Ernährung bei Insulinresistenz und metabolischem Syndrom

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Das metabolische Syndrom ist der stärkste Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dem zumeist eine Insulinresistenz zugrunde liegt und/oder vorausgeht. Die Ernährungstherapie und der Lebensstil sind aufgrund des hohen Risikopotenzials wichtige Eckpfeiler in der Behandlung.

Hinweis: Der vorliegende Text hat sich inhaltlich an einem Wissenschaftsartikel zur Ernährungstherapie des metabolischen Syndroms in der Aktuellen Ernährungsmedizin von Katharina Lechner und Co-Autoren aus dem Jahr 2018 orientiert.

Basistherapie im Überblick

Die Eckpfeiler der Ernährungstherapie basieren auf einer kohlenhydratangepassten Ernährungsweise mit vielen Ballaststoffen, ausreichend sättigendem Eiweiß sowie qualitativ hochwertigen Fetten unter Berücksichtigung und Einhaltung des individuellen Kalorienbedarfs sowie -verbrauchs. Die Qualität der Lebensmittel spielt insgesamt gesehen eine größere Rolle als die Quantität einzelner Nahrungsmittelgruppen. Das heißt in erster Linie: weniger Sättigungsbeilagen und Erfrischungsgetränke sowie Säfte, ausreichend eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Mittels einer Ernährungsumstellung lassen sich so kardiovaskuläre Risikoparameter reduzieren und minimieren. Einige Stoffwechselstörungen wie eine bereits ausgebildete Fettleber lassen sich damit vollständig therapieren und ausheilen. Ebenso können ein erhöhter Bauchumfang und ein erhöhter Blutdruck effektiv gesenkt werden. Fettstoffwechselstörungen wie erhöhte LDL-Cholesterin- und Triglyzeridwerte sowie ein erniedrigtes HDL-Cholesterin lassen sich auf diese Weise ebenso normalisieren. Die positiven Effekte dieser Ernährungsweise sind selbst bei Normalgewicht messbar [Moz 2016].

 

 

Energie

Übergewicht, und insbesondere die viszerale Adipositas, ist ein Risikofaktor für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Gewichtsabnahme ist dann elementarer Bestandteil der Ernährungstherapie und wird vor allem durch eine negative Energiebilanz erreicht.

Da Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen doppelt so viel Energie liefern, haben sich die Empfehlungen lange Zeit einseitig auf eine Reduktion des Fettverzehrs fokussiert. Dies hat sich über die Jahre jedoch als wenig sinnvoll herausgestellt. Vielmehr spielen auch die im Zuge der Verdauung ausgelösten Stoffwechselwege der Nährstoffe sowie daraus resultierende Hunger- und Sättigungsmechanismen eine große Rolle.

Somit sind drei Faktoren entscheidend:

  1. Die Gesamtenergiezufuhr sollte langfristig nicht über dem Bedarf liegen. Bei Übergewicht kann eine Reduktion der Energiezufuhr unterhalb des Bedarfs sinnvoll sein.
  2. Eine Einschränkung der Zucker- und Kohlenhydratmenge zugunsten von Kohlenhydraten (hier: ballaststoffreiche Quellen) und Fetten mit hoher Qualität sowie ausreichend Eiweiß wirkt sich am günstigsten auf den Stoffwechsel aus.
  3. Lebensmittel mit einer niedrigen Energie- und einer hohen Nährstoffdichte sind die Basis der Ernährung.

 

 

Kohlenhydrate

Gesamtkohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Zuge der Verdauung in Einfachzucker gespalten und in Form von Glukose (in geringeren Mengen auch Fruktose und Galaktose) ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt daraufhin in Abhängigkeit der aufgenommenen Menge an Glukose unterschiedlich stark an. Aus der Bauchspeicheldrüse freigesetztes Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Auf diese Weise werden Körperorgane und -gewebe mit dem Energieträger Glukose versorgt.

Steigt der Blutzuckerspiegel längere Zeit immer wieder unverhältnismäßig stark an, kann sich bei Überlastung eine Insulinresistenz mit schwerwiegenden Folgen entwickeln.

Es ist nachgewiesen, dass eine Kohlenhydratzufuhr über dem Bedarf sowie eine schlechte Kohlenhydratqualität in Kombination mit Bewegungsmangel maßgeblich zur Insulinresistenz beitragen [Bar 2017]. Wichtig zu wissen ist in diesem Zusammenhang, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten (bzw. Glukose) über die Nahrung im Gegensatz zu Eiweißen (bzw. bestimmten Aminosäuren) und Fetten (bzw. bestimmten Fettsäuren) nicht (wie fälschlicherweise oft behauptet) lebensnotwendig ist.

