Vollkorn-Getreide – Rolle in der täglichen Ernährung

Das Thema Vollkorn(-getreide) spaltet Ernährungswissenschaftler und Mediziner in zwei Lager. Die einen plädieren für das volle Korn und berufen sich auf den positiven Einfluss auf verschiedene Zivilisationskrankheiten. Die anderen warnen vor dem Verzehr schädlicher Inhaltsstoffe und verweisen auf das höhere Risiko für entzündliche Darmerkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen.

Die Deutschen verzehren indes 47 kg Brot pro Kopf und Jahr. 85 % aller gekauften Brote bestehen aus Weißmehl. Es gibt allein 3.000 Brotsorten in Deutschland. Die Ernährungsverbände wollen das Verhältnis gern zugunsten der Vollkornvarianten verschieben, scheitern jedoch bislang. Verbrauchern wiederum fällt es schwer, in Bäckereien oder Supermärkten Vollkornprodukte überhaupt klar zu erkennen. Denn Vollkorn lässt sich weder an der braunen Farbe, noch an Begrifflichkeiten wie Mehrkorn oder Vierkorn erkennen.

Vollkorn(-getreide) heißt nicht mehr Korn, sondern das volle Korn

Unterschiede hinsichtlich der Vollkorn- und Nicht-Vollkornvarianten einer Getreidesorte lassen sich mit dem Vollkorn-Index berechnen.

Definition Vollkorn

„Vollkorn soll aus den ganzen, gemahlenen, geschroteten oder flockierten Körnern bestehen, nachdem die nicht-essbaren Teile, wie Spelzen und Hülsen entfernt wurden. Die Hauptkomponenten des anatomischen Aufbaus – das stärkehaltige Endosperm, der Keimling und die Schale – sind im gleichen Verhältnis vorhanden wie im ganzen Korn“ [HEALTHGRAIN Forum].

Das europäische HEALTHGRAIN Forum definierte 2014 erstmals diese länderübergreifende Definition für Vollkorn. Somit dürfen bei Getreidekörnern von Weizen, Roggen, Reis, Mais und Co. nur die nicht-essbaren Anteile wie die Spelze entfernt werden. Auch die äußere Fruchtschale darf abgetrennt werden, um den Schadstoffgehalt so weit wie möglich zu minimieren. Sprechen wir hingegen von Weißmehl oder weißem Reis, sind auch die Kornhülle bzw. beim Reis das Silberhäutchen und der Keimling maschinell entfernt, sodass nur das Endosperm, der Mehlkörper, übrig bleibt.

Vollkornvarianten einzelner Getreide

Weizen: Bei Vollkornweizen wird das volle Korn vermahlen. Vollkornprodukte aus Weizen sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Flocken, Vollkornschrot, Weizen gepufft, Weizen geschält, Grütze

Roggen: Auch Roggenvollkorn wurde lediglich entspelzt. Vollkornprodukte aus Roggen sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Flocken, Vollkornschrot, Roggen gepufft, Roggen geschält, Grütze

Reis: Naturreis entsteht nach Reinigung und maschineller Entfernung der Spelze.

Gerste: Vollkorngerste wurde nur entspelzt. Vollkornprodukte aus Gerste sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Flocken, Vollkornschrot, Gerste gepufft, Gerste geschält, Grütze

Dinkel: Vollkorndinkel wurde entspelzt. Vollkornprodukte aus Dinkel sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Dinkelflocken, Vollkornschrot, Dinkel gepufft, Dinkel geschält, Grütze

Hafer: Vollkornhafer gibt es als: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornschrot, Hafer gepufft, Hafer geschält, Grütze

Emmer, Einkorn und Kamut: wie bei Vollkornhafer

Nicht-Vollkornvarianten einzelner Getreide

Weizen: Weizenweißmehl ist frei von der Kornhülle und dem Keimling. Es besteht nur aus dem stärkereichen Endosperm. Nicht-Vollkornweizen sind: Mehle Typ 405, 550, 815, 1050, 1600; Sauerteig, Backschrot, Grieß, Kleie

Roggen: Beim Roggenweißmehl fehlen zusätzlich Keimling und Kornhülle. Nicht-Vollkornroggen sind: Mehle Typ 815, 997, 1150, 1370; Sauerteig, Backschrot, Grieß, Kleie

Reis: Für den weißen Reis werden zusätzlich das Silberhäutchen und der Keimling entfernt.

