Wie Sie klassische Beilagen in Nährstoffbomben verwandeln

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Sättigungsbeilagen dienen – wie der Name bereits vermuten lässt – primär der Füllung unseres Magens und wohl erst sekundär der Versorgung mit Nährstoffen. Der Verdacht zumindest ergibt sich bei näherer Betrachtung unserer klassischen Beilagen wie Nudeln und Reis, Pommes oder Brot. Problematisch ist dabei aber nicht unbedingt das Nahrungsmittel selbst. Unsere heutigen Produkte sind aufgrund der Verarbeitung auch zunehmend Nährstoff-verarmt und Zusatzstoff-angereichert. Da die meisten Sättigungsbeilagen von Natur aus nicht besonders reich an nützlichen Nährstoffen sind, haben wir uns einige Alternativen überlegt. Es geht aber nicht darum, nun alle Beilagen vom Speisezettel zu verbannen. Unsere Vorschläge sollen etwas Abwechslung bringen, gut schmecken und dabei einen unersättlichen Fundus an Nährstoffen bieten. Gleichzeitig soll das typische „Fresskoma“ im Arbeitsalltag umgangen und eine gute Sättigung für mehrere Stunden möglich sein.

Um diesen Anspruch zu erfüllen, sind die meisten unserer vorgeschlagenen Alternativen kohlenhydratärmer und eiweißreicher. Die hier vorgestellten Rezepturen enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und liefern hochwertigere Fettsäuren. Dafür bedarf es hier und da etwas mehr Aufwand. Aber probieren Sie es doch einmal aus – es lohnt sich.

Alternativen für Kartoffeln, Pommes und Co

Früher gab es selbstgemachten Kartoffelbrei aus Stampfkartoffeln und heißer Milch – mit etwas Butter, Salz sowie Muskat verfeinert. Heute gibt es fertiges Kartoffelpüree aus Kartoffeln mit pflanzlichem Fett, Magermilchpulver, Speisesalz, Milchzucker, Emulgatoren (Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Milcheiweiß, Aroma (mit Milch) und Antioxidationsmittel (Ascorbylpalmitat). Kartoffeln sind im Gegensatz zu Nudeln, Reis und Weizen zwar noch verhältnismäßig nährstoffreich und enthalten viel Flüssigkeit. Bei der industriellen Verarbeitung aber gehen wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren. So geht die Bequemlichkeit, Kartoffeln im Glas zu kaufen, deutlich auf Kosten der ursprünglich enthaltenen Nährstoffe.

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Problematisch an Kartoffeln als Sättigungsbeilage ist häufig die angebotene Darreichungsform. Pommes, Kroketten und Chips sind kohlenhydrat- und fettreich, liegen ermattend im Magen und belasten den Stoffwechsel. Die folgenden Beispiele sind nicht nur nährstoffreicher, sondern auch sehr schmackhaft und reichhaltig. Die meisten Rezepturen enthalten viele Ballaststoffe sowie mehr Eiweiß und sättigen sehr gut. Nicht immer muss die Kartoffel vollends weichen. Probieren Sie die Varianten auch im Mix von Kartoffel und alternativer Zutat wie bei den Wirsing-Klößen oder den Kartoffel-Wirsing-Plätzchen aus. Es gibt nur zwei Regeln: es sollte schmecken und mit der gesamten Mahlzeit harmonieren.

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Alternativen für Reis und Risotto

Reis ist nicht gleich Reis. Es gibt zahlreiche verschiedene Reissorten, die für ganz bestimmte Reisgerichte geeignet sind. So gibt es Rundkornreis für Milchreis, Basmatireis als Beilage für asiatische Gerichte oder Reis für die italienische Spezialität Risotto. Daneben gibt es Wildreis, Naturreis und Roten Reis. Nicht jede Reisvariante lässt sich dabei beliebig ersetzen. Seit einigen Jahren sind die Samen der Quinoa-Pflanze als Reis-ähnliche Variante besonders beliebt. Quinoa eignet sich für Salate, aber auch gebraten als Alternative für die klassische Reisbeilage. Das aus den Anden stammende Körnchen ist auch zum Aufpeppen von Suppen, Aufläufen oder Salaten geeignet. Quinoa enthält im Vergleich zu Reis mehr Eiweiß, ist aus nachhaltiger Sicht aber durchaus problematisch. Auch Amaranth und Hirse sind eine beliebte Alternative. Etwas weniger bekannt sind Produkte aus dem Mehl der Konjakwurzel. Zwei einfache Reis-Alternativen zum Selbermachen stellen wir Ihnen hier vor:

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Alternativen für Pasta und Co

Gemüse-Nudeln bringen nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern sind auch optisch eine Bereicherung. Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Sie benötigen lediglich einen Sparschäler, ein Messer oder einen speziellen Spiralschneider. Damit lassen sich im Handumdrehen leckere Gemüsenudeln herstellen. Nudeln aus Kichererbsen, Linsen und Erbsen selbst herzustellen ist etwas aufwändiger, aber möglich. Alternativ können Sie auf die im Einzelhandel in immer größerer Vielfalt angebotenen Varianten zurückgreifen. Nudeln aus Hartweizen sind nicht nur nährstoffarm, sondern auch sehr kohlenhydratreich und glutenhaltig.

