Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3) erhielten ihren Namen durch die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom. Hierunter werden die Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammengefasst. Diese sind wesentliche Bestandteile der Zellwände. Die Fettsäuren beeinflussen deren Fluidität sowie Bindungsfähigkeit und damit die Wirksamkeit von Botenstoffen, Enzymen und Rezeptoren. Alpha-Linolensäure zählt zu den essenziellen Fettsäuren. Zunehmend werden von einigen Fachgesellschaften jedoch auch EPA und DHA als lebensnotwendig eingestuft.
Funktionen und Wirkungsweisen
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bausteine der Zellen und beeinflussen deren Funktion maßgeblich. Zudem sind sie Ausgangssubstanzen für zahlreiche Gewebshormone (Eicosanoide wie Leukotriene, Thromboxane und Prostaglandine), die lebensnotwendige Abläufe im Körper regulieren. Die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren sind vielfach untersucht und belegt.
Die Fettsäuren fördern einerseits die Bildung entzündungshemmender Mediatoren (Eicosanoide wie verschiedene Thromboxane, Leukotriene und Prostaglandine). Andererseits vermögen die Fettsäuren Entzündungsprozesse über die Bildung von Zytokinen (Interleukine, TNF-alpha) zu beeinflussen [Dre 1992] [Cha 1994]. In der Summe bewirken Omega-3-Fettsäuren somit eine positive Beeinflussung von Entzündungsreaktionen und werden daher gemeinhin als entzündungshemmend (antiinflammatorisch) bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren senken die Triglyzeride im Plasma, wobei dieser Effekte dosisabhängig ist. Untersuchungen lassen vermuten, dass EPA verstärkt auf die Triglyzeride, DHA hingegen auf das Gesamtcholesterin wirkt. DHA scheint zudem zu einem Anstieg von HDL beizutragen. Die Wirkungen beruhen auf einer Hemmung von Synthese und Abgabe der Triglyzeride aus der Leber sowie auf einem erhöhten Cholesterinefflux (Ausfluss) aus den Endothelzellen. Die Effekte sind dosisabhängig, wobei die Senkung der Triglyzeride am stärksten ausgeprägt ist.
Gehirn und Nervensystem, Sehfunktion
Eine These besagt, dass die Gehirnentwicklung und damit auch die Intelligenz der Menschen in der Evolutionsgeschichte auf die Zufuhr von Kaltwasserfischen zurückzuführen ist. Englische Forscher konnten nachweisen, dass den Urmenschen an den Ufern des Rift Valley große Mengen Kaltwasserfische als Nahrungsquelle zur Verfügung standen, aus denen sich später der Homo sapiens entwickelte. Die Tatsache, dass die Fettsäuren EPA und DHA überwiegend im Nervengewebe, in den Keimdrüsen, in den Nebennieren und in den Augen enthalten sind, unterstützt diese Theorie.
Weiteren Untersuchungen zufolge lassen sich Gehirnentwicklung, Intelligenz, Sehschärfe und Lernfähigkeit im Säuglingsalter durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren verbessern bzw. beschleunigen. Die Versorgung mit diesen Fettsäuren während der Schwangerschaft und im Neugeborenenalter beeinflusst sowohl die Erkrankungshäufigkeit als auch die Sterblichkeit [Hor 1995]. Schätzungen zufolge reichen 0,5 % DHA in der Muttermilch für eine normale Gehirnentwicklung aus. Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie im Lancet brachte hervor, dass günstige Effekte bei einem wöchentlichen Verzehr von mehr als 340 g Fisch und Meeresfrüchten auftreten. Eine geringe oder fehlende Aufnahme an n-3 hingegen ging signifikant mit einem höheren Risiko für einen niedrigen verbalen Intelligenzquotienten beziehungsweise suboptimale Werte hinsichtlich der Feinmotorik, Kommunikation und der sozialen Entwicklung einher [Hib 2007].
Blut: Von besonderer Bedeutung ist hierbei der Einbau in die roten Blutzellen (Erythrozyten), wodurch der Blutfluss gefördert wird.
Gefäße: Omega-3-Fettsäuren sind Gefäß-stützend und bewirken eine Relaxation der kleinen Blutgefäße (Arterien). Die Fettsäuren sollen die vaskuläre Thrombenbildung sowie Gefäßläsionen vermindern können [Tzi 2007].