Dabei ist die „verträgliche“ und unproblematische Menge an Kohlenhydraten individuell sehr unterschiedlich und kann sich im Laufe des Lebens selbst bei ein und derselben Person ändern. Das Maß hierfür ist die Insulinsensitivität, welche durch die körperliche Aktivität, Begleiterkrankungen, Alter sowie die genetische Veranlagung und den Lebensstil bestimmt wird.

Pauschale Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme sind daher weder möglich noch sinnvoll. Vielmehr ist die Kohlenhydratqualität von entscheidender Bedeutung, denn diese beeinflusst die Hunger- und Sättigungsregulation, den Leberstoffwechsel, das zentrale Belohnungssystem sowie die Darmflora und den Energiestoffwechsel [Moz 2016].

Die Kohlenhydratqualität berücksichtigt dabei mehrere Kriterien:

  • den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels
  • den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels
  • und damit verbunden den glykämischen Index sowie die glykämische Last eines Lebensmittels bzw. einer Mahlzeit.

Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last und einem hohen Ballaststoffanteil belasten den Insulin- und Zuckerstoffwechsel deutlich weniger als Kohlenhydrate aus verarbeiteter Nahrung mit einem hohen Anteil an Zucker und/oder raffinierter Stärke. Liegt eine Insulinresistenz vor, ist aus ernährungsphysiologischer Sicht eine Senkung der glykämischen Last die zielführendste Maßnahme [Noa 2017] [Fei 2015].

Zuckerzufuhr

Aus wissenschaftlicher Perspektive gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zugesetztem Zucker und dem Risiko von Stoffwechselstörungen wie dem Diabetes mellitus Typ 2. Die beobachteten Effekte waren dabei unabhängig vom Körpergewicht und der Energieaufnahme [Bas 2013]. Ein Überangebot an Fruktose wirkt sich zudem deutlich negativ auf den Leber- und Fettstoffwechsel aus [Sta 2011]. Dabei sind die Effekte durch Fruktose stärker als bei der gleichen Menge Glukose oder Stärke.

Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Zucker aufzunehmen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) haben sich in einem gemeinsamen Konsensuspapier diesen Empfehlungen angeschlossen.

Ballaststoffzufuhr

Im Zusammenhang mit der Kohlenhydratqualität spielt auch der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels eine Rolle. Mit zunehmender Ballaststoffmenge verzögert sich der Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme von Kohlenhydraten. Ein sehr guter Marker zur Beurteilung der Kohlenhydratqualität ist deshalb der Quotient aus dem Kohlenhydrat- und dem Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels. Dabei gilt ein Quotient von < 5:1 als ein qualitativ sehr hoch einzustufendes Lebensmittel. Ein Quotient > 10:1 kann als nicht empfehlenswerte Kohlenhydratquelle angesehen werden [Moz 2016].

Zudem üben Ballaststoffe positive Effekte auf unsere Darmflora, unser Immunsystem, unsere Fettstoffwechselwerte im Blut und unsere Entzündungsprozesse aus. All diese Effekte sind ebenso unterstützend in der Therapie der Insulinresistenz und ihren Folgen.

Lesetipp: Ballaststoffe

Fette

Gesamtfettzufuhr

Nach Jahren falscher Annahmen und kontroverser Diskussionen ist nun relativ klar, dass die Gesamtmenge an Fett allein keinen Risikofaktor für die Entwicklung von Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten sind Mengenempfehlungen zur Fettzufuhr weder möglich noch sinnvoll [Moz 2015].

Cholesterinzufuhr

Auch ist mittlerweile anerkannt, dass das Nahrungscholesterin weder auf den Cholesterinspiegel im Blut noch auf die kardiovaskuläre Sterblichkeit einen nennenswerten Einfluss nimmt [Moz 2015]. Damit ist auch der Cholesteringehalt in Lebensmitteln kein Auswahlkriterium in der Therapie der Insulinresistenz, des metabolischen Syndroms oder kardiovaskulärer Erkrankungen.

Zufuhr gesättigter Fettsäuren

Zudem lassen wissenschaftliche Studien vermuten, dass das pauschale Vermeiden gesättigter Fettsäuren in der Nahrung hier ebenso wenig von Vorteil ist [Har 2017] [de S 2015]. Zwar können sich gesättigte Fettsäuren in Kombination mit rasch resorbierbaren Kohlenhydraten ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken. Dies scheint im natürlichen Verbund eines Lebensmittels aber nicht zuzutreffen [Pra 2016].

In der Therapie des metabolischen Syndroms und assoziierter Krankheitsbilder hat sich der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate als unwirksam bis ungünstig erwiesen [Moz 2015]. In Einzelfällen konnten sogar negative Effekte auf LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Triglyzeride beobachtet werden [Men 2003].

