Fette und Fettsäuren: Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps

Fette sind in unserer Ernährung unverzichtbar und kommen als Mono-, Di- und Triglyzeride vor, wobei Triglyzeride den Hauptanteil ausmachen. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Struktur und Klassifizierung der Fette sowie der einzelnen Fettsäuren. Wir beleuchten die unterschiedlichen Fettarten und erklären, warum sie für den menschlichen Körper so wichtig sind. Lernen Sie auch die Funktionen und das therapeutische Potenzial der Fette kennen, von der Rolle als Energiequelle bis hin zu ihren präventiven Effekten bei verschiedenen Erkrankungen.

Definition und Klassifizierung der Fette

Aufbau der Fette

Es gibt Mono-, Di- und Triglyzeride. Ein Monoglyzerid besteht aus Glyzerin mit einer 1 Fettsäure. Ein Diglyzerid ist eine Veresterung von Glyzerin mit 2 Fettsäuren und ein Triglyzerid entsprechend mit 3 Fettsäuren. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Fettsäuren gleich oder unterschiedlich sind. Alle natürlich vorkommenden Triglyzeride enthalten unterschiedliche Fettsäuren, es handelt sich um sogenannte gemischte Glyzeride.

Fette kommen in der Nahrung im Wesentlichen als Triglyzeride vor.

Einteilung der Fette

Neutralfette: Die wichtigsten bzw. mengenmäßig am häufigsten vorkommenden Fette sind die Neutralfette aus Mono-, Di- oder Triglyzeriden, die aus Glyzerin und Fettsäuren aufgebaut sind. Die natürlichen Fette enthalten zu 98 bis 99 % Triglyzeride (Neutralfette). Wachse: Wachse entstehen durch Veresterung (Verbindung von Alkohol mit einer Säure) von langkettigen Alkoholen mit langkettigen Fettsäuren. Diese werden von Pflanzen und Tieren gebildet (z. B. Bienenwachs, Wollwachs, Carnaubawachs). Wachse verhindern bei Pflanzen eine Austrocknung der Blätter und Früchte.

Phospholipide: Das bekannteste Phospholipid ist Lecithin (Phosphatidylcholin). Dabei handelt es sich um eine Substanz, dessen Phosphorsäurerest mit dem stickstoffhaltigen Cholin verestert ist. Es wird vom menschlichen Organismus selbst synthetisiert. Ausgangssubstanzen für Cholin sind die Aminosäuren Serin und Methionin. Phosphatidyl-Serin wiederum ist ein natürlich vorkommendes Phospholipid, dessen Phosphorsäurerest mit der stickstoffhaltigen Wirkgruppe Serin verestert ist.

Glykolipide: Glykolipide sind Fette, an deren Aufbau anstatt des Glyzerins Kohlenhydrate (Galaktose und Glukose) beteiligt sind, die zusätzlich an einen Alkoholabkömmling (Sphingosin) gebunden sind. Glykolipide tragen am Aufbau von Lipiddoppelschichten bei. Zu den Glykolipiden zählen die Cerebroside (aufgebaut aus Fettsäuren, Sphingosin und Zucker) und die Ganglioside (aufgebaut aus Fettsäuren, Sphingosin, Zucker und Neuraminsäure).

Lipoproteine: Lipoproteine dienen der Aufnahme, dem Transport und der Verstoffwechselung von wasserunlöslichen Substanzen wie Fetten und Cholesterin. Es handelt sich dabei um kugelförmige Gebilde. Um den unpolaren Kern aus Cholesterinestern, Triglyzeriden und fettlöslichen Vitaminen hüllt sich eine Schicht aus freiem Cholesterin und Phospholipiden. In die Hüllschicht sind Eiweißstrukturen, die sogenannten Apolipoproteine, eingelagert, welche das Lipoprotein zusammenhalten und teilweise als Andockstelle für verschiedene Enzyme dienen.

Fettderivate und Fettbegleitstoffe: Fettderivate sind Abkömmlinge von Fetten und können in Sterine (Cholesterin, Phytosterine), fettlösliche Vitamine sowie Coenzym Q10 (Ubichinone) oder auch Lipochrome unterteilt werden.

