Nüsse, Kerne, Samen: Kleine Nährstoffgiganten

Nüsse waren lange Zeit als Dickmacher verschrien und erlebten in den letzten Jahren einen fulminanten Imagewechsel. Denn der Nährwert der kleinen Kraftpakete wurde gehörig unterschätzt: Walnuss, Cashewkern und Co. besitzen ein überraschend gutes Nährstoffprofil. Daher werden sie heute in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht sowie in der Therapie von Fettstoffwechselstörungen empfohlen. Zudem sind Nüsse, Kerne und Samen optimale Energiespender und eignen sich bestens für die Sporternährung.

Nüsse im botanischen Sinne sind jedoch nur die Sorten Haselnuss, Macadamianuss, Edelkastanie und Walnuss, wobei Letztere bis 2017 noch als Steinfrucht galt. Charakteristische Eigenschaft der echten Nüsse ist eine harte, verholzte und verschlossene Schale, wobei nur der Samenkern essbar ist. Geläufig ist auch die Handelsbezeichnung Schalenobst. Erdnüsse hingegen sind Hülsenfrüchte. Kokosnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Mandeln gehören zu den Steinfrüchten. Pinienkerne sind Samen der Pinie und zählen zu den Nacktsamern.

Das Sortiment ist dabei sehr vielseitig:

Nüsse

Bucheckern (Fagus sylvatica)
Cashewnuss (Anacardium occidentale)
Erdnuss (Arachis hypogaea)
Haselnuss (Corylus avellana)
Kokosnuss (Cocos nucifera)
Macadamia (Macadamia integrifolia/ tetraphylla)
Mandel (Amygdalus communis)
Marone (Ess-/Edelkastanie, Castanea sativa)
Muskatnuss (Myristica fragrans)
Paranuss (Bertholletia excelsa)
Pekannuss (Carya illinoinensis)
Pistazie (Pistacia vera)
Walnuss (Juglans regia)

Kerne & Samen

Chiasamen (Salvia hispanica)
Hanfsamen (Cannabis sativa)
Kürbiskerne (Cucurbita pepo)
Leinsamen (Linum usitatissimum)
Mohn (Papaver somniferum)
Pinienkern (Pinus pinea)
Sesam (Sesam indicum)
Sonnenblumenkerne (Helianthus annuus)

und bietet reichlich Abwechslung auf dem eigenen Speisezettel:

  • als Bestandteil von Müsli und Porridge
  • als Topping in Salaten und Aufläufen
  • als Knabberersatz für Chips, Salzstangen und Co
  • in gemahlener Form in Backwaren und Brötchen sowie Brot
  • als Topping in Desserts und Süßspeisen
  • als Alternative für Paniermehl für Steaks und Fischfilets (Stichwort Sesamkruste)
  • als cremige, nussige Komponente in Dips und Brotaufstrichen

Wertvolle Inhaltsstoffe

Was das Sortiment der Nüsse, Kerne und Samen so einzigartig macht, ist der Cocktail an wertvollen Nährstoffen. Schalenobst und Kerne sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, bestimmten Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Fettsäuren. Hoch ist auch der Gehalt an Proteinen und wichtigen Aminosäuren: Nüsse machen daher satt (und glücklich).

Hinweis: Die Angaben zu Nährstoffgehalten beziehen sich auf Werte des Bundeslebensmittelschlüssels von 2014.

Die meisten Nusssorten enthalten durchschnittlich 50 % Fett, zwischen 10 und 30 % Protein und nur 10 % verdauliche Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Eine Ausnahme bilden die Cashewkerne (mit 30 % Kohlenhydraten), Maronen (mit 42 % Kohlenhydraten und 2 % Fett) sowie die Kokosnuss (mit 36 % Fett).

Für viele sind die kleinen Kraftpakete als Fettlieferanten verschrien. Dabei kann sich das Fettsäureprofil sehen lassen. Einen hohen Anteil an der einfach ungesättigten Ölsäure finden wir in Macadamia-, Hasel- und Pekannüssen sowie Pistazien und Mandeln. Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Mohn, Walnüsse sowie Pinienkerne und Kürbiskerne enthalten nennenswerte Mengen an lebensnotwendigen Omega-6-Fettsäuren wie der Linolsäure. Walnüsse und Leinsamen hingegen sind reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Eine besondere Sorte ist die Kokosnuss, da das Fruchtfleisch einen verhältnismäßig hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Darunter finden sich wertvolle mittelkettige Fettsäuren.

