Allgemeine Ernährungsempfehlungen

3 Schlagworte

Allgemein bekannt sind wohl die DGE-Empfehlungen der gesunden Ernährung (DGE). Die grundlegenden Schlagworte einer geeigneten Lebensmittelauswahl sind „abwechslungsreich“, „natürlich“ bzw. möglichst „wenig industriell verarbeitet“.

Sorgen Sie für reichlich Abwechslung im Speiseplan.

Unsere Nahrung liefert uns nicht nur Energie, sondern auch essenzielle Nährstoffe, die wir zum Erhalt unserer Körperfunktionen benötigen. Nehmen wir dauerhaft zu wenig dieser lebensnotwendigen Substanzen auf, macht sich das in Form von Mangelerscheinungen bemerkbar. Diese bedrohen langfristig unsere Gesundheit und schlimmstenfalls unser Leben. Wer querbeet aus allem schöpft, was die Natur bietet, braucht sich davor jedoch nicht zu fürchten.

Dabei ist zu beachten, dass jedes Lebensmittel andere Nährstoffe enthält. Eine Karotte beispielsweise liefert viel Vitamin A, dafür aber wenig Vitamin C, während es bei einer Orange umgekehrt ist. Fleisch ist nicht nur ein Eiweißlieferant, sondern versorgt uns auch mit Eisen, Zink und Vitamin B12. Fetter Fisch hingegen ist eine gute Quelle für essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt enthalten Milchsäurebakterien, die unserem Darm zugutekommen.

Deshalb gewährleistet vor allem eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel die Ausschöpfung des kompletten Nährstoffcocktails. Je abwechslungsreicher wir unsere Ernährung gestalten, desto mehr profitieren wir von den nachweislich gesundheitsfördernden Wirkungen der enthaltenen Substanzen. Schöpfen Sie also aus der vollen Palette und variieren Sie regelmäßig.

Wenn Sie an einer Unverträglichkeit leiden oder aus ethischen Gründen bestimmte Nahrungsmittel ausschließen, ist eine geschickte Lebensmittelkombination umso wichtiger. Eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen dabei helfen, eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten.

Bevorzugen Sie regionale, saisonale und hochqualitative Produkte.

Regional produzierte Lebensmittel und Produkte legen nur kurze Transportwege zurück. Das schont nicht nur die Umwelt, sondern wirkt sich auch auf den Nährstoffgehalt aus. Wer zusätzlich auf Saisonalität achtet, profitiert doppelt. Denn die erntefrischen Produkte sind meist gehaltvoller und oftmals preiswerter.

Produkte in Bioqualität zu kaufen, ist kein Muss. Bei der Auswahl tierischer Produkte dürften den bewussten Konsumenten jedoch hin und wieder Gewissenbisse plagen. So steht beispielsweise die ernährungswissenschaftlich begründete Empfehlung zu reichlich Omega-3-reichem Seefisch im klaren Konflikt zum schwindenden Fischbestand der Weltmeere. Und auch mit Blick auf die teilweise katastrophalen Haltungsbedingungen der konventionellen Tierproduktion stellen sich einigen die Nackenhaare auf.

Deshalb lohnt sich beim Kauf tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern ein sparsamer, dafür aber bewusster Griff zu ökologisch kontrollierten Produkten. Diese gewährleisten nicht nur bessere Haltungsbedingungen für die Tiere, sondern zeichnen sich auch durch einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aus.

Greifen Sie auf möglichst naturbelassene Lebensmittel zurück.

Die Erfindungen der Lebensmittelindustrie haben unser Überleben zweifelsohne gesichert und ermöglichen uns sichere und ständig verfügbare Lebensmittel. Aber der Fortschritt hat auch etliche unnötige Verfahren bzw. Stoffe hervorgebracht, die unserer Gesundheit nicht unbedingt zugutekommen.

Durch das Bevorzugen frischer, naturbelassener Nahrungsmittel vermeiden Sie ganz automatisch versteckte Zutaten wie Zucker, Salz und gehärtete Fette sowie unnötige Zusatzstoffe. Naturbelassene und wenig verarbeitete Nahrungsmittel kommen mit wenigen Zutaten aus, enthalten dafür aber reichlich naturgegebenes Aroma sowie Nährstoffe.

Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie die Zutatenliste etwas genauer betrachten. Erinnern Sie die dort aufgeführten Zutaten mehr an den Chemieunterricht in der Schule als an das heimische Gewürzregal oder drängt sich Zucker in der Aufzählung auf die vorderen Plätze, dann lassen Sie lieber die Finger davon oder beschränken Sie den Konsum solcher Produkte auf ein Mindestmaß.

3 Grundsätze

Mit den drei Grundsätzen „abwechslungsreich“, „natürlich“ und „wenig industriell verarbeitet“ ist es nicht schwer, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt die richtige Lebensmittelauswahl zutreffen. Aber auch die Zubereitung, die Zusammensetzung unserer Speisen und unsere Psyche spielen eine Rolle.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst schonend zu.