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinflussen die Blutplättchen, vaskuläre Endothelzellen sowie verschiedene Immunzellen (Neutrophile, Monozyten). Die Bildung zellschädigender Botenstoffe in Entzündungsprozessen wird vermindert; während die Produktion entzündungshemmender Signalstoffe steigt. Daraus resultiert eine antithrombotische, immunmodulatorische und entzündungshemmende Wirkung.
Zellfunktion
Omega-3-Fettsäuren werden in die Zellmembranen eingebaut, sorgen für Elastizität bzw. Flexibilität der Zellen und verändern die Viskosität und Durchlässigkeit (Permeabilität) der Membranen.
Die Fettsäuren werden nach und nach in die Zellmembranen eingebaut. Für die biologische Wirksamkeit ist eine kontinuierliche Zufuhr notwendig. Bleibt die Zufuhr über die Nahrung aus, werden die Fettsäuren auch nicht mehr in die Zellmembranen eingebaut. Maximale Spiegel lassen sich in Plasma und Gewebe nach etwa 6 Wochen (EPA) bis 18 Wochen (DHA) nachweisen. Der langsame Einbau begründet unter anderem das geringe Auftreten von Nebenwirkungen (Gewöhnungseffekt).
Die Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für Enzyme, Rezeptoren und Transportproteine in der Zellwand und fungieren auch als Signalstoffe.
Präventives und therapeutisches Potenzial
ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom)
Fett macht etwa 60 % der Gehirntrockenmasse aus. Zudem findet sich im Gehirn und in den Nerven die höchste Konzentration der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Es wird angenommen, dass DHA entscheidend am Aufbau der nervalen Myelinschicht beteiligt ist und so eine wichtige Rolle für die Reizweiterleitung spielt. Der Gehalt an DHA in der Nervenmembran schwankt dabei in Abhängigkeit vom Gehalt in der Nahrung. In Tierstudien wurde zudem ein Zusammenhang zwischen der Omega-3-Fettsäure-Konzentration und dem Spiegel an Dopamin und Serotonin nachgewiesen.
Studien aus den 1980er Jahren ermittelten bei ADHS-Kindern niedrigere Omega-3-Fettsäuregehalte, als bei gesunden Vergleichspersonen [Sin 2008a]. In zwei neueren groß angelegten Studien konnten die Verhaltensauffälligkeiten von nicht-medikamentös behandelten Kindern durch entsprechende Supplemente deutlich vermindert werden. So verbesserten sich in der britischen Studie die Symptome nach 3-monatiger Gabe von 168 mg DHA, 552 mg Eicosapentaensäure (EPA) und 60 mg Gamma-Linolensäure. Zudem verringerte sich der Rückstand zu Altersgenossen in Bezug auf Sprach- und Leseentwicklung [Ric 2006]. Die australische Studie konnte mit der gleichen Behandlung vergleichbare Ergebnisse erzielen. Eine zusätzliche Kombination mit einem Multivitamin-Mineralstoff-Präparat erbrachte jedoch keinen Vorteil gegenüber der alleinigen Gabe von Fettsäuren [Sin 2008b].
Arterielle Hypertonie (Bluthochdruck)
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) scheinen blutdrucksenkend zu wirken [Abu 2018] [Mil 2014]. Zugrundeliegende Mechanismen könnten verbesserte Zelleigenschaften, eine höhere Verfügbarkeit des gefäßerweiternden Stickstoffmonoxids (NO) sowie ein hemmender Einfluss auf gefäßverengende Signale sein [Lec 2020].
Alpha-Linolensäure (ALA) soll aufgrund des antientzündlichen Charakters präventive Wirkungen gegen kardiovaskuläre Erkrankungen oder auch Krebs entfalten. Die positiven Wirkungen sollen sich bei sehr hohem Konsum jedoch umkehren und in erhöhtem oxidativen Stress münden.
Die uneinheitliche Studienlage haben Forschende in einer Metaanalyse neu bewertet und zusammengefasst. Verglichen wurden die Effekte eines hohen Konsums (im Mittel 1,35 g/ Tag) mit jenen eines niedrigen Konsums (im Mittel 0,675 g/ Tag) hinsichtlich der Gesamtsterblichkeit und des Risikos für die genannten Erkrankungen [Nag 2021].
