Portionen und Mahlzeiten – Empfehlungen und Einflussfaktoren

Verzehrte Portionen und Mahlzeiten beeinflussen maßgeblich die Gesamtzufuhr an Energie, erwünschten sowie unerwünschten Nährstoffen und Substanzen. Auch die Verträglichkeit von Speisen geht unter bestimmten Rahmenbedingungen mit der Portionsgröße einher. Zudem ist die Mahlzeitengröße und -häufigkeit ein wichtiger Faktor für die Sättigung. Es handelt sich damit um einen Aspekt mit großer Hebelwirkung auf unser tägliches Essverhalten.

In modernen Zeiten mit unbegrenztem Nahrungsangebot, (gefühlt) viel Hektik und Stress verzehren viele Menschen durchschnittlich größere Portionen als nötig. Die Industrie fördert das Verhalten mit XXL-Angeboten und raffinierten Werbestrategien („Jetzt 20 % mehr Inhalt für den gleichen Preis!“).

Doch es gibt auch die andere Seite: Aufgrund von Ängsten und Unsicherheiten (bei Allergien, Unverträglichkeiten oder Erkrankungen, Schmerzen etc.) oder bei Essstörungen fallen Portionen deutlich zu niedrig aus, um Nährstoffe und Energie bedarfsdeckend aufzunehmen.

Somit ermöglicht ein genauer Blick auf die Portionen und Mahlzeiten das Erkennen möglicher Essmuster und Gewohnheiten, die in einem nächsten Schritt auf die eigene Person zugeschnitten werden können.

Orientierungswerte

Grundsätzlich gibt es drei Aspekte, die eine Rolle spielen:

  • Portionsgrößen: Wie groß ist eine Portion für ein bestimmtes Lebensmittel/ für eine Lebensmittelgruppe?
  • Anzahl der Portionen: Wie viele Portionen sind davon für einen Tag empfohlen?
  • Anzahl und Zusammensetzung von Mahlzeiten: Auf wie viele Mahlzeiten am Tag werden diese Portionen verteilt?

Portionsgrößen

Portionen können nach Lebensmittelgruppen unterschieden werden (1 Portion Nudeln, 1 Portion Fleisch, 1 Portion Gemüse etc.). Je nach Komplexitätsgrad existieren für Lebensmittel oder für den enthaltenen Hauptnährstoff Richtwerte. In der Praxis haben sich die Handmaße für Angaben in Lebensmitteln bewährt.

Auch werden immer mal wieder Gewichtsangaben für die einzelnen Lebensmittel gemacht. Genaue Angaben haben jedoch den Nachteil, dass weder Geschlecht und Alter noch Körpergewicht oder die Anzahl der Mahlzeiten etc. berücksichtigt werden. Daher ist die Verwendung des Handmaßes zur Orientierung weniger einschränkend als exakte Gewichtsvorgaben, da es zumindest einige Aspekte teilweise mit einbezieht (z. B. unterschiedliche Handgröße je nach Statur und Geschlecht).

Einige Portionsgrößen (Auswahl, Orientierungsgrößen):

eine Handvoll

Obst, Nüsse, Süßigkeiten/Knabbereien

eine Faust

Kartoffeln (100-120 g, roh), Nudeln/Reis (60-80 g, roh)

zwei Handflächen

Gemüse (200-250 g, gekocht), Salat (200-250 g, roh oder gekocht)

eine Handfläche

Fleisch (150-180 g, verzehrfertig), Fisch (120-150 g, verzehrfertig)

1 Daumen (1 Esslöffel)

Pflanzenöl (10-20 g), Butter (10-20 g)

2 Daumen

Käse (30-40 g)

ein Glas

Wasser, Alkohol, Limonaden (200 ml) etc.

eine Tasse

Kaffee, Tee (150 ml)

1/3 Müslischüssel

Müsli, Cornflakes, Haferflocken (40-60 g)

eine Suppenschüssel

Suppe, Eintopf (500 g, verzehrfertig)

Anzahl der Portionen

Von Land zu Land aber auch von Organisation zu Organisation gibt es Empfehlungen zu den täglich oder wöchentlich zu verzehrenden Portionen.

