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Die mediterrane Ernährung basiert auf einer Kost, die in den 50er und 60er Jahren des letzten Jahrhunderts typisch für die Mittelmeerregion war. Traditionell kamen reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte, Olivenöl, frischer Fisch sowie Meeresfrüchte und moderate Mengen an Milchprodukten und Geflügel sowie Eier auf den Tisch. Die auch als Mittelmeerdiät bezeichnete Kost soll vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Zivilisationskrankheiten schützen.
Definition und Merkmale
Definition
Die mediterrane Ernährung bezieht sich auf die traditionelle Ernährungsweise in den Oliven-Anbaugebieten des Mittelmeerraumes (v.a. Süditalien, Kreta und andere Teile Griechenlands) in den 50er und 60er Jahren des letzten Jahrhunderts. Diese Ernährung unterscheidet sich durchaus von der heutigen Ernährungsweise in den Mittelmeerländern.
Die Organisation der Vereinten Nationen für Bildung, Wissenschaft und Kultur (UNESCO) ernannte den Ernährungsstil in Italien, Griechenland, Spanien und Marokko offiziell zum immateriellen Kulturerbe.
Insgesamt gehören jedoch wesentlich mehr Länder zur Mittelmeerregion, die je nach Klima, kultureller sowie religiöser Herkunft eine landestypische Kost haben und den mediterranen Essstil mit geprägt haben. Insofern gibt es in Literatur und Forschung keine einheitliche Definition der Kost.
Prinzipien und Hauptmerkmale
Zur traditionellen mediterranen Ernährung gehören überwiegend pflanzliche Lebensmittel, die mit wenigen tierischen Lebensmitteln ergänzt werden. Olivenöl ist ein wichtiges landwirtschaftliches Erzeugnis der Mittelmeerregion und stellt die Fettquelle dar.
Die wesentlichen Merkmale sind:
- der tägliche Verzehr von saisonalem und regionalem Gemüse sowie Früchten, nicht geschältem Getreide sowie Milcherzeugnissen
- Olivenöl als wichtigstes Koch- und Speisefett, Nüsse und Samen
- der häufige Verzehr von frischem Fisch und Meeresfrüchten
- der moderate Verzehr von Geflügelfleisch und Eiern (und der seltene Verzehr von rotem Fleisch)
- sowie die frische Zubereitung der Lebensmittel.
Typische Lebensmittel innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen richten sich nach der Ursprungsregion und deren Traditionen, wie zum Beispiel [nach Raffetto 2019]
- Süditalien: Balsamico, Basilikum, Kapern, Knoblauch, Lorbeerblätter, Mozzarella, Olivenöl, Oregano, Paprikaschoten, Petersilie, Pilze, Pinienkerne, Prosciutto, Salbei, Sardellen, Rosmarin, Thymian, Tomaten
- Griechenland: Basilikum, Dill, Fenchel, Gurken, Honig, Joghurt, Knoblauch, Minze, Olivenöl, Oregano, Schafskäse, Zitrone
- Marokko: Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Minze, Paprikaschote, Petersilie, Pfeffer, Safran, Trockenobst, Zimt, Zitrone
- Spanien: Honig, Käse (aus Ziegen-, Schafs- und Kuhmilch), Knoblauch, Mandeln, Nüsse, Olivenöl, Oregano, Paprikaschote, Safran, Sardellen, Schinken, Rosmarin, Thymian, Zwiebeln
Ernährungspyramide
Die gemeinnützige Organisation Oldways hat die Mittelmeer-Ernährungspyramide entwickelt, die auf der traditionellen Küche von Süditalien, Kreta und anderen griechischen Regionen basiert. In diesen Regionen traten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs verhältnismäßig selten auf.
Die Pyramide wurde unter anderem bei ResearchGate publiziert.
Relevante Nährstoffe
Der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Energiezufuhr beträgt in der mediterranen Kost etwa 40 bis 45 % [KErn 2013]. Hauptquellen sind Gemüse (inkl. Kartoffeln), Pilze, Obst und Vollkorngetreide-Produkte.