Ein Lebensmittel kann noch so nährstoffreich sein – wenn Sie es „totkochen“, gehen alle Vorteile verloren. Bevorzugen Sie daher schonende Garverfahren wie z.B. Blanchieren, Dämpfen und Dünsten, um Nährstoffverluste zu vermeiden. Und verzehren Sie Obst und Gemüse auch hin und wieder roh.

Vermeiden Sie häufiges Snacken.

Drei Mahlzeiten am Tag sind für die meisten Menschen völlig ausreichend, insbesondere dann, wenn der Alltag eher bewegungsarm ist und das ein oder andere Kilo zu viel auf den Hüften sitzt. Wichtig ist hierbei auf eine vernünftige Mahlzeitenzusammensetzung zu achten, um den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen und eine zufriedenstellende Sättigung zu erzielen. Und hierbei spielt die Magendehnung eine entscheidende Rolle. Erreicht der Magen einen gewissen Füllstand, reagieren spezielle Rezeptoren auf die Ausdehnung und senden Sättigungssignale an das Gehirn. Unsere Mahlzeiten sollten daher nicht nur nährstoffreich sein, sondern auch genügend Masse und Volumen haben.

Klassische Kohlenhydratquellen wie Brot oder Teigwaren sättigen eher kurzfristig. Eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Nüsse halten hingegen länger satt. Mit einer Kombination aus beidem schaffen Sie es ohne Magenknurren bis zur nächsten Hauptmahlzeit.

Häufige Snacks und gesüßte Getränke lassen den Blutzuckerspiegel buchstäblich Achterbahn fahren und fördern in der Regel das Hungergefühl. Vermeiden Sie diese also, wenn möglich. Oder bevorzugen Sie als Zwischenmahlzeit z.B. ein Stück Obst mit Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder Käsewürfel.

Führen Sie nur so viel Energie zu, wie Sie verbrauchen.

Eine clevere Mahlzeitenzusammensetzung ist für eine langfristige Sättigung entscheidend, aber die zugeführte Energie sollte auch unseren Lebensstil berücksichtigen. Je energiereicher unsere Mahlzeiten sind, desto ausgiebiger sollte selbstverständlich das tägliche Bewegungsprogramm ausfallen. Wer sich wenig bewegt, dafür aber reichlich Energie zuführt, riskiert, langfristig an Gewicht zuzulegen. Energiearme und zugleich nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse sollten daher die Basis einer jeden Mahlzeit bilden.

Erlauben Sie sich gelegentliche Ausnahmen.

Eigentlich wissen wir doch alle, dass eine bewusste bzw. gesunde Ernährung keine Frage von „müssen“ und „verzichten“, sondern die des richtigen Maßes ist. Aber viel zu gern lassen wir uns von Eindrücken, Angeboten und Emotionen verführen und handeln gegen unser eigenes Wissen.

Sich hin und wieder etwas bewusst zu „gönnen“ ist völlig in Ordnung, solange es nicht zur Gewohnheit wird oder aus Langeweile, Frust oder Kummer geschieht. Wer zu streng mit sich umgeht, riskiert zudem früher oder später die Selbstkontrolle zu verlieren. Denn ein allzu krasser Verzicht fördert nur das Verlangen zu „sündigen“. Meist führt das dann dazu, dass wir diesen in unangemessenen Mengen kompensieren.

Genehmigen Sie sich also gelegentliche Ausnahmen wie ein Glas Wein in geselliger Runde, ein Stück Schokolade oder eine Pizza beim Lieblingsitaliener. Wichtig ist dann nur, dass Sie dies auch bewusst und mit gutem Gewissen genießen.

Fazit

Unter einer „gesunden Ernährung“ könnte man verstehen, dass die tägliche Nahrungszufuhr uns in ausreichender Menge mit allen Nährstoffen versorgt, die wir für die Gesunderhaltung unseres Körpers benötigen. Der Bedarf ist allerdings sehr individuell. Was uns gut tut, hängt maßgeblich von unseren persönlichen Bedürfnissen und Einstellungen sowie Geschmacksvorlieben und Lebensbedingungen ab. Hinterfragen Sie allzu strikte Ernährungskonzepte, die vorgeben, für jedermann gleichermaßen geeignet zu sein oder bestimmte Lebensmittel ohne nachvollziehbare Gründe verteufeln.

Ein Leistungssportler hat andere Bedürfnisse als ein Büroangestellter. Ein Mensch mit Übergewicht und ersten Gesundheitsfolgen muss andere Dinge beachten, als jemand, der kerngesund und normalgewichtig ist. So mancher bringt mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten seine Verdauung auf Trab, während andere davon unangenehme Blähungen bekommen. Der eine schwört auf Fleisch, der andere lebt vegan. Einige brauchen etwas mehr Fett, um sich gut zu fühlen, anderen geht es mit fettarmer Kost besser. Die Liste könnte endlos weitergeführt werden. Wichtig ist am Ende, dass Sie herausfinden, was Ihnen langfristig gut tut und Spaß am Essen haben.

