Hunger- und Sättigung – Ein Überblick

Hunger und Sättigung sind zentrale Regler für die Versorgung mit Energie und Nährstoffen. Darüber steuern wir unsere Nahrungsaufnahme und letztendlich unser Körpergewicht. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind komplex und in Teilen noch unerforscht. Was wir bereits wissen, zeugt von einem einzigartigen Netzwerk aus mehr als 50 beteiligten Substanzen. Das Gehirn ist dabei die Schaltzentrale und übersetzt die zahlreichen Eindrücke und Signale in Hunger oder Sättigung. Wann und wie lange wir nach einer Mahlzeit satt sind und wann wir wieder Hunger oder Appetit verspüren, können wir dabei bewusst navigieren.

Definitionen und Begriffsklärung

Hunger

Hunger wird bei uns als Gefühl verstanden, das durch ein Bedürfnis nach Essen hervorgerufen wird und grenzt sich damit scharf von der Definition für Hunger ab, der sich durch einen echten, andauernden Mangel an Nahrung auszeichnet.

Appetit

Ebenfalls davon abzugrenzen ist der Begriff Appetit, der sich auf eine Lust beruft, ein bestimmtes Nahrungsmittel bzw. eine Mahlzeit zu verspeisen.

Sättigung und Sattheit

Sättigung ist der Oberbegriff für die körperlichen Vorgänge, die uns während der Nahrungsaufnahme signalisieren, dass wir satt sind und daraufhin aufhören, zu essen. Die Sattheit hingegen beschreibt den Zustand nach der beendeten Nahrungsaufnahme bis zum Auftreten neuer Hungergefühle.

Regulation der Nahrungsaufnahme durch Mahlzeiten

Mahlzeiten und Mahlzeitenmanagement

Vor dem Essen

Wenn wir etwas Leckeres riechen oder sehen, reagiert unser Körper darauf und sendet erste Signale an das Gehirn. Bereits die bloße Vorstellung an eine geliebte Speise kann einem das „Wasser im Mund zusammenlaufen“ lassen und verleitet uns fälschlicherweise zu der Annahme, dass wir hungrig sind. Diese Signale bereiten den Körper darauf vor, dass Energie und Nährstoffe im Anmarsch sind. Das passiert ganz unabhängig vom echten physiologischen Hunger und erklärt, warum wir beim Flanieren durch Einkaufsstraßen und „Fressmeilen“ von so manchen Gelüsten überrollt werden. Es liegt nahe, dass die permanente Verfügbarkeit und das Überangebot an ungesunden Speisen in unserer unmittelbaren Umgebung zur Überernährung und zur Problematik von Übergewicht beitragen.

Praxistipp: Machen Sie sich bewusst, auf welche Reize Sie in Ihrer Umgebung mit Appetit reagieren. Der leckere Geruch, der schöne Anblick oder die bloße Vorstellung einer geliebten Speise gaukeln uns ein Bedürfnis an Nahrung vor. Um echten Hunger handelt es sich aber nur selten.

Geruch und Geschmack

Der Geschmack vieler Speisen ist in unserem Gehirn mit konkreten Erinnerungen verknüpft. Daraus leitet der Körper die Erwartung ab, dass uns eine Speise auf eine bestimmte Weise sättigt und mit Nährstoffen versorgt. Spielt uns eine Speise mit ihrem Geruch und ihrem Geschmack oder ihrem Anblick aber einen Nährwert nur vor, könnte die erwartete Sättigung ausbleiben und zum Mehrkonsum führen. Auch wenn diese Theorie plausibel klingt, so ist uns die Wissenschaft den Nachweis hier noch schuldig. Nichtsdestotrotz sind natürliche Lebensmittel künstlich hergestellten und hoch verarbeiteten Produkten vom Sattheitsfaktor her deutlich überlegen.

