in der Regel ohne Einfluss auf verschiedenste Nierenparameter.

Mindestbedarf ist nicht gleich optimaler Bedarf

Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erhobene Mindestbedarf von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht deckt somit nur den Mindestbedarf ab. Eine optimale Versorgung erreichen wir je nach Lebensstil mit etwa 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei das individuell immer noch sehr variabel sein kann.

Qualität wichtiger als Quantität

Neben der Eiweißmenge spielt die Eiweißqualität die entscheidende Rolle. Umso besser die Verwertbarkeit eines Eiweißes für unseren Körper ist, umso weniger des in Eiweiß enthaltenen Stickstoffs wird über die Nieren ausgeschieden. Nur wer an einer schweren Nierenerkrankung leidet, kann von einer eiweißarmen Ernährung profitieren (z.B. bei Niereninsuffizienz).

Fazit: Die Auswahl der richtigen Eiweißlieferanten ist entscheidender als die tatsächlich aufgenommene Menge. Eine Nierenschädigung durch den Verzehr natürlicher Eiweißquellen ist bei gesunden Menschen nicht zu erwarten.

Downloads

Unseren Mitgliedern stehen einige Unterlagen zum Thema als Download zur Verfügung. Diese sind zum Teil auch in unserem Medienshop erhältlich.

  Infokarten Eiweiße

  Miniposter Eiweiße
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