Lassen Sie sich also nicht von dem vorherrschenden Empfehlungs-Wirrwarr verunsichern. Lernen Sie stattdessen, auf Ihren eigenen Körper zu hören. Denn Menschen sind verschieden und so auch ihre Ernährung.

Gesundes Essen

Was ist eigentlich gesundes Essen? Diese Frage ist nicht mit einem einfachen Satz zu beantworten. Die Ernährungsforschung widmet sich ihr seit über sechzig Jahren. Manche Erkenntnisse haben ein bis zwei Dekaden nicht überlebt. Oft wurden gesicherte Ratschläge durch andere abgelöst, die genau das Gegenteil behaupteten.

Der gesundheitlich geschulte Esser aß für einige Jahrzehnte nicht mehr als drei Eier pro Woche, vermied Fettkalorien, bevorzugte vollkörnige Kohlenhydrate und aß mehrmals täglich Obst und Gemüse. Butter war hingegen für lange Zeit tabu. Nachhaltigen Einfluss auf unsere Essgewohnheiten hatte die Forderung vieler Fachgesellschaften, mit Kalorien sparsam umzugehen. Viele Grundnahrungsmittel wie Butter, Schmalz und Sahne wurden für „zu fettreich“ erklärt und durch industriell produzierte, fettärmere Kunstprodukte ersetzt. Natürlich funktionierte das nur durch den Einsatz von Geschmacksverstärkern. Süßstoffe und „gelightete“ Fette wurden zum Bestandteil einer gesunden Ernährung erklärt. In den Nährwertangaben auf vielen Fertigtüten werden künstliche Zutaten mittlerweile wie echte Nährstoffe behandelt. Damit kann man vielleicht dem Käufer etwas vormachen, dem Stoffwechsel, der diese unbekannten Zutaten verarbeiten muss, sicherlich nicht.

Für allgemeine Verwirrung sorgen seit einigen Jahren die High- oder Low-Diskussionen um Fette und Kohlenhydrate. Die Befürworter einer low-carb und high-fat-Ernährung sagen: „Fette und Eiweiß sind gesund“. Das würden schließlich die Eskimos beweisen, die trotz fettreichem Fisch und Fleisch auf dem Teller, selten einen Herzinfarkt erleiden. Die Fürsprecher einer high-carb und low-fat-Ernährung schwören hingegen auf Kohlenhydrate und argumentieren mit den Asiaten, die ihren schlanken Körperbau scheinbar Reis, Gemüse und wenig Fett verdanken. Natürlich wartet auch jede Ernährungsweise mit ihrer eigenen Ernährungspyramide auf, die Ihnen vor Augen führt, wovon und wie viel Sie essen sollen, um gesund zu bleiben.

Neueren Studien zufolge haben beide Ernährungsformen ihre Berechtigung. Orientieren Sie sich einfach an Ihrem Geschmack und Ihren Bedürfnissen. Ein Essen, das Ihre Blutwerte positiv beeinflusst, Ihnen schmeckt und in Ihr Leben passt, ist gesund für Sie. Es gibt keine allgemeinen Regeln, die für alle Menschen passen. Jeder „tickt“ ein bisschen anders als der andere.

Erfahrungen aus der Ernährungsberatung

In der Ernährungsberatung geht es darum, individuelle Lösungen für Menschen mit gesundheitlichen Problemen zu finden. Mit allgemeinen Regeln ist kaum jemandem geholfen. Das, was dem einen nutzt, muss nicht unbedingt das Richtige für andere sein. Menschen mit hohen Blutfettwerten glauben meist, sie dürften kein Fett mehr essen.

Da gab es den Fall eines jungen Typ 2-Diabetikers, der sich nach Anweisung seines Arztes an die übliche Diabetikerernährung hielt. Er spritzte große Mengen an Insulin, aß kohlenhydratreich und fettarm. Er hatte keine Energie, nahm erheblich an Gewicht zu und vermisste sein Lieblingsessen: Bratwurst. Erst als er das Brot stark reduzierte und dafür mehr Bratwurst aß, verbesserten sich schlagartig seine Blutzucker- und Blutfettwerte. Insulin brauchte er nicht mehr, er verlor erheblich an Gewicht und gewann dafür an Energie, Lebensfreude und Attraktivität.

Eine andere Patientin aß gerne Obst. Ihr wäre mit Bratwurst nicht gedient. Sie hielt sich an den von der Ernährungsberatung vorgeschlagenen Essensplan, naschte aber zusätzlich größere Mengen an Obst und nahm dabei erheblich zu. Um abzunehmen, tauschte sie einfach eine komplette Hauptmahlzeit gegen eine reine Obstmahlzeit aus und brachte damit ihren schwankenden Blutzuckerspiegel und ihr Gewichtsproblem unter Kontrolle.

Wichtig ist zu begreifen, dass es bei solchen Problemlösungen nicht darum geht, sie für immer beizubehalten. Der Bratwurstesser hatte sich nach einiger Zeit an Bratwurst satt gegessen und wählte wieder ein abwechslungsreicheres, fettbetonteres Essen. Ebenso hat die Obstesserin sich nach einiger Zeit wieder für ein normales Mittagessen entschieden. Beide haben dabei gelernt, dass sie auf ihren Appetit vertrauen müssen, wenn sie gesund essen wollen. Der eine so, die andere so.