Fettersatz- und Fettaustauschstoffe: Fettersatzstoffe sollen Fett ersetzen können und weisen die Eigenschaft auf, weniger oder keine Kalorien zu enthalten. Fettaustauschstoffe sind natürlichen Ursprungs, während Fettersatzstoffe synthetisch hergestellt werden. Fettaustauschstoffe gelten als gesundheitlich unbedenklich und können vom Menschen verdaut und resorbiert werden. Jedoch vertragen diese Substanzen keine Temperaturen über 100 °C, sodass sich die Verwendung nur für kalte oder warme Speisen eignet. Fettaustauschstoffe besitzen weniger Energie als herkömmliche Fette, sind aber nicht akalorisch. Sensorisch werden diese Stoffe als Fett wahrgenommen. Fettersatzstoffe sind in Deutschland nicht zugelassen. Diese Substanzen sind hitzebeständig, in der Natur schwer abbaubar („Sondermüll“), unverdaulich und damit kalorienfrei. Eine höhere Zufuhr kann zu Bauchkrämpfen, Blähungen und Durchfall führen. Fettersatzstoffe hemmen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und einiger Medikamente. Diese Substanzen schmecken zudem wie normale Speisefette und weisen ähnliche Eigenschaften auf.


Fette und Fettsäuren: Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps

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Definition und Klassifizierung der Fettsäuren

Aufbau der Fettsäuren

Fettsäuren sind Monocarbonsäuren, die aus einer hydrophilen (wasserliebenden) Carboxylgruppe und einer hydrophoben (wasserabweisenden) unterschiedlich langen Kohlenstoffkette mit einer Methylgruppe am Ende aufgebaut sind. Die meisten Fettsäuren bestehen aus einer geraden Anzahl von Kohlenstoffatomen.

Fettsäuren können nach verschiedenen Kriterien unterteilt werden. Einerseits bestimmt die Kettenlänge über kurzkettige, mittelkettige oder langkettige Fettsäuren. Andererseits wird in Abhängigkeit der Sättigung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Zudem gibt es noch Trans-Fettsäuren, die künstlich hergestellt werden und daher vor allem in industriellen Lebensmitteln vorkommen (siehe Trans-Fettsäuren).

Kettenlänge: Die Kettenlänge der Fettsäuren schwankt zwischen 4 und 24 C-Atomen:

  • Kurzkettige Fettsäuren: 4 bis 6 C-Atome
  • Mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette): 8 bis 12 C-Atome
  • Langkettige Fettsäuren: 14 bis 24 C-Atome

Doppelbindungen: Es gibt Fettsäuren, die keine Doppelbindungen besitzen (gesättigte Fettsäuren). In diesem Fall sind alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt, sodass nur Einfachbindungen (C-C) existieren. Fettsäuren mit 1 Doppelbindung (C=C) sind einfach ungesättigt (Monoenfettsäuren), mit 2 oder mehr Doppelbindungen mehrfach ungesättigt (Polyenfettsäuren). Die Anzahl der Doppelbindungen geht mit in den Namen der Fettsäure ein:

  • Diensäure: 2 Doppelbindungen
  • Triensäure: 3 Doppelbindungen
  • Tetraensäure: 4 Doppelbindungen
  • Pentaensäure: 5 Doppelbindungen
  • Hexaensäure: 6 Doppelbindungen

Wechselt sich je eine Doppelbindung mit einer Einfachbindung ab, spricht man von konjugierten Doppelbindungen (-C=C-C=C-). Liegen mindestens zwei Einfachbindungen dazwischen, handelt es sich um isolierte Doppelbindungen (-C=C-C-C=C-). Mindestens zwei aufeinander folgende Doppelbindungen sind kumulierte Doppelbindungen (-C=C=C-).

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (engl.: saturated fatty acids = SFA) sind mit Einfachbindungen zwischen den C-Atomen abgesättigt. Diese sind stabil (verbinden sich nur langsam mit Sauerstoff), bei Raumtemperatur fest und für den Körper nicht essenziell (können in Leber und Fettgewebe z. B. aus Glukose oder Aminosäuren hergestellt werden).

Gesättigte Fettsäuren kommen besonders in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter, Käse, Sahne etc.), tropischen Ölen (Kokos- und Palmkernfett) sowie in industriell verarbeiteter Nahrung vor.

Im Wesentlichen dienen SFA als Energiequelle und -speicher, Strukturfett (Membranbestandteil, Stützfunktion, Isolation), dem Transport von fettlöslichen Vitaminen und als MCT (mittelkettige Fettsäuren) zur ernährungstherapeutischen Verwendung bei bestimmten Erkrankungen.

Tabelle 1: Übersicht gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: mono-unsaturated fatty acids = MUFA) sind Fettsäuren mit einer Doppelbindung. MUFA sind relativ stabil, bei Raumtemperatur flüssig und nicht essenziell.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Haselnüsse) enthalten.