Proteine stellen ca. 20 bis 25 % an der täglichen Energiezufuhr. Ein beachtlicher Teil stammt aus pflanzlichem Protein (Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen etc.). Tierische Proteinlieferanten sind Eier, Geflügelfleisch und Milcherzeugnisse. Rotes Fleisch stellt nur einen kleinen Anteil.
Fette machen rund 35 bis 40 % der täglichen Energiezufuhr aus. Davon entfallen etwa 8 % auf gesättigte Fettsäuren [Raffetto 2019]. Einen Großteil stellen somit einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Fisch).
Die mediterrane Ernährung ist basierend auf dem hohen Gehalt an Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukten grundsätzlich ballaststoffreich [KErn 2013].
Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen
Traditionelle, mediterrane Lebensmittel liefern zahlreiche Vitamine. Nennenswert sind vor allem Vitamin C, Vitamine E, Beta-Carotin und Folsäure. Mengenmäßig kommen zudem die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Jod reichlich vor.
Auch bietet die mediterrane Kost ein großes Arsenal an sekundären Pflanzenstoffen.
Lebensmittelauswahl
Zu den traditionellen Gemüsen der Mittelmeerregion zählen zum Beispiel Artischocken, Auberginen, Brokkoli, grüne Bohnen, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Weißkohl, Wildbrokkoli und Zwiebeln. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen und Linsen gehören zum Speiseplan.
Zahlreiche Kräuter und Gewürze verleihen der mediterranen Küche ihre typischen Aromen. Diese variieren je nach Region. Typisch sind unter anderem Rosmarin, Basilikum, Dill, Fenchel, Minze, Oregano, Petersilie, Salbei und Thymian. Traditionelle Gewürze z. B. aus Marokko sind Safran und Kurkuma.
Nennenswerte Obstsorten sind Dattelpflaumen, Granatäpfel, Feigen, Mandarinen, Oliven, Weintrauben und Zitronen.
Die traditionelle mediterrane Küche verarbeitet Gerste, Mais, Reis und Weizen (inkl. Bulgur). Das Getreide wird dabei vorwiegend ungeschält verarbeitet.
Unter den Nüssen, Kernen und Samen sind vor allem Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Walnüsse vertreten.
Wichtigste Fettquelle ist das Olivenöl. Oliven und daraus gewonnenes Olivenöl zählen zudem zu den wichtigsten landwirtschaftlichen Erzeugnissen.
Milcherzeugnisse werden aus Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch hergestellt. Käse kommt in moderaten Mengen auf den Tisch. Bekannt sind Feta (Schafkäse) aus Griechenland, Ziegenkäse, Mozzarella aus Italien oder auch Manchego aus Spanien. Ergänzend finden sich Joghurt und Quark in zahlreichen Speisen wieder. Die Milcherzeugnisse werden dabei auf Vollfettstufe belassen.
Fische und Meeresfrüchte stehen regelmäßig auf dem Speiseplan. Hier finden sich unter anderem Sardinen, Sardellen, Makrelen, Kalmar, Oktopus, Thunfisch, Forellen sowie Venus- und Miesmuscheln. Frischer Fisch wird mindestens einmal wöchentlich verzehrt.
Generell kommt in der Mittelmeerregion traditionell mehr Geflügel und wenig rotes Fleisch auf den Tisch. Auch fallen die Portionen im Vergleich zu den in Deutschland üblichen Portionen deutlich kleiner aus (60-90 g vs. 150-200 g). Tierisches Protein (auch aus Eiern) wird durch pflanzliche Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Nüsse) ergänzt.
Alkoholische Getränke
In der Mittelmeerregion gehört auch ein Glas Wein zu den traditionellen Gepflogenheiten. Rotwein ist hier mengenmäßig bedeutsamer als Weißwein. Dem Rotwein werden auch gesundheitliche Eigenschaften zugesprochen.