Wer kochen kann, tut viel für seine Gesundheit. Fertigprodukte verschaffen uns natürlich einige bequeme Vorteile. Vieles jedoch, was wir uns heute an industriell Gefertigtem einverleiben, kann mit wenig Zeit schnell aus Originalzutaten hergestellt werden. Das schmeckt besser und gibt uns das Gefühl zurück, selbst Herr im eigenen Haus zu sein.

Ein gesundes Essen ist alltagstauglich:

• es passt zu den individuellen Bedürfnissen,
• es ist abwechslungsreich,
• es besteht zum größten Teil aus natürlichen, wenig industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln,
• und wird überwiegend selbst gekocht.

Gesund ist, was individuell gut tut

In kurzen Zeitabständen tauchen in den Medien immer wieder neue Vorschläge zur gesunden Ernährung auf. Die meisten beziehen sich auf eine der beiden derzeit gültigen Denk-Richtungen: Die kohlenhydratreiche, fettarme Kost der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die kohlenhydratreduzierte, an Fett und Eiweiß reichere Ernährungsweise wie sie z.B. die LOGI-Methode, die Paleo-Ernährung oder die Glyx-Diät vertreten.

Beide Richtungen nehmen für sich in Anspruch, die einzig funktionierenden Regeln für ein gesundes Essen gefunden zu haben. Dabei wird oft übersehen, dass kein Mensch so funktioniert wie der andere.

Der Kalorienbedarf hängt zum Beispiel davon ab, ob wir ein guter oder schlechter Futterverwerter sind. Kauen wir unser Essen genüsslich oder schlingen wir es hastig in großen Brocken hinunter?

Einen weiteren Einfluss hat der Säuregrad des Magens. Hier wird das Essen nicht nur wie in einer Betonmischmaschine vermengt. Im Magen sorgen Enzyme und der Magensaft für die ersten Spaltprozesse, die die Ausnutzung der Nährstoffe entscheidend beeinflussen.

Was weiter im Dünndarm verdaut und damit für den Stoffwechsel aufbereitet werden kann, ist abhängig von der individuellen Funktion aller beteiligten Verdauungsdrüsen – allen voran die Bauchspeicheldrüse und die Leber mit der Gallenblase.

Auch die Zusammensetzung der Dickdarmflora hat sehr viel mehr Bedeutung auf das, was wir gut vertragen, als bisher angenommen wurde. Wir recyceln in unserem Dickdarm nicht nur Wasser. Unsere Darmbakterien produzieren eine Reihe von energieliefernden Fettsäuren und Vitaminen. Nicht zu vergessen, dass eine gut funktionierende Darmabwehr uns vor so manchen Infektionen und Krankheitserregern schützt. Es lohnt sich also, die eigene Darmflora zu hegen und zu pflegen [End 2014] . Wenn Sie mögen, mit einem leckeren Poreesüppchen. Es ist leicht zu kochen, streichelt die Seele und enthält Inulin, das Lieblingsfutter der Milchsäurebakterien, die als gute Geister für eine gesunde Darmflora sorgen.

Was wir essen und in welcher Stimmung wir es tun, entscheidet darüber, welche Hormonsysteme danach bevorzugt aktiviert werden und wie und wo die Nährstoffe im Organismus verbraucht werden. Angst vor Ernährungsfehlern oder das schlechte Gewissen nach vermeintlichen Ess-Sünden aktivieren Stresshormone, die die Weichen im Stoffwechsel ganz anders stellen als fröhliche Gelassenheit. Bereits leichte Stoffwechselstörungen wie z.B. eine anfängliche Insulinresistenz oder Fehlfunktionen der Schilddrüse entscheiden darüber, was individuell mit den aufgenommenen Kalorienträgern passiert. Es ist sinnlos, das anhand von Nährstofftabellen ausrechnen zu wollen. Ob es passt, merken Sie viel genauer an Ihrem Hosenbund und vor allem an Ihrem Befinden.

Ein individuell gesundes Essen schmeckt Ihnen gut und Sie fühlen sich danach rundherum wohl.

Die seit Jahrzehnten von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) propagierte kohlenhydratreiche Ernährung passt gut in unser gewohntes Mahlzeiten-Konzept. Brot zum Frühstück; Kartoffel, Nudeln, Reis mit Gemüse und magerem Fleisch zum Mittagessen und noch einmal Brot mit fettarmer Auflage und Salat zum Abendessen. Wer gesund ist, kein Gewichtsproblem hat und sich mit einem kohlenhydratreichen, fettarmen Essen wohl fühlt, der lässt sich am besten nicht durch Horrormeldungen über die Folgen der „Insulinmast“ aus der Fassung bringen. Warum sollten Sie etwas ändern, was gut funktioniert?