MUFA dienen als Strukturfett und Energielieferant. Im Austausch gegen gesättigte Fettsäuren vermögen diese das LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride zu senken und HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Tabelle 2: Übersicht einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: poly-unsaturated fatty acids = PUFA) weisen mehrere Doppelbindungen auf. PUFA sind instabil (verbinden sich leicht mit Sauerstoff verbinden und benötigen deshalb eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien), bei Zimmertemperatur flüssig sowie hitze- und lichtempfindlich (beim starken Erhitzen können Trans-Fettsäuren entstehen).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen (Nuss- und Samenöle wie Distel-, Traubenkern-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Soja- und Maiskeimöl) und tierischen Lebensmitteln (fetter Fisch, Fischöle und Algen) vor.

Zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Wichtige Aufgaben ergeben sich insbesondere für nicht energieproduzierende Prozesse (Genexpression, Signaltransduktion) sowie die Bildung von Eicosanoiden, die an der Regulation des Herz-Kreislauf-Systems, der Lungenfunktion, des Immunsystems oder auch des Hormonstoffwechsels beteiligt sind.

Tabelle 3: Übersicht mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Funktionen und Aufgaben

Energiequelle und Energiereserve

Fette dienen dem Körper als Energiequelle und Energiespeicher. 1 g Fett liefert mit 9,1 kcal (39 kJ) etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Der Energiegehalt kurzkettiger Fettsäuren ist niedriger als der von langkettigen Fettsäuren (34-38 kJ).

Aufbau von Fettgewebe

Nahrungsfette dienen unter anderem dem Aufbau von körpereigenem Fettgewebe, das zum Beispiel eine Schutz- und Wärmefunktion innehat.

Hunger und Sättigung

Fette binden Aromastoffe, sind wichtige Geschmacksträger und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Fettsäuren steigern die Ausschüttung von Cholezystokinin und GLP-1. Forscher fanden zudem heraus, dass der menschliche Körper über Sensoren zum Beispiel in der Leber verfügt, die die Verstoffwechselung von Fettsäuren registrieren. Das signalisiert dem Gehirn verfügbare Energie, woraufhin die Nahrungszufuhr reduziert wird.

Trägerstoff

Fette sind Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und bioaktiver Substanzen (Beta-Carotin und andere) sowie der essenziellen Fettsäuren.

Baustein der Zellmembranen

Bestimmte Fettsäuren werden in Zellmembranen eingebaut und beeinflussen maßgeblich deren Funktion (z. B. Einbau von Omega-3-Fettsäuren in Blutzellen).

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Präventives und therapeutisches Potenzial

Adipositas und Übergewicht

Die Reduktion der Fettzufuhr ist eine klassische und seit jeher praktizierte Methode zur Gewichtsabnahme. Dabei soll die Fettzufuhr definitionsgemäß möglichst auf eine Menge von maximal 60-80 g pro Tag reduziert werden. Den Empfehlungen liegen die Annahmen zugrunde, dass **Fett im Vergleich zu anderen Makronährstoffen pro Gramm die höchste Energiemenge liefert (9,3 kcal/g im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß mit 4,1 kcal/g), wodurch sich mit einer Fettrestriktion das größte Energiedefizit erreichen lässt.

Effekte

Eine Fettreduktion auf 10 % der Gesamtenergiezufuhr ohne jegliche weitere Energiereduktionsmaßnahme bewirkt einen Gewichtsverlust von 16 g pro Tag bewirkt (wobei dieser Effekt nach etwa einem Jahr nachlässt) [Cli 2006].

Einer Metaanalyse der vorhandenen Studien zufolge, erbrachte allein die Reduktion des Fettgehaltes im Essen einen Gewichtsverlust von etwa 10 %, wobei durch ein höheres Ausgangsgewicht erwartungsgemäß eine deutlichere Abnahme eintrat [Ast 2000].

Beobachtungen zeigen zudem, dass eine Fettreduktion zu einem verstärkten 24 Stunden-Leptin-Signal führt und somit das Hungergefühl dämpft. Gleichzeitig vermindert sich durch die Kalorienrestriktion die Freisetzung des Hungerhormons Ghrelin [Wei 2003].

Grenzen

Diverse Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für den Körper. Die Zufuhr dieser muss folglich gewährleistet sein.

Die Resorption fettlöslicher Vitamine ist eng an die Fettverdauung gebunden und erfordert eine ausreichende Mizellenbildung im Darm, welche die Anwesenheit von Fetten erfordert.

Gleichzeitig ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger. Eine übertriebene Einschränkung von Fett in der Nahrung ist oft mit einem Verlust an Schmackhaftigkeit verbunden, der bei vielen Abnehmwilligen die Motivation und das Durchhaltevermögen für eine solche Diät trübt.

