Gemüse und Gemüseerzeugnisse

Definition

Das Wort Gemüse stammt vom mittelhochdeutschen Wort G’müs ab, was so viel wie Brei aus gekochten Nutzpflanzen bedeutet. Der Oberbegriff steht für alle essbare Pflanzenteile krautiger, überwiegend einjähriger Pflanzen.

Ausnahmen hiervon sind einige mehrjährige Stängelgemüse. Auch Kartoffeln zählen laut dieser Definition zu Gemüse, werden in der Wirtschaft jedoch als eigenes Handelsgut aufgeführt. Pilze zählen botanisch nicht zu den Gemüsen, da es sich hierbei nicht um Pflanzen, sondern um Fungi handelt.

Einteilung

Eine Einteilung ist nach verschiedenen Kriterien möglich.

Warenklassen

Neben frischen Gemüsen werden haltbar gemachte Produkte aus Gemüse oder Gemüseteilen angeboten.

Qualität

Die Qualität von Gemüse wird anhand verschiedener Kriterien beurteilt:

• äußere Merkmale: Frische, Gewicht, Fruchtgröße, Farbe, Vorkommen von Beschädigungen/ Krankheitserregern/ Insektenfraßspuren
• innere Merkmale: Geschmack, Geruch, Haltbarkeit, wertgebende Inhaltsstoffe, Schadstofffreiheit
• Gebrauchswert: Wert für Frischmarkt, Lagerung und industrielle Verarbeitung

In der EU regeln das die EU-Vermarktungsnormen, die bestimmte Mindesteigenschaften definieren. Hierdurch soll eine gleichbleibende Qualität gewährleistet werden.

Aus diesen Eigenschaften ergeben sich drei Handelsklassen:

Kohlenhydrate

Die einzelnen Gemüsesorten unterscheiden sich mitunter stark im Kohlenhydratgehalt. Kohlenhydrate machen jedoch den Hauptanteil getrockneter Gemüse aus.

Stärke kommt in einigen Gemüsen in hohen Mengen vor, zum Beispiel in Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbissen oder auch Artischocken und Schwarzwurzeln.

Ballaststoffe

Der durchschnittliche Ballaststoffgehalt von frischem Gemüse liegt zwischen 0,3 und 3 %. Einige Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte eignen sich besonders als Ballaststoffquellen. Hervorzuheben sind Pektin, Zellulose und Hemizellulosen.

Zucker

Einige Gemüse enthalten nennenswerte Mengen an Glukose, Fruktose und/oder Saccharose. Auch geringe Mengen an Zuckeralkoholen sind möglich.

Vitamine

Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamine. Die Gehalte unterliegen in Abhängigkeit von Sorte, Klima, Erntezeitpunkt, Lagerung und Verarbeitung jedoch großen Schwankungen. Hohe Mengen werden vor allem für Carotinoide, B-Vitamine, Vitamin C sowie Folsäure erreicht. Bei der Zubereitung und Lagerung gehen teilweise erhebliche Mengen verloren. Eine nährstoffschonende Zubereitung (z. B. Dünsten statt Kochen) kann die Verluste minimieren.

Mineralstoffe

Zu den wichtigsten Mineralstoffen in Gemüsen zählen Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium. Auch kommen Eisen und Phosphor in einigen Sorten in nennenswerten Mengen vor. Jedoch kann die Bioverfügbarkeit (z. B. von Eisen) sehr niedrig sein, sodass selbst hohe Gehalte nur zu einer geringen Aufnahme vom Darm in den Körper führen. Des Weiteren gehen Mineralstoffe bei der Zubereitung (z. B. Kochen) verloren. Das Zerkleinern von Gemüse wiederum kann die Bioverfügbarkeit erhöhen.

Bioaktive Substanzen

Aroma- und Geschmacksstoffe: Gemüse weisen ein sehr breites Spektrum an Aroma- und Geschmacksstoffen auf. Typisch sind zum Beispiel schwefelhaltige Verbindungen in Zwiebel- und Lauchgewächsen sowie Kohlarten und Wurzelgemüsen. Bei Tomaten oder Rhabarber sind organische Säuren die Geschmacksgeber.

Farbstoffe: Carotinoide, Chlorophylle, Anthocyane (Flavonoide) oder auch Betalaine verleihen Gemüsen eine charakteristische Farbe. Neben der Farbgebung üben diese Substanzen vielfältige Wirkungen im Stoffwechsel der Pflanzen (z.B. als Lichtschutzfaktor, Antioxidantien oder Lockstoffe) und teilweise auch beim Menschen aus.