Diese weichen mal weniger, mal mehr voneinander ab. Auch hier lässt sich eine Pauschalempfehlung aufgrund verschiedener Einflussfaktoren nur schwerlich abgeben. Die Abweichungen ergeben sich aus den zugrunde gelegten Kriterien wie Präventions- und Gesundheits- bzw. Krankheitspotenzial, nachhaltige Aspekte und andere.

Einschränkungen oder Abweichungen zu den Empfehlungen können sich z. B. bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten und Allergien, Abneigungen oder auch bestimmten ethischen Aspekten ergeben. Weitere Einflussfaktoren können das individuelle Bewegungspensum sowie der Energie- und Nährstoffbedarf darstellen.

Orientierungsgrößen für die Anzahl zu verzehrender Lebensmittelportionen pro Zeiteinheit (Auswahl, je nach Ernährungsform starke Abweichungen möglich)

Gemüse (inkl. Pilze), Obst

5 am Tag (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst)

täglich

Getreide, Kartoffeln, Reis, Brot

3 Portionen insgesamt (unterscheidet sich je nach Ernährungsform mitunter stark)

täglich

Fisch

1-2 Portionen

wöchentlich

Fleisch, Eier

4-6 Portionen

wöchentlich

Milchprodukte, Käse

2 Portionen (unterscheidet sich je nach Ernährungsform mitunter stark)

täglich

Nüsse

3-4 Portionen

wöchentlich

Süßes/Knabbereien

max. 1 Portion

täglich

Alkohol

max. 1 Glas (bzw. 20 g für Frauen und 40 g für Männer)

täglich

Anzahl und Zusammenstellung von Mahlzeiten

Die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ergibt sich in erster Linie aus den gewählten Portionsgrößen pro Mahlzeit sowie der Lebensmittelauswahl und -kombination. Dies hat Effekte auf die Sättigungsdauer und -intensität.

Zusätzliche Modulationsfaktoren sind der individuelle Tagesablauf (berufliche Tätigkeit, Essenspausen, Werktag/Wochenende etc.).

wenige große Mahlzeiten (meist 2-3)

Potenzielle Vorteile

  • gute Sättigung über einen längeren Zeitraum
  • längere Essenspausen sorgen für gleichmäßigen Blutzuckerverlauf
  • Körperzellen schalten bei größeren Essenspausen auf „Reinigungs- und Ruheprogramm“

Potenzielle Nachteile

  • Müdigkeit (postprandiale Thermogenese)
  • schlechtere Verträglichkeit bei bestimmten Erkrankungen, im hohen Alter
  • u. U. mit der Zeit abnehmende Konzentrationsfähigkeit

mehrere kleine Mahlzeiten (meist 4-6)

Potenzielle Vorteile

  • bessere Verträglichkeit bei bestimmten Erkrankungen, im hohen Alter
  • gleichmäßige Energieversorgung und Konzentrationsfähigkeit

Potenzielle Nachteile

  • stärkere Blutzuckerschwankungen (v. a. bei zuckerreichen Snacks)
  • verstärkt Heißhungerattacken und Appetit
  • ständiges Beschäftigt-Sein mit Essen

Eine generelle Empfehlung für die Zusammenstellung von Mahlzeiten ergibt sich aus dem sogenannten Tellermodell. Verschiedene Ernährungsorganisationen und Experten stellen ihre Ernährungsempfehlungen mit Hilfe eines Tellers dar. Es veranschaulicht, wie sich eine Mahlzeit ausgewogen zusammenstellen lässt.

Es beinhaltet also Lebensmittel, die in eine „vollständige“ Mahlzeit gehören und stellt zudem das Verhältnis derer untereinander dar. Diese Verhältnisse sind durch verschiedene Faktoren variierbar und sollen nur eine Größenordnung verdeutlichen.