Präventive und therapeutische Relevanz
Die mediterrane Ernährungsweise wirkt sich nachweislich positiv auf das Darmmikrobiom aus [DeF 2016]. Eine überwiegend oder rein pflanzliche Ernährung ging in Versuchen mit einer geringeren Bildung an Substanzen durch Darmbakterien einher, die mit arteriosklerotischen Gefäßveränderungen in Verbindung gebracht werden [Koe 2013].
Der Fokus auf lebensmittelbasierte Empfehlungen scheint energie- und nährstoffbezogenen Prinzipien überlegen zu sein. Die mediterrane Ernährungsweise, die reich an naturbelassenen und gering verarbeiteten Nahrungsmitteln aus pflanzlichen sowie tierischen Quellen ist, eignet sich hier besonders. Diese ist gleichzeitig arm an Zucker sowie raffinierter Stärke und Trans-Fettsäuren [Lec 2020].
Für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen scheint eine mediterrane Ernährung besser geeignet zu sein als die nach wie vor von vielen Kardiologen empfohlene fettarme Ernährung. Darauf weist die Longitudinalstudien CORDIOPREV zur Sekundärprävention hin [Del 2022]. Etwa 1000 TeilnehmerInnen wurden über 7 Jahre beobachtet und diättherapeutisch intensiv geschult.
Die mediterrane Ernährungsweise schnitt mit Blick auf ihre kardiovaskuläre Schutzwirkung signifikant besser ab als die fettreduzierte Intervention. Um 26 % geringer (87 vs. 111 Fälle) war das Risiko für einen primären Endpunkt (schwerwiegendes kardiovaskuläres Ereignis wie Herzinfarkt, Revaskularisation, ischämischer Schlaganfall, periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK) oder kardiovaskulär bedingter Todesfall).
Der Fettanteil in der mediterranen Gruppe stieg zugunsten mehrfach ungesättigter Fettsäuren an (von 37,4 auf 40,5 %), während dieser in der Kontrollgruppe sank (von 36,7 auf 32,1 %). Der Ballaststoffanteil nahm zu.
Eine Metaanalyse von 147 Studien enthüllte drei nutritive Strategien, die das Herz-Kreislauf-Risiko durch die mediterrane Kost effektiv verbessern [Hu 2002]:
- Bevorzugen von ungehärteten, ungesättigten Fetten
- erhöhte Zufuhr von einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren aus Fischen, Pflanzenölen sowie Nüssen
- reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bzw. wenig Weißmehlprodukte
Ebenso wie Siri-Tarino et al. kamen auch die Autoren dieser Metaanalyse zu dem Schluss, dass eine Reduktion der Gesamtfettmenge weder die Blutfettwerte noch das kardiovaskuläre Risiko verbessert [Hu 2002]. Zudem zeigte sich, dass eine Veränderung des Lipidprofils nicht zwangsläufig mit einem veränderten Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko gleichzusetzen ist. Die Ergebnisse passen zu zahlreichen groß angelegten Studien im Zeitraum davor sowie danach [Lor 1994] [Lor 1999] [Est 2013] [Gal 2014].
In einer groß angelegten Studie mit knapp 26.000 Teilnehmerinnen wurde über 10 Jahre dokumentiert, wie mediterran sich die Probandinnen ernährten. Dies wurde mit dem Med-Score beschrieben und mit Krankheitsrisiken ins Verhältnis gesetzt [Ahm 2018].
Der Med-Score ist ein Maß dafür, wie sehr eine Ernährungsweise mit der mediterranen Kost übereinstimmt. Der Score variiert zwischen 0 und 9. Je höher der Wert, desto mehr entspricht die Kost der mediterranen Diät.
Die Analyse ergab, dass ein hoher Med-Score mit niedrigeren Entzündungswerten einherging.
Eine mediterrane Ernährung kann sich positiv auf Körpergewicht und zahlreiche kardiovaskuläre Risikofaktoren auswirken [Pap 2020]. Hierzu zählen unter anderem der Bauchumfang, LDL- und HDL-Cholesterin, Blutzucker und HbA1c, Entzündungsparameter wie CRP oder auch der Blutdruck.
