Das Intermittierende Fasten (IF) ist ein zeitlich begrenzter Nahrungsentzug, meist zwischen 8 und 24 Stunden. Die Methode wird mit positiven Effekten auf den Stoffwechsel und verschiedene Erkrankungen wie Adipositas oder Diabetes mellitus in Verbindung gebracht.
Definition und Formen
Intermittierendes Fasten/ Intervallfasten
Das Wort „intermittierend“ leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet „unterbrechen“ oder „aussetzen“. Das Intermittierende Fasten kann somit als Unterbrechen des Fastens, also des Nahrungsentzugs, interpretiert werden. Auch das englische Wort für Frühstück „breakfast“ heißt salopp übersetzt „Fastenbrechen“. In Zeiten der Nahrungsknappheit begleitete es die Menschen eher unfreiwillig. Das notgedrungene Fasten verschwand mit zunehmendem Nahrungsangebot, bis wir es schließlich verlernten. Eine weitere Bezeichnung ist das Intervallfasten.
Das Intermittierende Fasten (IF) bezieht sich in aller Regel auf einen maximal 24 Stunden andauernden Nahrungsverzicht und wechselt sich mit Tagen des „normalen“ Essens ab. Der Fokus liegt streng genommen auf den Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten und weniger auf der Mahlzeitenhäufigkeit. Damit löst es das Dogma der festgelegten Mahlzeiten zum Frühstück, zum Mittag und zum Abendessen ab.
16/8-Methode
Im Wesentlichen kristallisierten sich zwei Ansätze des IF heraus. Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet, innerhalb von 8 Stunden gegessen. Diese Art des IF, auch „lean gain“ genannt, wird meist an 3 bis 6 Tagen die Wochen praktiziert. Es eignet sich besonders für Anfänger, da weniger Willenskraft zum Durchhalten der nahrungsfreien Zeit benötigt wird. Eine Umstellung erfolgt ohne größere Nebenwirkungen. Die Muskulatur wird in aller Regel nicht angegriffen. Auch werden verhältnismäßig wenig Stresshormone ausgeschüttet. Aber: die Effekte auf Autophagie und Hormonregulierung sind meist nicht besonders stark ausgeprägt.
24-Stunden-Methode
Die 24 Stunden-Methode hingegen bezieht sich auf ganze Fastentage – eignet sich auch nur für 1 bis 2 Tage pro Woche. Die metabolischen Effekte sind hier deutlich stärker ausgeprägt. Dafür treten verstärkt Symptome wie Kopfschmerzen, innere Unruhe oder Heißhunger, besonders am Anfang, auf. Die Stresshormone steigen messbar an. Viele berichten von einer größeren Anforderung an die eigene Willenskraft. Sinnvoll ist eine Fastenzeit von Abendessen zu Abendessen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.
„5 zu 2″-Methode
Daneben existiert noch die „5 zu 2“-Methode, bei der an 2 Tagen die Woche gefastet wird oder alternativ 500-600 kcal aufgenommen werden. An 5 Tagen wird hingegen regulär gegessen.
„eat-stop-eat“-Methode
Bei der „eat-stop-eat“-Methode findet ein tageweiser Wechsel zwischen Fasten und Nicht-Fasten statt. Hierbei handelt es sich um die intensivste Form des IF: Es besteht das Risiko für Muskelabbau und einer verringerten Nährstoffversorgung.
Fasten über mehrere Tage
Das Fasten über mehrere Tage ist vom intermittierenden oder Intervallfasten abzugrenzen. Auch hier gibt es verschiedene Arten und Modelle, auf die an dieser Stelle nicht nährer eingegangen werden soll.
Optimal scheint ein Fastenfenster zwischen 16 und 18 Stunden zu sein, dass an 2 bis 4 Tagen die Woche eingehalten wird.
Funktionen und Wirkungsweisen von Nahrungspausen
Selbstreinigung des Körpers/ Autophagie
Jede Nahrungsaufnahme bedeutet Stress für den Körper. Bestandteile der Nahrung müssen extrahiert, aufgeschlossen und aufbereitet; Zellen und Gewebe aufgebaut werden. Der Körper befindet sich in der sogenannten „anabolen“, also der aufbauenden Phase.
Das Gegenteil der anabolen Phase ist die „katabole“ Phase. Ist unsere Nahrung aufgeschlossen und dem Blutkreislauf zugeführt, startet – einfach formuliert – ein Reinigungs- und Regenerationsprogramm des Körpers. Alte und kaputte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt. Dieser Prozess wird Autophagie genannt. Es beschreibt eine Art Zustand ständiger Wartung, um die Zellfunktion aufrecht zu halten. Die katabole Phase erreicht ihren Höhepunkt während der nahrungsfreien Zeit. Ständiges Futtern und Zwischendurch-Essen aber verhindern die für den Körper wichtigen Reinigungsprozesse.