Tellermodell

Potenzielle Vorteile

  • einfache und prägnante Darstellung
  • gut nachvollziehbar für klassische Gerichte (3-Kompartimente-Mahlzeit)

Potenzielle Nachteile

  • berücksichtigt keine Einflussfaktoren (Bewegungslevel, Allergien und Unverträglichkeiten, ethische Aspekte, etc.)
  • schwerer anwendbar auf fertige, zusammengesetzte Gerichte, v. a. im Außer-Haus-Verzehr (Fastfood, Pizza, Burger, Suppen, etc.)

Einflussfaktoren

Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die das Befolgen allgemeingültiger Empfehlungen erschweren bzw. einschränken. Deshalb ist immer zu bedenken, dass derartige Empfehlungen als Orientierungsgrößen zu verstehen sind, die im Rahmen einer bedarfsgerechten Ernährung durchaus angepasst werden können. Ein starres Festhalten an exakten Vorgaben kann nicht nur zu Misserfolgen führen, sondern bei Ratsuchenden auch Ablehnung und Resignation hervorrufen. Das erschwert das Ändern von Essgewohnheiten mitunter wesentlich.

Alter, Gewicht, Geschlecht

Mit zunehmendem Alter können sich Durst und Appetit verändern. Das Körpergewicht kann die Portionsgrößen beeinflussen: Mehr „Masse“ benötigt mehr Energie und Nährstoffe für das gleiche Sättigungsgefühl. Männer essen zudem in der Regel größere Portionen als Frauen.

Energiebedarf (Link)

Ähnlich verhält es sich mit dem Energiebedarf. Ist dieser hoch (z. B. durch hohen Kraftaufwand), können mehr Portionen verzehrt werden als bei geringem Energiebedarf (z. B. bei überwiegend sitzender Tätigkeit). Übergewicht: Eine geringere Energieaufnahme kann durch kleinere Portionen und wenige Mahlzeiten erreicht werden. Untergewicht: Eine höhere Energieaufnahme kann durch größere Portionen und mehrere Mahlzeiten erreicht werden.

Nährstoffbedarf

Bei bestimmten Krankheitsbildern weicht der Nährstoffbedarf von den allgemeingültigen Empfehlungen ab. So ist mitunter bei Pankreatitis eine fettarme, bei Diabetes mellitus eine kohlenhydratarme und bei Nierenschäden eine proteinarme Ernährung angezeigt, die sich auf die Portionsanzahl sowie Zusammenstellung und Anzahl von Mahlzeiten auswirkt.

Bewegungs-/ Aktivitätslevel

Wer sich viel bewegt und/oder viel Sport treibt, verbrennt mehr Kohlenhydrate. Gerade bei bestehendem Übergewicht und anderen Erkrankungen mit Bewegungseinschränkung kann eine reduzierte Anzahl an Kohlenhydratportionen (Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln) angezeigt sein.

Erkrankungen

Bei Erkrankungen, Schmerzen, Fieber etc. werden große Portionen, gerade von bestimmten Lebensmitteln, häufig schlechter vertragen. Ist die Auswahl von Lebensmitteln zudem krankheitsbedingt eingeschränkt, kann sich dies auf die Hunger-Sättigungs-Regulation und damit auf die zu wählende Anzahl von Mahlzeiten/Portionen auswirken.

Lebensmittel-/ Speisenauswahl

Je nachdem, welche Lebensmittel ausgewählt und miteinander kombiniert werden, tritt die Sättigung früher oder später bzw. kürzer oder länger ein, was sich auf verzehrte Portionsgrößen auswirken kann. So sättigen energiereiche Burger weniger als ein Salat mit dem gleichen Energiegehalt.

Individuelle Faktoren

Auch Vorlieben und Abneigungen sowie ethische Aspekte (z. B. vegetarische und vegane Ernährungsweise) oder Lebens- und Werteinstellungen (z. B. koschere Ernährung) beeinflussen die Auswahl und damit die Portionsmengen für bestimmte Lebensmittel/-gruppen.