Wenn Sie jedoch leicht an Gewicht zulegen – besonders um die Taille herum –, wenn Ihre Blutfettwerte nicht in Ordnung sind, Ihr Blutzuckerspiegel macht, was er will, Sie sich häufig schlapp fühlen, Heißhungerattacken kennen und der JoJo-Effekt für Sie bittere Realität ist, dann wäre es gut, sich von der kohlenhydratreichen, fettarmen Kost zu verabschieden.

Wir und besonders unsere Bauchspeicheldrüse sind nicht an die großen Kohlenhydratmengen angepasst, die wir heutzutage essen. Soviel Insulinproduktion, um den Zucker aus dem Blut zu räumen, ist in unserem Bauplan nicht vorgesehen. Den Ackerbau, der uns das Getreide beschert hat, gibt es erst seit 10.000 Jahren. Das ist gemessen an der Menschheitsgeschichte ein Wimpernschlag. Davor wurde gejagt und gesammelt. Man aß das, was man erlegen konnte oder auf der Wanderschaft hinter den Wildherden her am Wegesrand fand. Fleisch, Fisch, Nüsse, wildes Obst und Gemüse.

Kartoffeln? Fehlanzeige. Die sind sogar noch neumodischer als der inzwischen allgegenwärtige Weizen. Margarine oder gar Halbfettmargarine, Chips und Pops und Chops und Flips? Man stelle sich das für den Steinzeitler vor. Evolutionäre Innovationen wie Süßstoff, Geschmacksverstärker, Farb- und Zusatzstoffe? Es ist schon unfassbar, was wir uns in neuester Zeit alles haben einfallen lassen und zu „Essbarem“ erklärt haben.

Nach den Erfahrungen aus der Ernährungsberatung, kommen die meisten Erwachsenen, besonders wenn sie gesundheitliche Probleme haben, besser mit einem kohlenhydratreduziertem, fettreicherem Essen zurecht.

Wer sich nicht entscheiden kann, ob er lieber kohlenhydratreich und fettarm oder eiweiß- und fettreich essen sollte, dem hilft vielleicht dieser Tipp: Achten Sie auf Ihren Appetit.

Bevorzugen Sie ein süßes Frühstück, trinken Sie tagsüber viel Kaffee oder süße Getränke und tragen Sie in Ihrer Tasche Bonbons mit sich herum? Ist Ihr Mund oft trocken und bleibt Ihnen in Stresssituationen häufig „die Spucke weg“? Dann brauchen Sie Kohlenhydrate, ohne werden Sie nervös. Ein kohlenhydratreicheres, etwas fettärmeres Essen ist Ihnen „auf den Leib geschneidert“. Wer aus gesundheitlichen Gründen kohlenhydratreduziert essen will, achtet darauf, zu jeder Mahlzeit kleine Mengen Brot  oder kohlehydratreiche Beilagen zu essen.

Essen Sie dagegen meistens gerne fettreich? Mögen Sie zum Frühstück lieber Wurst und Käse? Macht Ihnen ein süßes Essen Appetit auf etwas Deftiges? Hätten Sie zur Kaffeezeit am Nachmittag  statt des obligatorischen Kuchens lieber ein Butterbrot? Läuft Ihnen beim Gedanken an einen saftigen Braten „das Wasser im Mund zusammen“? Dann sind Sie mit dem  kohlenhydratarmen und an Fett und Eiweiß reicherem Low-Carb-Essen bestens bedient.

Wer weniger Kohlenhydrate essen möchte und sich etwas genauer mit dem Thema befasst, stößt zwangsläufig auch auf die Begriffe des glykämischen Indexes und der glykämischen Last. Diese sagen etwas darüber aus, wie sehr ein stärke- oder zuckerhaltiges Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Je höher der Blutzucker nach dem Essen steigt, umso mehr Insulin wird gebraucht, um ihn in die Zellen zu transportieren. Normalerweise hat das keine pfundigen Folgen. Anders verhält es sich bei Insulinresistenz. Ein Zuviel an Insulin sorgt bei dieser Stoffwechselstörung dafür, dass nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten vermehrt Fettgewebe aufgebaut wird.

Der glykämische Index eines Nahrungsmittels bestimmt, wie hoch der Blutzucker bei einer Menge von 50 g Kohlenhydraten ansteigt. Das entspricht etwa der Menge Zucker, die man mit zwei Scheiben Brot aufnimmt. Dabei kommt es darauf an, wie gut die Stärke (die übrigens nichts anderes als ein Gewirr aus vielen verzweigten Zuckerketten ist, die im Darm zu Zucker abgebaut werden) ausgenutzt wird. Der Zucker aus der Weißbrot-Stärke ist gut verdaulich und lässt den Blutzucker schnell und stark steigen. Die gleiche Menge Vollkornbrot enthält weniger Stärke und dafür aber mehr Ballaststoffe und Fett, was den Blutzuckeranstieg deutlich bremst. Das ist ein beachtlicher Vorteil, besonders für diejenigen, die leicht zunehmen – allerdings nur dann, wenn man nicht entsprechend mehr davon isst. Der glykämische Index ist schließlich nur die halbe Wahrheit. Am Ende kommt es darauf an, wie viel von einem Kohlenhydratlieferanten gegessen wird. Diese Menge umschreibt die glykämische Last. Zwei Scheiben Vollkornbrot schaffen genauso viel Zucker ins Blut wie eine Scheibe Weißbrot. Wer also eine Scheibe Toastbrot durch zwei Scheiben Vollkorntoast austauscht, hat nichts gewonnen.