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In Mode gekommen sind auch Nudeln aus Konjakmehl. Die auch als Shirataki-, Konjak- oder Yam-Nudeln bezeichneten Produkte sind in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder gut sortierten Supermärkten erhältlich. Das besondere an den weitgehend geschmacksneutralen Produkten ist der niedrige Energie- und Kohlenhydratgehalt. Diese Eigenschaft macht die Nudeln für diejenigen interessant, die ein paar Kalorien sparen bzw. Pfunde verlieren möchten. Da die Nudeln jedoch insgesamt so gut wie keine Nährstoffe liefern, sollten Konjak-Produkte nur selten auf den Tisch kommen. Fazit: Konjak-Nudeln sind zwar eine low carb-Alternative zu Weizennudeln, aber keine wirkliche Nährstoffbombe.

Alternativen für Brot und Brötchen

Kaum ein Lebensmittel ist aktuell so umstritten wie Brot. Dabei gelten wir weltweit als die Brotliebhaber Nummer 1. Grund der Streitigkeiten ist zumeist der hohe Kohlenhydrat- und Glutengehalt unseres wichtigsten Grundnahrungsmittels. Vor allem in Kombination mit mangelnder Bewegung kann die beliebte Brotzeit zur Gewichtzunahme und damit verbundenen Risiken beitragen. Ein weiterer Ablehnungsgrund ist die heutige Herstellungsweise. Während das traditionelle Bäckerhandwerk ohne Zusatzstoffe, fertige Mehlmischungen oder gar Teiglingen auskommt, bestehen die vorrangig beim Discounter und in Backshops erhältlichen Brot- und Backwaren aus einer Vielzahl an künstlichen Teighilfen und hochgezüchtetem Weizenmehl. Besonders dieses enthält für viele unverträgliche Allergene und fördert damit Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten. Auch wenn Gesunde nicht auf Gluten-haltige Lebensmittel verzichten müssen, gibt es dennoch äußerst schmackhafte und nahrhafte Alternativen. Einige Beispiele seien im Folgenden vorgestellt.

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Alternativen für Pizza, Flamm- und Pfannkuchen

Der Inbegriff von Fastfood schließt auch des Italieners Leibspeise, die Pizza, mit ein. Der ursprünglich aus Neapel stammende runde Teigfladen zählt hierzulande mit zum beliebtesten Convenience Food. Während die „Ur-Pizza“ nur aus einem dünnen Teig belegt mit Tomate, Mozzarella und Basilikum bestand, stehen heute Pizza quattro formaggi, Pizza bolognese und Pizza salame weit oben auf der Speisekarte. Die meisten Pizzen sind sehr kalorien-, kohlenhydrat- und fettreich und damit keine gute Wahl für den regulären Speiseplan. Auch wenn sich die typische Knusprigkeit des Pizzateiges durch die hier vorgestellten Alternativen nicht genau nachahmen lässt, so sind doch auch diese Varianten äußerst schmackhaft und ein Genusserlebnis.

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Verschiedenste Mischungen für Brote, Pizzen und andere Backwaren gibt es sowohl im Einzelhandel als auch im Internet. Zwei Anbieter haben wir Ihnen bereits vorgestellt:

  • Dr. Almond bietet allerhand glutenfreie und kohlenhydratreduzierte Produkte an
  • LIZZA vertreibt unter anderem Pizzateig auf Leinsamen-Basis

Es gibt also vielfältige Möglichkeiten, die klassischen Sättigungsbeilagen aufzupeppen, verträglicher und bekömmlicher sowie nährstoffreicher zu gestalten. In erster Linie geht es um Abwechslung und Genuss. Wenn die Beilage dann noch einen wahren Fundus an Nährstoffen liefert – umso besser.

 

Rezeptbaukästen und Küchenbasics Wie Sie klassische Beilagen in Nährstoffbomben verwandeln Exklusiv
Unseren Mitgliedern stehen zum diesem Beitrag die Rezeptkarten der vorgestellten Rezepturen sowie die Vergleichsgrafiken für die Beratung als PDF-Dateien zum Download bereit.

Rezeptbaukästen und Küchenbasics Wie Sie klassische Beilagen in Nährstoffbomben verwandeln  Rezeptkarten - Nährstoffreichere Alternativen zu klassischen Beilagen
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Rezeptbaukästen und Küchenbasics Wie Sie klassische Beilagen in Nährstoffbomben verwandeln  Nährstoffreiche Beilagen im Vergleich
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