Trotz des beachtlichen Energiegehaltes ist selbst die Nährstoffdichte durch nennenswerte Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen als hoch einzustufen. Damit sind Nüsse und Samen bei einer veganen und vegetarischen Ernährung hervorragende Quellen für Kalzium, Selen, Zink sowie Magnesium, Chrom und Kupfer. Ebenso erwähnenswert sind die Gehalte an Biotin und Vitamin E sowie Pantothensäure (Erdnuss) und Folsäure (Erdnuss, Mandel).

Zusammen mit einigen sekundären Pflanzenstoffen wie Phenolsäuren und Flavonoiden wirken viele der genannten Mikronährstoffe antioxidativ, was den Mandeln, Cashewkernen und Co. ein hohes Präventionspotenzial bescheinigt.

Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkerne sowie Sesam, Pistazien, Leinsamen und Mandeln liefern darüber hinaus reichlich Phytosterine, die cholesterinsenkend wirken können.

Die Aminosäure Arginin unterstützt die Gefäßgesundheit und kommt insbesondere in Kürbiskernen, Erdnüssen und Mandeln vor. Inwieweit die enthaltenen Mengen für eine messbare Wirkung ausreichen, ist allerdings wissenschaftlich umstritten.

Schlussendlich tragen insbesondere die Sorten Leinsamen, Chiasamen, Mohn und Mandel sowie Erdnuss, Macadamia und Pistazie zu einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen bei.

Präventives und therapeutisches Potenzial

Epidemiologische Untersuchungen ergaben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Dies ist vermutlich auf verminderte Blutspiegel an LDL-Cholesterin zurückzuführen [Kri 2001] [Muk 2005]. Daher werden Nüsse und Samen in der Therapie von Fettstoffwechselstörungen empfohlen.

Das gilt ebenso für die Therapie und die Prävention von Übergewicht sowie Adipositas, da trotz des hohen Energiegehaltes weder in Beobachtungsstudien noch in Interventionsstudien eine Zunahme des Körpergewichts durch den Verzehr von Nüssen und Samen beobachtet werden konnte [Sab 2003] [Flo 2013]. Eine Theorie geht davon aus, dass durch den guten Einschluss der Fette in der Nuss dieses nur marginal aufgenommen wird und zwischen 5 und 20 % unverdaut wieder ausgeschieden werden. Das lässt sich pauschal jedoch nicht sagen, da dies wesentlich vom Verarbeitungsgrad abhängt.

In einigen Studien zeigte sich, dass die Gewichtsabnahme in den „Nussgruppen“ oft deutlich höher ist als in den anderen Gruppen mit geringem Nussverzehr. Insgesamt scheint der Austausch von fettem Fleisch und fettreichen Milchprodukten gegen Olivenöl, Mandeln und Avocado in einer stärkeren Gewichtsabnahme mit einem besseren Erhalt der Muskelmasse und einem stärkeren Verlust an Fettmasse zu resultieren [Mar 2015].

Weitere (mögliche) Effekte sind:

  • eine gute Sättigung (durch den hohen Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffgehalt)
  • ein möglicher Einfluss auf den Energiestoffwechsel (durch höheren Energieverbrauch und höhere Fettsäureoxidation)
  • entzündungshemmende Effekte (durch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien).

Damit können die kleinen Kraftpakete ebenso in der Therapie chronischer Entzündungen unterstützend wirken.

Durch den hohen Ballaststoffanteil sind insbesondere Samen Bestandteil therapeutischer Empfehlungen bei Erkrankungen mit Insulinresistenz wie Übergewicht, Diabetes mellitus oder Fettleber. Der Verzehr von 5 Portionen pro Woche verringerte in wissenschaftlichen Untersuchungen das Neuauftreten eines Diabetes mellitus um 27 % [Jia 2002]. Diesen Effekt erklären die Autoren mit der Modulation des Lipidprofils, da Effekte auf die Insulinwirkung nicht eindeutig nachweisbar sind.

Dennoch können nahezu alle Vertreter die glykämische Last in Mahlzeiten senken. Damit eignen sich die Nüsse und Co. ebenso im Rahmen kohlenhydratreduzierter Kostformen als Alternative für Getreidemehle sowie daraus hergestellte Produkte.

