Frühstück: für jeden das Passende

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„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ – ist ein Sprichwort, das wohl neu geschrieben werden muss. Denn auch wenn die alte Essensregel für viele noch Gesetz ist, finden einige von uns das Frühstücken nicht mehr zeitgemäß. Was bedeutet frühstücken für uns und wie finde ich heraus, ob die morgendliche Mahlzeit zu mir passt? Wir haben nach Antworten gesucht und dabei ein paar schmackhafte Frühstücksideen zusammengestellt.

Frühstücken ist ein sozialer Akt und taktet meine innere Uhr

Wer frühstückt, nimmt sich Zeit. Man tut sich etwas Gutes und pflegt bestimmte Rituale. Während die einen dabei genüsslich Zeitung lesen, um über das aktuelle Weltgeschehen informiert zu sein, verbringen die anderen wertvolle Minuten mit dem Partner oder mit der Familie. Das zumindest will uns die Werbung schmackhaft vormachen. Die Zeit schreibt dazu treffend: „Das Frühstück werde als Ausdruck familiärer Einheit beworben: Glückliche Familien sitzen am Tisch, Mütter schenken Orangensaft ein, und Kinder löffeln ihre Cornflakes – das moderne Sinnbild eines kaiserlichen Frühstücks.“ Aus gesellschaftlicher Perspektive ist das durchaus empfehlenswert. Fakt aber ist: in den meisten Familien ist morgens unter der Woche wenig Zeit für ein idyllisches Familienleben.

Forscher sind sich indes einig, dass Mahlzeiten unsere innere Uhr synchronisieren und damit ein wichtiges strukturelles Element unseres Alltags darstellen. Wann aber die Mahlzeiten genossen werden, scheint egal. Selbst der Urmensch konnte wahrscheinlich nicht regelmäßig frühstücken, da ihm schlichtweg nicht immer etwas Essbares zur Verfügung stand. Heutzutage frühstücken viele aus schlichter Angewohnheit. Denn Gewohnheiten können unsere Mahlzeiten konditionieren. Wer regelmäßig um 8 Uhr morgens sein Brötchen mit Erdbeermarmelade isst, wird ein Magenknurren vernehmen, wenn er das mal nicht tut.

Fazit:
Mahlzeiten strukturieren unseren Tagesablauf. Entscheidend aber ist der regelmäßige Rhythmus, nicht eine von vornherein festgelegte Uhrzeit. Und manchmal ist es eine reine Gewohnheit, die unseren Hunger konditioniert.

Aber: niemand muss frühstücken

Nötig ist die morgendliche Mahlzeit nicht, um gesund zu bleiben oder alt zu werden. Forscher begründen das mit den Vorgängen im Körper bei Nacht. Während des nächtlichen Fastens greift unser Organismus auf die kurzfristigen Energiespeicher in Form Kohlenhydraten und Fetten zurück. Das setzt unter anderem die Hormone Cortisol und Adrenalin frei, die uns in den ersten Stunden nach dem Aufstehen durchaus leistungsfähig machen. Viele nutzen die Vorgänge bei Nacht auch noch für die ersten Stunden des Tages und pflegen das Intermittierende Fasten. Studien weisen darauf hin, dass der temporäre Nahrungsverzicht zahlreiche positive Wirkungen in unserem Körper entfalten kann.

Wer morgens keinen Hunger hat, muss sich folglich nicht zum Essen zwingen. Die für Hunger und Sättigung zuständigen Hormonkonzentrationen variieren zudem von Mensch zu Mensch. Der eine verträgt am frühen Morgen bereits eine üppige Mahlzeit. Der andere fühlt sich nach dem Frühstück müde und schlapp. Bei Schichtarbeitern zum Beispiel kann ein ausgiebiges Frühstück am Morgen nach der Nachtschicht den Schlaf empfindlich stören.

Fazit:
Aus gesundheitlicher Sicht ist ein Frühstück nicht zwingend nötig. Die Vorgänge im Körper während der Nacht sorgen dafür, dass wir morgens in den ersten Stunden auch ohne Nahrung leistungsfähig sind. Das aber variiert eben von Mensch zu Mensch.

Wie finde ich heraus, ob frühstücken für mich das Richtige ist?

