Food-Steckbrief – Kichererbsen

Cicer arietinum, Pflanzenfamilie: Hülsenfrüchtler (Fabaceae), Synonyme: Echte Kicher, Römische Kicher, Felderbse

In Kürze: Botanik

Die Kichererbse gehört wie Erbsen, Linsen und Bohnen zur Familie der Schmetterlingsblütler. Die einjährige krautige Pflanze erreicht Wuchshöhen von bis zu 1 Meter. Die Hülsenfrüchte enthalten in der Regel zwei unregelmäßig geformte beige oder bräunlich bis schwarz gefärbte Samen. Die korrekte Bezeichnung der Frucht ist daher eigentlich Kichererbsensamen. Angebaut wird die Kichererbse vor allem in subtropischen Gebieten wie Indien, Pakistan, Australien, Mexiko, Nordafrika, Afghanistan, Türkei und Spanien. Zu den Hauptlieferanten zählen Indien, Australien und Pakistan. Bei uns finden sich vor allem Importe aus Indien (kleine, rundliche Samen) und dem Mittelmeerraum (beige-gelbe Samen, etwas größer). Der Geschmack der Kichererbse wird als mild und leicht nussig beschrieben.

Nennenswerte Inhaltsstoffe

  • Vitamine: Vitamin K, Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin C
  • Mineralstoffe: Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink
  • Sonstiges: Raffinose, Physin
Nährwerte von Kichererbsen (Konserve) pro 100 Gramm

Wert

Kalorien

91 kcal

Eiweiß

5 g

Fett

1,8 g

Kohlenhydrate

13,4 g

Ernährungsmedizinische Relevanz

Kichererbsen sind in einigen Regionen der Welt ein nicht weg zu denkendes Grundnahrungsmittel, denn der hohe Energiegehalt und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung. Bei uns sind die kleinen Samen aufgrund des Eiweißgehaltes vor allem in der vegetarischen und veganen Küche beliebt. 100 Gramm vorgegarte Kichererbsen liefern etwa 5 Gramm Eiweiß und enthalten einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren. Insbesondere die Aminosäuren Lysin und Threonin kommen in höhereren Mengen vor. Für Veganer und Vegetarier stellen Kichererbsen zudem eine Quelle für (pflanzliches) Eisen dar (Achtung: Bioverfügbarkeit). 100 Gramm Kichererbsen (aus der Konserve) liefern etwa 1,7 mg/ 100 g. Bei getrockneten Kichererbsen liegt der Eisengehalt bei etwa 6 mg/ 100 g. Es ist jedoch zu beachten, dass es im Rahmen der Zubereitung zu Nährstoffeinbußen kommt. Neben den genannten Nährstoffen enthalten Kichererbsen zudem eine Reihe von B-Vitaminen, Vitamin K, C und E sowie Kalzium, Magnesium und Zink in nennenswerten Mengen.

Die Kichererbse enthält wie andere Hülsenfrüchte das Speicherkohlenhydrat Raffinose, das als Ballaststoff angesehen wird. Der Dreifachzucker wird im Dünndarm nur in geringem Umfang gespalten und gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien diesen unter Gasbildung verstoffwechseln. Dies kann – insbesondere bei empfindlichen Personen oder großen Verzehrmengen – zu unangenehmen Blähungen führen. Im Rohzustand enthalten Kichererbsen darüber hinaus den Giftstoff Phasin. Dieses wird durch Hitzeeinwirkung irreversibel inaktiviert, weshalb Kichererbsen niemals roh, sondern nur durchgegart verzehrt werden sollten.

Einkauf, Zubereitung und Lagerung

Einkauf

Kichererbsen sind ganzjährig als Ganzes in der Regel vorgegart (Konserve/ Glas) oder in getrockneter Form in jedem gut sortierten Supermarkt oder in ausländischen Lebensmittelgeschäften erhältlich. In einigen Geschäften findet sich zudem Kirchererbsenmehl. Beim Kauf ist auf eine unbeschädigte Verpackung zu achten.

Zubereitung

Pürierte Kichererbsen bilden die Basis von Dips (Hummus) und Falafeln (frittierte Kichererbsenbällchen). Diese sind jedoch auch für die Zubereitung von Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage in zahlreichen Gerichten geeignet und können geröstet als Snack gegessen werden. Für die Zubreitung von Pfannkuchen und anderen Backwaren können auch gemahlene Kichererbsen in Form von Kichererbsenmehl verwendet werden.

Kichererbsen vorbereiten

  1. Um die Garzeit zu verringern, getrocknete Kichererbsen zunächst in einer Schüssel in ausreichend kaltem Wasser für mindestens 8-12 Stunden einweichen. Wichtig: Zum Einweichen eine ausreichend große Schüssel verwenden, da die Kichererbsen aufquellen. Das Einweichwasser anschließend entsorgen. Die eingeweichten Kichererbsen in einem Topf mit frischem Wasser circa 1-2 Stunden kochen, bis die Kichererbsen gar sind.
  2. Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose sind bereits vorgegart. Deshalb reicht es, die Kichererbsen vor dem Gebrauch in ein Sieb zu geben, abzuspülen und anschließend je nach Bedarf zuzubereiten.

Traditionelle internationale Gerichte

  • Hummus (Kichererbsenmus)
  • Farinata (italienischer Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl)
  • Falafel (frittierte Bällchen aus pürierten Kichererbsen)
Lagerung

Getrocknete Kichererbsen und Kichererbsenmehl trocken lagern und vor feuchter Wärme schützen. Dies gilt besonders für bereits geöffnete Packungen. Zudem sollte der Inhalt auf möglicherweise „faulige“ oder mit Wurmlöchern durchzogene Exemplare geprüft werden. Konserven wie gewohnt kühl und trocken lagern und vor Beschädigung schützen. Geöffnete Dosen im Kühlschrank aufbewahren und die Kichererbsen rasch verbrauchen.