Fettsäuren – ein kleiner Überblick

Fettsäuren können nach verschiedenen Kriterien unterteilt werden. Einerseits bestimmt die Kettenlänge über kurzkettige, mittelkettige oder langkettige Fettsäuren. Andererseits wird in Abhängigkeit der Sättigung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Einteilung der Fettsäuren in Abhängigkeit der Kettenlänge: 

  • kurzkettige Fettsäuren
  • mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette)
  • langkettige Fettsäuren

Einteilung der Fettsäuren in Abhängigkeit der Doppelbindungen: 

  • gesättigte Fettsäuren (SFA)
  • einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Einteilung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Abhängigkeit der Wirkungsweise: 

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-6-Fettsäuren
  • Trans-Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (engl.: saturated fatty acids = SFA) sind mit Einfachbindungen zwischen den C-Atomen abgesättigt. SFA sind relativ stabil, da sie sich nur langsam mit Sauerstoff verbinden. Bei Raumtemperatur sind sie fest. Gesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht essenziell (= entbehrlich), da SFA aus Nahrungsbestandteilen (beispielsweise Glukose oder Aminosäuren) in Leber und Fettgewebe hergestellt werden können. Außerdem kommen SFA in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln sowie in industriell hergestellten Produkten vor, insbesondere in Butter, Kokos- und Palmkernfett, Schmalz, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch und Schmalz.

Darstellung einiger gesättigter Fettsäuren
KurznameTrivialnameNahrungsquellen
C 4:0ButtersäureMilchfett
C 6:0CapronsäureMilchfett
C 8:0CaprylsäureMilchfett
C 10:0CaprinsäureMilchfett
C 12:0LaurinsäureKokosnuss-, Palmkern-, Zimtöl, Lorbeer
C 14:0MyristinsäureMilchfett, Kokosnuss-, Palmkern-, Muskatnussöl, Myrthe
C 16:0PalmitinsäurePalmöl, tierisches Fett
C 18:0Stearinsäuretierisches Fett, Kakaofett
C 20:0ArachinsäureErdnussöl, tierisches Fett
C 22:0Behensäureverschiedene Samenöle
C 24:0LignocerinsäureErdnussöl

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: mono-unsaturated fatty acids = MUFA) sind Fettsäuren mit einer Doppelbindung. Sie sind relativ stabil und bei Raumtemperatur flüssig. Einfach ungesättigte Fettsäuren senken im Austausch gegen gesättigte Fettsäuren das LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride und erhöhen das HDL-Cholesterin, Sie vermindern die Thrombozytenaggregation (Verklumpung der Thrombozyten) und verbessern die Fibrinolyse. MUFA sind sie für den Organismus nicht essenziell. Sie sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Raps- und Olivenöl, aber auch Erdnussöl und Haselnüsse.

Darstellung einiger einfach ungesättigter Fettsäuren
KurznameTrivialnameNahrungsquellen
C 16:1 ω-7Palmitoleinsäuretierische Fette, Fisch-, Samenöle, wie Makadamianussöl, Sanddornöl, Jojobaöl
C 18:1 ω-9ÖlsäureOliven-, Rapsöl, Nüsse
C 18:1 ω-7VaccensäureFischöl, im Fett der Wiederkäuer (Milchfett, Rinderfett)
C 20:1 ω-9GadoleinsäureRaps- und Senföl
C 22:1 ω-9ErucasäureSenföl
C 24:1 ω-9NervonsäureCerebroside, Phosphatide
C 24:1 ω-9HydroxynervonsäureCerebroside

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: poly-unsaturated fatty acids = PUFA) weisen mehrere Doppelbindungen auf. Sie sind instabil, weil sie sich leicht mit Sauerstoff verbinden und benötigen deshalb eine ausreichende Antioxidantienzufuhr. Bei Zimmertemperatur sind sie flüssig. Man sollte sie nicht stark erhitzen, weil dadurch Transfettsäuren entstehen können.

