Kohlenhydratqualität: Glykämischer Index und glykämische Last

Der glykämische Index (GI) gibt in Prozent Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs durch ein Lebensmittel mit 50 g Kohlenhydraten an. Dabei haben 50 g Glukose den Wert 100 Prozent. Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was eine starke Insulinausschüttung zur Folge hat. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab und es kommt zu einem Hungergefühl.

Definitionen

Lebensmittel mit einem niedrigen GI dagegen erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Die Kohlenhydrate werden langsam und über einen längeren Zeitraum ins Blut aufgenommen. Neben dem GI gibt es die glykämische Last oder auch glykämischer Load (GL). Diese bezieht sich nicht auf 50 g Kohlenhydrate, sondern auf eine Verzehrsportion. Somit können die Lebensmittel besser untereinander verglichen werden. Die GL ist das Produkt des GI (%) eines Lebensmittels und dem Kohlenhydratgehalt einer Portion (g).

  • 1 Scheibe Weißbrot (GI = 73%) enthält 14g Kohlenhydrate: GL = 0,73 x 14 = 10,2

Der glykämische Index eines Lebensmittels wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Hierzu gehören unter anderem

  • der Nahrungsfasergehalt der Lebensmittel
  • der Wassergehalt
  • die Zubereitung (roh/gekocht),
  • die Zubereitungstemperatur
  • die Kombination mit anderen Nahrungsmitteln und
  • die Größe der Mahlzeit.

Eine Liste mit dem glykämischen Index verschiedener Lebensmittel gibt es unter anderem auf der offiziellen Website zur Montignac-Methode.

Aktuelle Studie zum Thema

Die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels wird über den Glykämischen Index (GI) beschrieben. Als Referenzwert (GI = 100) gilt die Blutzuckerwirkung von 50 g reinem Traubenzucker. Je höher der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels ist und je schneller dieser verstoffwechselt wird, umso schneller und umso höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI hingegen werden nur langsam ins Blut aufgenommen und verursachen keine starken Blutzuckerschwankungen.

Hintergrund

Zahlreiche wissenschaftliche Publikationen berichten über die klinische Relevanz einer niedrig-glykämischen Diät im Hinblick auf Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus, Übergewicht und Adipositas oder die Entwicklung einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung sowie der nicht-alkoholischen Steatohepatitis. Während bisherige Studien vor allem die postprandialen Veränderungen beobachteten, ist über längerfristige Effekte einer kontrollierten Diät mit verschiedenen GI nur wenig bekannt.

Studientitel

Increased liver fat and glycogen stores after consumption of high versus low glycaemic index food: A randomized crossover study. (Abstract)

Studientyp

Randomisierte Crossover-Studie mit acht gesunden männlichen Studienteilnehmern im Alter zwischen 18 und 35 Jahren in England.

Ziel/ Fragestellung

Die Forscher untersuchten die unmittelbaren Effekte einer niedrig-glykämischen Kost (low glycaemic index, LGI) und einer hoch-glykämischen Kost (high glycaemic index, HGI) auf die hepatischen Glykogen- und Lipidspiegel bzw. den Leberstoffwechsel sowie die Blutglukose- und Insulinspiegel. Dafür verzehrten die Studienteilnehmer mit vierwöchigem Abstand jeweils sieben Tage lang HGI-Mahlzeiten mit einem GI von 84 und sieben Tage lang LGI-Mahlzeiten mit einem GI von 32. Die Nährstoffzusammensetzung bestand bei beiden Testreihen aus 71% Kohlenhydraten, 14% Protein und 14% Fett pro Tag.

Ergebnisse

Erwartungsgemäß fielen der Blutzuckerspiegel und die Insulinwerte nach einer HGI-Mahlzeit deutlich höher als nach einer LGI-Mahlzeit aus. Auch die Glykogenkonzentration in der Leber erhöhte sich nach einer HGI-Mahlzeit und war nach der einwöchigen Testphase signifikant höher als zu Beginn der Intervention. Die mittels Magnetresonanzspektroskopie erhobenen Daten zum Leberfettgehalt zeigten, dass dieser während der HGI-Kost signifikant höher war als zum Zeitpunkt der LGI-Kost.

Diskussion

Obwohl die Anzahl der Studienteilnehmer zu gering ist, umaus den Ergebnissen globale Schlüsse ziehen zu könnenund in Anbetracht des tatsächlichen Untersuchungszeitraums nicht von längerfristigen Effekten die Rede sein kann, entsprechen die Ergebnisse den bisherigen Beobachtungen bzw. Vermutungen. Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI wirken weniger stark auf den Blutzuckerspiegel, erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen so Heißhungerattacken vorzubeugen. Sehr deutlich wird jedoch, dass nicht nur die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate, sondern auch deren Zusammensetzung von Bedeutung ist. Sowohl die LGI- als auch die HGI-Mahlzeiten enthielten 71 Prozent Kohlenhydrate pro Tag – das ist mehr, als der Durchschnittsengländer üblicherweise verzehrt. Trotz der identischen Zufuhrmenge sind deutliche Unterschiede erkennbar, die auf die verschiedenen Kohlenhydratquellen und dem damit verbundenen GI zurückzuführen sind.

Fazit

Neben der tatsächlichen Kohlenhydratmenge übt bereits die Qualität der zugeführten Kohlenhydrate einen messbaren Einfluss auf verschiedene Stoffwechselparameter aus. Insbesondere im Rahmen einer Ernährungsumstellung kann die richtige Auswahl ein erster Ansatzpunkt sein.