Darüber hinaus sollen Nüsse auch das Risiko für bestimmte Krebsarten und neurodegenerative Krankheiten senken. Hier bedarf es zur endgültigen Klärung aber noch weiterer Studien.

Schadstoffe und allergenes Potenzial

So beeindruckend der Gehalt an verschiedenen Nährstoffen auch ist, so sind es doch die Nüsse, die am häufigsten Allergien bei Erwachsenen verursachen. Enthalten sind verschiedene Allergene, die schwerwiegende bis lebensbedrohliche Symptome bereits in sehr kleinen Mengen auslösen. Die meisten der Allergene sind hitzestabil und gelten als hoch aggressiv. Selbst das Einatmen von Nussstäuben (z. B. beim Öffnen einer Lebensmittelverpackung) kann zu allergischen Reaktionen führen. Einzige Möglichkeit der Therapie einer Nussallergie ist der vollständige Verzicht auf die jeweils unverträgliche Sorte und damit in Berührung gekommene Geräte und Utensilien (Messer, Schneidebretter, Teller etc.). Lediglich Kokosnüsse und Muskatnüsse werden in der Regel gut vertragen. Häufig bestehen Kreuzreaktionen zu früh blühenden Pollen von Birke, Erle oder Hasel. Nüsse unterliegen der Kennzeichnungspflicht von Allergenen.

Neben Allergenen enthalten Nüsse, Kerne und Samen zusätzlich sogenannte Lektine und Phytinsäuren, die eine geschädigte Darmschleimhaut triggern können. Die Konzentrationen sind dabei sehr unterschiedlich und variieren je nach Sorte, Reifezustand, Verarbeitungsart sowie -grad. In der eigenen Küche hilft das vorherige Einweichen und Wässern bereits dabei, die Konzentrationen zu reduzieren.

Werden Nüsse, Kerne und Samen alt oder nicht sachgemäß gelagert, kann das enthaltene Fett ranzig werden. Die Waren riechen dann meist muffig. Ist die Umgebung feucht, kann es zur Schimmelbildung kommen. Schimmelpilze der Gattung Aspergillus bilden in Nüssen Toxine, die zu schweren Vergiftungserscheinungen führen können. Diese sogenannten Aflatoxine, die sich bei Wärme und Feuchtigkeit verstärkt bilden, gelten auch als krebserregend und zählen zu den stärksten natürlichen Giften. In der EU gibt es Höchstmengen, sodass nur Produkte in den Verkehr gebracht werden dürfen, die diese gesetzlich festgelegten Werte nicht überschreiten. Verfärbte, ranzig riechende oder bitter schmeckende Nüsse sollten immer umgehend entsorgt werden. Luftdicht verschlossen halten sich Nüsse bis 6 Monate im Kühlschrank bzw. 12 Monate im Tiefkühlschrank.

Konventionell erzeugte Waren können zudem schadstoffbelastet sein. Je nach Anbaubedingungen und Herkunftsland werden Herbizide, chemische Dünger oder Insektizide eingesetzt. Waren aus kontrolliert biologischem Anbau sind meist weniger belastet. Ein weiteres Problem sind die teils fragwürdigen Anbaubedingungen in fernen Ländern. Da die Nachfrage größer ist, als die heimische Produktion decken kann, haben Nüsse und Samen meist weite Transportwege hinter sich. Hinzu kommen oft schlechte Arbeitsbedingungen für Kleinbauern aus fernen Anbauländern. Nüsse aus Fair-Trade-Anbau garantieren hingegen höhere Umwelt- und Sozialstandards für Bauern sowie das Herkunftsland.

Fazit

Nüsse, Kerne und Samen sind ein wertvoller Bestandteil unseres Lebensmittelangebots. Die Kraftpakete versorgen uns mit verschiedenen lebensnotwendigen Nährstoffen. Geöffnete Waren sollten trocken und dunkel gelagert sowie regelmäßig auf Schimmelbefall und Geruch geprüft werden. Ökologische und Fair-Trade-Waren gewährleisten zudem höhere ethische Standards in der Lebensmittelproduktion und reduzieren potenzielle Schadstoffrückstände.

Verwendete Quellen und weitere (externe) Informationen

Downloads

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  Infokarten Nüsse, Kerne, Samen
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  Miniposter Nüsse
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