Gerste: Produkte aus Nicht-Vollkorngerste sind: Mehl, Sauerteig, Backschrot, Grieß, Kleie

Dinkel: Produkte aus Nicht-Vollkorndinkel sind: die Mehle Typ 630, 812 und 1050; Sauerteig, Backschrot, Dunst, Dinkelgrieß, Kleie

Hafer: Produkte aus Nicht-Vollkornhafer sind: Mehl, Sauerteig, Backschrot, Grieß, Haferkleie

Emmer, Einkorn und Kamut: wie bei Nicht-Vollkornhafer

Aussehen

Vollkornmehl ist kaum dunkler als Weißmehl. Daraus hergestelltes Brot ähnelt im Aussehen eher dem Graubrot. Erst der Einsatz von Malzzucker verleiht Broten eine dunkle Färbung. Gespickt mit einigen Körnern und betitelt mit kernigen Namen wie „Kraftkorn“ oder „Vitalbrot“ lässt sich ein einfaches Weißbrot in ein vermeintlich gesundes Brot verwandeln. Doch das wollen viele Käufer vermeiden. Das Mehl, aus denen einfache Weizenbrote gebacken werden, ist in erster Linie stärkereich. Es liefert schnell verfügbare Energie, die letztlich verbrannt werden will. Wer es genau wissen will, liest das Etikett oder fragt den Bäcker. Denn bei den Getreideerzeugnissen gibt es festgelegte Definitionen für Vollkornprodukte, die zum Beispiel in den Leitsätzen für Brot und Kleingebäck festgehalten sind.

Relevante Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe

Allgemeines

Vollkornprodukte enthalten nach dem Bundeslebensmittelschlüssel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Unter den Mineralstoffen sind die Gehalte an Zink, Eisen und Magnesium höher. Bei den Vitaminen zeigen sich vor allem größere Mengen an den Vitaminen B1, B2 und Folsäure.

Ballaststoffe können vom menschlichen Körper nicht abgebaut werden und gelangen nahezu unverändert in den Dickdarm. Dort dienen die Füllstoffe den lebenden Bakterien als Nahrung. Einige Bakterienstämme bauen Ballaststoffe unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die als Energiesubstrat den Darmwandzellen zugutekommen. Ballaststoffe quellen während des Transports durch den Darm auf, erhöhen so das Stuhlgewicht, regen den Darm an und fördern nicht zuletzt durch die längere Verweildauer im Darm die Verdauung. Außerdem verzögern Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg und sättigen durch das Aufquellen besonders gut. Wichtig ist: umso mehr Ballaststoffe eine Mahlzeit enthält, umso mehr sollte dazu auch getrunken werden.

In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte durchaus ein Nutzen von Vollkornprodukten im Vergleich zu Weißmehlprodukten für verschiedene Erkrankungen gezeigt werden. So verbesserte der Verzehr von Vollkornprodukten und Gemüse die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetes-Patienten [Ven 2004]. Ein Review von 16 Kohortenstudien, in denen Weißmehl mehrheitlich durch Vollkorn ersetzt wurde, bestätigte die Annahme [Aun 2013]. Eine Metaanalyse von 45 Studien aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkorn vor allem das kardiovaskuläre Risiko reduziert [Aun 2016]. Amerikanischer Wissenschaftler fanden 2014 heraus, dass die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe sogar den cholesterinsenkenden Effekt von Statinen verstärken können [Wan 2014]. Eine Metaanalyse von 14 Studien mit mehr als 786.000 Teilnehmern zeigte: bei den Teilnehmern mit dem höchsten Vollkornkonsum reduzierte sich das Risiko, frühzeitig zu sterben, um 16 Prozent [Zon 2016]. Leider ist die Qualität der betrachteten Studien sehr unterschiedlich. Auch bleibt fraglich, inwiefern der Austausch von Weißmehlprodukten gegen andere ballaststoffreiche Nicht-Getreide wie Gemüse oder Nüsse zu ähnlich positiven Ergebnissen kommen könnte.

Tipp: Ballaststoffreich sind außerdem Gemüse, Obst, Pilze, Nüsse und Samen.