Im Ergebnis ist ein hoher Konsum mit einer geringeren Sterblichkeit (-10 %) und mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (-8 %) sowie Krebserkrankungen (-6 %) verbunden. Zudem ließ sich eine Dosis-Wirkungs-Beziehung nachzeichnen: Pro Gramm (mehr) verzehrter Alpha-Linolensäure sinken Gesamt- und kardiovaskuläre Sterblichkeit um etwa 5 %.
Die WissenschaftlerInnen weisen jedoch darauf hin, dass es sich bei den Einzelstudien um Beobachtungsstudien handelte. Die abgeleiteten Zusammenhänge sind somit nicht ursächlich.
Der gesteigerte Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Lebensmitteln bei gleichzeitiger Reduktion Omega-6-reicher Fettquellen kann die Kopfschmerzintensität und -häufigkeit reduzieren [Ram 2021].
Dabei war der Effekt nach 16 Wochen am stärksten ausgeprägt, wenn die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl, Lachs) zu- und diejenige an Omega-6-Fettsäuren (z. B. Schweinefleisch, tierische Fette, Innereien, Soja-/Maiskeimöl) abnahm. Ein messbarer, aber geringerer Effekt trat auf, wenn nur der Verzehr an Omega-3-Fettsäuren stieg, derjenige an Omega-6-Fettsäuren aber konstant blieb. Die Anzahl der Kopfschmerztage reduzierte sich um 2 bis 4 Tage; auch die Anzahl der Kopfschmerzstunden nahm ab. Einige konnten die Anzahl der eingenommenen Kopfschmerztabletten reduzieren. Eine gestiegene Lebensqualität konnten die TeilnehmerInnen hingegen nicht bestätigen.
In einer weiteren Studie verminderte die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren mit bzw. ohne reduzierte Zufuhr an Linolsäure die täglichen Kopfschmerzstunden (-1,7 h bzw. -1,3 h) sowie die Anzahl der monatlichen Schmerztage (-4 bzw. -2 Tage). Verantwortlich könnte die veränderte Bildung bioaktiver Mediatoren im Serum sein, die möglicherweise an der Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne beteiligt sind. Die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA betrug 1,5 g täglich [Mac 2021].
Die Beobachtungen bestätigen vergangene Studien [Sad 2015] [Pra 2001] [Ram 2013]. Zwischen der Zufuhr gesättigter Fettsäuren und der Migränefrequenz wurden hingegen keine signifikanten Zusammenhänge festgestellt [Sad 2015]. Laut Experten reicht die Qualität der Studien bislang aber nicht aus, um die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren per se zu empfehlen.
Während tierische Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure) als entzündungsfördernde Mediatoren mit einer erhöhten Morbus Crohn- und Colitis ulzerosa-Häufigkeit verbunden sind, sinkt das Auftreten bei einem erhöhten Verzehr an Omega-3-Fettsäuren [Raj 2010]; [Sha 2007]. Diese wirken entzündungshemmend. Einige Vertreter sind in der Lage, über die Modulation von Immunzellen (T-Zellen, Makrophagen) das Risiko für Folgeerkrankungen wie Dickdarmkrebs zu senken [Bas 2010].
Fettsäuren und insbesondere die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) spielen eine große Rolle für den Aufbau und die Funktionalität der Hirnzellen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass eine hohe Zufuhr dieser Fettsäuren der Hirnleistung und dem Schutz der Nervenzellen zugutekommt. Dennoch gibt es keine eindeutigen Belege, dass ein regelmäßiger Konsum von Omega-3-Fetten das Demenz- oder Alzheimerrisiko verbessern würde. Während einige Beobachtungsstudien einen Zusammenhang gefunden haben wollen, konnten andere dies nicht bestätigen. Auch entsprechende Supplemente brachten in der Demenzprävention bzw. zur Steigerung der geistigen Leistung nicht die erhofften Erfolge [Sha 2013]. In einigen Fällen hatte die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, teilweise in Kombination mit Alpha-Liponsäure, eine positive Auswirkung [Shi 2014]; [Mor 2003a], In anderen Untersuchungen zeigte die Supplementation hingegen keine Wirkung [Fre 2006]; [Qui 2010].