Goitrogene Substanzen

Goitrogene kommen vor allem in Kohl und Rüben vor. In normalen Verzehrmengen sind die Lebensmittel unbedenklich. In höheren Mengen jedoch ist eine hemmende Wirkung auf die Schilddrüse möglich.

Die Substanzen entstehen zum Beispiel beim Kochen von Rosenkohl (enzymatischer Abbau von Progoitrogen) oder bei der Verdauung von Blumenkohl (aus Glucosinolaten).

Histamin

Natürlich hohe Histamingehalte finden sich nur in wenigen Gemüsen, können aber Bestandteil vergorener Produkte wie Sauerkraut oder in Essigmarinaden eingelegte Waren wie Gurken sein.

Lektine

Lektine kommen in größeren Mengen in Hülsenfrüchten, Erbsen sowie Bohnen vor. Geringe Mengen sind in Mais, Kartoffeln, Tomaten oder Paprika nachweisbar.

Da Lektine bei dafür empfindlichen Menschen zu Darmbeschwerden führen können, sollten die Lebensmittel etwa 15 Minuten gekocht werden. Ab einer Temperatur von etwa 100 °C werden diese zerstört. Auch durch Fermentieren oder das vorherige Einweichen sinkt der Lektingehalt.

Nitrat und Nitrit

Die Nitratgehalte im Gemüse werden durch Düngung und Sonneneinstrahlung beeinflusst. Hohe Gehalte finden sich meist in Bohnen, Brokkoli, Gurken, Porree, Spargel, Tomaten und Zwiebeln. Moderaten Mengen kommen in Blumenkohl, Fenchel, Grünkohl, Weißkohl oder auch Kartoffeln vor. Nur ein Teil der aufgenommenen Menge wird in Nitrit umgewandelt.

Nitrit kann die Sauerstoffversorgung der Gewebe und Organe beeinträchtigen oder auch zur Bildung als krebserregend geltender Nitrosamine führen. Daher hat der Gesetzgeber Höchstwerte für Nitratgehalte in Lebensmitteln eingeführt.

Oxalsäure

In einigen sauer schmeckenden Gemüsen kann Oxalsäure in größeren Mengen vorkommen. Hierzu zählen in erster Linie Rhabarber und Spinat.

Adipositas³

Prävention: Studienanalysen gehen davon aus, dass zwischen der Aufnahmemenge an Gemüse (und Obst) und dem Auftreten von Übergewicht und Adipositas ein inverser Zusammenhang besteht [Ali 2009]. Belegen lässt sich das jedoch nur vage.

Therapie: WissenschaftlerInnen kommen zu dem Schluss, dass ein erhöhter Verzehr eine „geeignete Maßnahme darstellen könnte, um eine initiale Gewichtsabnahme und nachfolgende Gewichtsstabilität zu erreichen“ [Rol 2004]. Die Evidenz ist für die Gewichtsstabilisierung dabei größer. Für eine Gewichtsabnahme reicht ein erhöhter Verzehr als alleinige Maßnahme vermutlich nicht aus [DGE 2012].

Arterielle Hypertonie²,³

Aufgrund der verfügbaren Studiendaten wird die Evidenz für einen blutdrucksenkenden Effekt eines gesteigerten Gemüseverzehrs als überzeugend eingestuft [DGE 2012]. Demnach kann der regelmäßige Konsum den Blutdruck senken bzw. stabilisieren.

Arteriosklerose und KHK | Schlaganfall²

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (kardiovaskuläre Gesamtsterblichkeit, Herzinfarkt, Schlaganfall) sinkt durch einen regelmäßig hohen Gemüseverzehr [Dau 2005] [He 2006]. Verantwortlich hierfür sind verschiedene summierende Wirkmechanismen im Stoffwechsel. Die größten Effekte zeigten sich bisher für Blattgemüse [Ben 2011].

Asthma bronchiale²

Studien zeigen, dass eine ausreichende Gemüse- und Obstzufuhr mit positiven Effekten auf die Vermeidung der Entstehung von Asthma verbunden ist [Rom 2006]. Von besonderer Bedeutung sind die enthaltenen Antioxidantien, wie beispielsweise Vitamin C [Pat 2006].

Chronische Entzündungen

Die zahlreich in Obst und Gemüse vertretenen entzündungshemmenden Substanzen machen diese Lebensmittel zu einem wahren antientzündlichen Cocktail.

Darum sollten die meist energiearmen und nährstoffreichen Vertreter täglich auf dem Speiseplan stehen. Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zusammen mit Pilzen sind einige Vertreter zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Die Hülsenfrüchte nehmen unter den Gemüsen eine kleine Sonderstellung ein. Bei sensibel veranlagten Menschen oder Menschen mit Vorerkrankungen können einige Inhaltsstoffe entzündungsfördernd wirken. Mit der richtigen Zubereitung lässt sich die Konzentration an diesen Substanzen jedoch häufig minimieren.