In einer Metaanalyse verbesserte bereits eine mediterrane Kost am Arbeitsplatz kardiovaskuläre Risikofaktoren sowie die Insulinsensitivität. Die Ergebnisse waren besser als bei einer fettarmen Kost [Sev 2022].
In einer anderen Untersuchung war der Effekt teilweise noch stärker ausgeprägt, wenn der mediterranen Kost grüner Tee und ein Protein-Shake mit Wolffia globosa (Zwergwasserlinse, Mankai) zugesetzt wurde [Tsa 2020]. Dies bestätigt die Empfehlung, den Proteinanteil bei Risikopersonen zu erhöhen.
Kniearthrosen
In einer Studie an der Harvard Medical School in Boston erhöhte der hohe Verzehr von Pommes frites, verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide und rotem Fleisch erhöhte das Risiko für Kniearthrosen (Kellgren-Lawrence-Grad ≥ 2) um bis zu 70 %. Der Effekt war bei den knapp 3.000 TeilnehmerInnen dabei umso stärker ausgeprägt, je höher der BMI (Body Mass Index) lag.
Bei einem mediterranen Ernährungsstil mit einem hohen Konsum an Hülsenfrüchten und Gemüse sowie Früchten, Fisch und Vollkornprodukten hingegen sank das Risiko, eine Kniearthrose zu entwickeln [Xu 2021].
Die Studie weist einige methodische Mängel hinsichtlich der Ernährungsdokumentation auf. Nichtsdestotrotz bestätigen die Ergebnisse bisherige Annahmen zu Ernährungs- und Lebensstil und deren Einfluss auf Erkrankungen wie der Kniearthrose.
Daten aus 83 Studien mit mehr als zwei Millionen Menschen zeigen, dass das Risiko, an Krebs zu versterben, bei mediterraner Kost um 14 % verringert ist. Besonders günstig ist die Ernährungsweise bei Darmkrebs und Brustkrebs, ein wenig günstig bei Prostatakrebs [Sch 2017]. Das Risiko sank vor allem dann, wenn vermehrt Obst (- 7 %), Gemüse (- 4 %), Vollkornprodukte (- 9 %) und wenn moderate Mengen alkoholischer Getränke (- 11 %) genossen wurden.
Die mediterrane Ernährung kann bei Morbus Crohn-Betroffenen zu milderen Symptomen führen. Im Gegensatz zu anderen Kostformen (z. B. die spezifische Kohlenhydratdiät, bei der auf Disaccharide und die meisten Polysaccharide verzichtet wird) ist die mediterrane Ernährung recht leicht einzuhalten. So zeigten sich nach 12 Wochen eine Remission bei etwa 43 % und ein vermindertes fäkales Calprotectin bei 30 % der Betroffenen [Lew 2021]. Die Teilnehmeranzahl war mit 23 verbliebenen ProbandInnen am Ende des Untersuchungszeitraumes sehr gering. Dennoch machen die Ergebnisse Hoffnung.
In der aktuellen S3-Leitlinie „Diagnostik und Therapie des Morbus Crohn“ der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) aus dem Jahr 2020 wird eine gesunde, vollwertige Ernährung mit einem ausreichenden Anteil an Obst und Gemüse empfohlen. Unter Berücksichtigung der klinischen Symptomatik, der spezifischen Krankheitssituation und des Ernährungszustandes ist eine Ernährungsberatung bzw. eine individualisierte Ernährungstherapie angeraten.
Für Personen mit Multipler Sklerose (MS) ist die mediterrane Kost vor allem aufgrund des günstigen Fettsäurespektrums empfehlenswert. Olivenöl, Walnüsse und Pinienkerne sowie frischer Fisch liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit potenziell entzündungshemmender Wirkung.
Auch enthalten rohes bzw. schonend gegartes Gemüse, Obst und Nüsse reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Antioxidantien, die das Entzündungsgeschehen weiter positiv beeinflussen können.
Zu guter Letzt ist die einfache Umsetzung der Kost für Betroffene mit MS ein weiterer Empfehlungsgrund.
Beratungsmaterialien/ Downloads mediterrane Ernährung
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