Kauen und Schlucken

Das Kauen und Schlucken von Speisen sendet weitere Sättigungssignale an das Gehirn. Der Körper reagiert mit einer gesteigerten Speichel- und Magensaftproduktion. Wir sprechen dann von sogenannten cephalischen Reflexen, die auch die Bauchspeicheldrüse zur Bildung von Insulin anregen können. Studien weisen zudem darauf hin, dass längeres Kauen bei einer Mahlzeit besser sättigt [Miq 2015]. Denn bewusst nehmen wir Sättigungssignale erst nach etwa 20 Minuten wahr. Auch Ablenkungen während des Essens wie Fernsehen, Telefonieren, Chatten oder Surfen führen zu schnellerem und unbewussterem Essen. Das Ergebnis: wir fühlen uns weniger satt.

Praxistipp: Essen Sie langsam und bewusst. Auch wenn das nicht immer gelingt, so versuchen Sie, sich regelmäßig Zeit zum Essen zu nehmen. Bevorzugen Sie natürliche Nahrungsmittel mit „echtem“ Nährwert.

Volumen und Gewicht einer Mahlzeit

Während des Essens dehnt sich die Magenwand aus. Das registrieren sogenannte Mechanosensoren und leiten Sättigungsreize ans Gehirn. Umso höher das Volumen einer Mahlzeit ist, umso stärker dehnt sich die Magenwand. Das Ausmaß der Dehnung ist zwar individuell sehr verschieden, kann durch die verzehrten Nahrungsmengen langfristig aber beeinflusst werden. Fakt ist: bei sehr energiereichen, aber kompakten Speisen verspüren wir nicht das gleiche Sättigungsgefühl wie bei voluminösen, aber energieärmeren Mahlzeiten.

Praxistipp: Bauen Sie ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die für ein ausreichendes Volumen sorgen. Hierzu zählen Gemüse und Hülsenfrüchte, Beerenobst und Zitrusfrüchte sowie Pilze. Wir empfehlen für eine Hauptmahlzeit mit diesen Lebensmitteln ein Gewicht von 500 bis 750 Gramm. Ein großer Teller sollte gut gefüllt sein.

Konsistenz der Nahrung

Forscher konnten zeigen, dass die Sättigung mit der Geschwindigkeit der Magenentleerung verbunden ist [Wij 2016]. Umso länger der Speisebrei in Magen und Darm verweilt, umso länger hält die Sättigung an. Flüssige Speisen passieren den Magen-Darm-Trakt ziemlich schnell. Das erklärt zumindest in Ansätzen, warum vor allem Softgetränke trotz des teils hohen Energie- und Zuckergehaltes kaum zu einer Sättigung führen. Nahrung, die erst aufgeschlossen werden muss, verweilt hingegen länger im Verdauungstrakt. Die Verdauung der einzelnen Nährstoffe nimmt dabei unterschiedlich viel Zeit in Anspruch. Kohlenhydratreiche Lebensmittel passieren den Magen am schnellsten. Eiweißhaltige Komponenten verweilen etwas länger, während Fette die Magenentleerung am längsten verzögern.

Praxistipp: Kombinieren Sie flüssige Speisen wie Suppen mit Lebensmitteln mit „Biss“. Begrenzen Sie vor allem den Konsum zuckerhaltiger, energiereicher Getränke sowie Cremespeisen, die wenig zu Kauen, aber viel Energie enthalten.

Mahlzeitenhäufigkeit

Eine immer noch verbreitete Ansicht ist, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt Heißhungerattacken vorbeugen und damit eine übermäßige Kalorienaufnahme verhindern würden.