COPD²,³

Möglicherweise reduziert ein hoher Gemüse- und Obstverzehr das COPD-Risiko [DGE 2012]. In der Therapie ist eine energiereiche Kost angezeigt, sodass das Anreichern von Gemüse mit Fett empfohlen wird.

Diabetes mellitus³

Inwiefern der Gemüse- und Obstverzehr das Risiko für einen Diabetes mellitus Typ 2 beeinflusst, wurde in zwei Meta-Analysen zusammengefasst. Demnach gibt es (bislang) keinen nachweisbaren Zusammenhang [Ham 2007] [Car 2010].

Ein Vorteil eines hohen Gemüsekonsums ergibt sich also mehr aus der Tatsache, dass die bei Diabetes häufig angestrebte Gewichtsreduktion mit anschließender Gewichtsstabilisierung hierdurch erleichtert wird.

Gemüse wirkt nur in geringem Maße auf den Blutzuckerspiegel, enthält Ballaststoffe sowie Vitamine. Stärkearme Sorten wie Blattgemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Paprika, Zucchini und Zwiebel können bedenkenlos verzehrt werden. Stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Maniok und Süßkartoffeln sollten selten auf den Teller kommen.

Hülsenfrüchte enthalten zwar Stärke, liefern jedoch gesundes Eiweiß und können daher häufig konsumiert werden.

Divertikelkrankheit³

Epidemiologische Studien belegen untere anderem eine vorbeugende Wirkung von Obst- und Gemüseballaststoffen auf die Entwicklung einer symptomatischen Divertikelkrankheit [Ald 1994].

Erkrankungen der Galle und der Gallenwege²

Bei den Teilnehmerinnen der Nurses‘ Health Studie war ein regelmäßiger Obst- und Gemüseverzehr mit einer selteneren Notwendigkeit einer Cholezystektomie verbunden [Tsa 2006b].

Krebserkrankungen²

In der EPIC-Studie sank das Krebsrisiko mit einem höheren Gemüse- und Obstkonsum, vor allem bei Krebsformen, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen [Bof 2010].

Rheumatoide Arthritis²,³

Mehrere Studien zeigten, dass ein erhöhter Gemüse- und Obstverzehr die Entstehung einer rheumatoiden Arthritis verhindern oder verzögern kann [DGE 2012]. Interessant bei [ war, dass die Effekte nur bei gegartem, nicht aber bei rohem Gemüse auftraten [Lin 1999].

Mit steigender Anzahl an Gemüseportionen ist eine Linderung der Symptomen möglich [McK 2007].

Immunsystem

Die verschiedenen Gemüsesorten enthalten eine Vielzahl an bioaktiven Substanzen, die immunmodulierend wirken. Zu nennen sind antioxidativ wirkende Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen etc.), antimikrobielle und antivirale Stoffe oder auch Nahrungsfasern.

Beispiele

• Brokkoli: Brokkoli enthält den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Diese Substanz kann das Immunsystem aktivieren und die Immunabwehr unterstützen. Nachgewiesen wurde auch eine antivirale Wirkung (gegen Grippeviren).
• Speisepilze: Pilze wie Champignons, Shiitake oder auch Pfifferlinge enthalten Beta-Glucane, für die immunmodulierende Wirkungen beschrieben wurden.

Darm und Mikrobiom

Ein internationales Team von WissenschaftlerInnen untersucht Stoffwechselwege von Nahrungssubstanzen bei Darmbakterien.

Sie fanden unter anderem heraus, dass ein in Gemüse (z. B. Spinat, Salat, Algen) vorkommender Schwefelzucker vom Bakterium Eubacterium rectale zur Bildung von Schwefelwasserstoff führt. E. rectale zählt zu den am häufigsten vorkommenden Darmmikroben.

Schwefelwasserstoff indes kann sowohl positive als auch negative Effekte auf die Gesundheit haben. In kleinen Mengen wirkt es entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut. In großen Mengen wird es mit chronisch entzündlichen Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht [Han 2021].

Stress und Stressbewältigung

Bislang gibt es wenig Studien, die den Einfluss der Ernährung auf den Stresszustand beim Menschen untersuchten. Eine erste Beobachtungsstudie zeigte, dass ein hoher Gemüse- und Obstverzehr mit einem verminderten Stressempfinden bei den ProbandInnen verbunden war [Rad 2021]. Die Forschenden erklären das Ergebnis mit einem gesteigerten Wohlempfinden durch den Konsum der gesunden Lebensmittel. Über die möglichen Mechanismen ist bislang noch nichts bekannt. Die Beobachtungsstudie eignet sich also erst einmal nur dazu, in weiteren Untersuchungen mögliche Ursache-Wirkungs-Beziehungen zu entdecken und nachzuweisen.

Zufuhrempfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die tägliche wünschenswerte Zufuhr an Gemüse mit 3 Portionen an. Diese Empfehlung ist Bestandteil der „5-Tag-Kampagne“, nach der täglich 3 Portionen Gemüse mit etwa 400 g und 2 Portionen Obst mit etwa 250 g verzehrt werden sollten [5amTag.de] [DGE 2012]. Ein alternatives Maß ist die eigene Hand: Hier ist eine Portion in etwa eine Handvoll. Idealerweise bestehen die täglichen Portionen aus abwechselnden Sorten und Farben („Eat the Rainbow“).

Die Ist-Zufuhr ist jedoch deutlich niedriger, auch wenn die Menge an verzehrtem Gemüse in den letzten Jahren gestiegen ist. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II verzehrten Frauen in den Jahren 2005 und 2006 täglich durchschnittlich 129 g und Männer 112 g.

Gemüsezufuhr erhöhen

Um die Gemüsezufuhr zu erhöhen, stehen verschiedene Optionen zur Verfügung, die einzeln oder kombiniert ausprobiert werden können.

Beispiele

• Suppen und Salate als Vorspeisen einbauen: Brokkoli-, Erbsen-, Gurkensuppe; kleine Rohkostsalate aus saisonalem Gemüse, …
• Kleine Mengen mehrerer Sorten zu Gemüsebowl verarbeiten: Hülsenfrüchte, Tomaten, Gurke, Paprika, Möhre, …
• Gemüseaufstriche als Brotbelag zubereiten: Zucchini-Nuss-Aufstrich, Tomaten-Dip, Linsenpaste, Weiße Bohnen-Crème, …
• Sättigungsbeilagen mit Gemüse „boostern“: Gemüsenudeln, -püree, -reis, -puffer, Blumenkohl-Pizzateig, Gnudis, …
• Grüne Smoothies trinken (selbstgemacht): Spinat-Smoothie, Brokkoli-Smoothie, Rote-Bete-Smoothie, Tomaten-Smoothie, …
• 1/3 jeder Mahlzeit aus Gemüse zubereiten: Smoothie zum Frühstück, Beilage zum Mittag, Salat zum Abend, …
• Mahlzeiten vom Gemüse her denken: Salat mit Gemüse, Suppe mit Gemüse, Beilage aus Gemüse, Auflauf mit Gemüse, …
• Saisonalen Kalender „abarbeiten“: Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Grünkohl, Kürbis, Möhre, Rote Bete im Januar, …
• Saucen, Dips und herzhafte Quarkspeisen mit Gemüse strecken: Gemüsequark, Gemüserahmsauce, Linsen-Bolognese, …
• Gemüsesnacks bereithalten (Naschteller): Streifen aus Möhren, Kohlrabi, Pastinake, Paprika und Gurke mit Dip, …
• Zubereitungsformen variieren: Tomatensalat, Tomatenpüree, Tomatensauce, Tomatensuppe, Tomaten-Feta-Dip, …
• Tische und Teller mit snackbarem Gemüse garnieren: Salatblätter, geraspelte Möhren, gratinierte Zucchini, halbierte Radieschen, …

Angepasste Vollkost

Bei der angepassten Vollkost ist auf die individuelle Verträglichkeit von Gemüse zu achten. Blähende Gemüsesorten wie Kohl-, Lauch- und Paprikagemüse werden von Betroffenen oft schlecht vertragen und sollten besser gemieden bzw. nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Auch Hülsenfrüchte sind je nach Beschwerdebild ungeeignet.

Ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Ernährung ist auf den Stärkegehalt von Gemüse zu achten. Bevorzugt werden sollten stärkearme Gemüse (frisch, tiefgefroren) ohne weitere Zusätze wie sämtliche Kohlsorten, Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Avocados und Artischocken.

Vorsicht ist hingegen geboten bei stärkereichen Gemüsen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), Süßkartoffeln, Topinambur und Kartoffeln sowie Gemüsekonserven und Gemüseerzeugnissen mit Zuckerzusatz.

Vegane Ernährung

Bei verarbeiteten Gemüseprodukten ist gegebenenfalls auf das Herstellungsverfahren zu achten, da diese unter Umständen tierische Zusatzstoffe enthalten können oder mithilfe dieser hergestellt wurden.