Ob der morgendliche Imbiss zu mir passt oder nicht, hängt nicht von irgendwelchen Stoffwechselgesetzen, veralteten Bauernregeln oder Frauenzeitschriften ab, sondern von individuellen Faktoren. Folgende Fragen können bei der Antwort helfen:

  • Wache ich morgens mit Hunger auf?
  • Passt Frühstück in meinen Tagesablauf, zu meinen Anforderungen und zu meiner Tätigkeit, sprich habe ich ausreichend Zeit dafür und muss mich nicht hetzen?
  • Ist frühstücken vielleicht eher für meine sozialen Bedürfnisse wie das Zusammensitzen mit der Familie wichtig?
  • Wenn ich nicht frühstücke: Bin ich in den nachfolgenden Stunden bis zum Mittag leistungsfähig?
  • Brauche ich das Frühstück, um richtig in Schwung zu kommen?
  • Bin ich „nervenstärker“ und resilienter, wenn ich ordentlich gefrühstückt habe?

Es gibt auch Gründe, die nicht dafür herhalten sollten, auf das Frühstück trotz Magenknurren und vorausahnendem Leistungstief zu verzichten. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Dann spare ich mir schon einige Kalorien.
  • Dafür habe ich einfach keine Zeit.
  • Ich esse lieber nachher im Auto.
  • Ich gehe lieber nachher zum Bäcker und hole mir etwas Leckeres.

Entscheidend ist die Bilanz über den gesamten Tag. Wer trotz Hunger nicht frühstückt, neigt dazu, sich die fehlende Mahlzeit später am Tag „zurückzuholen“. Die Qualität und die richtige Auswahl der Lebensmittel bleiben dann meist auf der Strecke. Auf der anderen Seite ist es nicht ratsam, in morgendlicher Hektik und unter Zeitdruck zu frühstücken. Mahlzeiten unter dem Einfluss von Stresshormonen werden deutlich schlechter vertragen.

Fazit:
Ich muss es an mir selbst testen, ob frühstücken für mich gut ist oder nicht. Das steht in keinem noch so guten Lehrbuch oder Ratgeber. Wenn ich aber frühstücke, dann sollte ich es bewusst tun, mir Zeit dafür nehmen, das Richtige frühstücken und vor allem: es genießen.

Wie sieht es nun aus – das optimale Frühstück?

Oftmals soll das Frühstück morgens möglichst schnell gehen, lecker sein und lange satt machen. In Deutschland kommen daher reichlich Müsli mit Milch oder Toastbrot mit Nutella auf den Tisch. Zuckerreiche Fertigmüslis oder Cornflakes und Toastbrot enthalten jedoch schnell verwertbare Kohlenhydrate. Diese schießen rasant ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Ein hoher Blutzuckerspiegel lockt viel Insulin und macht schnell wieder hungrig. Wer dieses Dilemma kennt, hat nun folgende zwei Möglichkeiten.

Wir können zwischendurch zu einem Snack greifen. Dann sollten wir aber darauf achten, dass es sich um einen guten Snack wie zum Beispiel Nüsse oder einen Naturjoghurt mit Beeren handelt. Entsprechend leichter sollte dann das Mittagessen ausfallen. Allerdings führt das regelmäßige Snacking zu mehreren Zwischenmahlzeiten am Tag. Das ist für den Stoffwechsel belastend. Und es wird besonders für Schreibtischtäter zum Problem, da die nötige Bewegung zum Verbrennen der schnellen Energie fehlt. Snacking sollte somit eine Ausnahme bleiben.

Die zweite Möglichkeit ist ein sättigendes und nährstoffreiches Frühstück. Das sollte statt schnell verdaulichen Kohlenhydraten sättigende Eiweiße und Ballaststoffe sowie energiespendende Fette enthalten. Dann übertrifft es automatisch den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen von Toast mit Nutella um ein Vielfaches. Ein eiweißreiches Frühstück hat zudem einen thermischen Effekt: dadurch wird uns warm und wir starten gefühlt fitter in den Tag. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird und machen deutlich länger satt.

Fazit:
Statt schnell verwertbarer Kohlenhydrate in Fertigmüslis oder Toastbrot sorgen Ballaststoffe, Eiweiße und Fette zum Beispiel in Haferflocken, Eiern und Nüssen sowie Früchten und Milchprodukten für eine kontinuierliche Versorgung mit Energie und für eine langanhaltende Sättigung.

Für jeden Frühstücker das „Richtige“

Die Geschmäcker sind äußerst verschieden. Der eine mag es eher süß, der andere eher deftig. Einige brauchen nur eine kleine leichte Mahlzeit, andere hingegen eine üppige. Für alle gibt es genügend Möglichkeiten, das passende Frühstück für sich zu finden. Manchmal bedarf es nur etwas Kreativität und Organisation. Auch für die Rast- und Zeitlosen gibt es Alternativen. Einige stellen wir Ihnen hier vor.