Oder anders ausgedrückt: Der glykamische Index bewertet die blutzuckersteigernde Wirkung von 50 g Kohlenhydrate eines Lebensmittels. In manchen Lebensmitteln stecken aber bei weitem nicht so viele drin. Im Gegensatz zu Beilagen wie Nudeln, Reis, Klöße und Co enthalten die meisten Gemüsesorten pro Portion weniger als 10 g Kohlenhydrate. Also ist es sinnvoll, das Ganze in Bezug auf die Kohlenhydratmenge einer Portion zu betrachtet und Lebensmittel lieber nach ihrer glykämischen Last zu bewerten.

Abwechslungsreich essen

Ein abwechslungsreiches Essen schützt wirkungsvoll vor Nährstoffmängeln. Alle Nahrungsmittelgruppen stehen für die gute Versorgung an bestimmten lebenswichtigen Nährstoffen. Milch und Milchprodukte sind zum Beispiel unschlagbare Kalziumlieferanten. Durch den gleichzeitig enthaltenen Milchzucker wird die Kalziumaufnahme sogar noch gefördert. Andererseits enthält die Milch wenig Eisen. Das ist der Grund, warum Säuglinge ab etwa dem 6. Monat zugefüttert werden müssen.

Tierische Produkte liefern uns das „Nerven“-Vitamin B12. Zink und Selen sind in nennenswerten Mengen in Eiern und Schweinefleisch enthalten, Vitamin C besonders in vielen Gemüse- und Obstsorten, Folsäure im Brokkoli, Jod in Meeresfischen und Magnesium in allen grünen Gemüsesorten. Nicht zu vergessen die erst in den letzten Jahren zu Ehren gekommenen sekundären Pflanzenstoffe wie z.B. Carotine, welche Möhren, buntem Paprika und Eigelb die typische gelb-rote Farbe verleihen. Essen wir bevorzugt nur bestimmte Lebensmittel, bekommen wir zwar von einigen Nährstoffen genug, von anderen aber zu wenig.

Es ist ein offenes Geheimnis, das heute kein Nahrungsmittel – egal ob konventionell oder biologisch hergestellt – unbelastet von unerwünschten Stoffen ist. Umweltverschmutzung, Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, Hormone und Wachstumsbeschleuniger im Fleisch, Zusatzstoffe und technische Hilfsstoffe bei der Lebensmittelproduktion, Rückstände aus Verpackungen vom Pappkarton über Plastik- und Aluminiumschalen etc., etc. Die Liste ist lang und unübersichtlich. Allen Schadstoffen aus dem Wege zu gehen, ist nahezu unmöglich. Die einzige Möglichkeit, den Schaden zu minimieren ist, ihn bei der Speiseauswahl möglichst auf viele verschiedene Nahrungsmittel zu verteilen. Die Dosis und die stetige Aufnahme machen das Gift.

Abwechslungsreich essen ist bei unseren heutigen Lebensgewohnheiten eine echte Herausforderung. Man will oder kann sich nicht mehr die Zeit nehmen, täglich genüsslich über den Markt zu schlendern und aus der Fülle des Angebotes zu wählen. Viele kaufen nur einmal in der Woche ein. In der Gemüseabteilung werden unbekannte Früchte angeboten. Kein Verkäufer in der Nähe, der entsprechende Tipps geben kann. Wir haben zwar von allem viel und alles, was das Herz begehrt, aber viele wissen nicht, wie es zubereitet wird. Zum Beispiel die an hochungesättigten Fettsäuren reiche Avocado :

In Familienhaushalten gibt es in der Regel nur wenige Speisen, die alle Familienmitglieder gerne mögen. Oftmals sind das vier bis fünf Gerichte. Da nimmt man im Interesse des Hausfriedens doch lieber das wenige und kann einigermaßen sicher sein, dass zu Hause am Esstisch keiner mäkelt. Das ist eigentlich schade, denn in Rezeptbüchern und im Internet warten Tausende leckerer Rezepte, die es wert wären, einmal ausprobiert zu werden. Wer seine skeptische Familie für Neues gewinnen möchte, kann ja erst mal die gewohnten Rezepte schrittweise abwandeln. Wollen Sie Ihre Familie von völlig neuen Geschmackserlebnissen überzeugen, versuchen Sie an den Wochenenden gemeinsam zu kochen und richten Sie das Essen besonders hübsch an. Da steigt die Lust aufs Probieren.

Aber auch bei Singles geht es in der Regel ziemlich eintönig zu. Zwei Kartöffelchen zu schälen und zu kochen scheint sich für viele nicht zu lohnen. Dabei kann man problemlos mehr kochen und Übriggebliebenes gut weiterverarbeiten.