Nicht zu vergessen bleibt, dass Fett die Verdauung und folglich die Resorption von Kohlenhydraten verlangsamt. Ein Austausch von Fett gegen gut resorbierbare Kohlenhydrate begünstigt folglich einen raschen Blutzuckeranstieg.

Arteriosklerose und koronare Herzerkrankungen

Sowohl die Fettmenge als auch das Fettsäurespektrum sind seit jeher ein zentraler Bestandteil der Ernährungsempfehlungen für Personen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko. Allerdings erfahren die konkreten Empfehlungen seit einigen Jahren einen deutlichen Wandel. Jahrzehntelang wurde Risikopatienten eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung angeraten, die insbesondere auf das weitgehende Vermeiden gesättigter Fette abzielte. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (SFA) führen zu einem leichten Anstieg des LDL- und HDL-Cholesterinspiegels [Men 1992]. Ein zugrundeliegender Mechanismus hierfür könnte unter Umständen in der geringeren Bildung des LDL-Rezeptors durch SFA liegen, in dessen Folge die LDL- und HDL-Partikel länger im Blut verweilen [Val 2010].

Zahlreiche Autoren stellen den übermäßigen Einfluss von SFA auf das kardiovaskuläre Risiko allerdings mittlerweile infrage. Zweifel an den gängigen Empfehlungen warf nicht zuletzt die 2010 von Siri-Tarino et al. veröffentlichte Metaanalyse auf. Die übergreifende Auswertung der Ergebnisse aus 21 Einzelstudien mit fast 350.000 Patienten konnte keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme an gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweisen [Sir 2010].

Vielmehr kam die Analyse von Siri-Tarino und Kollegen zu dem Schluss, dass sich die Einsparung von gesättigten Fetten zugunsten einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr ungünstig auf das Herz-Kreislauf-Risiko auswirkt. Umgekehrt führte eine Mehraufnahme von SFA und eine verminderten Kohlenhydrataufnahme zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins, ohne das Gesamtcholesterin/ HDL-Verhältnis zu beeinflussen [Sir 2010].

Vorhofflimmern

Vorhofflimmern kann zu Herzversagen oder Schlaganfall führen und wird Schätzungen von Experten zufolge zu einem globalen Gesundheitsproblem. In rund 20 % der Fälle ist krankhaftes Übergewicht zumindest ursächlich beteiligt [Ärzteblatt 2021]. In diesem Zusammenhang untersuchten WissenschaftlerInnen auch, ob die Aufnahme von Fetten mit hohen Konzentrationen an freien Fettsäuren das Risiko für Vorhofflimmern beeinflusst.

Es zeigte sich, dass das Risiko mit zunehmendem Gehalt an Nervonsäure oder Palmitoleinsäure steigt. Bei höheren Mengen an Gamma-Linolensäure im Blut hingegen sank das Risiko [Pel 2021]. Gamma-Linolensäure kommt überwiegend in Hanf-, Borretsch- und Nachtkerzenöl vor. Die Aufnahme über die Nahrung ist als eher gering einzustufen.

Diabetes mellitus

Diabetes mellitus als Grunderkrankung in Kombination mit einer zu hohen Zufuhr an gesättigten Fettsäuren kann zu Komplikationen wie Fettstoffwechselstörungen und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko führen. Wichtiger als die Gesamtfettmenge ist somit die Fettqualität.

Essstörungen (Anorexie)

Eine deutlich unter dem Energiebedarf liegende Energie- und Fettzufuhr führt zur Abnahme von Fettgewebe und folgend zu Untergewicht. Langfristig kann das zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Fettleber

Oftmals wird eine metabolische Fettleber mit einer zu hohen Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett assoziiert. Studien aber deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von nativem Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren mit einem verminderten Risiko assoziiert ist [Fer 2014].

Empfehlung bei Mastfettleber/ metabolischer Fettleber: regelmäßige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren über Fisch, Algen und daraus hergestellte Öle; Ziel ist zudem ein verbessertes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, das auch durch eine reduzierte Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren erreicht werden kann.

Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämien)

Indikation: Hypercholesterinämien und kombinierte Hyperlipidämien

Eine Reduktion der Gesamtzufuhr ist zur praktischen Umsetzung der empfohlenen reduzierten Zufuhr an gesättigten Fettsäuren notwendig. Zu berücksichtigen ist jedoch, dass die Reduktion der Gesamtfettmenge auch mit einem Absinken der HDL-Cholesterinfraktion verbunden ist.

