Verzehrte Portionen und Mahlzeiten beeinflussen maßgeblich die Gesamtzufuhr an Energie, erwünschten sowie unerwünschten Nährstoffen und Substanzen. Auch die Verträglichkeit von Speisen geht unter bestimmten Rahmenbedingungen mit der Portionsgröße einher. Zudem ist die Mahlzeitengröße und -häufigkeit ein wichtiger Faktor für die Sättigung. Es handelt sich damit um einen Aspekt mit großer Hebelwirkung auf unser tägliches Essverhalten.
Orientierungsgrößen
Drei Aspekte
Grundsätzlich gibt es drei Aspekte, die eine Rolle spielen können:
- Portionsgrößen: Wie groß ist eine Portion für ein bestimmtes Lebensmittel/ für eine Lebensmittelgruppe?
- Anzahl der Portionen: Wie viele Portionen sind davon für einen Tag empfohlen?
- Zusammensetzung und Anzahl der Mahlzeiten: Auf wie viele Mahlzeiten am Tag werden diese Portionen verteilt?
Portionsgrößen
Portionen können nach Lebensmittelgruppen unterschieden werden (1 Portion Nudeln, 1 Portion Fleisch, 1 Portion Gemüse etc.). Je nach Komplexitätsgrad existieren für Lebensmittel oder für den enthaltenen Hauptnährstoff Richtwerte. In der Praxis haben sich die Handmaße für Angaben in Lebensmitteln bewährt. Auch werden immer mal wieder Gewichtsangaben für die einzelnen Lebensmittel gemacht. Genaue Angaben haben jedoch den Nachteil, dass weder Geschlecht und Alter noch Körpergewicht oder die Anzahl der Mahlzeiten etc. berücksichtigt werden. Daher ist die Verwendung des Handmaßes zur Orientierung weniger einschränkend als exakte Gewichtsvorgaben, da es zumindest einige Aspekte teilweise mit einbezieht (z. B. unterschiedliche Handgröße je nach Statur und Geschlecht).
Einige Portionsgrößen (Auswahl, Orientierungsgrößen) als Beispiele:
- eine Handvoll: Obst, Nüsse, Süßigkeiten/Knabbereien
- eine Faust: Kartoffeln (100-120 g, roh), Nudeln/Reis (60-80 g, roh)
- zwei Handflächen: Gemüse (200-250 g, gekocht), Salat (200-250 g, roh oder gekocht)
- eine Handfläche: Fleisch (150-180 g, verzehrfertig), Fisch (120-150 g, verzehrfertig)
- ein Daumen: Pflanzenöl (10-20 g), Butter (10-20 g)
- zwei Daumen: Käse (30-40 g)
- ein Glas: Wasser, Alkohol, Limonaden (200 ml) etc.
- eine Tasse: Kaffee, Tee (150 ml)
- 1/3 Müslischüssel: Müsli, Cornflakes, Haferflocken (40-60 g)
- 1 Suppenschüssel: Suppe, Eintopf (500 g bzw. ml)
Anzahl der Portionen
Von Land zu Land aber auch von Organisation zu Organisation gibt es Empfehlungen zu täglich oder wöchentlich zu verzehrenden Portionen. Diese weichen Mal weniger, mal mehr voneinander ab. Auch hier lässt sich eine Pauschalempfehlung aufgrund verschiedener Einflussfaktoren nur schwerlich abgeben. Die Abweichungen ergeben sich aus den zugrunde gelegten Kriterien wie Präventions- und Gesundheits- bzw. Krankheitspotenzial, nachhaltige Aspekte und andere.
Einschränkungen oder Abweichungen zu den Empfehlungen können sich z. B. bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten und Allergien, Abneigungen oder auch bestimmten ethischen Aspekten ergeben. Weitere Einflussfaktoren können das individuelle Bewegungspensum sowie der Energie- und Nährstoffbedarf darstellen.
Orientierungsgrößen für die Anzahl zu verzehrender Lebensmittelportionen pro Zeiteinheit (Auswahl, je nach Ernährungsform starke Abweichungen möglich):
- Gemüse (inkl. Pilze, Hülsenfrüchte, Kräuter), Obst: 4-5 Portionen (3 Portionen Gemüse, 1-2 Portionen Obst) täglich
- Getreide, Kartoffeln, Reis, Brot: 2-3 Portionen täglich
- Fische und Meeresfrüchte: 1-2 Portionen wöchentlich
- Fleisch, Wurst, Eier: 3-4 Portionen wöchentlich
- Milcherzeugnisse, Käse: 1-2 Portionen täglich
- Nüsse und Samen: 1-3 Portionen wöchentlich
- Öle und Fette: 1-2 Portionen täglich
- Süßes/ Knabbereien: 0-1 Portionen täglich
- Getränke (Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker); 6-10 Portionen täglich
- Alkohol: 0-1 Portion (bzw. 20 g für Frauen und 40 g für Männer) täglich
Häufigkeit und Zusammenstellen der Mahlzeiten
Die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ergibt sich in erster Linie aus den gewählten Portionsgrößen pro Mahlzeit sowie der Lebensmittelauswahl und -kombination. Dies hat Effekte auf die Sättigungsdauer und -intensität. Zusätzliche Modulationsfaktoren sind der individuelle Tagesablauf (berufliche Tätigkeit, Essenspausen, Werktag/Wochenende etc.).
