Rezepte und Rezeptbaukästen – ein Ideenpool

Unsere Rezepte und Rezeptbaukästen dienen in erster Linie als Anregung und Ideenpool. Es gibt keine „perfekten“ Rezepte, die einfach, schnell, günstig und gleichermaßen jedermanns Sache sind. Vielmehr geht es darum, mit relativ einfachen Mitteln das Beste aus den vorhandenen Ressourcen und Rahmenbedingungen herauszuholen.

Für Mitglieder: Rezeptboard (inkl. Downloads)

Aufstriche und Dips – einfach, schnell und abwechslungsreich

Dips und Aufstriche sind schmackhafte Alternativen zum klassischen Käse- oder Wurstbrot und bieten eine abwechslungsreiche Alternative für Snacks mit knackigem Gemüse. Viele kennen Dips vor allem von Buffets und Partymenüs – und das aus vielen Länderküchen. Denn die leckeren Cremes sind nicht nur einfach und schnell in der Zubereitung, sondern auch herrlich vielfältig im Geschmack. Und es gibt einen entscheidenden Vorteil gegenüber den unzähligen Varianten aus dem Supermarkt: Selbst gemachte Aufstriche und Dips kommen ohne Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel aus.

Nutzen und Vorteile

Einfache, kreative Rezepte

Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Viele Rezepturen sind sehr simpel, einige wirken durch ungewohnte Kombinationen einzelner Zutaten verspielt. Es gibt den einfachen, puren Geschmack genauso wie explodierende Aromen. Vorlieben sind kein Problem, Abneigungen genauso wenig. Der Fisch- und Käseliebhaber kommt genauso auf seine Kosten wie der Vegetarier oder Veganer. Somit können auch beliebige Kostformen und Ernährungskonzepte bedient werden.

Unliebsame Lebensmittel integrieren

Aufstriche und Dips bieten die Gelegenheit, bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die man sonst vielleicht eher nicht so mag. So ist der Geschmack von Leinöl für viele gefühlt unzumutbar. Leinöl aber besitzt antientzündliche Eigenschaften und ist daher als therapeutisches Lebensmittel für verschiedene Erkrankungsbilder wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Krebs geeignet. Eingerührt in Quark oder Frischkäse und kombiniert mit frischen Kräutern verliert sich der unangenehme Geschmack. Generell eignen sich Pflanzenöle meist nur für die kalte Küche. Aufstriche bieten hier eine hervorragende Verwendungsmöglichkeit.

Hinweis: Bezüglich des Geschmacks von Leinöl wurde uns von einer aufmerksamen Leserin der Hinweis gegeben, dass frisches, direkt aus der Ölmühle stammendes, gut gefiltertes Leinöl nicht bitter, sondern nussig schmeckt. Im Handel erhältliches Leinöl ist demnach wohl häufig nicht unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht („Oxyguard“/“Omega-safe“-Verfahren) hergestellt, was den bitteren Geschmack bedingen kann.

Ähnlich verhält es sich mit unliebsamen Gemüsesorten. Spinat ist für viele ein Graus. Ein Spinatdip mit Knoblauch, Quark, etwas Zitronensaft und Fetakäse hingegen wird von vielen gemocht. Selbst wenn nicht riesige Mengen an dem Gemüse gegessen werden, so ist es dennoch eine gute Möglichkeit, um sich dem unliebsamen Gemüse zu nähern. Das gilt insbesondere auch für Kinder.

Reste verwerten

Wir haben ein paar Ideen für verschiedene Dips und Aufstriche zusammengetragen und versucht, einen Dip-Baukasten zu erschaffen. So sollen sich beliebig viele Rezepturen nach eigenen Wünschen und Vorlieben zusammenstellen lassen. Welche davon besser zu Brot, welche zu Gemüse und welche zu beidem gut passen, sollte jeder selbst ausprobieren. So unterschiedlich die Aufstriche sind, so verschieden sind eben auch die Geschmäcker.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Aufbewahrung

Als Gefäße eignen sich Schraubgläser besonders gut. Diese müssen nicht extra gekauft werden. In vielen Haushalten fallen Gläser bei aufgebrauchten Joghurt-, Marmeladen- oder Gemüsekonserven an. Dies ist nicht nur preisgünstiger, sondern auch nachhaltiger. Neben Schraubgläsern können natürlich auch Tupperboxen verwendet werden.