Für das Hungergefühl und die damit verbundene Kalorienaufnahme scheint es unerheblich zu sein, ob 3 große oder mehrere kleine Mahlzeiten gegessen werden [Per 2015]. Für Abnehmwillige kann es vorteilhaft sein, zugunsten einer geringeren Insulinbelastung lieber nur 3 Hauptmahlzeiten einzunehmen und dem Körper zwischendurch Zeit für den Fettabbau zu geben. Menschen mit Verdauungsproblemen, sei es z.B. aufgrund einer fehlenden Gallenblase, einer mangelnden Pankreasenzymsekretion oder entzündlichen Darmerkrankungen, vertragen hingegen viele kleine Mahlzeiten meist besser.

Spezifische sensorische Sättigung

Die spezifische sensorische Sättigung oder auch wahrnehmungsspezifische Sättigung wird definiert als abnehmendes Verlangen nach einem Lebensmittel oder einer Speise mit zunehmendem Verzehr desselben [Wikipedia]. Appetit und Verlangen nach einem anderen Lebensmittel bzw. einer anderen Speise können quasi im gleichen Atemzug entstehen, was den Begriff der spezifischen sensorischen Sättigung von der allgemeinen Sättigung unterscheidet. 

Ein gutes Beispiel für diesen Effekt ist die Nahrungsaufnahme an einem Buffet. Hier liegt die Aufnahme an Nahrung und Speisen insgesamt meist höher als beim Angebot einer einzelnen Speise, auch wenn diese unbegrenzt zur Verfügung steht. Erklärt wird dies mit immer neuen (Sinnes-)Reizen durch die verschiedenen Speisen am Buffet.

Die spezifische sensorische Sättigung variiert je nach Alter. Bei Kindern und älteren Menschen soll diese geringer ausgeprägt sein [Lebensmittellexikon]. Bei Adipositas konnten WissenschaftlerInnen zeigen, dass der wiederholte Verzehr gleicher Speisen in einer gesteigerten/ längeren Sättigung resultiert [Ray 2005]. 

Nährstoffe und Lebensmittel

Sind die einzelnen Nährstoffe erst einmal in ihre Einzelbestandteile wie Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren zerlegt, passieren diese die Darmwand. Der auch als Resorption bezeichnete Prozess setzt eine ganze Kaskade von Sättigungsreizen in Gang, die knifflig miteinander verschaltet sind.

Alkohol

Auch Alkohol beeinflusst die Nahrungsaufnahme. Untersuchungen legen nahe, dass die Appetit- und Sättigungsregulation gestört wird und zu unkontrolliertem Essen sowie Heißhungerattacken führt [Tra 2015] [Yeo 2010]. Vermutlich setzen alkoholische Getränke hungerfördernde Hormone und Neurotransmitter frei. Der Körper produziert unter Alkoholeinfluss zudem mehr Magensäure, was durch den Anreiz zur Nahrungsaufnahme kompensiert werden kann.

Beta-Glucane

Beta-Glucane besitzen ein sehr hohes Quellvermögen und können große Mengen Wasser binden. Durch das Aufquellen der unverdaulichen Nahrungsfasern wird das Mahlzeitenvolumen erhöht, wodurch es zu einer stärkeren Magenwanddehnung und einer verzögerten Magenentleerung kommt. Dies wirkt sich zum einen positiv auf das Sättigungsgefühl aus und führt zum anderen dazu, dass die im Nahrungsbrei enthaltenen Nährstoffe – insbesondere die aus der Spaltung resultierende Glukose – langsamer resorbiert werden.

Fette und Fettsäuren

Fettsäuren steigern die Ausschüttung von Cholecystokinin und GLP-1. Forscher fanden zudem heraus, dass der menschliche Körper über Sensoren zum Beispiel in der Leber verfügt, die die Verstoffwechselung von Fettsäuren registrieren. Das signalisiert dem Gehirn verfügbare Energie, woraufhin die Nahrungszufuhr reduziert wird.

Praxistipp: Für eine optimale Sättigung ist ein kluger Nährstoffmix von Vorteil. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten, Beerenobst, Pilzen und Nüssen, die nur einen geringen Insulinanstieg verursachen. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißen und Fetten aus Muskelfleisch, Fisch und Milchprodukten sowie Pflanzenölen und Butter.