Wenige große Mahlzeiten (meist 2-3)
Potenzielle Vorteile:
- gute Sättigung über einen längeren Zeitraum
- längere Essenspausen sorgen für gleichmäßigen Blutzuckerverlauf
- Körperzellen schalten bei größeren Essenspausen auf „Reinigungsprogramm“
Potenzielle Nachteile:
- Müdigkeit (postprandiale Thermogenese)
- schlechtere Verträglichkeit bei bestimmten Erkrankungen, im hohen Alter
- u. U. mit der Zeit abnehmende Konzentrationsfähigkeit
Mehrere kleine Mahlzeiten (meist 4-6)
Potenzielle Vorteile:
- bessere Verträglichkeit bei bestimmten Erkrankungen, im hohen Alter
- gleichmäßige Energieversorgung und Konzentrationsfähigkeit
Potenzielle Nachteile:
- stärkere Blutzuckerschwankungen (v. a. bei zuckerreichen Snacks)
- verstärkt Heißhungerattacken und Appetit
- ständiges Beschäftigt-Sein mit Essen
Das Tellermodell
Zusammenstellung von Mahlzeiten
Eine generelle Empfehlung für die Zusammenstellung von Mahlzeiten ergibt sich aus dem sogenannten Tellermodell. Verschiedene Ernährungsorganisationen und Experten stellen ihre Ernährungsempfehlungen mithilfe eines Tellers dar. Es veranschaulicht, wie sich eine Mahlzeit ausgewogen zusammenstellen lässt. Es beinhaltet also Lebensmittel, die in eine „vollständige“ Mahlzeit gehören und stellt zudem das Verhältnis derer untereinander dar. Diese Verhältnisse sind durch verschiedene Faktoren variierbar und sollen nur eine Größenordnung verdeutlichen.
Potenzielle Vorteile
- einfache und prägnante Darstellung
- gut nachvollziehbar für klassische Gerichte (3-Kompartimente-Mahlzeit)
Potenzielle Nachteile
- berücksichtigt keine Einflussfaktoren (Bewegungslevel, Allergien und Unverträglichkeiten, ethische Aspekte, etc.)
- schwerer anwendbar auf fertige, zusammengesetzte Gerichte, v. a. im Außer-Haus-Verzehr (Fastfood, Pizza, Burger, Suppen, etc.)
Einflussfaktoren auf Portionsgrößen und Mengen
Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die das Befolgen allgemeingültiger Empfehlungen erschweren bzw. einschränken. Deshalb ist immer zu bedenken, dass derartige Empfehlungen als Orientierungsgrößen zu verstehen sind, die im Rahmen einer bedarfsgerechten Ernährung durchaus angepasst werden können. Ein starres Festhalten an exakten Vorgaben kann nicht nur zu Misserfolgen führen, sondern bei Ratsuchenden auch Ablehnung und Resignation hervorrufen.
Alter, Gewicht, Geschlecht
Mit zunehmendem Alter können sich Durst und Appetit verändern.
Das Gewicht kann die Portionsgrößen beeinflussen. Mehr „Masse“ benötigt mehr Energie und Nährstoffe für das gleiche Sättigungsgefühl.
Männer essen in der Regel größere Portionen als Frauen.
Ähnlich verhält es sich mit dem Energiebedarf. Ist dieser hoch (z. B. durch hohen Kraftaufwand), können mehr Portionen verzehrt werden als bei geringem Energiebedarf (z. B. bei überwiegend sitzender Tätigkeit).
Übergewicht: Eine geringere Energieaufnahme kann durch kleinere Portionen und wenige Mahlzeiten erreicht werden.
Untergewicht: Eine höhere Energieaufnahme kann durch größere Portionen und mehrere Mahlzeiten erreicht werden.
Nährstoffbedarf
Bei bestimmten Krankheitsbildern weicht der Nährstoffbedarf von den allgemeingültigen Empfehlungen ab. So ist mitunter bei Pankreatitis eine fettarme, bei Diabetes mellitus eine kohlenhydratarme und bei Nierenschäden eine proteinarme Ernährung angezeigt, die sich auf die Portionsanzahl sowie Zusammenstellung und Anzahl von Mahlzeiten auswirkt.
Wer sich viel bewegt und/oder viel Sport treibt, verbrennt mehr Kohlenhydrate. Gerade bei bestehendem Übergewicht und anderen Erkrankungen mit Bewegungseinschränkung kann eine reduzierte Anzahl an Kohlenhydratportionen (Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln) angezeigt sein.
Erkrankungen
Bei Erkrankungen, Schmerzen, Fieber etc. werden große Portionen, gerade von bestimmten Lebensmitteln, häufig schlechter vertragen.
Ist die Auswahl von Lebensmitteln zudem krankheitsbedingt eingeschränkt, kann sich dies auf die Hunger-Sättigungs-Regulation und damit auf die zu wählende Anzahl von Mahlzeiten/Portionen auswirken.
Die Anzahl und/oder die Zeit der Einnahme von Mahlzeiten kann je nach Berufsbild variieren. Schichtarbeiter müssen in ihrer Tagesstruktur oft flexibel sein, während Bürojobs häufig langfristig feste Essenspausen mit sich bringen.
Lebensmittelauswahl
Je nachdem, welche Lebensmittel ausgewählt und miteinander kombiniert werden, tritt die Sättigung früher oder später bzw. kürzer oder länger ein, was sich auf verzehrte Portionsgrößen auswirken kann. So sättigen energiereiche Burger weniger als ein Salat mit dem gleichen Energiegehalt.
Individuelle Faktoren
Auch Unverträglichkeiten (z. B. Glutenverzicht), ethische Aspekte (z. B. vegetarische und vegane Ernährungsweise) oder Lebens- und Werteinstellungen (z. B. koschere Ernährung) beeinflussen die Auswahl und damit die Portionsmengen für bestimmte Lebensmittel/-gruppen.
Spezial für Mitglieder: Kritisches Hinterfragen von Denk- und Essmustern
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