Aktuelles Mythen, Methoden und Streitgespräche Frühstück: für jeden das Passende

Das Deftige: Eierfrühstück

Ob Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei. Kaum ein Frühstück liefert so viel sättigendes Eiweiß wie das Hühnerei. Es gibt zahlreiche Variationen, um das Omelette oder Rührei mit guten Fetten, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufzupeppen. Tomaten frisch oder getrocknet, Champignons oder Pfifferlinge, frischer Schnittlauch oder Basilikum, Schinkenspeck gewürfelt oder in Scheiben, Avocadospalten oder Fetawürfel – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und Abwechslung ist garantiert. Einziger Nachteil: Es beansprucht am Morgen etwas Zeit und lässt sich nicht am Abend vorbereiten. Daher eignet sich diese Variante besonders für das Wochenende.

Das Süße: Müsli-Allerlei

Auch ein gutes Müsli kann schnell gehen: ein paar Haferflocken, ein paar Beeren oder ein halber Apfel. Dazu gibt es Walnüsse oder Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesam und Joghurt mit etwas Honig. Im Nu erhalten wir daraus einen wohlschmeckenden Energiekick am Morgen. Wer keinen Joghurt mag, nimmt Quark oder Milch. Für Veganer gibt es zahlreiche Pflanzenmilch-Alternativen. Solch ein Müsli liefert sättigende Ballaststoffe und leicht verdauliches Eiweiß. Walnüsse enthalten gute Fette und dunkle Beeren bringen eine Menge Antioxidantien mit. Und: alles lässt sich gut vorbereiten.

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Der Überbrücker: Bulletproof-Coffee

Der Bulletproof-Coffee ist besonders unter Biohackern und in der Keto- bzw. low carb-Szene bekannt. Hier wird qualitativ hochwertiger Kaffee mit etwas Butter und Kokosöl sowie optional einer Prise Zimt aufgeschäumt. Der Bulletproof-Coffee ersetzt das Frühstück bzw. eine feste Mahlzeit. Das spendet für einige Stunden kontinuierlich Energie, ohne den Stoffwechsel zu belasten. Und da es besonders schnell geht, eignet es sich vor allem für diejenigen, die morgens keine Zeit haben oder sehr gestresst sind.

Das Knusprige: Roggen-Vollkornknäcke

Zugegeben, Roggen-Vollkornknäcke ist nicht glutenfrei und besitzt eine relativ hohe Energiedichte. Als Sauerteig-Produkt ist es dennoch sehr bekömmlich und liefert als gutes Vollkornprodukt wertvolle Nahrung für unsere Darmbakterien. Als Aufstrich eignen sich verschiedenste Dips. Schnell geht ein einfacher Kräuterquark mit Tomatenscheiben und Avocadospalten. Auch hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

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Das Cremige: Joghurt oder Mascarponecreme mit Früchten

Wer nach dem Frühstück lange bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten muss, aber wenig Zeit hat, kann auf eine Quark-Mascarponecreme zurückgreifen. Das spendet kontinuierlich Energie, sättigt lange und liefert leicht verdauliches Eiweiß. Geröstete Sesamkerne geben den nötigen Biss und frische Beeren die fruchtige Süße. Wer Abwechslung mag variiert das Ganze mit anderen Nüssen und Samen sowie Apfel, Birne oder Pfirsich.

Das Knackige: Powerballs für unterwegs

Powerballs sind perfekt für unterwegs. Die Basis besteht aus ballaststoffreichen Haferflocken und eiweißreichem Mandelmehl mit fettspendenden Nüssen. Es gibt zahlreiche Variationen in süß und deftig. Für die Süßen können Honig, getrocknete Beeren, Sesam und Schokolinsen in den Teig eingebacken werden. Für die Deftigen gibt es getrocknete Tomaten, Lauch, Frischkäse und verschiedene Gemüse als Option. Schinken oder Wurst sind pikante Alternativen. Gebacken werden die Balls nur 10-15 Minuten im Backofen und lassen sich für die ganze Woche vorbereiten.

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PS: Das richtige Getränk

DAS richtige Getränk zum Frühstück gibt es wohl nicht. Nichts spricht gegen Kaffee und Tee – dann aber idealerweise ohne Zucker. Wasser ist immer empfehlenswert. Von Säften hingegen raten wir eher ab. Diese enthalten viel Zucker und fördern den Appetit.

 

 

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Wir haben für Sie zwei Ideenkarten für das Frühstück als PDF-Download bereitgestellt. Für unsere Mitglieder stehen zu diesem Thema nach dem Login zudem Beratungskarten mit verschiedenen Rezeptbaukästen zur Verfügung.

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