Kohlenhydrate und Zucker

Glukose löst die Ausschüttung von Insulin und Amylin aus. Beides resultiert in Sättigungsbotschaften im Gehirn. Glukose stimuliert zudem verschiedene Verdauungshormone wie GLP-1, das ebenfalls sättigend wirkt.

Die durch Kohlenhydrate ausgelösten Sättigungsreize scheinen aber dosisabhängig bzw. nur sehr kurzfristig zu sein. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die den Magen rasch verlassen und in Form von Glukose schnell vom Darm ins Blut aufgenommen werden, führen zu einer hohen und schnellen Insulinausschüttung. Daraufhin sinkt die Glukosemenge im Blut ebenso schnell, was in ein erneutes Hungergefühl mündet.

Proteine und Aminosäuren

Die kleinsten Bestandteile der Eiweiße sind Aminosäuren. Diese führen neben der Freisetzung von Insulin auch zur Ausschüttung von Cholecystokinin, einem weiteren sehr potenten Sättigungshormon. Die Aminosäure Leucin ist sogar in der Lage, direkt im Gehirn einen Sättigungsreiz auszulösen. Eiweiße nehmen noch auf eine ganze Reihe weiterer orexigener Substanzen Einfluss. Die sehr vielfältigen Sättigungsmechanismen der Eiweiße führen auch zur Meinung vieler Experten, dass eine eiweißreiche Mahlzeit am besten sättigt.

orexigen: Als orexigen werden Faktoren und Substanzen bezeichnet, welche die Nahrungsaufnahme anregen. Solche, die ein Sattheitsgefühl bewirken und die Nahrungsaufnahme hemmen, werden anorexigen genannt.

Resistente Stärke

Inwieweit resistente Stärke die Sättigung verstärken oder verlängern kann, ist noch nicht ganz klar. Studien mit RS vom Typ 3 konnten durch die Modulation verschiedener Sättigungssignale wie GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1), GLP-2 (Glucagon-like Peptide 1) oder PYY (Peptid YY) eine sättigende Wirkung nachweisen [Geu 2014], für resistente Stärke vom Typ 2 jedoch nicht [Bod 2014].

Energiebedarf

Während die bisher genannten Mechanismen eher der kurzfristigen Hunger- bzw. Sättigungsregulation zuzuordnen sind, zählen die Substanzen Leptin und Ghrelin zu den mittel- und langfristigen Steuerungsinstrumenten.

Leptin

Leptin fungiert in erster Linie als Energiesensor. Über die Fettdepots gibt es dem Gehirn Rückmeldung zum Energiestatus. Forscher leiten daraus die Erklärung ab, dass Menschen mit einem sehr geringen Körperfettanteil permanent Hunger verspüren, da es sich hier um einen Überlebensmechanismus handelt. Bei ihnen sind die Leptinspiegel dauerhaft niedrig.

Bei Gesunden ist die Menge an Leptin im Blut meist nur vor der unmittelbaren Nahrungsaufnahme niedrig und steigt während der Mahlzeit an. Daher wird Leptin oft als Sättigungshormon bezeichnet.

Mittlerweile ist auch bekannt, dass bei vielen Übergewichtigen und Adipösen eine sogenannte Leptinresistenz vorliegt, da bei ihnen die Konzentration an Leptin dauerhaft erhöht ist. Das erlösende Sättigungssignal bleibt aber trotz der Nahrungsaufnahme aus. Die Forschung ist derzeit bemüht, Wege zu finden, die die Empfindlichkeit gegenüber Leptin verbessern und so eine Gewichtsabnahme durch eine bessere Sättigung erleichtern.