Zucker-/ Kohlenhydrat-stoffwechsel
Zudem beeinflusst das temporäre Fasten verschiedene Stoffwechselprozesse. Es steigen sowohl die Insulin- als auch die Leptinempfindlichkeit, der Blutzuckerspiegel wird gleichmäßiger reguliert [Ans 2003].
Ein gestörter Cholesterinstoffwechsel kann sich durch den Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins und dem Absinken des „bösen“ LDL-Cholesterins wieder den Normalwerten angleichen. Gleichzeitig kann eine Zunahme des Wachstumshormons beobachtet werden. Insgesamt ähneln die Effekte denen unter Kalorienrestriktion.
Der Vorteil hier und auch gegenüber des Heilfastens ist die Schonung der Skelettmuskulatur. Unter dem Intermittierenden Fasten wird deutlich weniger Muskelmasse abgebaut.
Dies ist auch damit zu begründen, dass die Ketolysefähigkeit des Körpers gefördert wird. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper in der Lage ist, unter Nahrungskarenz schnell auf Fettabbau umzusatteln. In diesem als Ketose bezeichneten Zustand werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die wiederum als effiziente und primäre Energiequelle, vor allem für das Gehirn, dienen. Dadurch steigt letztendlich auch die Widerstandskraft des Körpers und der Stresspegel sinkt.
Herz-Kreislauf-System und Regeneration
Ein erhöhter Blutdruck kann sich unter diesen Umständen ebenso normalisieren. Schlussendlich können sich in dieser Zeit die Verdauungsorgane wie Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber ausreichend regenerieren.
Präventive und therapeutische Relevanz
(1) Fasten (2) Intermittierendes Fasten
Allgemeines
Alle genannten Effekte könnten die Therapie verschiedener Erkrankungen unterstützen. Hierzu zählen in erster Linie Diabetes mellitus, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Hypertonie, Arthrose, Asthma, Krebserkrankungen und degenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer oder Multiple Sklerose.
Effekte aus Tierstudien (2)
Erste Effekte bei Tieren wurden bereits in den 80er Jahren beschrieben. Versuche an Tiermodellen zeigten vor allem eine höhere Lebenserwartung und ein geringeres Risiko für altersabhängige Erkrankungen. Die Effekte sind dabei umso stärker, je früher mit dem intermittierenden Fasten begonnen wurde. Es zeigten sich unter anderem Vorteile im Gewichtsmanagement [Ans 2003], schützende Effekte auf Nervenzellen [Ans 2005], Herz und Blutdruck [Wan 2010]. Das Risiko für Spätkomplikationen wie Schlaganfälle bei koronaren Herzerkrankungen [Mat 2005], Nierenschäden bei Diabetes mellitus [Tik 2007] oder der Verlust kognitiver Fähigkeiten bei Morbus Alzheimer [Hal 2007] konnten ebenfalls gesenkt werden. Einige Untersuchungen offenbarten zudem ein vermindertes Tumorwachstum [Roc 2002] mit höheren Überlebenswahrscheinlichkeiten [Rie 1988]. Selbst präventive Effekte auf Diabetes mellitus Typ 2 wurden beschrieben [Ped 1999].
Effekte aus Humanstudien (2)
Inwiefern das Intermittierende Fasten beim Menschen ähnliche Wirkungen erzielen kann, steht wissenschaftlich noch aus. Forscher gehen derzeit davon aus, dass das Zusammenspiel anaboler und kataboler Stoffwechsellagen beim Menschen unter regelmäßiger Nahrungskarenz besser funktioniert und Reparaturprozesse effizienter sind [Ans 2003]. Zudem ist bekannt, dass die Insulinwirkung über verschiedene Signalkaskaden (z.B. unter Beteiligung von Proteinkinasen) vermittelt wird, die die Lebenserwartung verkürzen können [Gam 2006]. Die geringere Insulinausschüttung beim IF wirkt diesen Prozessen entgegen. Zudem werden mehr sogenannte Sirtuine freigesetzt, die über mehrere Schritte die Bildung antioxidativer Enzymsysteme in den Zellen stimulieren. Die Zellen altern langsamer und sterben später ab [Tik 2007]. Neuere Untersuchungen am Menschen bestätigen unter anderem die Effekte auf Blutfette, Körpergewicht und Körperfett sowie Insulin- und Entzündungsparameter zumindest kurzfristig [Tin 2015], [Aze 2013].