Haltbarkeit

Einen kleinen Nachteil gibt es dann aber doch: Selbst gemachte Aufstriche sind nicht sehr lange haltbar. Eine sorgfältige Zubereitung in den richtigen Mengen und Gefäßen sowie eine optimale Aufbewahrung beeinflussen die Haltbarkeit beträchtlich. Optimal ist natürlich immer der sofortige Verzehr. Je nach Ausgangsmaterial halten sich Aufstriche und Dips einige wenige Tage im Kühlschrank. Bei gekochten Dips kann die Haltbarkeit bis zu einer Woche betragen.

Natürliche Konservierungsmittel

Auf die Verwendung von künstlich hergestellten Konservierungsmitteln wie Ascorbinsäure oder Essigsäure in der eigenen Küche sollte verzichtet werden. Natürliche Konservierungsmittel in Form von Zutaten wie Salz, Öl oder Essig verlängern die Haltbarkeit meist nur geringfügig.

Rezeptideen

Rezeptbaukasten

Wir haben ein paar Ideen für verschiedene Dips und Aufstriche zusammengetragen und versucht, einen Dip-Rezept-Baukasten zu erstellen. So sollen sich beliebig viele Rezepturen nach eigenen Wünschen und Vorlieben zusammenstellen lassen. Welche davon besser zu Brot, welche zu Gemüse und welche zu beidem gut passen, sollte jeder selbst ausprobieren. So unterschiedlich die Aufstriche sind, so verschieden sind eben auch die Geschmäcker.

Voraussetzung für unsere Auswahl war die einfache und schnelle Zubereitung sowie die Verwendung von Zutaten, die leicht erhältlich sind.

Rezeptideen

Aufstriche und Dips mit Fisch

Fisch enthält leicht verdauliches Eiweiß sowie nennenswerte Mengen an Jod. Thunfisch, Lachs, Makrele und Co. sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren. Nicht vielen fällt es leicht, die empfohlene Menge von zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu erreichen. Aufstriche mit Fischprodukten erweitern die Produktvielfalt auf dem Teller.

  • Lachs-Dill-Quark
  • Sardellen-Kapern-Dip

Aufstriche und Dips mit Ei

Eier sättigen gut und besitzen unter den Lebensmitteln das Eiweiß mit der höchsten biologischen Wertigkeit.

  • Ei-Senf-Dip
  • Schnelle Eiercreme

Aufstriche und Dips mit Milchprodukten

Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Frischkäse sind klassische Zutaten vieler Aufstriche und Dips.  Diese sorgen für eine cremige Konsistenz und eine gute Sättigung. Mit Milchprodukten lassen sich beliebig viele Cremes in vielfältigen Kombinationen und Geschmacksrichtungen zaubern.

  • Spinat-Joghurt-Dip
  • Zucchini-Nuss-Aufstrich

Aufstriche und Dips rein pflanzlich

Rein pflanzliche Alternativen sind stark auf dem Vormarsch. Mit unserem heute zur Verfügung stehenden Nahrungsmittelangebot lassen sich vielseitige und schmackhafte Aufstriche zubereiten. In Kombination mit verschiedenen Gewürzen sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt.

  • Linsen-Tomaten-Aufstrich
  • Paprika-Auberginen-Creme

Aufstriche und Dips süß

Die süßen Aufstriche kommen oft zu kurz. Wer Marmeladen und Gelees nicht selbst herstellt, greift meist auf Varianten aus dem Supermarkt zurück. Insbesondere an Ideen für selbst gemachte Schokoladenaufstriche mangelt es. Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Streichfähigkeit des Aufstrichs maßgeblich durch die Verwendung von Palmöl gewährleistet wird. Das lässt sich mit den Bordmitteln zu Hause nur schwer realisieren. Einen Versuch ist es dennoch wert.