Darstellung einiger mehrfach ungesättigter Fettsäuren
KurznameTrivialnameNahrungsquellen
C 18:2 ω-6Linolsäurev.a. in Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen-, Erdnuss- und Samenölen
C 18:3 ω-3Alpha-Linolensäure (ALA)v.a. in Pflanzenblättern (z.B. Spinat, Portulak) und Samen, wie Raps-, Soja- und Leinöl, Hafer, Walnüsse und in fetten Seefischen
C 18:3 ω-6Gamma-LinolensäureNachtkerzenöl, Borretschöl, schwarzes Johannisbeerkernöl, Hanföl
C 20:3 ω-6Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA)gering in Phospholipiden, Aufnahme durch die Vorstufe γ-Linolensäure
C 20:4 ω-6Arachidonsäuretierische Produkte, Erdnussöl
C 20:5 ω-3Eicosapentaensäure (EPA)fettiger Fisch, Lebertran
C 22:5 ω-3DocosapentaensäureFischöl, Algen
C 22:6 ω-3Docosahexaensäure (DHA)Fisch, Algen

 

Zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen unentbehrlich, nämlich Linolsäure (C 18:2 ω-6) und Alpha-Linolensäure (C 18:3 ω-3). Manchmal wird Arachidonsäure mit zu den unentbehrlichen Fettsäuren gezählt. Der Körper kann sie jedoch aus Linolsäure bilden. Auch alle anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper aus Linolsäure und Alpha-Linolensäure selbst herstellen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden.  Reichhaltige Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Nuss- und Samenöle wie Distel-, Traubenkern-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Soja- und Maiskeimöl, Fische oder Fischöle und Algen.

Zufuhrempfehlungen

Fett wird neben der Energiegewinnung zur Deckung der essenziellen Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt. Der tägliche Fettbedarf in Gramm lässt sich wie folgt berechnen:

  • Fettmenge (g) = (%-Anteil der Fettzufuhr/ 100)*(Energiebedarf/ 9,1)
  • ist der %-Anteil der Fettzufuhr = 40 und der Energiebedarf = 2000 kcal ergibt sich ein Bedarf von etwa 89 g Fett

Der prozentuale Anteil der Fettzufuhr sollte gemessen an der Gesamtkalorienaufnahme bei Gesunden etwa zwischen 35 und 45% liegen und variiert bei Erkrankungen je nach Erkrankungsart sowie individuellen Stoffwechsel- und Risikofaktoren. Auch die Bewegungsaktivität spielt eine Rolle.

Empfohlene Fettzufuhr
Fettsäure-GruppeBedarf
Gesättigte Fettsäuren10-15% der Gesamtenergiezufuhr.
Einfach ungesättigte Fettsäuren>10% der Gesamtenergiezufuhr.
Mehrfach ungesättigte FettsäurenZwischen 8 und 12% der Gesamtenergiezufuhr. Dabei sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren 5-10:1 betragen. Die empfohlene Zufuhr beträgt für Omega-6-Fettsäuren 2,5% und für Omega-3-Fettsäuren 0,5% der Energiezufuhr. Das ergibt bei einem Energieverbrauch von 2400 kcal einen Bedarf von 6,8 g Omega-6-Fettsäuren und 1,3 g Omega-3-Fettsäuren
TransfettsäurenSie sollten weniger als 1% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
CholesterinDie Nahrungscholesterinzufuhr ist unerheblich.

Die durchschnittliche Fettzufuhr liegt bei uns über den Empfehlungen von ≤ 30% der Energiezufuhr. Männer nehmen im Durchschnitt 36,4 und Frauen 36,1% Fett täglich auf. Die durchschnittliche Aufnahme an gesättigten Fettsäuren beträgt bei den Männern 14,6% (Frauen: 14,7%), die Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren liegt bei Männern bei 13,6% (Frauen: 13,3%) und 5,8% beträgt der aufgenommene Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Männer (Frauen: 5,6%).

Downloads

Unseren Mitgliedern stehen einige Unterlagen zum Thema als Download zur Verfügung. Diese sind zum Teil auch in unserem Medienshop erhältlich.

  Miniposter Fettsäuren
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  Miniposter Klassifikation Fettsäuren
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