Mögliche positive Effekte
Adipositas (2)
Inwieweit sich das intermittierende Fasten (IF, auch Intervallfasten) positiv auf die Gewichtsabnahme und/oder -stabilisierung auswirken können, wird derzeit wissenschaftlich erforscht. Einige Untersuchungen weisen auf mögliche positive Effekte hin. Die wissenschaftliche Evidenz beruht jedoch bislang nur auf wenigen Studien mit einer kleinen TeilnehmerInnenzahl und/oder einer kurzen Laufzeit.
Eine 2017 im JAMA veröffentlichte Studie zeigte auf, dass die Gewichtsreduktion beim Intermittierenden Fasten (alle 2 Tage wurden nur 25 % des täglichen Energiebedarfs aufgenommen) mit der einer kalorienreduzierten Kost (täglich wurden 75 % des täglichen Energiebedarfs aufgenommen) vergleichbar ist [Tre 2017].
In einer anderen Untersuchung führten Esspausen von mindestens 16 Stunden täglich bei 45- bis 78-jährigen TeilnehmerInnen mi einem BMI>18,5 über 4 Wochen zu einer messbaren Abnahme von Gewicht und Bauchumfang. Die Frauen nahmen durchschnittlich 1,4 kg und die Männer 1,9 kg ab. Der Bauchumfang reduzierte sich um 2 cm bei den Frauen bzw. um 2,3 cm bei den Männern [Kam 2020].
Wissenschaftler schlussfolgern, dass eine Gewichtsabnahme durch IF grundsätzlich möglich ist, aber nicht zu jedem passt. Während einige ProbandInnen erfolgreich abnehmen, brechen andere die Diät vorzeitig ab oder nehmen anschließend wieder zu [Tre 2017]. Von Vorteil ist die Flexibilität des Intervallfastens, da es an verschiedene Lebensumstände angepasst werden kann.
Insgesamt ist diese Abnehmstrategie wahrscheinlich wirksam und mit anderen konventionellen Methoden vergleichbar [Medizin transparent].
Fettleber (2)
Intermittierendes Fasten kann die Leberentlastung unterstützen. In Studien zeigte sich, dass Fasten durch Stressinduktion in Leberzellen die Bildung eines Proteins (GADD45β) anregt, das die Fettspeicherung in der Leber vermindert und den Zuckerstoffwechsel verbessert [Fuh 2016]. Intermittierendes Fasten zeigte in einigen Untersuchungen zudem metabolische Verbesserungen, die auch auf eine Entfettung der Leber deuten. Bislang ist die Datenlage jedoch noch unzureichend.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2)
Eine systematische Analyse der Cochrane Heart Group von 18 Studien mit insgesamt 1.125 Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass das intermittierende Fasten gegenüber anderen Diäten keinen Vorteil hat [Moh 2021]. Allerdings ist es gleichermaßen wirksam und stellt damit eine weitere Therapieoption dar.
Untersucht wurden die Endpunkte Gewichtsabnahme und kardiovaskuläre Sterblichkeit, Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt sowie Herzversagen. Die Studien verglichen intermittierendes Fasten mit normaler Ernährung, mit energiereduzierten Diäten sowie mit normaler Ernährung und energiereduzierten Diäten. Ein Vorteil ergab sich immerhin für die Gewichtsabnahme im Vergleich zur normalen Ernährung [Ärzteblatt 2021].
Laut einer Interventionsstudie an PatientInnen mit metabolischem Syndrom (inkl. Bluthochdruck) kann eine Fastenperiode zu Beginn einer Ernährungsumstellung den Blutdruck stärker senken.
Die TeilnehmerInnen ernährten sich 3 Monate nach dem DASH*-Prinzip. Die Interventionsgruppe startete die Ernährungsumstellung mit einer 5-tägigen Fastenperiode, die Vergleichsgruppe nicht. Nach den 3 Monaten zeigten sich in der Interventionsgruppe im Vergleich zur anderen Gruppe niedrigere Blutdruckwerte, stärker reduzierte Medikamentendosen und bessere Effekte auf BMI und Körpergewicht [Fas 2021].
*Die DASH-Ernährung ist fett- sowie cholesterinarm und enthält einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie wenig Salz.
Bei Morbus Crohn-PatientInnen zeigte das Fasten keinen Einfluss auf den Krankheitsverlauf. Die Entlastung des Darms durch eine Nahrungspause wirkte sich weder auf die Steroiddosis (als Maß der Krankheitsaktivität) noch auf die Remissionsdauer aus [Par 2020].