  • Falsches Nutella
  • Süße Mandelbutter

Ideen zum Dippen

Klassisch verstehen sich Aufstriche und Dips als willkommene Abwechslung zum Wurst- und Käsebrot – nicht zuletzt, um die Nährstoffausbeute zu erhöhen, die Geschmacksknospen zu trainieren und eine zufriedene Sättigung zu erzielen. Dabei gibt es durchaus feine Unterschiede: Nicht jeder Aufstrich passt zu jedem Brot. Generell empfehlen wir, traditionell verarbeitete Brote wie ein Roggenbrot auf Basis von Natursauerteig zu bevorzugen. Für zwischendurch und für diejenigen, die es etwas knuspriger mögen, bietet sich auch Knäckebrot auf Sauerteig-Roggen-Basis an. Alternativen sind Mehrkorn- und Saatenbrote. Und wer auf sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten, aber nicht auf Brot verzichten möchte, kann Nuss- und Samenbrote probieren. Für süße Aufstriche hingegen wird von vielen immer noch helles Brot bevorzugt. Hier gilt aber: weniger ist mehr.

Neben Brot eignen sich besonders Gemüsesticks als Knabberalternative. Vor allem Gurken, Möhren, Zucchini, Gemüsepaprika, Radieschen, Kohlrabi, Fenchel und Weiße Rüben harmonieren ausgesprochen gut mit würzigeren Dips. Hierzu passen auch Aufstriche auf Basis von Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und rote Bohnen) gut, da diese hervorragend sättigen. Auch Kinder greifen vermehrt zum Gemüse, wenn dieses mit leckeren Dips angeboten wird.

Eine etwas aufwendigere, aber nicht weniger attraktive Alternative zu Gemüsesticks sind Gemüsechips. Diese bieten sich insbesondere für Partymenüs an. Gemüsechips sind allerdings Energie-aufwendig in der Herstellung und Gemüse ist eigentlich zu schade, um als Chips auf dem Teller zu landen. Daher empfehlen wir dies eher als Ausnahme.

Klassische Beilagen – verwandelt in Nährstoffbomben

Hintergrund

Sättigungsbeilagen – Wozu?

Sättigungsbeilagen dienen – wie der Name bereits vermuten lässt – primär der Füllung unseres Magens und wohl erst sekundär der Versorgung mit Nährstoffen. Der Verdacht zumindest ergibt sich bei näherer Betrachtung unserer klassischen Beilagen wie Nudeln und Reis, Pommes oder Brot. Problematisch ist dabei aber nicht unbedingt das Nahrungsmittel selbst. Unsere heutigen Produkte sind aufgrund der Verarbeitung auch zunehmend Nährstoff-verarmt und Zusatzstoff-angereichert.

Anreicherung mit Nährstoffen

Da die meisten Sättigungsbeilagen von Natur aus nicht besonders reich an nützlichen Nährstoffen sind, haben wir uns einige Alternativen überlegt. Es geht aber nicht darum, nun alle Beilagen vom Speisezettel zu verbannen. Unsere Vorschläge sollen etwas Abwechslung bringen, gut schmecken und dabei einen unersättlichen Fundus an Nährstoffen bieten. Gleichzeitig soll das typische „Fresskoma“ im Arbeitsalltag umgangen und eine gute Sättigung für mehrere Stunden möglich sein.

Um diesen Anspruch zu erfüllen, sind die meisten unserer vorgeschlagenen Alternativen kohlenhydratärmer und eiweißreicher. Die hier vorgestellten Rezepturen enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und liefern hochwertigere Fettsäuren. Dafür bedarf es hier und da etwas mehr Aufwand. Aber probieren Sie es doch einmal aus – es lohnt sich.

