Porridge – mehr als nur ein Frühstückshit

Geschätzte Lesezeit: 6 Minuten

 

Während wir vor Jahren bei dem Wort Haferbrei oder Haferschleim noch angewidert die Mundwinkel verzogen haben, ist die heutige Bezeichnung “Porridge” für viele ein Synonym für eine gesunde und leckere Frühstückskultur. Bei Instagram gibt es täglich neue Porridge-Superkreationen und so manchem läuft dabei das Wasser im Mund zusammen.

Das Original-Porridge stammt aus Schottland. Dort genossen Familien den in Wasser gekochten und ungesüßten Haferbrei pur. Manchmal stand in der Mitte noch etwas Sahne oder Milch, in die der volle Löffel kollektiv eingetaucht wurde. Bis heute ist Porridge neben dem berühmten “Full English Breakfast” bestehend aus den “baked beans, sausages, bacon and eggs” ein traditionelles Gericht in England. In der Version Porridge 2018 gibt es zahlreiche Varianten in süß und deftig, knackig und cremig, gehaltvoll und nährstoffreich.

Hafer sticht unter allen Getreidesorten hervor

Haferflocken sind traditionell die Basis von Porridge. Grundsätzlich ließen sich natürlich auch andere Flocken (Reisflocken, Dinkelflocken, Roggenflocken etc.) verwenden. Bei uns ist der Haferbrei aus der Schonkost-Küche bekannt und zählt(e) in dieser Form nicht gerade zu den Lieblingsspeisen. Das ist zuletzt wohl auch auf die wenig schmeichelhafte Optik zurückzuführen.

Hafer aber zählt nicht umsonst zu den Geheimtipps. Das Getreide ist reich an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Es enthält zudem nennenswerte Mengen der Vitamine B1 und K, Biotin sowie Folsäure. Auch das Fettsäurespektrum kann sich sehen lassen. Das enthaltene Fett besteht zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren wie der Linolsäure.

Rezepte und Küchenbasics Porridge - mehr als nur ein Frühstückshit

Hafer ist außerdem eiweißreicher als andere Getreide. Durch die Kombination mit Milch lassen sich die Qualität des Proteins und das Spektrum an essenziellen Aminosäuren sinnvoll ergänzen.

Hauptaugenmerk unter den besonderen Inhaltsstoffen aber gilt den Ballaststoffen. Hafer enthält sogenannte Beta-Glucane, die positive Wirkungen auf Magen, Darm und Blutzuckerspiegel sowie den Fettstoffwechsel entfalten. Die Ballaststoffe binden Giftstoffe im Darm, versorgen die Darmzellen mit Energie und unterstützen die Darmflora. Auch besticht das Getreide durch den doch verhältnismäßig niedrigen glykämischen Index (GI=40). Gleichzeitig ist der Glutengehalt deutlich niedriger als bei anderen Getreidesorten. Auch gibt es glutenfreie Sorten im Handel. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen gilt unter den Getreiden indes als sehr günstig.

Aufgrund dieses Nährstoffspektrums und der Eigenschaften einiger Inhaltsstoffe ist Hafer ein ideales diätetisches Lebensmittel. Es ist äußerst gut verträglich, gilt als magenschonend, sättigt lange und versorgt den Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Durch die unzähligen Kombinationsmöglichkeiten in der kalten sowie warmen Küche und die scheinbar unbegrenzten Verwendungsmöglichkeiten als Frühstück, Snack, Mittagessen oder Dessert ist Hafer vielseitig einsetzbar. Es ist daher als empfehlenswertes Lebensmittel bei Magen-Darm-Erkrankungen, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Folgeerkrankungen einzustufen.

Ausnahme: Einen kleinen Wermutstropfen aber gibt es. Aufgrund des Glutengehaltes empfiehlt die Deutsche Zöliakie Gesellschaft den Verzicht auf Hafer für alle, die an der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden. Das betrifft auch den vermeintlich glutenfreien Hafer, da Verunreinigungen und kleinste Restmengen nicht ausgeschlossen werden können. Das ist aber kein Grund für Gesunde, auf Hafer zu verzichten!