Vitamine und Mineralstoffe

Das volle Korn enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als das ausgemahlene und gesiebte Korn. Diese unterstützen den Stoffwechsel und haben viele weitere spezielle Funktionen. So ist Eisen wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel in der Zelle. Zink ist unentbehrlich für unsere Haut und Schleimhäute, ist Bestandteil von antioxidativen Schutzsystemen unserer Zellen und fördert das Immunsystem. Auch die Vitamine B1 und B2 unterstützen als Cofaktoren verschiedene Stoffwechselprozesse. Folsäure ist zudem wichtig für die Entgiftung von Homocystein. Fraglich bleibt, inwiefern die einst gemessenen Nährstoffgehalte den aktuellen Nährwerten entsprechen. Untersuchungen zeigen je nach Sorte und Züchtung einen erschreckenden Verlust an Mineralien [Fan 2008]. Die gute Nachricht dabei ist, dass alle Vitamine und Mineralstoffe auch in ausreichenden Mengen über andere Lebensmittel aufgenommen werden können.

Tipp: Eisen kommt außerdem in Muskelfleisch sowie in grünem Gemüse vor. Die Aufnahme aus tierischen Lebensmitteln ist besser als aus pflanzlichen. Zink kommt in nennenswerten Mengen in Nüssen sowie Samen vor. Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure kommen in Milchprodukten, grünen Gemüsen sowie Nüssen vor.

Schadstoffe und Antinährstoffe

Allgemeines

Getreideerzeugnisse stehen schon seit längerem in der Kritik, durch den hohen Gehalt an Stärke sowie an Gluten, Phytinsäure und Lektinen ein schadhaftes Potenzial aufzuweisen. Wissenschaftler streiten sich darüber, inwiefern die Vorteile die Nachteile überwiegen und kommen selbst selten zu einem klaren Ergebnis.

Das bei der Brotherstellung entstehende Klebereiweiß Gluten kann durchaus negative Effekte im Darm verursachen. Diese aber hängen vom individuellen Gesundheitszustand sowie verschiedenen Faktoren wie Getreidesorte und -verarbeitung ab. So kann Gluten bereits bestehende Darmerkrankungen fördern und Immunreaktionen mit Entzündungsprozessen auslösen.

Lektine

Lektine sind eine weitere Gruppe der Antinährstoffe von Getreidepflanzen. Es handelt sich um verschiedene Glykoproteine, bei denen Eiweißstrukturen mit Kohlenhydratstrukturen verbunden sind. Auch diese Substanzen dienen der Pflanze als Schutz vor Fressfeinden. Einige Lektine sind dabei völlig harmlos, andere hingegen giftig für den Menschen. Schädliche Vertreter können sich an die Darmwand heften und dort Entzündungsreaktionen in Gang setzen. Im Blutkreislauf angekommen gelangen die Substanzen zu weiteren Organen und Geweben, wo diese ebenfalls schädliche Prozesse auslösen können. Zudem können Lektine zur Verklumpung von roten Blutzellen führen. Dann sprechen wir von ihrer Wirkung als Hämagglutinine. Das Schadpotenzial der Lektine für die Darmfunktion konnte in einigen Untersuchungen bereits nachgewiesen werden [deP 2013]. Dies gilt auch für Nicht-Zöliakie-Patienten [Bie 2011], [New 2011].

Phytinsäure

Phytinsäure ist eine Art Speicherverbindung für Pflanzen. Es sitzt in den äußeren Randschichten des Getreidekorns und dient dem Keimling als wichtiger Wachstumsfaktor. Es speichert Kalium, Phosphat, Magnesium, Kalzium und Mangan. Auch in Lebensmitteln lagert sich Phytinsäure mit Kalzium, Magnesium, Zink sowie Eisen zu unlöslichen Komplexen zusammen, sodass diese unserem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Zudem hemmt der Antinährstoff die Enzyme Pepsin und Trypsin, die für die Eiweißverdauung wichtig sind. Es fungiert somit auch als Fraßschutz vor Fressfeinden der Pflanze. Verhältnismäßig hohe Gehalte finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Erdnüssen sowie Mais. Eine kleine Sammlung an Phytinsäure-Gehalten in Lebensmitteln gibt es unter PrecisionNutrition.

Einflussfaktoren auf Verträglichkeit

Zubereitung und Herstellung

Ein Großteil der genannten Antinährstoffe kann durch Zubereitungs- und Verarbeitungsprozesse unschädlich gemacht werden. Vor allem traditionelle Teigverfahren wie die Sauerteigführung können die Phytinsäure fast vollständig inaktivieren. Dafür sorgen Prozesse wie das Einweichen, Fermentieren und behutsame Backen. Auch das Keimen der Getreidekörner verringert den Anteil erheblich, da zum Beispiel die Phytinsäure beim Keimen durch ein Enzym gespalten wird, um die gebundenen Nährstoffe freizugeben. Lektine hingegen sind hitzeempfindlich. So wird ein Teil beim Kochen und Backen zerstört.

Problematisch in diesem Zusammenhang aber ist, dass es kaum noch Brot und Brötchen im Handel gibt, die den Ansprüchen der traditionellen Teigführung gerecht werden. Ein guter Sauerteig entsteht über 3 bis 5 Tage. Die meisten Brote aber werden mithilfe aggressiver Triebmittel in sehr kurzer Zeit gebacken. Zudem sollte der Teig nach dem Anrühren mindestens 6 Stunden gehen. Das beansprucht Zeit, die sich ein Bäcker heute nur noch selten leisten kann.

Getreide/-erzeugnisse: Traditionelle und industrielle Brötchenrezepturen (1)
Getreide/-erzeugnisse: Traditionelle und industrielle Brötchenrezepturen (1)

Gesundheitsstatus

Entgegen der Meinung vieler Experten ist Vollkorn tatsächlich nicht für jedermann geeignet. Wir wissen mittlerweile, dass Ballaststoffe und Vollkornprodukte bei akuten Entzündungsschüben von Darmerkrankungen wie Divertikulitis, Morbus Crohn, Colitis ulzerosa oder beim Reizdarm die Beschwerden verschlimmern können. Generell werden Vollkornprodukte bei Vorbelastungen des Darms schlechter vertragen. Dazu zählen ebenso Schädigungen durch Medikamente wie Antibiotika oder andere Erkrankungen wie Zöliakie. Ebenso können sich chronischer Stress und ein hoher Alkoholkonsum negativ auf die Verträglichkeit auswirken. Schlussendlich wird auch ein negativer Einfluss bei Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose diskutiert.

Empfehlungen für die Praxis

Fazit

Was heißt das nun für die Praxis? Es bleibt jedem selbst überlassen, inwiefern er auf den Konsum von Vollkorngetreide verzichten möchte. Ausreichend Gründe scheint es zu geben. Bei einigen Erkrankungsbildern können sich größere Mengen Vollkornprodukte oder Ballaststoffe ungünstig auf den Verlauf auswirken. Hierzu zählen vor allem chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Es gibt genügend alternative Lebensmittel, um den Mineralstoff- und Vitaminbedarf zu decken. Selbst wer nur auf Vollkorn, nicht aber auf Ballaststoffe verzichten möchte, hat ausreichende Alternativen zur Auswahl. Das Argument einer Unterversorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen ist also nur eine Frage der gekonnten Lebensmittelauswahl.

Empfehlungen

Wer auf Vollkorn hingegen nicht verzichten möchte, dem seien die folgenden Empfehlungen ans Herz gelegt.

  • Zu Beginn: Bauen Sie Vollkornprodukte Stück für Stück in Ihren Speiseplan ein, steigern Sie den Verzehr langsam und trinken Sie ausreichend.
  • Brot kaufen und backen: Bevorzugen Sie (Roggen-)Vollkornbrote basierend auf traditioneller Sauerteigführung mit langen Teig- und Gehzeiten sowie schonendem Backen. Fragen Sie auf Wochenmärkten und in lokalen Bäckereien gezielt nach der Rezeptur. Das Gleiche gilt für das Backen zu Hause.
  • Getreide in der eigenen Küche: Weichen Sie Getreidekörner (und auch Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte) über Nacht in Wasser, Essig oder in einem Sauermilcherzeugnis ein.
  • Für Frischkornbreie und Müsli: Keimen Sie die Getreidekörner (und Nüsse) oder weichen Sie diese über Nacht ein. Roggenvollkorn ist nicht für den Rohverzehr geeignet.
  • Bei Darmerkrankungen: Verzichten Sie für 2-4 Wochen auf glutenhaltige Produkte sowie Vollkorn. Bei Abklingen der Beschwerden können Sie die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel nach den genannten Empfehlungen schrittweise austesten.
  • Bei Verzicht auf Vollkorn: Decken Sie Ihren Ballaststoffbedarf über Gemüse, Obst, Pilze, Nüssen und Samen. Mineralstoff- und vitaminreich sind darüber hinaus Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch.

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