Alternativen

Alternativen für Kartoffeln, Pommes und Co

Früher gab es selbstgemachten Kartoffelbrei aus Stampfkartoffeln und heißer Milch – mit etwas Butter, Salz sowie Muskat verfeinert. Heute gibt es fertiges Kartoffelpüree aus Kartoffeln mit pflanzlichem Fett, Magermilchpulver, Speisesalz, Milchzucker, Emulgatoren (Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Milcheiweiß, Aroma (mit Milch) und Antioxidationsmittel (Ascorbylpalmitat). Kartoffeln sind im Gegensatz zu Nudeln, Reis und Weizen zwar noch verhältnismäßig nährstoffreich und enthalten viel Flüssigkeit. Bei der industriellen Verarbeitung aber gehen wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren. So geht die Bequemlichkeit, Kartoffeln im Glas zu kaufen, deutlich auf Kosten der ursprünglich enthaltenen Nährstoffe.

Problematisch an Kartoffeln als Sättigungsbeilage ist häufig die angebotene Darreichungsform. Pommes, Kroketten und Chips sind kohlenhydrat- und fettreich, liegen ermattend im Magen und belasten den Stoffwechsel. Die folgenden Beispiele sind nicht nur nährstoffreicher, sondern auch sehr schmackhaft und reichhaltig. Die meisten Rezepturen enthalten viele Ballaststoffe sowie mehr Eiweiß und sättigen sehr gut. Nicht immer muss die Kartoffel vollends weichen. Probieren Sie die Varianten auch im Mix von Kartoffel und alternativer Zutat wie bei den Wirsing-Klößen oder den Kartoffel-Wirsing-Plätzchen aus. Es gibt nur zwei Regeln: es sollte schmecken und mit der gesamten Mahlzeit harmonieren.

  • Alternativen für Reibekuchen: Zucchini-Möhren-Puffer oder Topinambur-Puffer
  • Alternativen für Kartoffelpüree: Buntes Gemüsepüree oder Falsches Kartoffelpüree
  • Alternative für Gnocchi: Gnudis
  • Alternativen für Knödel: Spinat-Lachs-Schnecken oder Wirsing-Klöße
  • Alternativen für Bratkartoffeln: Gebratene Wurzelpetersilie oder Kartoffel-Wirsing-Plätzchen
  • Alternative für den klassischen Kartoffelsalat: Falscher Kartoffelsalat
  • Alternative für klassische Pommes frites: Falsche Pommes

Alternativen für Reis und Risotto

Reis ist nicht gleich Reis. Es gibt zahlreiche verschiedene Reissorten, die für ganz bestimmte Reisgerichte geeignet sind. So gibt es Rundkornreis für Milchreis, Basmatireis als Beilage für asiatische Gerichte oder Reis für die italienische Spezialität Risotto. Daneben gibt es Wildreis, Naturreis und Roten Reis. Nicht jede Reisvariante lässt sich dabei beliebig ersetzen. Seit einigen Jahren sind die Samen der Quinoa-Pflanze als Reis-ähnliche Variante besonders beliebt. Quinoa eignet sich für Salate, aber auch gebraten als Alternative für die klassische Reisbeilage. Das aus den Anden stammende Körnchen ist auch zum Aufpeppen von Suppen, Aufläufen oder Salaten geeignet. Quinoa enthält im Vergleich zu Reis mehr Eiweiß, ist aus nachhaltiger Sicht aber durchaus problematisch. Auch Amaranth und Hirse sind eine beliebte Alternative. Etwas weniger bekannt sind Produkte aus dem Mehl der Konjakwurzel. Zwei einfache Reis-Alternativen zum Selbermachen:

  • Alternative für klassisches Risotto: Blumisotto
  • Alternative für klassischen Reis: Gedünsteter Grünkern

Alternativen für Pasta und Co

Gemüse-Nudeln bringen nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern sind auch optisch eine Bereicherung. Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Sie benötigen lediglich einen Sparschäler, ein Messer oder einen speziellen Spiralschneider. Damit lassen sich im Handumdrehen leckere Gemüsenudeln herstellen. Nudeln aus Kichererbsen, Linsen und Erbsen selbst herzustellen ist etwas aufwändiger, aber möglich. Alternativ können Sie auf die im Einzelhandel in immer größerer Vielfalt angebotenen Varianten zurückgreifen. Nudeln aus Hartweizen sind nicht nur nährstoffarm, sondern auch sehr kohlenhydratreich und glutenhaltig.