Depressionen
Bei Depressionen üben Omega-3-Fettsäuren möglicherweise einen positiven Einfluss auf Intensität und Häufigkeit der Erkrankung aus. Vermutlich ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in den Zellmembranen ausschlaggebend (Beeinflussung der Abgabe von Serotonin in die Zellen). Epidemiologische Studien belegen eine inverse Korrelation der Omega-3-Fettsäurezufuhr und der Häufigkeit des Auftretens von Depressionen. So bewirkte eine regelmäßige Fischölzufuhr eine signifikante Abnahme der Aggressivität als auch der seelischen Beschwerden [Sim 2002b].
Eine Metaanalyse von doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studien untersuchte den Zusammenhang zwischen Depressionen und der Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren [Lin 2007]. Hierbei wirkten diese signifikant antidepressiv. Die Autoren untersuchten zehn relevante Studien mit Patienten, die an Stimmungsschwankungen litten und für mindestens vier Wochen Omega-3-Fettsäuren supplementierten. Zusammengefasst (n=329) zeigten die Daten, dass Omega-3-Fettsäuren bei Patienten mit diagnostizierter Depression oder bipolarer Störung die depressiven Symptome linderten. Allerdings ließ sich dieser Effekt keiner spezifischen EPA-Dosis zuordnen. Daher bedarf es weiterer groß angelegter und gut kontrollierter Studien.
Omega-3-Fettsäuren senken die Triglyzeride im Plasma, wobei dieser Effekte dosisabhängig ist. Alpha-Linolensäure (ALA) wirkt positiv auf den Gesamtcholesterinspiegel. Die Wirkungen beruhen auf einer Hemmung von Synthese und Abgabe der Triglyzeride aus der Leber sowie auf einem erhöhten Cholesterinefflux aus den Endothelzellen.
Die Effekte sind dosisabhängig, wobei die Senkung der Triglyzeride am stärksten ausgeprägt ist. Maximale Effekte ließen sich in Studien bei einer täglichen Gesamtaufnahme von 5 bis 10 Gramm, minimale bei knapp 1 Gramm EPA und DHA täglich nachweisen.
Tests mit Fischölkapseln konnten bei betroffenen Personen die Cholesterinkonzentration in der Galle senken [Ber 1992]. Bei übergewichtigen Frauen ohne Gallensteine konnten Omega-3-Präparate das Auftreten von Steinen während einer kalorienarmen Diät mit schnellem Gewichtsverlust verhindern [Mén 2001].
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Omega-3-Fettsäuren haben vielfältige positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und damit assoziierte Erkrankungen. PatientInnen mit einer bestehenden Koronarerkrankungen und unzureichenden Zufuhr über die Nahrung können dabei von einer zusätzlichen Gabe profitieren; bei Gesunden zeigt sich kein zusätzlicher Nutzen. In den Gefäßen lagert sich weniger oxidiertes LDL-Cholesterin an [Leh 1991], was die weitere Bildung arteriosklerotischer Plaques und damit deren antiatherogene Wirkung verzögert [Har 1989].
Erste Beobachtungen des positiven Effektes gehen auf epidemiologische Studien von Kromann und Green zurück [Kro 1980]. Demnach weisen die Inuit auf Grönland trotz des hohen Fettverzehrs eine signifikant niedrigere Rate an akutem Myokardinfarkt auf als beispielsweise der dänische Bevölkerungsanteil [Sim 2002a]. Dieses Phänomen wurde unter dem Begriff „Inuit-Paradoxon“ bekannt. Die Inuit nehmen ein nahezu ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. In den darauffolgenden Jahren wurde diese Beobachtung in einer Vielzahl von Untersuchungen erforscht. Die Physicians Health Study [Alb 1998] zeigte eine signifikante Risikosenkung für den plötzlichen Herztod durch mindestens eine wöchentliche Fischmahlzeit. Die DART-Studie (Diet And Reinfarction Trial) [Bur 1989] ging mit einer Reduktion der Todesfälle einher während die GISSI-Prevenzione-Study [GIS 1999] eine Abnahme der Gesamtmortalität und der kardialen Mortalität zeigte.