Natürlich essen

Schauen Sie sich einmal in Ihrer eigenen Küche um. Das, was in Vorratsschränken lagert, im Kühlschrank oder im „ewigen Eis“ auf den Einsatz wartet, bestimmt über die Qualität Ihres Essens. Hier geht es nicht um Grundzutaten wie Mehl, Zucker, Salz, Reis oder Nudeln, die zu einer gut ausgestatteten Küche gehören. Es geht auch nicht um Hülsenfrüchte und Sauerkraut in Dosen oder Gläsern.

Was aber ist mit all den Trocken- und Dosensuppen, Soßen zum Anrühren, fertigen Würzsoßen, Gewürzmischungen für Salatdressings, Kartoffelbrei aus der Tüte, kurz gesagt all den fertigen Produkten, mit deren Hilfe das Verspeisen von Essen inzwischen länger dauert als die dafür notwendige Zubereitungzeit? Es gibt heute wohl nur noch wenige Haushalte, die diese zeitsparenden Angebote nicht nutzen.

Es ist ein Unterschied, ob Sie Ihr Essen selbst kochen oder vorwiegend industriell gefertigte Speisen nutzen. Die jeweils enthaltenen Nährstoffe sind mitnichten identisch. Modifizierte Stärken, hydrolisierte Eiweiße, industriell veränderte Fette, künstliche Zusatzstoffe und andere Zutaten, die die Industrie für die Herstellung lang haltbarer Speisen braucht, sind Fremdlinge für unseren Organismus. Unser Stoffwechsel muss sich damit anders auseinandersetzen, als mit den seit Jahrtausenden bekannten natürlichen Nahrungsmittelinhaltsstoffen. Was die Industrie uns an fertigen Speisen anbietet, ist nicht das, was wir in den Topf tun, wenn wir es aus Grundzutaten selbst kochen würden. In den fertigen Suppenprodukten sind neben Spuren von wertgebenden Bestandteilen Zutaten enthalten, die bei der industriellen Herstellung gebraucht werden, um mit möglichst geringem Produkteinsatz den höchstmöglichen Preis zu erzielen – mit Namen, die die meisten von uns überhaupt nicht kennen, geschweige denn aussprechen können, wie Dinatriumguanylat oder Butylhydroxyanisol. Würden sie in Einzelteilen vor uns auf dem Küchentisch liegen, würden wir das auf keinen Fall essen wollen. Übrigens enthalten die schnellen Brühen aus dem Reformhaus oder Biomarkt ebenfalls Geschmacksverstärker wie Glutamat, haben aber einen gesünder klingenden Namen: Hefeextrakt.

In der letzten Zeit organisiert sich der Widerstand aufseiten der Verbraucher. Organisationen wie Foodwatch wachen verstärkt über die innovativen Praktiken der Lebensmittelindustrie. Die Website www.lebensmittelklarheit.de ist eine öffentliche Informations- und Austauschplattform der Verbraucherzentralen. Seit 2011 können sich Konsumenten insbesondere über solche Produkte der Lebensmittelbranche beschweren und informieren, deren Aufmachung und Kennzeichnung irreführenden Charakter besitzen. Gefördert wird diese Initiative vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz.

Es ist gut, dass die namenlose Masse der Verbraucher mit solchen Initiativen eine öffentliche Stimme erhält. Unter uns Konsumenten machte sich das diffuse Gefühl breit, dass dem gesamten Lebensmittelmarkt irgendwie nicht mehr zu trauen ist. Vorrangig wird in diesen Foren darum gestritten, wie weit der Begriff regional in Kilometern vom jeweils eigenem Zuhause zu verstehen ist und wie weit das, was in der Packung ist, in Art und Inhalt von den originären Lebensmitteln abweichen darf. Da die meisten von uns einen Großteil ihres Speiseplanes auf Convenience-Produkte stützen, ist die Vehemenz mit der diese „Schlacht“ ausgetragen wird, nur allzu verständlich.

Wir müssten uns allerdings nicht so oft aufregen, wenn wir nicht alles kaufen würden, was uns ans Käuferherz gelegt wird. Bei frischen und natürlichen Nahrungsmitteln gibt es keine Mogelpackungen. Eine Orange oder ein Rinderfilet liefern nur das, was man erwartet – ohne versteckte Fette, ohne zugesetzten Zucker, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen. Natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltene Geschmacksverstärker und Aromen verführen nicht so sehr zum Mehressen wie das die künstlich zugesetzten Varianten tun. Ja genau, der Verdacht, Kartoffelchips enthalten einen geheimnisvollen Stoff, der dazu verleitet, die Tüte leer zu essen, ist gar nicht so weit hergeholt. Glutamat wirkt stark auf unser Belohnungszentrum im Gehirn. Genau da also, wo auch anerkannte Suchtmittel ihre Arbeit verrichten. Noch Fragen?