  • Alternativen für Pasta aus Gemüse: Zucchini-Möhren-Spaghetti
  • Alternative für Pasta aus Hülsenfrüchten: Nudeln aus Kichererbsenmehl

In Mode gekommen sind auch Nudeln aus Konjakmehl. Die auch als Shirataki-, Konjak- oder Yam-Nudeln bezeichneten Produkte sind in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder gut sortierten Supermärkten erhältlich. Das besondere an den weitgehend geschmacksneutralen Produkten ist der niedrige Energie- und Kohlenhydratgehalt. Diese Eigenschaft macht die Nudeln für diejenigen interessant, die ein paar Kalorien sparen bzw. Pfunde verlieren möchten. Da die Nudeln jedoch insgesamt so gut wie keine Nährstoffe liefern, sollten Konjak-Produkte nur selten auf den Tisch kommen. Fazit: Konjak-Nudeln sind zwar eine low carb-Alternative zu Weizennudeln, aber keine wirkliche Nährstoffbombe.

Alternativen für Brot und Brötchen

Kaum ein Lebensmittel ist aktuell so umstritten wie Brot. Dabei gelten wir weltweit als die Brotliebhaber Nummer 1. Grund der Streitigkeiten ist zumeist der hohe Kohlenhydrat- und Glutengehalt unseres wichtigsten Grundnahrungsmittels. Vor allem in Kombination mit mangelnder Bewegung kann die beliebte Brotzeit zur Gewichtzunahme und damit verbundenen Risiken beitragen. Ein weiterer Ablehnungsgrund ist die heutige Herstellungsweise. Während das traditionelle Bäckerhandwerk ohne Zusatzstoffe, fertige Mehlmischungen oder gar Teiglingen auskommt, bestehen die vorrangig beim Discounter und in Backshops erhältlichen Brot- und Backwaren aus einer Vielzahl an künstlichen Teighilfen und hochgezüchtetem Weizenmehl. Besonders dieses enthält für viele unverträgliche Allergene und fördert damit Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten. Auch wenn Gesunde nicht auf Gluten-haltige Lebensmittel verzichten müssen, gibt es dennoch äußerst schmackhafte und nahrhafte Alternativen. Einige Beispiele seien im Folgenden vorgestellt.

  • Alternative für klassisches Walnussbrot: Nussbrot
  • Alternative für klassisches Körnerbrot: Mehrsaatenbrot
  • Alternative für Weißmehlbrötchen: Eiweißbrötchen oder Haferbrötchen
  • Alternative für Knäckebrot: Kerniges Leinsamenknäcke
  • Besonders pikante Idee für eine Art „belegtes Brot“ für unterwegs: Pizzabrot

Alternativen für Pizza, Flamm- und Pfannkuchen

Der Inbegriff von Fastfood schließt auch des Italieners Leibspeise, die Pizza, mit ein. Der ursprünglich aus Neapel stammende runde Teigfladen zählt hierzulande mit zum beliebtesten Convenience Food. Während die „Ur-Pizza“ nur aus einem dünnen Teig belegt mit Tomate, Mozzarella und Basilikum bestand, stehen heute Pizza quattro formaggi, Pizza bolognese und Pizza salame weit oben auf der Speisekarte. Die meisten Pizzen sind sehr kalorien-, kohlenhydrat- und fettreich und damit keine gute Wahl für den regulären Speiseplan. Auch wenn sich die typische Knusprigkeit des Pizzateiges durch die hier vorgestellten Alternativen nicht genau nachahmen lässt, so sind doch auch diese Varianten äußerst schmackhaft und ein Genusserlebnis.

  • Alternativen für Pizza: Blumenkohl-Pizzateig und Thunfisch-Ei-Pizzateig
  • Alternativen für Pfannkuchen: Haferflocken-Pfannkuchen und Quarkletten
  • Alternative für Flammkuchen: Flammkuchen-Teig

Fazit

Es gibt also vielfältige Möglichkeiten, die klassischen Sättigungsbeilagen aufzupeppen, verträglicher und bekömmlicher sowie nährstoffreicher zu gestalten. In erster Linie geht es um Abwechslung und Genuss. Wenn die Beilage dann noch einen wahren Fundus an Nährstoffen liefert – umso besser.