Somit wirken sich gesättigte Fettsäuren unter Berücksichtigung aller Faktoren eher neutral auf das kardiovaskuläre Risiko aus.

Zufuhr einfach ungesättigter Fettsäuren

Ähnlich verhält es sich mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt keine Belege für nennenswerte Effekte auf das kardiovaskuläre Risikoprofil. Die häufig für Olivenöl beschriebenen positiven Wirkungen beziehen sich vermutlich auf den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen oder anderen Substanzen [Sch 2014].

Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen sich in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren zeigten in Studien keinen positiven Effekt auf die Insulinresistenz oder das kardiovaskuläre Risiko [Ram 2016]. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende ALA ist biologisch kaum wirksam und wird auch nur geringfügig in EPA und DHA umgewandelt. Die in tierischen Organismen vorkommenden Fettsäuren EPA und DHA indes besitzen vielfältige positive Wirkungen auf Gefäße, Entzündungsstatus, Gehirn- und Herzfunktion und können die Therapie der Insulinresistenz und des metabolischen Syndroms unterstützen.

In der Ernährung ist vor allem ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig. Da die Auswahl von Lebensmitteln jedoch aufgrund der unterschiedlichen Gehalte und Bioverfügbarkeit der Fettsäuren [Sch 2013] keine guten Rückschlüsse auf das Verhältnis erlaubt, wird in der Praxis bei Risikopersonen das Heranziehen des sogenannten HS-Omega-3-Index empfohlen [Sch 2011]. Angestrebt wird ein Index zwischen 8 und 11 %, während ein Index < 4 % als eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.

Erfahrungen aus der Praxis zeigen wohl, dass ein wünschenswerter Index am ehesten durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Seefisch wie Thunfisch, Lachs, Makrele und Hering oder durch eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zu realisieren ist [Lec 2018].

Zufuhr an Trans-Fettsäuren

Industriell entstandene Trans-Fettsäuren gelten seit Jahren als gesundheitliches Risiko. Bei regelmäßigem Verzehr verschlechtern sich die Blutfettwerte, was ebenso die Insulinresistenz und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen negativ beeinflusst [de S 2015].

Proteine

Der Mindestbedarf an Eiweiß pro Tag mit 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ist nicht mit der optimalen Zufuhr gleichzusetzen. Eine deutlich höhere Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wirkt sich demnach positiv auf Körperzusammensetzung, Fettverteilungsmuster, Blutzucker- sowie Hunger- und Sättigungsregulation und den Energiestoffwechsel aus [Ber 2016] [Lay 2015].

In der Praxis zeigte sich zudem, dass diese Eiweißmenge über mehrere Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden sollte. Dabei empfiehlt sich eine Menge von etwa 30 g Protein pro Mahlzeit, wobei individuelle Gegebenheiten wie das Körpergewicht zu berücksichtigen sind [Lay 2015]. Diese Eiweißmenge gilt auch über einen längeren Zeitraum als sicher [Ber 2016]. Dabei scheint es aus gesundheitlicher Sicht auch von eher untergeordneter Bedeutung zu sein, ob es sich um tierische oder pflanzliche Eiweißquellen handelt.

Weitere Faktoren

Neben dem Fokus auf die Hauptnährstoffe spielen natürlich auch weitere Faktoren eine Rolle. So gibt es bestimmte Mikronährstoffe, die bei einer Insulinresistenz unterstützend wirken können. Werden die genannten Empfehlungen zur Zufuhr an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten jedoch berücksichtigt, ist es nicht notwendig, sich auf einzelne Mikronährstoffe zu fokussieren und diese gesondert in die Therapie einfließen zu lassen.

Vielmehr sorgen konkrete Lebensmittelempfehlungen für eine Bedarfsdeckung an allen wichtigen und lebensnotwendigen Nährstoffen.

Ernährungsfaktor

Empfehlung

flüssigkeitsreiche, energiearme Lebensmittel als Basis

    • stärkearme Gemüse, Kräuter wie Kohlgemüse (Blumenkohl, Weißkraut, Brokkoli, Kohlrabi etc.); Blattgemüse (Spinat, Mangold), Zucchini, Gurke, Tomaten, Wurzelgemüse (Rote Bete, Möhren, Rettich, weiße Rübe etc.), Salate, Artischocken, Algen, Pilze
    • Beerenobst, Zitrusfrüchte

ballaststoffreiche Lebensmittel

    • Nüsse, Kerne, Samen
    • Gemüse und Beerenobst, Pilze
    • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Kürbis, Kartoffeln mit Schale

eiweißreiche Lebensmittel

    • mageres Fleisch (wenig prozessiert, möglichst aus artgerechter Haltung und Fütterung)
    • Milchprodukte, insbesondere fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Quark, Buttermilch, Frischläse etc.)
    • Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
    • Eier (möglichst aus artgerechter Haltung und Fütterung)