Verschiedene Varianten schon in der Grundzubereitung

Bereits in der Grundzubereitung gibt es verschiedene Varianten, die keine Langeweile aufkommen lassen. Das klassische Grundrezept, das auch in der Schonkost zu finden ist, besteht aus Haferflocken oder Haferkleie mit Wasser oder Milch und einer Prise Salz. Mit einem Teelöffel Zucker kann es bereits ohne weitere Zutaten genossen werden. Die Schotten aber süßten den Haferbrei nur für ihre Kinder.

Die Zutaten werden alle in einen Topf gegeben und solange gekocht, bis der Hafer anfängt, sich aufzulösen. Anschließend ruht das Ganze noch etwa 10 Minuten und wird dann warm gegessen. Das optimale Verhältnis von Haferflocken zu Wasser ist je nach Belieben etwa 1:2. Manche mögen es etwas dicker und mischen die Zutaten im Verhältnis 1:1. Andere wiederum mögen es flüssiger und bevorzugen ein Verhältnis von einem Teil Haferflocken zu drei Teilen Wasser. Dabei kann das Gemisch nach dem Aufkochen bei schwacher Hitze so lange weitergekocht werden, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Diese einfache Version ist wesentlicher Bestandteil der diätetischen Schonkost.

Rezepte und Küchenbasics Porridge - mehr als nur ein Frühstückshit

Bei einer weiteren Variante dieser Grundzubereitung werden die Haferflocken mit Wasser und einer Prise Salz aufgekocht und anschließend abgekühlt. Vor dem Verzehr wird etwas kalte Kuh- oder Pflanzenmilch darüber gegeben und anschließend nach Bedarf verfeinert. Wer es etwas eiweißreicher mag, mengt zusätzlich noch Naturquark oder -joghurt unter.

In einer dritten Variante, der “Baked Oats“, werden die Zutaten für die Grundzubereitung bereits mit verfeinernden Zutaten wie Nüssen, Samen und/ oder Gewürzen in einer Schüssel vermengt. Nach einer Ruhezeit von etwa 20 Minuten wird alles in eine gefettete Auflaufform gegeben, mit frischen oder tiefgefrorenen Früchten bedeckt und bei 180 °C etwa 25-30 Minuten gebacken.

Bei den “Overnight Oats” werden die Grundzutaten nicht aufgekocht, sondern quellen über Nacht. Anschließend wird auch hier nach Belieben verfeinert. Unter dem Begriff “Proats” verbirgt sich eine Variante mit Quark. Erst werden Wasser und Haferflocken vermengt, anschließend wird Quark darüber gegeben und über Nacht stehen gelassen. Erst am nächsten Morgen wird umgerührt.

Auch die Flüssigkeitsbasis lässt sich abwandeln. Neben Wasser und Kuhmilch bzw. Buttermilch sind besonders für Veganer auch Mandeldrink, Kokosdrink oder Haferdrink geeignet. Sojamilch hingegen konnte durch den speziellen Geschmack nicht überzeugen.

Schier unendliche Möglichkeiten der Verfeinerung

Steht die Grundzubereitung erst einmal, geht es an das optisch und geschmacklich aufwertende Topping. Das kann ganz auf Wunsch fruchtig, kernig, nussig, knusprig oder cremig, süß oder deftig sein.

Rezepte und Küchenbasics Porridge - mehr als nur ein Frühstückshit

Beliebte Toppings fruchtig: Apfel, Banane, Birne, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren, Maracuja, Pflaumen, Pfirsich/ Nektarine, Mango, Kiwis (frisch oder tiefgefroren)

Beliebte Toppings kernig: Sesam, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne

Beliebte Toppings nussig/ knusprig: Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pekannüsse, Mandeln (Blättchen, Stifte, gehobelt, gehackt, karamellisiert oder geröstet)

Beliebte Toppings cremig: Erdnussmus, Haselnussmus, Cashewkernmus; Mandelmus

Beliebte Toppings süß: Honig, Haselnusskrokant, Schokoraspeln zartbitter, Zimt/ Kardamom, Vanille, Erythrit/ Xylit, Feigen und Datteln, Rosinen

Beliebte Toppings deftig: Erbsen, Mais, Pilze, Kürbis, Käse

Variabel im Arbeitsalltag einsetzbar

Da sich Porridge optimal und schnell vor- sowie zubereiten lässt, eignet sich das Frühstück auch ganz hervorragend “to go“. Am Vorabend bereits angesetzt und über Nacht stehen gelassen, eignet sich die wohltuende Zubereitung auch für alle, die es morgens besonders eilig haben.