Porridge – ungemein variabel, ungemein nahrhaft

Während wir vor Jahren bei dem Wort Haferbrei oder Haferschleim noch angewidert die Mundwinkel verzogen haben, ist die heutige Bezeichnung „Porridge“ für viele ein Synonym für eine gesunde und leckere Frühstückskultur. Bei Instagram gibt es täglich neue Porridge-Superkreationen und so manchem läuft dabei das Wasser im Mund zusammen.

Das Original-Porridge stammt aus Schottland. Dort genossen Familien den in Wasser gekochten und ungesüßten Haferbrei pur. Manchmal stand in der Mitte noch etwas Sahne oder Milch, in die der volle Löffel kollektiv eingetaucht wurde. Bis heute ist Porridge neben dem berühmten „Full English Breakfast“ bestehend aus den „baked beans, sausages, bacon and eggs“ ein traditionelles Gericht in England. In der Version Porridge 2018 gibt es zahlreiche Varianten in süß und deftig, knackig und cremig, gehaltvoll und nährstoffreich.

Hafer

Grundzutat für Porridge

Haferflocken sind traditionell die Basis von Porridge. Grundsätzlich ließen sich natürlich auch andere Flocken (Reisflocken, Dinkelflocken, Roggenflocken etc.) verwenden. Bei uns ist der Haferbrei aus der Schonkost-Küche bekannt und zählt(e) in dieser Form nicht gerade zu den Lieblingsspeisen. Das ist zuletzt wohl auch auf die wenig schmeichelhafte Optik zurückzuführen.

Wertvolle Inhaltsstoffe

Hafer aber zählt nicht umsonst zu den Geheimtipps. Das Getreide ist reich an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Es enthält zudem nennenswerte Mengen der Vitamine B1 und K, Biotin sowie Folsäure. Auch das Fettsäurespektrum kann sich sehen lassen. Das enthaltene Fett besteht zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren wie der Linolsäure.

Hafer ist außerdem eiweißreicher als andere Getreide. Durch die Kombination mit Milch lassen sich die Qualität des Proteins und das Spektrum an essenziellen Aminosäuren sinnvoll ergänzen.

Hauptaugenmerk unter den besonderen Inhaltsstoffen aber gilt den Ballaststoffen. Hafer enthält sogenannte Beta-Glucane, die positive Wirkungen auf Magen, Darm und Blutzuckerspiegel sowie den Fettstoffwechsel entfalten. Die Ballaststoffe binden Giftstoffe im Darm, versorgen die Darmzellen mit Energie und unterstützen die Darmflora. Auch besticht das Getreide durch den doch verhältnismäßig niedrigen glykämischen Index (GI=40). Gleichzeitig ist der Glutengehalt deutlich niedriger als bei anderen Getreidesorten. Auch gibt es glutenfreie Sorten im Handel. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen gilt unter den Getreiden indes als sehr günstig.

Gute Verträglichkeit

Aufgrund dieses Nährstoffspektrums und der Eigenschaften einiger Inhaltsstoffe ist Hafer ein ideales diätetisches Lebensmittel. Es ist äußerst gut verträglich, gilt als magenschonend, sättigt lange und versorgt den Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Durch die unzähligen Kombinationsmöglichkeiten in der kalten sowie warmen Küche und die scheinbar unbegrenzten Verwendungsmöglichkeiten als Frühstück, Snack, Mittagessen oder Dessert ist Hafer vielseitig einsetzbar. Es ist daher als empfehlenswertes Lebensmittel bei Magen-Darm-Erkrankungen, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Folgeerkrankungen einzustufen.

Ausnahme: Einen kleinen Wermutstropfen aber gibt es. Aufgrund des Glutengehaltes empfiehlt die Deutsche Zöliakie Gesellschaft den Verzicht auf Hafer für alle, die an der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden. Das betrifft auch den vermeintlich glutenfreien Hafer, da Verunreinigungen und kleinste Restmengen nicht ausgeschlossen werden können. Das ist aber kein Grund für Gesunde, auf Hafer zu verzichten!