Ghrelin

Ghrelin hingegen ist eine Art Gegenspieler zum Leptin. Es wird daher auch als Hungerhormon bezeichnet. Fehlt dem Körper Energie und der ist Magen leer, steigt die Konzentration an Ghrelin und signalisiert dem Gehirn Hunger. Somit sind die Spiegel vor dem Essen hoch und sinken während der Nahrungsaufnahme, meist nach 20 bis 30 Minuten, langsam ab. Bereits verschiedene Sinneseindrücke wie der Geruch und der Anblick von Speisen können Ghrelin vermehrt ausschütten und so den Appetit beflügeln.

Bei häufigen Diäten, so vermuten Forscher, führt das andauernde Hungern zu permanent hohen Ghrelin-Spiegeln, weshalb Diäten häufig abgebrochen werden [Sle 2014]. Die geringe Kalorienzufuhr indes verstärkt das andauernde Hungergefühl.

Praxistipp: Meiden Sie kurzfristige Diäten mit einer reduzierten Energiezufuhr, sondern stellen Sie Ihre Ernährung langsam, aber dauerhaft um. Nehmen Sie ausreichend Energie zu sich, um den Hormonhaushalt nicht durcheinander zu bringen.

Sekretin

Das Hormon Sekretin regt die Bildung von Verdauungssäften während der Nahrungsaufnahme an. WissenschaftlerInnen fanden zudem Rezeptoren im braunen Fettgewebe [Li 2018]. Hier stimuliert es die Glukoseaufnahme und erhöht den Energieverbrauch. Im Gehirn wiederum verringert es die Aktivität des Belohnungssystems, was zu einer besseren Sättigung bzw. zu einem verminderten Appetit beitragen kann [Lau 2021].

Die WissenschaftlerInnen sehen in den Beobachtungen eine neue Möglichkeit zur Kontrolle der Energiebilanz.

Weitere Einflüsse

Bewegung und Sport

Körperliche Betätigung kann dazu führen, dass sich der Zeitpunkt und die gewünschte Menge an Nahrung bzw. Speisen verändern. Das Gefühl, schneller und mehr essen zu wollen, kann bei Sporttreibenden unmittelbar nach der Aktivität zunehmen. Dadurch wird das Potenzial eines erhöhten Kalorienverbrauchs zum Zwecke der Gewichtsabnahme vermindert oder sogar zunichtegemacht. Dies fanden WissenschaftlerInnen der TU München anhand von Fragebögen von TeilnehmerInnen vor und nach sportlicher Aktivität heraus [Koe 2021]. In einem nächsten Schritt wollen sie Strategien entwickeln, die diesen Effekten entgegenwirken. Dadurch sollen Trainingsabläufe optimiert und das Durchhalten von Bewegungsprogrammen leichter werden [TU München 2021].

Die Beobachtungen könnten den oft beschriebenen unzureichenden Effekt einer Gewichtsabnahme durch regelmäßige Sporteinheiten erklären. Gerade für Abnehmwillige wäre daher interessant, wie sich derartige Auswirkungen vermeiden oder besser kontrollieren lassen.

Darm und Mikrobiom

Selbst unsere Darmflora könnte sich in das Vermitteln von Sättigungsreizen einmischen. Forscher fanden heraus, dass das Bakterium Escherichia coli bei ankommender Nahrung in unserem Darm spezielle Eiweiße produziert, die appetitzügelnd wirken [Bre 2016]. Diese Erkenntnisse stammen bislang aus Tierstudien. Ob und wie groß der Einfluss bei uns Menschen ist, bleibt abzuwarten.

Gewichtsabnahme

Nach einer Gewichtsabnahme können einerseits Appetit bzw. Hunger ansteigen und andererseits das Sättigungs- bzw. Völlegefühl nachlassen. Dies ist mit erhöhten Konzentrationen am sogenannten Hungerhormon Ghrelin sowie niedrigeren Konzentrationen verschiedener Sättigungs- und Verdauungshormone (z. B. Cholecystokinin) zu erklären [DeB 2020].