Cave: Bei rein ernährungsbedingten erhöhten LDL-Cholesterinwerten kann ebenso eine sehr fettarme Ernährung die Ursache sein. Auch können kohlenhydratreiche, fettarme Diäten mit erhöhten Triglyzerid- und niedrigen HDL-Cholesterinwerten einhergehen. Dies ist bei kombinierten Hyperlipidämien zu beachten. Zwar steigt dann unter fettbetonter Kost der LDL-Cholesteringehalt an. Allerdings kommt es hier zu einer Zunahme der LDL-Partikelgröße, sodass weniger hochatherogene small dense LDL-Partikel im Blut zirkulieren [Sir 2010].

Gallensäureverlustsyndrom

Aufgrund des Gallensäuremangels im Gallensaft können mit der Nahrung aufgenommene Fette im Darm nicht ausreichend emulgiert und aufgenommen werden.

Infolgedessen treten sogenannte Fettstühle (Steatorrhoe) auf, die ein Begrenzen der täglichen Fettzufuhr auf weniger als 40 g nötig machen. Auch können mittelkettige Fettsäuren die Symptomatik verbessern, da diese nicht auf die Anwesenheit von Gallensäuren und Gallensaft angewiesen sind.

Gallensteine

Die Auswirkungen einer hohen Fettzufuhr bzw. die Effekte einzelner Fettsäuregruppen auf die Gallensteinbildung sind trotz jahrzehntelanger Forschung immer noch unklar und zumeist widersprüchlich.

Der vielfach diskutierte risikosteigernde Effekt gesättigter Fette konnte in der Health Professionals Follow-up Studie lediglich für langkettige gesättigte Fettsäuren bestätigt werden. Ein Einfluss von kurz- und mittelkettigen Fettsäuren schien nicht zu bestehen [Tsa 2008a].

Der derzeitige Kenntnisstand gibt folglich keinen Anlass, zur Vorbeugung oder Behandlung stummer Gallensteine andere Empfehlungen zur Fettzufuhr auszusprechen als für andere Zivilisationskrankheiten. Eine moderate Fettzufuhr mit Bevorzugung von Pflanzenölen (vorzugsweise Oliven-, Raps- und Nussöle), gelegentlichem Konsum von fettigem Seefisch und ein weitgehender Verzicht auf Produkte mit gehärteten Fetten sind auch hier wünschenswert. Sehr fettreiche Mahlzeiten sollten bei vorhandenen Gallensteinen nach Möglichkeit vermieden werden, da durch die plötzliche Kontraktion der Gallenblase Steine abgehen und Koliken ausgelöst werden können.

Hyperurikämie und Gicht

Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann den Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen und eine bestehende Insulinresistenz verstärken. Das wiederum führt zu einem Anstieg der Harnsäurekonzentration [Cho 2004]. Die Gesamtfettzufuhr spielt eher eine untergeordnete Rolle, da sich mehrfach ungesättigte sowie Omega-3-Fettsäuren durchaus positiv auf das Krankheitsgeschehen auswirken können. Die Fettqualität ist somit relevanter als die absolute Fettmenge.

Leberzirrhose

Die Aufnahme oder die Verwertung von Fett kann bei einer fortgeschrittenen Leberzirrhose gestört sein. Allerdings hängt dies von der Ursache und dem Ausmaß der Erkrankung ab. Eine über die Normalempfehlungen erhöhte Fettzufuhr ist nicht notwendig, allerdings sollte ein besonderes Augenmerk auf der Fettqualität liegen. Bei unzureichender Gallebildung können langkettige Fettsäuren durch mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette) ausgetauscht werden, die gallensäureunabhängig aufgenommen werden. Hierbei ist jedoch auf eine zusätzliche Ergänzung mit essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure sowie fettlöslichen Vitaminen zu achten.

Krebserkrankungen

Ein großes Augenmerk bei der Ernährung bei Krebserkrankungen liegt auf der Wahl der richtigen Fette.

Neben der Menge spielen besonders Qualität und Verträglichkeit eine entscheidende Rolle. So sind Omega-3-Fettsäuren-haltige Produkte wie beispielsweise Fische – darunter vor allem Thunfisch, Lachs, Makrele und Hering, besser geeignet als Fleisch und Fleischprodukte. Lässt es die Zubereitungsart der Speisen zu, sollten hochwertige pflanzliche Öle anstelle von tierischen oder gehärteten Fetten verwendet werden.

Morbus Crohn

Fette als Energielieferant steht bei Morbus Crohn in Diskrepanz zu den häufig auftretenden Fettstühlen. Auch Stenosen indizieren eine verringerte Fettzufuhr. Um hier Abhilfe zu schaffen, ist der Einsatz von MCT (mittelkettigen Fettsäuren) sinnvoll. Ein weitgehender Austausch von herkömmlichen Nahrungsfetten durch MCT zeigten sich in Bezug auf Einleitung und Erhalt der Remissionsphase gegenüber fettreicheren Kostformen deutlich überlegen [Sha 2007].

Mukoviszidose (Cystische Fibrose)

Bei Mukoviszidose ist die Funktion der Bauchspeicheldrüse meist beeinträchtigt, wodurch zu wenig Verdauungsenzyme in den Speisebrei abgegeben werden. Speisefette können dann oft nicht verdaut werden. Unbehandelt kommt es zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfällen (Fettstühlen). Durch die unzureichende Aufnahme von Fetten kommt es langfristig zu Gewichtsverlust und Mangelernährung.

Pankreasinsuffizienz | Pankreatitis

Bei Pankreasinsuffizienz ist die Funktion der Bauchspeicheldrüse meist beeinträchtigt, wodurch zu wenig Verdauungsenzyme in den Speisebrei abgegeben werden. Speisefette können dann oft nicht verdaut werden. Unbehandelt kommt es zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfällen (Fettstühlen). Durch die unzureichende Aufnahme von Fetten kommt es langfristig zu Gewichtsverlust und Mangelernährung.

Refluxkrankheit

Auch bei mäßigen bis starken Beschwerden ist eine fettarme Kost empfehlenswert. Dabei sollte das Nahrungsfett möglichst auf alle Mahlzeiten gleichmäßig verteilt werden.

Fettige Speisen gelten als Refluxverstärker, obwohl dies nicht bei allen Patienten der Fall sein muss. Fett wirkt einerseits tonussenkend auf den Schließmuskel. Andererseits erhöht die verzögerte Magenentleerung die Gefahr, dass Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt. Da die bisherige Studienlage keine eindeutigen Rückschlüsse zulässt, sehen die meisten Autoren von einer generellen Empfehlung zu fettarmen Speisen bei der Refluxkrankheit ab [Pen 2000]; [Kal 2006].

Führen fettige Lebensmittel zu vermehrten Beschwerden, sollte auf eine hohe Fettqualität mit Bevorzugung von Omega-3-Fettsäuren-reichen Ölen geachtet und diese in kleinen Portionen auf die einzelnen Mahlzeiten verteilt werden. Speisen wie fettreiche Fleischsorten, Frittiertes und Gebratenes sollte auf Ausnahmen beschränkt werden.

Reizdarmsyndrom

Auch wenn viele Betroffene berichten, dass sich ihre Beschwerden nach fettigem Essen verschlechtern, konnte ein solcher Zusammenhang wissenschaftlich bislang nicht bestätigt werden. Die direkte Gabe von Fetten in den Dünndarm verlangsamte jedoch bei ReizdarmpatientInnen den Weitertransport von Gas, was das Auftreten von Blähungen begünstigt [Ser 2002].

Zöliakie

Häufig vertragen Betroffene größere Mengen Nahrungsfett nicht oder nur schlecht und scheiden diese teilweise über den Stuhl aus. Es entstehen Fettstühle (= Steatorrhoe).

Dabei gehen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verloren. Es empfiehlt sich daher, die Fettzufuhr im akuten Stadium auf etwa 25 bis 30 % der Energiezufuhr zu reduzieren, das entspricht einer Gesamtfettmenge zwischen 50 und 80 g am Tag.

Langfristige Glukokortikoideinnahme

Die unter Glukokortikoidtherapie häufig beschriebene Gewichtszunahme wird als besonders belastend beschrieben und verstärkt das ohnehin schon größere Risiko für depressive Verstimmungen. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr mit wenig Zucker und einem hohen Ballaststoffverzehr minimiert das Risiko für eine Gewichtszunahme. Daher muss nicht auch noch eine fettarme Ernährung eingehalten werden. Dennoch empfiehlt es sich, auf die Fettqualität in Verbindung mit einer adäquaten Kalorienzufuhr zu achten und bestimmte Fettquellen zu bevorzugen (Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, Milchfett) bzw. einzuschränken (Trans-Fettsäuren, Arachidonsäure). Das wirkt sich gleichzeitig günstig auf das Entzündungsgeschehen aus.

Vorkommen

Allgemeines zum Vorkommen

Für Mitglieder: Recherche-Tabellentool mit Fett- und Cholesteringehalten von Lebensmitteln pro 100 g und pro Portion.