Zudem taugen “Baked Oats” durchaus auch als Mittagessen. Dann erinnert es ein wenig an Omas Kirschtüschel (oder Kirschmichel). Und in kleineren Portionsgrößen mit Joghurt oder Quark angemacht und mit Schokosplits oder Haselnusskrokant verfeinert, macht sich Porridge selbst als Dessert ganz gut. Weitere kreative Abwandlungen sind selbst gemachte Haferriegel oder Haferpizza.

Industrielle Produkte – genauso wertvoll?

Natürlich lassen sich auch Industrie und Einzelhandel das Geschäft mit dem Trendsetter Porridge nicht entgehen. Allerdings gibt es hier qualitativ große Unterschiede, wie das genauere Hinschauen schnell offenbart. So sind die Zuckergehalte in den meisten Produkten unnötig hoch und auch Zusatzstoffe wie Säuerungsmittel oder Aromen sollten in einem eigentlich so einfachen Produkt überflüssig sein. Wir haben drei Beispiele für Sie herausgesucht und unter die Lupe genommen.

Schapfenmühle Porridge HafermahlzeitRosengarten Früchte HaferbreiFoodspring Protein Porridge

Zutaten: Haferflocken (45%), Milchzucker, Milcheiweiß, Fruchtzucker, Maisstärke, Äpfel getrocknet (6%) enthalten SO/2, Sojafettpulver, Milchfettpulver, Maissirup, Zimt (0, 6%), Salz, Aroma, Säuerungsmittel (Citronensäure). Kann Spuren von Nüssen enthalten.

Nährwerte pro 100 g: 401 kcal; 8,3 g Eiweiß; 67,9 g Kohlenhydrate; davon 26,1 g Zucker; 8,8 g Fett; davon 1,7 g gesättigte Fettsäuren; 8,6 g Ballaststoffe

Quelle

Zutaten: Haferflocken* 73%, Trockenfrüchte* 25% (Datteln* getro­cknet 14%, Äpfel*getrocknet, Aprikosen* getrocknet 3%), Apfelsaftkonzentrat*, Zimt*, Reismehl* *Zutaten aus ökologischer Landwirtschaft hergestellt in Deutschland

Nährwerte pro 100 g: 356 kcal; 10,5 g Eiweiß; 61,2 g Kohlenhydrate; davon 18,1 g Zucker; 5,3 g Fett; davon 1 g gesättigte Fettsäuren; 9,9 g Ballaststoffe

Quelle

Zutaten: Entöltes Sojagrieß, Haferflocken, Vollmilchschokoladestückchen (7% Vollmilchpulver, Rohrzucker, Kakaomasse, Kakaobutter), Kakaopulver, natürliches Aroma; Verdickungsmittel: Guarkernmehl

Nährwerte pro 100 g: 395 kcal; 33,6 g Eiweiß; 29,8 g Kohlenhydrate; davon 21,6 g Zucker; 10,2 g Fett; davon 3,6 g gesättigte Fettsäuren; 13,6 g Ballaststoffe

Quelle

Fazit: Bereiten Sie Ihr Porridge lieber selbst zu. Nur dann wissen Sie auch wirklich, was drinsteckt und können über die Qualität der Ausgangsrohstoffe selbst entscheiden.

Rezeptvielfalt aus dem Netz

Im Internet gibt es zuhauf Porridge-Rezepte, sodass wirklich für niemanden geschmackliche Langeweile aufkommen muss. Der Kreativität scheinen hier in Anbetracht von Schoko-Zoats, Indischem Porridge, Kürbis-Oatmeal oder Pudding-Oats und Vanille-Mohn-Porridge kaum Grenzen gesetzt. Auf Hafervoll – die Alleskörner gibt es dazu eine schöne Rezeptsammlung.

Downloads

Für unsere Mitglieder stellen wir hierzu Wissenskarten sowie einen Rezeptbaukasten als PDF-Download zur Verfügung.

Rezepte und Küchenbasics Porridge - mehr als nur ein Frühstückshit  Wissenskarten Porridge
Bitte loggen Sie sich mit Ihren Zugangsdaten ein, um die Datei herunterzuladen.

Rezepte und Küchenbasics Porridge - mehr als nur ein Frühstückshit  Rezeptbaukasten Müsli und Porridge
Bitte loggen Sie sich mit Ihren Zugangsdaten ein, um die Datei herunterzuladen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.