Unser Organismus ist auf natürliche Nahrungsmittel abonniert. Wenn wir vor einem Teller Hühnersuppe sitzen und den würzigen Duft einatmen, richtet sich unser Verdauungssystem auf das ein, was gleich kommt: Mindestens ein Achtel Huhn, eine halbe Möhre, eine viertel Stange Porree, etwas Sellerie und alles, was sonst noch in einer hausgemachten Suppe enthalten ist. Die Anzahl der Bewegungen mit dem Löffel vom Teller zum Mund richtet sich danach, dass wir diese Menge auch bekommen. Sitzen wir vor einer hochgewässerten Pulversuppe, riecht es intensiv nach Hühnersuppe. Was kommt? Eine Spur getrocknetes Huhn, ein Minimum an getrocknetem Gemüse und andere unbekannte Dinge [Gri 2008]. Wollen Sie jetzt so lange löffeln bis Sie auf das achtel Huhn kommen? Das wird das Fassungsvermögen Ihres Magens nicht erlauben.

Verdauung und Stoffwechsel danken es, wenn wir uns möglichst natürlich und damit artgerecht ernähren. Auf der Suche nach wenig verarbeiteten Produkten stellt sich die Frage: „Gab es das Nahrungsmittel bereits, bevor die Industrie uns die Kocharbeit abgenommen hat?“ Die Herstellung von Brot, Käse und Ölen war schon in der Antike verbreitet. Doch hätten unsere Vorfahren ohne industrielle Technologien den Fettgehalt im Käse reduzieren, eine Tütensuppe kreieren oder gar die breite Palette an Zusatzstoffen gewinnen können? Wer bei dieser Frage immer noch unsicher ist, wirft einen Blick auf die Zutatenliste. Erinnern Zutaten mehr an den Chemieunterricht in der Schule als an das heimische Gewürzregal oder drängen sich Zucker und Stärke in der Aufzählung auf die vorderen Plätze, dann heißt es „zurück ins Regal“.

Lassen wir uns bei der Kaufentscheidung vom Volksmund helfen: Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht.

So könnte ein natürliches Essen funktionieren:

• möglichst oft selber kochen,
• Obst und Gemüse dann essen, wenn es saisonal angeboten wird,
• frische Lebensmittel auf den regionalen Märkten oder den kleinen Läden einkaufen. Adressen für Ihr Wohngebiet finden Sie im Internet unter dem Stichwort „Direktvermarkter“,
• bei Fast Food hochwertige Varianten bevorzugen – billig ist auch billig,
• drei Viertel unseres Essens sollte pflanzlichen Ursprunges sein,
• mindestens ein Veggi-Day pro Woche, noch besser wäre zwei bis drei Tage ohne Fleisch und Wurst.

Noch ein letzter Gedanke

Sind Sie noch da, verehrter Leser? Oder stehen Sie schon in Ihrer Küche, um das eine oder andere beschriebene Rezept auszuprobieren? Fragt sich vielleicht der eine oder andere, was das hier eigentlich gerade war? Eine Aufklärungsbroschüre über gesunde Ernährung oder eher ein Kochbuch?

Sehen Sie, das genau ist das Problem der Ernährungsberatung. Wenn wir von Ernährung sprechen, dann meinen wir Kohlenhydrate, Eiweiße, Fettsäuren unterschiedlichster Kettenlängen, Vitamine, Mineralstoffe und dies und das. Ernährung ist eine reine Kopfsache. Besonders, wenn wir all das auch noch ausrechnen, was auf unseren Tellern liegt, womöglich noch mit zehn Stellen hinter dem Komma. Das sind reine Planspiele, die niemals die Individualität des betroffenen Essers berücksichtigen und von denen übrigens auch niemand sicher weiß, ob sie immer stimmen.

Wenn wir vom Essen sprechen, dann meinen wir das Wohlgefühl in unserem Bauch. Wir denken an Nudeln, Bratkartoffeln, Pommes, Pudding, Eis und vieles mehr, was schmeckt. In den 60iger Jahren geisterte ein Spruch durch viele Köpfe: „Alles, was im Leben Spaß macht, ist entweder ungesund, unmoralisch oder es macht dick“. Es scheint, als ob dieser ironische Sinnspruch noch immer fest in unseren Köpfen sitzt: Gesund schmeckt nicht und Ungesund darf nicht.

Mit diesem Vorurteil will dieses Heft aufräumen. Ernährung ist doch nur dann gesund, wenn sie als schmackhaftes Essen auf unseren Tellern liegt und uns das Wasser im Munde zusammen laufen lässt. Es gibt nur wenige Menschen, die standhaft einen übel schmeckenden Brei schlucken, nur weil sie von dessen Nährstoffreichtum geblendet sind. Für den Rest der Menschheit ist es wichtig, dass das gesunde Essen schmeckt.

Am einfachsten ist das zu erreichen, wenn Sie selbst den Kochlöffel schwingen. Haben Sie erst einmal damit angefangen, werden Sie merken, wie schnell und einfach viele Ihrer Lieblingsgerichte aus wenigen Zutaten zu zaubern sind. So etwas Leckeres können wir gar nicht in fertiger Form kaufen. Eine Suppe anbrennen zu lassen ist kein Fehler. Ein Fehler wäre, am Ende seiner Tage festzustellen, dass man noch nie eine Suppe hat anbrennen lassen.

Worauf warten wir noch?