Die beobachteten Effekte stellen eine Anpassung des Körpers an ein niedrigeres Körpergewicht dar und halten über einen bestimmten Zeitraum an. Dieser Zeitraum wiederum hängt vom Ausgangsgewicht und der Stärke bzw. Dauer der Gewichtsabnahme ab und kann bis zu 62 Wochen anhalten [Fes 2021].

Die Effekte scheinen aber in Abhängigkeit der gewählten Ernährungsform zu variieren. So zeigen Studien, dass die ketogene Ernährung bei einer Gewichtsabnahme nicht zu ansteigenden Ghrelinspiegeln führt und keinen vermehrten Appetit oder Hunger auslöst. Dies könnte auf die Wirkung von Ketonkörpern wie der Beta-Hydroxybuttersäure zurückzuführen sein [Dee 2020].

Unser Alltag besteht schätzungsweise zu 45 % aus Gewohnheiten. Diese sind immer gleich aufgebaut: Ein Auslöser mündet in einer Handlung, die zu einem gewünschten Ergebnis oder einer Belohnung führt. Auch Essgewohnheiten beruhen auf diesen Prinzipien und beeinflussen maßgeblich unsere Nahrungsaufnahme. Wer täglich gegen 13 Uhr zu Mittag isst, wird zu dieser Uhrzeit ein Hungergefühl entwickeln. Wer zu seinem Kaffee immer Schokolade isst, wird Kaffee ohne Schokolade womöglich nicht mögen. Forscher zeigten, dass bestimmte Gewohnheiten das Hungerhormon Ghrelin ansteigen lassen [Per 2012]. Zusammen mit dem Überangebot und der permanenten Verfügbarkeit an Nahrung sind Gewohnheiten wohl die größten Konkurrenten einer natürlichen Hunger- und Sättigungsregulation.

Praxistipp: Beobachten Sie Ihre Essgewohnheiten und nehmen Sie diese kritisch unter die Lupe. Bei Bedarf streben Sie eine Änderung unerwünschter Gewohnheiten an.

Medikamente und Erkrankungen

Bestimmte Medikamente, wie Glukokortikoide, Neuroleptika oder einige Antidepressiva steigern ebenfalls den Appetit. Besonders unter Glukokortikoiden sind starke Gewichtszunahmen innerhalb kurzer Zeit keine Seltenheit. Eher hemmend auf Appetit und Hunger wirken bestimmte Erkrankungen wie zum Beispiel schwere Infektionen und Fieberzustände. Hier beruht die geringere Nahrungsaufnahme vermutlich auf der Freisetzung von sogenannten Zytokinen.

Stress

Schlussendlich beeinflusst Stress unser Essverhalten. So verdirbt dauerhafter negativer Stress manchen Menschen den Appetit, während andere besonders dann zu ungesunden Snacks greifen und zu unkontrolliertem Essen neigen. Ebenso wirkt sich die Stimmung auf Hunger und Appetit aus. Es gilt als sicher, dass das Hungerzentrum im Gehirn im engen Austausch mit dem Belohnungszentrum steht. Wer frustriert ist, könnte zum Ausgleich verstärkt mit Appetit auf Süßes reagieren, um die Laune zu heben [Lei 2009].

Weiblicher Zyklus

Bei Frauen wird die Hunger- und Sättigungsregulation durch einen weiteren Faktor mitbestimmt: den weiblichen Zyklus. Während Östrogene über die Interaktion mit verschiedenen Botenstoffen die Nahrungsaufnahme hemmen, sorgen Gestagene für das Gegenteil. Beide Hormonfamilien dominieren in unterschiedlichen Zyklusabschnitten und können so das Essverhalten beeinflussen.

Spezial für Mitglieder: Die 7 Arten von Hunger

Die folgende Einteilung stammt aus der Achtsamkeitslehre.

Die Inhalte stehen nur unseren Mitgliedern zur Verfügung.

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