Für Mitglieder: Recherche-Tabellentool mit Fettsäuregehalten von Lebensmitteln pro 100 g und pro Portion.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten einen hohen Anteil an der einfach ungesättigten Ölsäure finden wir in Macadamia-, Hasel- und Pekannüssen sowie Pistazien und Mandeln. Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Mohn, Walnüsse sowie Pinienkerne und Kürbiskerne enthalten nennenswerte Mengen an lebensnotwendigen Omega-6-Fettsäuren wie der Linolsäure. Walnüsse und Leinsamen hingegen sind reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Eine besondere Sorte ist die Kokosnuss, da das Fruchtfleisch einen verhältnismäßig hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Darunter finden sich wertvolle mittelkettige Fettsäuren.

Milch/-erzeugnisse

Kuhmilch enthält unbehandelt etwa 3-4 % Fett, das in Form kleiner Fettkügelchen in der Flüssigkeit verteilt ist. Mehr als die Hälfte des Milchfetts besteht aus gesättigten Fettsäuren, die vor allem in Form von kurz- und mittelkettigen Fettsäuren vorliegen. Die übrigen 2 % bestehen aus fettähnlichen Stoffen wie Phospholipiden, Glykolipiden und Wachsen sowie sogenannten Fettbegleitstoffen. Zu den Fettbegleitstoffen zählen beispielsweise fettlösliche Vitamine, freie Fettsäuren, Aromastoffe und Lipoproteine.

Das Fettsäuremuster des Milchfetts ist stark von der Fütterung abhängig. Milch aus Bio- oder Weidehaltung weist im Vergleich zu konventionell erzeugter Milch meist höhere Konzentrationen der Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure auf. Darüber hinaus ist der Gehalt an konjugierter Linolsäure (CLA) sowie Vaccensäure in der Regel höher. Die Milch grasfressender Kühe weist zudem Spuren von Phytansäure auf.

Fleisch, Wurst, Eier

Muskelfleisch von Schwein, Rind, Pute oder Huhn enthält heute noch zwischen 1 und 4 Gramm Fett pro 100 Gramm. Der Fettgehalt hat durch tendenziell jünger geschlachtete Tiere, neue Zuchtrassen sowie anders zusammengesetzte Futtermittel immer weiter abgenommen.

Auch bei sehr fettreichen Fleischteilen wie beispielsweise Schweinebauch ist der Fettgehalt zurückgegangen.

Bedarf und Zufuhrempfehlungen

Allgemeine Zufuhrempfehlungen

Die ideale Zufuhr an Nahrungsfett und -fettsäuren ist nicht genau bekannt. Zur Deckung des Energiebedarfs und des Bedarfs an essenziellen Fettsäuren empfiehlt die DGE etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs an Fett und mindestens 2,5 % Linolsäure sowie 0,5 % Alpha-Linolensäure.

Der prozentuale Anteil der Fettzufuhr kann individuell je nach dem Gesamtprofil der Ernährung, der Bewegung sowie der Fettqualität auch deutlich höher liegen. Dieser variiert zudem bei Erkrankungen je nach Erkrankungsart sowie individuellen Stoffwechsel- und Risikofaktoren.

Die tägliche Zufuhrmenge in Gramm lässt sich berechnen:

  • Fettmenge (g) = (%-Anteil der Fettzufuhr/100)*(Energiebedarf/ 9,1)
  • Ist der %-Anteil der Fettzufuhr = 40 und der Energiebedarf = 2.000 kcal ergibt sich eine Zufuhrmenge von etwa 87 g Fett.

Die Zufuhrempfehlungen werden zudem auf die einzelnen Fettarten aufgeteilt.

Bewegung und Sport

Es ist davon auszugehen, dass bei lang andauernden niedrigen bis mittleren Belastungsintensitäten von einer fettreichen Kost profitiert werden kann. Eine Basisernährung im Sport könnte aufgrund dieser Erkenntnisse aus 20 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydraten und 30 % Fett bestehen, wobei die restlichen 20 % je nach Leistungsintensität aus Kohlenhydraten oder Fetten zugeführt werden. Eine übermäßige Fettzufuhr führt hingegen zu einer verstärkten Fetteinlagerung.

Eine starke Reduktion der Fettzufuhr wiederum beeinträchtigt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie essenzieller Fettsäuren und geht infolge sinkender Testosteronspiegel mit einer verminderten Kraftleistung und verminderten Muskelzuwachs einher. Studien zeigten außerdem, dass sich eine fettreduzierte kohlenhydratbetonte Kost negativ auf die Blutfettwerte auswirkt und Entzündungsprozesse fördert, wodurch die antioxidative Kapazität zunehmend verbraucht wird. Die Steigerung der Nahrungsfettzufuhr auf bis zu 42 % der Gesamtenergie zeigte bei ausgeglichener Kalorienzufuhr eine reversible Wirkung auf die beschriebenen Auswirkungen [Ven 2000]. Resultierend aus den Ergebnissen zahlreicher Studien zur Gewichtsabnahme wird im Hinblick auf eine angestrebte Körperfettreduktion eine tägliche Aufnahme von 0,5-1,0 g Fett pro kg Körpergewicht empfohlen.