Omega-3-reiche Lebensmittel tierischer Herkunft

    • Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering
    • fettreiche Meeresfrüchte

fettreiche Lebensmittel mit besonderen Inhaltsstoffen

    • Olivenöl und Nussöle
    • Avocados, Nüsse, Kerne, Samen

Getränke

    • kalorienarme Getränke (Wasser, Tee, Kaffee)
    • selten: gut verdünnte Saftschorlen (1 Einheit Saft auf 5 Einheiten Wasser)

 

Ebenso verhält es sich mit weiteren konkreten Empfehlungen zum Lebensstil.

Lebensstilfaktor

Empfehlung

Schlaf

    • 7-9 Stunden pro Nacht
    • Schlafmangel: <6 h über längeren Zeitraum [Hir 2015]

Tageslicht/ Sauerstoffzufuhr

    • täglich 30 min Aufenthalt an der frischen Luft (im Idealfall im „Grünen“)

Bewegung

    • 3 h Sport pro Woche
    • am günstigsten ist Wechsel von Ausdauer- und Krafttraining
    • langes Sitzen vermeiden bzw. zwischendurch immer wieder mal aufstehen

Stressresilienz

    • täglich 10 min Entspannungs- und/oder Achtsamkeitsübungen
    • ausreichend trinken
    • in akuten „Ärger“-Situationen: 5 x tief ein- und ausatmen

Rauchen

    • das Rauchen aufgeben (inkl. Elektrozigarette)

Alkohol

    • Frauen: max. 1 Glas Wein täglich (bzw. 10 g Alkohol)
    • Männer: max. 2 Gläser Wein täglich (bzw. 20 g Alkohol)

 

Auch ist die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel wie deren Qualität wichtig. Traditionelle Lebensmittel, welche natürlicherweise einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen, sind zu bevorzugen. Dafür sollte der Konsum verarbeiteter Lebensmittel gesenkt werden. Diese sind häufig zuckerreich, stärkereich, ballaststoffarm und reich an industriellen Trans-Fettsäuren.

Zusätzlich sind in der Therapie auch psychische Faktoren zu berücksichtigen, die wir an anderer Stelle vorstellen (siehe zum Beispiel zum Thema Essgewohnheiten).

Schlussendlich ist es natürlich enorm wichtig, die Empfehlungen Stück für Stück in den Alltag des Patienten einzubauen und die gegebenen Umstände zu berücksichtigen. Oftmals sind es bereits wenige Umstellungen, die eine erhebliche Verbesserung bestimmter Parameter erzielen. Es ist in der Regel nicht nötig, einen „perfekten“ Lebensstil zu pflegen. Das sind eher wenig motivierende und schnell wieder über Bord geworfene Zielvorhaben. Im Folgenden stellen wir noch ein paar Praxisempfehlungen zu Mengen und Portionen (Tellermodell), sportlichen Aktivitäten, Möglichkeiten zur Stärkung der Stresskompetenz sowie ein Wochenplanbeispiel für die Ernährung vor.

 

 

Downloads

Unseren Mitgliedern stehen Infokarten als PDF-Download für die Beratung zur Verfügung. Zudem stellen wir zum Themenkomplex eine kleine Foliensammlung zur Verfügung, die mit der Zeit aktualisiert und erweitert wird.

Ernährungstherapien Ernährung bei Insulinresistenz und metabolischem Syndrom  Foliensammlung Insulinresistenz und metabolisches Syndrom
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Ernährungstherapien Ernährung bei Insulinresistenz und metabolischem Syndrom  Infokarten Ernährungstherapie bei Insulinresistenz und metabolischem Syndrom
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2 thoughts on “Ernährung bei Insulinresistenz und metabolischem Syndrom”

  1. Liebes Team,

    bei der Insulinresistenz würde ich mir mehr zum Thema Triglyceridspiegel wünschen.
    Insulinresistenz ist meist an der Größe des HDL-Partikels und an der Höhe des HDL-C im Blut erkennbar.
    Das Gesamtcholseterin und das LDL-C liegen fast immer im Referenzbereich. Erst wenn die Triglyceride 6 h pp gemessen werden, ist bei den meisten Menschen mit Insulinresistenz der Befund auffällig. Hier liegt die Krux, den ich habe immer häufiger Klienten , die eine Insulinresistenz aufweisen, besonders jüngere Frauen, deren BMI im Normbereich liegt, die noch nie übergewichtig waren!
    Vielleicht lässt sich dieser Aspekt in Ihre Unterlagen ergänzen?

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