Hohes Alter: (Nährstoff-)Weisheit auf dem Teller

Der Bedarf an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen nimmt mit zunehmendem Alter ab. Besondere Bedeutung kommt der Eiweißzufuhr zu: um Muskelmasse und Körpergewicht stabil zu halten, steigt hier der Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht.

Flüssigkeit

Der Richtwert für die Gesamtwasseraufnahme ist niedriger als bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen. Der Wassergehalt des Organismus nimmt mit dem Alter stetig ab und liegt bei Senioren bei etwa 50 Prozent. Senioren sollten durch Getränke ungefähr 1,2 bis 1,3 Liter und durch feste Nahrung 400-700 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Da bei Senioren oft das Durstgefühl nachlässt, ist es empfehlenswert, sich die Tagesration, beispielsweise eine Flasche Mineralwasser, auf den Tisch zu stellen und bis zum Abend zu leeren. So kann nicht aus Versehen zu wenig getrunken werden.


Hohes Alter: (Nährstoff-)Weisheit auf dem Teller

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Energie

Der Energiebedarf nimmt im Alter ab. Dies liegt an der meist geringeren Bewegungsaktivität. Auch physiologisch bedingt schwindet Muskelmasse. Somit sinkt auch der Grundumsatz. Behält man die tägliche Kalorienmenge weiterhin bei, so nimmt man an Gewicht zu. Der Bedarf an Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt gleich, sodass eine höhere Mikro- und Makronährstoffdichte erforderlich ist.

Kohlenhydrate

Für die Kohlenhydratzufuhr gilt der Richtwert von 50 Prozent der Nahrungsenergie. Es sollten weniger Mono- und Disaccharide, dafür mehr komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden. Dadurch wird nicht nur die Verdauung gefördert, sondern auch der Blutzuckerspiegel steigt nicht so rasch an.

Proteine und Aminosäuren

Der Eiweißbedarf ist konstant geblieben, obwohl der Eiweißstoffwechsel abnimmt und Körperzellen abgebaut werden. Das liegt daran, dass mehr Eiweiß durch häufigeres krank sein, Medikamenteneinnahme und weniger Sport benötigt wird. Da der Eiweißbedarf gleich geblieben und der Energiebedarf gesunken ist, muss besser verwertbares Eiweiß, das heißt Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit aufgenommen werden.  Eine hohe biologische Wertigkeit haben neben Eiern und magerem Fleisch auch pflanzliche Nahrungsmittel, wenn sie in Kombination aufgenommen werden, beispielsweise Eier mit Kartoffeln, Eier mit Weizen oder Bohnen und Mais.

Fette und Fettsäuren

Wie bei den Erwachsenen sollte die Fettzufuhr etwa 30 bis 35 Prozent der Nahrungsenergie betragen. Damit der Cholesterinspiegel nicht zu hochsteigt, muss auf die richtige Auswahl der Fette geachtet werden. Tierische Fette wie Butter sollten vermieden werden. Sie enthalten neben Cholesterin viele gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf die Blutcholesterinwerte auswirken. Besser geeignet als Butter ist Diätmargarine. Zum Kochen und Braten sollten wenig Fett in Form von hochwertigen Pflanzenölen, beispielsweise Raps-, Walnuss- oder Leinöl, verwendet werden.

Vitamine (allgemein)

Der Vitaminbedarf ist im Alter gleich geblieben oder hat sich erhöht. Da aber weniger Energie vom Körper benötigt wird, muss die Nährstoffdichte der Lebensmittel höher sein. Deswegen sind vitaminreiche Nahrungsmittel und eine schonende Zubereitung von großer Bedeutung. Wichtig sind antioxidativ wirkende Vitamine, weil sie einigen Krebsarten vorbeugen. Dazu gehören die Vitamine A, C, E und β-Karotin. Bei folgenden Vitaminen erreichen Senioren laut dem Ernährungsbericht 2000 nicht die Zufuhrempfehlungen.

Vitamin D

Senioren nehmen durchschnittlich viel zu wenig Vitamin D auf. Zwar wird in der Haut mithilfe von UV-Licht Vitamin D gebildet, doch viele Senioren halten sich nur selten im Freien auf oder sind sogar bettlägerig. Schon kleine Spaziergänge jeden Tag sind ein sinnvoller Beitrag zur Vitamin D-Synthese. Ansonsten kann der Bedarf, der auf 10 µg erhöht ist, kaum allein durch die Ernährung gedeckt werden, sodass Supplemente nötig sein können.

Folsäure

Folsäure wird ebenfalls weitaus unzureichend aufgenommen. Eine Ernährung mit reichlich Gemüse ist wichtig. Dieses liefert auch viele Nahrungsfasern, von denen Senioren auch zu wenig aufnehmen.

Pantothensäure

Das Vitamin wird von weiblichen Personen über 65 Jahren in ungenügender Menge zugeführt.

Kalzium

Seniorinnen nehmen zu wenig Kalzium auf. Auch hier gilt die Empfehlung ausreichend magere Milchprodukte oder kalziumreiches Mineralwasser aufzunehmen, um einer Osteoporose oder einer Osteomalazie vorzubeugen. Außerdem ist die Kalziumresorption vermindert.


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Hohes Alter: (Nährstoff-)Weisheit auf dem Teller

Jod

Jod ist nicht nur ein Problem bei Senioren, sondern wird in allen Altersgruppen unzureichend mit der Nahrung zugeführt. Der Mineralstoff steckt vor allem in angereichertem Speisesalz, das in jedem Haushalt benutzt werden sollte. Iod ist zudem reichlich in Seefisch enthalten.