Das Protein FKBP51 fungiert als molekulares Bindeglied zwischen dem Stress-Regulationssystem und Stoffwechselvorgängen im Körper. Das haben Forschende des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie und des Universitätsklinikums Bonn herausgefunden. Als zugrunde liegender Mechanismus dient die Autophagie. Der auch als Recyclingprogramm der Zelle bezeichnete Vorgang beseitigt alte und schadhafte Zellbestandteile und wirkt so Altersprozessen und – wie nun entdeckt – auch Fettleibigkeit entgegen [Häu 2022]. Die Autophagie kann unter anderem durch verschiedene Formen des Fastens und der Bewegung gefördert werden.
Daraus ergeben sich, so hoffen die Forschenden, neue Behandlungsoptionen Stress-induzierter Stoffwechselerkrankungen. Als Möglichkeiten nennt Mathias Schmidt, Projektleiter vom MPI für Psychiatrie, zum Beispiel neben der pharmakologischen Manipulation des FKBP51-Proteins auch spezielle Autophagie-induzierende Fastenkuren oder Sportprogramme.
Schichtarbeiter
Bei Schichtarbeitern einer Feuerwehr führte eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zu leichten Verbesserungen bei verschiedenen metabolischen Gesundheitsparametern [Man 2022].
Statt üblicherweise über 14 Stunden lang Nahrung zu sich zunehmen, waren es nur noch 11 Stunden, in denen gegessen wurde. Eine Ernährungsberatung vermittelte den Teilnehmenden zudem die Vorzüge einer mediterranen Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Nüssen, Olivenöl und Vollkornprodukten.
Bei den Teilnehmenden verbesserte sich sowohl der diastolische als auch der systolische Blutdruck, der HbA1c-Wert sank signifikant ab, die Kalorienzufuhr reduzierte sich um mehr als 400 kcal täglich, das Körpergewicht verringerte sich um durchschnittlich 1 kg. Insgesamt wurde die Lebensqualität als etwas besser bewertet.
Zwar wurde das Ziel, die Nahrungsaufnahme auf 10 Stunden zu beschränken, nicht erreicht. Die Forschenden gehen aber davon aus, dass die Änderungen dennoch diagnostisch und gesundheitlich vor allem auf lange Sicht als durchaus relevant zu bezeichnen sind.
Mögliche negative Effekte
Strenge Diäten sowie Fasten gelten als Auslöser von akuten Gichtanfällen. Von strengen Diäten und Fastenkuren ist abzuraten, da hier in erster Linie Muskelmasse und damit Eiweiß abgebaut wird, was zu einer zusätzlichen Harnsäurebildung führt.
Zudem entwickelt sich während der Hungerphasen häufig eine Ketoazidose. Der verminderte pH-Wert fördert zusätzlich die Ablagerung von Uratkristallen.
Empfehlungen für die Praxis
Individuelle Methode
Wie so oft entscheidet nicht allein die Wissenschaft darüber, ob das Intermittierende Fasten in bestimmten Situationen oder für bestimmte PatientInnen geeignet ist. Erst praktische Erfahrungen geben Aufschluss über die Wirksamkeit am Einzelnen. Es gibt gute Gründe, an dieser Stellschraube einmal zu drehen. Die metabolischen Effekte könnten bei vielen Symptom- und Erkrankungsbildern zu Verbesserungen führen. Wichtig ist, sich für die passende Methode zu entscheiden, denn diese sollte im Alltag auch umsetzbar sein.
Zu berücksichtigende Faktoren
In aller Regel eignet sich die 16/8-Methode für den Anfang. Während der nahrungsfreien Zeit empfehlen wir viel Wasser sowie ungesüßten Tee und Kaffee. Für die Zeitspanne der Nahrungszufuhr ist eine adäquate Versorgung mit Energie und Nährstoffen wichtig. Fast Food und Convenience Food eignen sich nicht als Hauptnahrungsquelle. Wählen Sie natürliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Wer oft zwischendurch isst, sollte mit 1-2 Tagen in der Woche beginnen, denn zu Beginn können leichte Nebenwirkungen auftreten.
Mögliche Nebenwirkungen
Vor allem bei Frauen treten Müdigkeit, Nervosität und nachlassende Konzentrationsfähigkeit auf. In der Regel gibt sich das innerhalb der ersten Tage. In Schwangerschaft und Stillzeit ist die Methode nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten ist die Packungsbeilage zu beachten und das Vorhaben mit den behandelnden ÄrztInnen zu besprechen.
Auch für SportlerInnen eignet sich die 16/8-Methode eher als das tageweise Fasten, um die Muskulatur nicht anzugreifen. Wer die 24 Stunden-Methode bevorzugt, sollte die Fastentage auf die trainingsfreien Tage legen. Auch ist das Fastenfenster für den Trainingserfolg mit entscheidend: Wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte nicht gerade in der Karenzphase sporteln. Und wer abnehmen möchte, sollte zumindest die Eiweißzufuhr anpassen.
Beratungsmaterialien/ Downloads
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