Dass es einen positiven Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Krebs gibt, ist schon lange bekannt. Studien haben belegt, dass eine hohe Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren das Risiko von Krebs senken kann. Entzündungsvorgänge sind an der Ausbreitung (Metastasierung) und der Bildung von Blutgefäßen zur Ernährung von Tumoren beteiligt. Aus diesem Grund könnten die antientzündlichen Fettsäuren, EPA und DHA, das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren hemmen. In einer Laboruntersuchung wurden nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen [Ros 1990]. Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass EPA und DHA das Wachstum von Tumoren vermindern und ihr Absterben beschleunigen [Che 2003]. Außerdem unterstützen sie die Wirkungen von Chemotherapeutika.
Auch Tierversuche zeigten positive Ergebnisse. Jedoch sind auch negative Studienergebnisse bekannt in denen Omega-3-Fettsäuren keinen positiven Effekt nachgewiesen werden konnte [Mac 2006]. In klinischen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass der vermehrte Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit einer Verminderung des Prostatakarzinom-Risikos zusammenhängt [Nor 1999].
Des Weiteren vermutet man einen positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf das Körpergewicht von Krebspatienten. Diese verlieren aufgrund der Therapie häufig stark an Gewicht. Mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren konnte der Gewichtsverlust der Patienten reduziert werden [Wig 2000]. Omega-3-Fettsäuren ersetzen nicht die ausreichende Kalorienzufuhr, können aber möglicherweise zur Stabilisierung des Gewichtes beitragen. Die Ergebnisse sind zum jetzigen Zeitpunkt leider noch nicht völlig eindeutig und müssen durch weitere Studien unterstützt werden.
Durch eine Verbesserung von Blutfettparametern, Bluthochdruck und die Arterienverkalkung reduzieren Omega-3-Fettsäuren gleich mehrere Risikofaktoren des metabolischen Syndroms.
Neurologische Störungen
Der Einfluss auf Störungen der Hirnfunktion ist noch nicht vollständig geklärt. Bei psychiatrischen Krankheitsbildern lassen sich häufig niedrige DHA-Konzentrationen in den Zellmembranen des ZNS nachweisen. Die entzündungsfördernde Substanz Interleukin- 1 löste beispielsweise bei Ratten Stress und Angstzustände aus, wobei durch EPA diese Verhaltensänderungen rückläufig waren.
Andererseits können entzündungsfördernde Fettsäuren (z. B. Arachidonsäure) mit einer Reihe von psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden. Einer Hypothese zufolge wirkt EPA dieser Fettsäure entgegen. Ebenso verhinderte EPA die gefäßverengende Wirkung von Arachidonsäure und erhöhte dadurch den Blutfluss im Gehirn.
Bislang besteht kein Konsens bezüglich der optimalen Dosierung zur günstigen Beeinflussung der Hirnfunktion und es ist auch noch unklar, welche Patientengruppen am ehesten von einer Therapie mit Omega-3-Fettsäuren profitieren könnten. Dabei könnte die Bestimmung des individuellen Fettsäureprofils zu Therapiebeginn hilfreich sein.
Der Nutzen von zusätzlich zugeführten Omega-3-Fettsäuren bei Psoriasis ist mehr als unklar. Die hierzu verfügbare Datenlage ist weitgehend widersprüchlich [Wol 2006].
Bei einem hohen Omega-6-/ Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis im Plasma von Rheuma-Betroffenen ließen sich höhere Gehalte an entzündungsfördernden Botenstoffen finden, während bei einem niedrigen Verhältnis entzündungshemmende Botenstoffe überwogen [Fer 2006].
Aus Linolsäure entsteht DHLA (Dihydro-gamma-Linolensäure), welches für die Bildung des Prostaglandins E1 (PGE1) verantwortlich ist. Dieser Mediator besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.
Bei RheumapatientInnen kam es unter Gabe von Fischöl zu einer signifikanten Verminderung der morgendlichen Gelenksteifigkeit, der Rötung und Schwellung der Gelenke sowie der Schmerzhaftigkeit. Weiterer Vorteil war eine reduzierte Dosis an Kortison und Salizylsäure und damit auch die Verminderung der Nebenwirkungen dieser Medikamente. Die positiven Effekte können sich jedoch nur bei langfristiger Einnahme von DHA und EPA einstellen, da diese über Wochen und Monate vermehrt in die Zellmembran eingebaut werden, wo sie anschließend zur Eicosanoidbildung zur Verfügung stehen. Im Vergleich bewirkte fetter Fisch eine weitaus bessere Symptomlinderung als fettarmer Fisch.
Vorkommen und Bedarf
Vorkommen in Nahrungsmitteln
Speiseöle/ -fette, Nüsse und Samen
Die wichtigsten Nahrungsmittellieferanten für Alpha-Linolensäure sind Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle. Hierzu zählen Walnüsse, Leinsamen, Walnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Grünkohl und Pfifferlinge.
Fische und Meeresfrüchte
EPA und DHA hingegen kommen vorwiegend in fettem Seefisch vor. Hierzu zählen unter anderem Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Sprotten, Flunder, Bückling und Walfleisch.
Die Gehalte an EPA und DHA variieren in Abhängigkeit des Lebensraumes der Fische. Umso kälter die Umgebungstemperatur, umso höher sind auch die Gehalte. Bei Zuchtfischen liegen die Konzentrationen jedoch deutlich niedriger, da das Futter deutlich weniger Alpha-Linolensäure enthält. Denn Fische nehmen Alpha-Linolensäure mit dem Phytoplankton auf und bilden daraus die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Daher sollte beim Fischkauf auf die Herkunft geachtet werden. Je nach Fanggebiet und Jahreszeit schwankt der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Fisch erheblich.
Originäres Fischöl ist in seiner Zusammensetzung ein stark schwankendes und oxidationsempfindliches Öl. Es besitzt variable Anteile an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Durch die Quecksilberbelastung in Fischen und Meeresfrüchten bedarf die Zufuhrempfehlung einer differenzierten Risiko-Nutzenbewertung des Fischkonsums. Experten und Organisationen kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Benefit von moderatem Fischkonsum größer ist als das potenzielle Risiko durch Umweltkontaminanten. Gefährdete Personengruppen hingegen, wie zum Beispiel Frauen im gebärfähigen Alter mit Kinderwunsch, schwangere und stillende Frauen und Kleinkinder, sollten stärker belastete Fischsorten wie Schwertfisch, Haifisch, Albacore-Thunfisch, Ziegelbarsch und Königsmakrelen vermeiden oder nur eingeschränkt konsumieren. Der österreichische Alpenlachs nimmt hier eine Sonderposition ein, da er einen besonders hohen Gehalt an EPA und DHA aufweist und zugleich nahezu frei von Umweltkontaminanten ist.
Fleisch, Wurst, Eier und Milch/ -erzeugnisse
Reichhaltig ist zudem Lebertran. Auch ökologische Fleisch- und Milchprodukte enthalten aufgrund der Fütterung der Nutztiere höhere Mengen als konventionell produzierte Nahrungsmittel.
Bedarf und Zufuhr
Bedarf/ Zufuhrempfehlungen
Für die Omega-3-Fettsäuren wird der tägliche Bedarf nach den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für ALA mit 0,5 Gramm (DGE). angegeben. Für EPA und DHA werden täglich 250 mg [Moz 2006] empfohlen. Dies entspricht 2 bis 3 Fischmahlzeiten von insgesamt etwa 200 g pro Woche.
Für Alpha-Linolensäure entspricht dies in etwa 0,5-1 % der täglichen Energiezufuhr, für EPA und DHA 0,4 %. Wesentlich wichtiger als die Gesamtzufuhr ist jedoch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Der Bedarf ist bei bestimmten Erkrankungen erhöht.
Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nach der Nahrungsaufnahme im Körper um die gleichen Enzyme konkurrieren, kann sich ein einseitiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren negativ auswirken. Nach dem heutigen Kenntnisstand ist ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Vertretern von 3-5:1 in der Nahrung das günstigste Verhältnis.
Ein Blick in die Vergangenheit zeigt, dass unsere Vorfahren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis von 2:1 bis 3:1 aufnahmen. Heute ist aufgrund des zunehmenden Verarbeitungsgrades von Lebensmitteln sowie der Kraft- und Maissilage-Fütterung von Nutztieren die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit natürlichen Lebensmitteln zu gering. Derzeit wird von einer Aufnahme von Omega-6- zu Omega-3-Vertretern im Verhältnis von 25:1 bis 50:1 ausgegangen.
Ist-Zufuhr
Laut DGE-Ernährungsbericht nehmen Erwachsene täglich im Durchschnitt 0,2 g auf; Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren nur 0,1 g EPA/DHA.
Der Ergebnisbericht der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) zeigt, dass in Deutschland verhältnismäßig wenig Fisch gegessen wird. 16 % der Deutschen essen keinen Fisch. Im Mittel verzehren Frauen und Männer etwa 100 g Fisch pro Woche. Damit verzichtet ein Großteil auf diese wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Symptome einer Unter- und Überversorgung
Mangelerscheinungen
Entwicklungsstörungen, Störungen der Gehirnfunktion: Eine fehlende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren resultierte in Studien in Wachstumsverzögerungen. Des Weiteren wurden Konzentrationsstörungen, Verhaltens-, Lern- und Schlafprobleme bei unzureichender Zufuhr von DHA und EPA beobachtet. Auch eine chronische Müdigkeit und schnelle Ermüdung können symptomatisch sein.
Störung der Sehfunktion: Das Sehvermögen kann eingeschränkt sein. Dies zeigt sich auch in einem abnormalen Elektroretinogramm.
Hautprobleme, Störung der Wundheilung: Es kann zu entzündlichen Hautveränderungen bis hin zu Geschwüren kommen. Die Haut ist trocken und schuppt sich gelegentlich. Die Wundheilung kann verzögert sein.
Muskelschwäche: Eine Unterversorgung kann sich zudem in einer Muskelschwäche äußern.
Toxizität
Verlängerung Blutungszeit: Omega-3-Fettsäuren beeinflussen in höheren Dosen die Blutfließgeschwindigkeit und Hämostase. Bereits Dosen von 3 bis 3,6 g führten zu einer verlängerten Blutungszeit um 10 bis 12 % (erhöhtes Blutungsrisiko) und zu einer reduzierten Plättchenaggregation (um 53 bis 67 %). Dabei hielt der Effekt auch noch einige Wochen nach der Gabe von Omega-3-Fettsäuren an. Daher ist bei Personen mit erhöhter Blutungsneigung Vorsicht gegeben (Blut verdünnende Arzneimittel).
Magen-Darm-Probleme: Bei der Aufnahme größerer Mengen können zudem Übelkeit und Erbrechen auftreten, bei 18 g täglich traten zudem Durchfälle (Diarrhoe) und Fettstühle (Steatorrhoe) auf [Haw 1990].
Vitamin E-Mangel: Nicht zuletzt ist ein Defizit bzw. eine Unterversorgung an Vitamin E möglich, was bei einer Supplementation berücksichtigt werden sollte.
Praktische Tools
Omega-3/6-Selbsttest
Der Mediziner Dr. Schmiedel stellt auf seiner Website einen Omega-3/6-Selbsttest bereit, mit dem jede Person ihre persönliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren abschätzen (lassen) kann. Der Test deutet mit den enthaltenen Fragen gleichzeitig auf mögliche Lösungsansätze und Umsetzungstipps, um die eigene Zufuhr zu verbessern. Dies wären zum Beispiel:
- ein höherer Verzehr an fettreichem Seefisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Dorschleber)
- ein geringerer Verzehr an fettreichen Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurst aus konventioneller Tierhaltung
- ein gesteigerter Konsum an Alpha-Linolensäure-reichen Ölen (Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl)
- ein geringerer Verzehr an tierischen Streichfetten (Schmalz, Butter, Ghee)
- ein geringerer Verzehr an Fertigprodukten
Unstrittig ist, dass die Aufnahme und Umwandlungskapazitäten der einzelnen Fettsäuren im menschlichen Körper individuell sehr unterschiedlich sein kann. Daher sagt das Ergebnis des Fragebogens nicht zwangsläufig etwas über den tatsächlichen Versorgungsstatus aus. Der Versorgungsstatus aber kann mittels eines Labortests bestimmt werden.
Hier geht es zum Selbsttest auf der Website von Dr. Schmiedel.
Beratungsmaterialien/ Downloads
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