Varianten der Grundzubereitung und Verfeinerungen

Grundzubereitung

Bereits in der Grundzubereitung gibt es verschiedene Varianten, die keine Langeweile aufkommen lassen. Das klassische Grundrezept, das auch in der Schonkost zu finden ist, besteht aus Haferflocken oder Haferkleie mit Wasser oder Milch und einer Prise Salz. Mit einem Teelöffel Zucker kann es bereits ohne weitere Zutaten genossen werden. Die Schotten aber süßten den Haferbrei nur für ihre Kinder.

Die Zutaten werden alle in einen Topf gegeben und solange gekocht, bis der Hafer anfängt, sich aufzulösen. Anschließend ruht das Ganze noch etwa 10 Minuten und wird dann warm gegessen. Das optimale Verhältnis von Haferflocken zu Wasser ist je nach Belieben etwa 1:2. Manche mögen es etwas dicker und mischen die Zutaten im Verhältnis 1:1. Andere wiederum mögen es flüssiger und bevorzugen ein Verhältnis von einem Teil Haferflocken zu drei Teilen Wasser. Dabei kann das Gemisch nach dem Aufkochen bei schwacher Hitze so lange weitergekocht werden, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Diese einfache Version ist wesentlicher Bestandteil der diätetischen Schonkost.

Variante Aufkochen

Bei einer weiteren Variante dieser Grundzubereitung werden die Haferflocken mit Wasser und einer Prise Salz aufgekocht und anschließend abgekühlt. Vor dem Verzehr wird etwas kalte Kuh- oder Pflanzenmilch darüber gegeben und anschließend nach Bedarf verfeinert. Wer es etwas eiweißreicher mag, mengt zusätzlich noch Naturquark oder -joghurt unter.

Baked Oats

In einer dritten Variante, der „Baked Oats“, werden die Zutaten für die Grundzubereitung bereits mit verfeinernden Zutaten wie Nüssen, Samen und/ oder Gewürzen in einer Schüssel vermengt. Nach einer Ruhezeit von etwa 20 Minuten wird alles in eine gefettete Auflaufform gegeben, mit frischen oder tiefgefrorenen Früchten bedeckt und bei 180 °C etwa 25-30 Minuten gebacken.

Overnight Oats

Bei den „Overnight Oats“ werden die Grundzutaten nicht aufgekocht, sondern quellen über Nacht. Anschließend wird auch hier nach Belieben verfeinert. Unter dem Begriff „Proats“ verbirgt sich eine Variante mit Quark. Erst werden Wasser und Haferflocken vermengt, anschließend wird Quark darüber gegeben und über Nacht stehen gelassen. Erst am nächsten Morgen wird umgerührt.

Variable „Flüssigkeiten“

Auch die Flüssigkeitsbasis lässt sich abwandeln. Neben Wasser und Kuhmilch bzw. Buttermilch sind besonders für Veganer auch Mandeldrink, Kokosdrink oder Haferdrink geeignet. Sojamilch hingegen konnte durch den speziellen Geschmack nicht überzeugen.

Verfeinerungen

Steht die Grundzubereitung erst einmal, geht es an das optisch und geschmacklich aufwertende Topping. Das kann ganz auf Wunsch fruchtig, kernig, nussig, knusprig oder cremig, süß oder deftig sein.

  • Beliebte Toppings fruchtig: Apfel, Banane, Birne, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren, Maracuja, Pflaumen, Pfirsich/ Nektarine, Mango, Kiwis (frisch oder tiefgefroren)
  • Beliebte Toppings kernig: Sesam, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne
  • Beliebte Toppings nussig/ knusprig: Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pekannüsse, Mandeln (Blättchen, Stifte, gehobelt, gehackt, karamellisiert oder geröstet)
  • Beliebte Toppings cremig: Erdnussmus, Haselnussmus, Cashewkernmus; Mandelmus
  • Beliebte Toppings süß: Honig, Haselnusskrokant, Schokoraspeln zartbitter, Zimt/ Kardamom, