Kohlenhydratqualität: Glykämischer Index und Ballaststoff-Index

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Recherche-Tabellentool Glykämischer Index und glykämische Last von Nahrungsmitteln

Die folgende Tabelle enthält den glykämischen Index und die glykämische Last sowie den Kohlenhydratgehalt pro 100 g Lebensmittel. Es ist möglich, die Tabelle zu sortieren und nach einzelnen Lebensmitteln zu durchsuchen. 

Grobe Einordnung (hiefür gibt es in der Literatur verschiedene Angaben):

Einstufung Glykämischer Index (GI) Glykämische Last (GL)
niedrig < 55 < 10
mäßig 56-70 11-20
hoch > 70 > 20

Glykämischer Index und glykämische Last pro 100 g Lebensmittel

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer IndexGlykämische Last pro 100 g
Acerolakirsche, Antillenkirsche7,7
20
1,5
Agavendicksaft77,0
15
11,6
Ahornsirup67,0
65
43,6
Amarant66,2
35
23,2
Amarant, gepufft56,8
70
39,8
Ananas (Dose)15,0
65
9,8
Ananas, frisch13,0
45
5,9
Ananassaft, ungezuckert13,0
50
6,5
Apfel, frisch11,4
35
4
Apfel, getrocknet74,0
35
25,9
Apfelmus, Apfelkompott25,0
35
8,8
Apfelsaft, ungezuckert13,0
50
6,5
Apfelsine/Orange9,2
45
4
Apfelwein, trocken7,3
40
2,9
Aprikosen (Dose, mit Zucker)71,0
60
42,6
Aprikosen, frisch8,5
30
2,6
Aprikosen, getrocknet47,9
40
19,2
Artischocke11,0
20
2,2
Aubergine2,5
20
0,5
Avocado0,4
10
0
Bagels51,0
70
35,7
Baguette, Weißbrot55,4
70
38,8
Bambussprossen1,0
15
0,2
Banane21,4
55
11,8
Banane, leicht grün21,4
45
9,6
Banane, reif21,4
60
12,8
Basmatireis, Langkorn77,3
50
38,7
Bier4,0
110
4,4
Bierhefe31,0
35
10,9
Birne12,4
38
4,7
Birne, frisch16,0
30
4,8
Biskuit82,0
70
57,4
Bleichsellerie2,2
14
0,3
Blumenkohl5,0
15
0,8
Blumenkohl5,0
15
0,8
Bohnen, grün5,1
30
1,5
Bohnen, grün5,1
30
1,5
Bohnen, rot16,0
35
5,6
Bohnen, rot (Dose)16,0
40
6,4
Bohnen, schwarz43,4
35
15,2
Bohnenkerne, grün (Flageolet)15,5
25
3,9
Bratkartoffeln14,0
70
9,8
Brezel67,0
83
55
Brioche58,0
70
40,6
Brokkoli6,0
15
0,9
Brombeeren6,2
25
1,6
Brot, ungesäuert (aus Weißmehl)49,0
70
34,3
Brotfrucht (Brotfruchtbaum)25,3
65
16,5
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn)70,0
40
28
Buchweizenbrot70,0
47
33
Bulgur (gekocht )69,0
55
38
Buttermilch4,0
36
1,4
Capellini (dünne Spaghetti)76,0
45
34,2
Cashewnuss29,0
15
4,4
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)45,0
35
15,8
Cerealien, raffiniert, gezuckert80,0
70
56
Champignons, Pilze0,6
15
0,1
Chayote, püriert5,0
50
2,5
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht17,7
35
6,2
Chicoree2,0
15
0,3
Chinakohl1,2
12
0,1
Chips40,5
70
28,4
Clementine/Mandarine9,0
36
3,2
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke11,0
70
7,7
Cornflakes, Maisflocken85,0
85
72,3
Couscous70,0
65
45,5
Couscous, Vollkorn70,0
45
31,5
Croissant45,0
70
31,5
Datteln32,0
70
22,4
Datteln getrocknet66,1
100
66,1
Dicke Bohnen, gekocht11,0
80
8,8
Dicke Bohnen, gekocht11,0
80
8,8
Dicke Bohnen, roh11,0
40
4,4
Dicke Bohnen, roh11,0
40
4,4
Dinkel (Vollkorn)64,0
40
25,6
Dinkelbrot38,0
50
19
Donuts, Berliner, Krapfen40,0
75
30
Duft-/Jasminreis75,0
60
45
Eiscreme (mit Fruchtzucker)12,4
35
4,3
Eiscreme, gezuckert28,0
60
16,8
Endivien0,3
15
0,1
Energieriegel, ungezuckert42,0
50
21
Erbsen (Dose)10,4
45
4,7
Erbsen (getrocknet)42,0
30
12,6
Erbsen, frisch13,0
35
4,6
Erbsen, halb13,0
25
3,3
Erdbeeren, frisch5,5
25
1,3
Erdnussbutter12,2
40
4,9
Erdnüsse8,3
15
1,3
Erdnussmus, ungezuckert8,3
25
2,1
Essig3,0
5
0,2
Essiggurken1,0
15
0,2
Falafel (aus Kichererbsen)51,4
35
18
Feige, frisch12,9
35
4,5
Feigen, getrocknet69,0
40
27,6
Feldsalat/Rapunzel0,7
15
0,1
Fenchel2,8
15
0,4
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker8,0
30
2,4
Fruchtmilch fettarm30,8
42
12,9
Fruktose (Fruchtzucker)100,0
20
20
Gerste, ganze Körner63,3
45
28,5
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen)74,0
70
51,8
Gerstengraupen, grob74,0
60
44,4
Glukose (Traubenzucker)100,0
100
100
Glukosesirup100,0
100
100
Gnocchi33,6
70
23,5
Granatapfel, frisch16,0
35
5,6
Grapefruit, frisch7,5
30
2,3
Grapefruitsaft, ungezuckert10,0
45
4,5
Graubrot (mit Hefe)44,3
65
28,8
Grieß (aus Hartweizen)73,5
60
44,1
Gurke1,8
15
0,3
Hafer55,7
40
22,3
Haferflocken58,7
40
23,5
Hamburgerbrötchen55,0
85
46,8
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)70,0
45
31,5
Haselnuss11,0
15
1,7
Haselnussmus, ungezuckert11,0
25
2,8
Hefe7,0
35
2,5
Heidelbeeren6,1
25
1,5
Himbeere, frisch8,0
25
2
Hirse69,0
70
48,3
Holunderbeeren7,4
38
2,8
Honig82,0
60
49,2
Honigmelone10,0
65
6,5
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen)26,0
25
6,5
Ingwer7,0
15
1,1
Jamswurzel22,4
65
14,6
Joghurt4,1
35
1,4
Joghurt (Vollmilch)5,0
36
1,8
Joghurt 0.3%4,2
33
1,4
Joghurt 1.5%4,1
33
1,4
Johannisbeeren, rot4,9
25
1,2
Johannisbeeren, schwarz6,1
15
0,9
Johannisbrotmehl (Carobpulver)7,3
15
1,1
Kakaopulver, ohne Zucker11,0
20
2,2
Kaki16,5
50
8,3
Karotten, gekocht9,0
85
7,7
Karotten, roh9,0
30
2,7
Karottensaft, ohne Zucker7,0
40
2,8
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln10,8
95
10,3
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)17,0
65
11,1
Kartoffeln/Steakfries ungeschält18,0
60
10,8
Kartoffelpüree (Instantflocken)13,0
90
11,7
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)12,0
80
9,6
Kartoffelstärke83,0
95
78,9
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker55,0
50
27,5
Ketchup23,2
55
12,8
Kichererbsen44,3
30
13,3
Kichererbsen (Dose)13,0
35
4,6
Kichererbsen (getrocknet)47,8
30
14,3
Kichererbsenmehl61,0
35
21,4
Kirschen10,0
25
2,5
Kiwi10,0
50
5
Klebreis, glutenhaltig75,0
90
67,5
Kleie (Weizen, Hafer ...)40,5
15
6,1
Knoblauch29,0
30
8,7
Kochbanane (gekocht)29,0
70
20,3
Kochbanane (roh)28,0
45
12,6
Kohl, Kraut3,0
15
0,5
Kohlrabi3,7
15
0,6
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)7,0
70
4,9
Kokosmilch5,0
40
2
Kokosnuss5,0
45
2,3
Konfitüre, gezuckert65,0
65
42,3
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)1,0
5
0,1
Kürbis4,6
15
0,7
Kürbis (Riesenkürbis)6,0
75
4,5
Kürbis (verschiedene)6,0
75
4,5
Kürbiskerne14,2
25
3,6
Lasagne (aus Hartweizen)11,0
60
6,6
Lasagne (aus Weichweizen)11,0
75
8,3
Lauch, Frühlingszwiebel9,0
15
1,4
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz3,0
35
1,1
Limabohnen (getrocknet)14,6
28
4,1
Linsen (getrocknet)50,0
29
14,5
Linsen, braun40,0
30
12
Linsen, gelb40,0
30
12
Linsen, grün40,0
25
10
Litschi (Konserve)22,7
79
17,9
Litschi/Lychee, frisch16,0
50
8
Mais22,0
65
14,3
Mais (Körner)15,0
56
8,4
Maisbrei, Polenta28,3
70
19,8
Maismehl74,0
70
51,8
Maissirup68,5
115
78,8
Maizena70,0
85
59,5
Makkaroni (aus Durumweizen)76,0
50
38
Mandarinen, Clementinen11,0
30
3,3
Mandelmilch8,0
30
2,4
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)5,3
25
1,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)5,3
35
1,9
Mandeln5,3
15
0,8
Mango13,0
50
6,5
Mangold0,7
15
0,1
Mangosaft, ohne Zucker13, 1
55
7,2
Maniok, bitter30,0
55
16,5
Maniok, süß30,0
55
16,5
Marmelade, gezuckert70,0
65
45,5
Marmelade, ohne Zucker15,0
30
4,5
Maronen, Esskastanien44,1
60
26,5
Mars7, Sneakers7, Nuts7, etc.70,0
65
45,5
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)83,2
40
33,3
Mayonnaise (industriell, gezuckert)11,0
60
6,6
Mehrkornbrot50,0
65
32,5
Melasse, Sirup67,0
70
46,9
Melone, Honigmelone8,0
60
4,8
Milch (vollfett oder fettarm)5,0
30
1,5
Milch aus Milchpulver5,0
30
1,5
Milchbrot54,0
60
32,4
Milchreis, gezuckert23,0
75
17,3
Milchzucker100,0
40
40
Mirabellen14,0
42
5,9
Mispel53,0
55
29,2
Möhren/Karotten5,0
70
3,5
Mungobohnen5,4
25
1,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt)67,0
65
43,6
Müsli, ohne Zucker50,0
50
25
Natur-Basmatireis71,0
45
32
Naturreis78,0
50
39
Nektarine12,4
35
4,3
Nüsse10,0
15
1,5
Nutella752,0
55
28,6
Oliven1,0
15
0,2
Orange, frisch10,0
35
3,5
Orangensaft, zuckerfrei11,0
45
5
Ovomaltine71,0
60
42,6
Palmherzen4,7
20
0,9
Papaya8,0
55
4,4
Paprika4,0
15
0,6
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille18,0
30
5,4
Pastinake12,1
85
10,3
Pepperoni2,9
15
0,4
Pesto16,0
15
2,4
Petersilie7,4
11
0,8
Pfirsich8,9
42
3,7
Pfirsich (Dose, gezuckert)20,0
55
11
Pfirsich (Konserve)8,9
58
5,2
Pfirsich, frisch9,4
35
3,3
Pflaume, frisch10,0
35
3,5
Pflaumen, getrocknet67,0
40
26,8
Physalis, Kapstachelbeere5,8
15
0,9
Pinienkerne21,0
15
3,2
Pistazien18,0
15
2,7
Pizza25,0
60
15
Polenta, Maisgrieß28,3
70
19,8
Pommes frites35,0
95
33,3
Popcorn (ohne Zucker)70,0
85
59,5
Poree2,5
12
0,3
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert12,0
50
6
Preiselbeeren12,0
45
5,4
Preiselbeeren frisch6,0
32
1,9
Pumpernickel37,4
40
15
Quark, nicht abgetropft4,0
30
1,2
Quinoa58,5
35
20,5
Quinoa-Mehl58,5
40
23,4
Quitte, frisch7,3
35
2,5
Quittengelee (mit Zucker)58,3
65
37,9
Radieschen, Rettich2,0
15
0,3
Ratat ouille3,0
20
0,6
Ravioli (aus Hartweizen)60,0
60
36
Ravioli (aus Weichweizen)60,0
70
42
Reis aus der Camargue75,0
60
45
Reis, gepufft85,0
85
72,3
Reis, Langkorn75,0
60
45
Reis, weiß, Standard79,0
70
55,3
Reisbrot47,0
70
32,9
Reismehl85,0
95
80,8
Reispudding, Reiskuchen95,0
85
80,8
Rettich1,9
15
0,3
Rhabarber1,4
15
0,2
Risotto13,8
70
9,7
Roggenbrot (30 % Roggen)45,0
65
29,3
Roggenvollkornbrot (100 %)45,0
45
20,3
Rohzucker100,0
70
70
Rosenkohl9,0
14
1,3
Rosinen77,0
65
50
Rote Bete, gekocht5,0
65
3,3
Rote Bete, roh8,4
30
2,5
Rotkohl2,8
15
0,4
Salat, grün4,0
15
0,6
Salzkartoffeln14,8
70
10,4
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)60,0
55
33
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker60,0
40
24
Satsuma9,4
30
2,8
Sauerampfer2,0
15
0,3
Sauerkraut4,0
15
0,6
Schalotte8,5
15
1,3
Schnellkochreis79,0
85
67,2
Schokobrötchen41,1
65
26,7
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)27,6
25
6,9
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)30,0
20
6
Schokoladenpulver, gezuckert78,9
60
47,3
Schokoladenriegel, zuckerhaltig50,7
70
35,5
Schwarzwurzeln16,0
30
4,8
Sellerie (Knolle), gekocht7,0
85
6
Sellerie, roh9,0
35
3,2
Senf, scharf6,0
35
2,1
Senf, süß21,0
55
11,6
Sesammus, Tahin10,0
40
4
Soja6,3
15
1
Soja Cuisine (Soja-Sahne)12,0
20
2,4
Sojabohnen (getrocknet)29,2
15
4,4
Sojajoghurt (aromatisiert)4,8
35
1,7
Sojajoghurt (natur)4,8
20
1
Sojamehl3,1
25
0,8
Sojamilch0,7
30
0,2
Sojanudeln0,1
30
0
Sonnenblumenkerne20,0
35
7
Sorbet, gezuckert23,0
65
15
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)75,0
40
30
Spaghetti, weiß, weich gekocht75,0
55
41,3
Spargel2,2
15
0,3
Special K774,0
70
51,8
Spinat0,5
15
0
Sprossen5,0
15
0,8
Stachelbeere10,0
25
2,5
Stangenbohnen3,2
15
0,5
Stangensellerie9,0
15
1,4
Stärke, modifiziert100,0
100
100
Suppennudeln aus Hartweizen75,0
35
26,3
Surimi19,0
50
9,5
Sushi37,0
55
20,4
Süßkartoffeln24,1
50
12,1
Tagliatelles, weich gekocht70,0
55
38,5
Tamarinde, süß9,4
65
6,1
Tamarinde, süß37,6
65
24,4
Tapioka84,9
85
72,2
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)75,0
70
52,5
Tofu1,9
15
0,3
Tomate2,6
30
0,8
Tomaten, getrocknet12,0
35
4,2
Tomatensaft4,0
35
1,4
Tomatensoße (mit Zucker)6,3
45
2,8
Tomatensoße, ohne Zucker4,0
35
1,4
Topinambur, Erdbirne4,0
50
2
Trauben, frisch17,0
45
7,7
Traubensaft (ungezuckert)18,0
55
9,9
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig45,0
40
18
Vollkornbulgur (gekocht)68,9
45
31
Vollkorncerealien, ohne Zucker75,0
45
33,8
Vollkornnudeln65,0
50
32,5
Vollkornnudeln, al dente65,0
40
26
Vollkorntoast, ohne Zucker41,0
45
18,5
Waffeln (mit Zucker)70,0
75
52,5
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt)45,0
35
15,8
Wassermelone6,0
75
4,5
Weintrauben15,6
46
7,2
Weißbrot55,4
70
38,8
Weißbrot ohne Gluten50,0
90
45
Weiße Bohnen, Perlbohnen20,0
35
7
Weiße Rübe, gekocht3,5
85
3
Weiße Rübe, roh4,7
30
1,4
Weißes Toastbrot50,0
85
42,5
Weißkohl4,2
15
0,6
Weißmehl71,0
85
60,4
Weizensirup, Reissirup98,0
100
98
Wildreis71,0
35
24,9
Wirsingkohl1,7
15
0,3
Zitrone9,3
12
1,1
Zitronensaft, ohne Zucker2,4
20
0,5
Zucchini2,2
15
0,3
Zucker, weiß (Saccharose)100,0
70
70
Zwieback76,0
70
53,2
Zwiebeln5,0
15
0,8
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