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren liegt für EPA und DHA bei etwa 250 mg pro Tag. Eine Zufuhr bis 3 g am Tag gilt als unbedenklich. Der Richtwert für Alpha-Linolensäure liegt für gesunde Erwachsene bei 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr.

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangerschaft

Der Fettbedarf ist zwar nicht zwangsläufig erhöht, in der Schwangerschaft kann die Fettzufuhr aber auf über 35 % der Gesamtenergieaufnahme angehoben werden. Der Verzehr von essenziellen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist von besonderer Wichtigkeit.

Während des letzten Schwangerschaftsdrittels speichert das Gehirn des Fötus langkettige Fettsäuren, insbesondere Arachidon- (AA) und Docosahexaensäure (DHA). Für das Maß der Anreicherung ist der DHA-Status der Schwangeren entscheidend.

Stillzeit

Der Richtwert für die Fettaufnahme während der Stillzeit beträgt 30 bis 40 % der Gesamtenergiezufuhr und liegt damit maximal 5 % über dem entsprechenden Wert für nicht schwangere Frauen. Insbesondere der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist in der Stillzeit erhöht. Zusätzlich sollten 0,25 g während des Stillens aufgenommen werden. Nur durch die Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren, allen voran der Docosahexaensäure (DHA), ist während der Stillzeit der Bedarf zu decken.


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Fette und Fettsäuren: Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps

Rolle bei Kostformen

Angepasste Vollkost

In Abhängigkeit der Symptome und Symptomschwere bzw. Verträglichkeit ist die angepasste Vollkost fettarm bis fettmoderat und schließt die bedarfsdeckende Zufuhr an essenziellen Fettsäuren ein.

Mediterrane Ernährung

Fette machen rund 35 bis 40 % der täglichen Energiezufuhr aus. Davon entfallen etwa 8 % auf gesättigte Fettsäuren [Raffetto 2019]. Einen Großteil stellen somit einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Fisch).

Interaktionen

Arzneimittel

Die Medikamente Minocyclin, Octreotid, Orlistat können Steatorrhoe (erhöhte Fettausscheidung mit dem Stuhl) verursachen. Die Verträglichkeit von Fett ist hier eingeschränkt.

Chrom

Chrom beeinflusst als Bestandteil des Glukosetoleranzfaktors (GTF) den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Der Glukosetoleranzfaktor stellt die biologisch aktive Form des Chroms dar. Der GTF besteht vermutlich aus einem oder mehreren einander ähnlichen dreiwertigen Chromkomplexen. Am Chromatom sind Niacin, Glycin, Cystein und Glutamat und möglicherweise Asparaginsäure gebunden und wird als Chromodulin bezeichnet.

Chrom soll die Fettkonzentration des Gesamt- und LDL-Cholesterins senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen. Diese Funktion scheint aber noch nicht eindeutig geklärt.

Beurteilungsmöglichkeiten der Fettqualität

P/S-Verhältnis

Soll die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren reduziert und/oder die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöht werden, bietet sich in Lebensmitteln das Verhältnis der beiden Fettsäureklassen zueinander an. Ein Quotient >1,25 gilt dabei als erstrebenswert.

Aber: der Nutzen des Quotienten in der Praxis ist unter Experten durchaus umstritten. Zudem wird der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in diesem Index nicht berücksichtigt. Doch gerade diese Fettsäureklasse bringt gesundheitliche Vorteile.

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Wochenplanbeispiel für reduzierte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren (pdf)
Vorkommen in Lebensmitteln (pdf)
Klassifikation und Eigenschaften der Fettsäuren (pdf)
Grobaufbau und Einteilung (schematisch) (pdf)
fetev-fette-fettsaeuren-gehalte-lebensmittel.pdf
Funktionen, Bedarf und Zufuhrempfehlungen (pdf)
Wochenplanbeispiel für reduzierte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren – 2 (png)
Wochenplanbeispiel für reduzierte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren – 1 (png)
Vorkommen in Lebensmitteln – 2 (png)
Vorkommen in Lebensmitteln – 1 (png)
Klassifikation und Eigenschaften der Fettsäuren – 2 (png)
Klassifikation und Eigenschaften der Fettsäuren – 1 (png)
Grobaufbau und Einteilung (schematisch) (png)
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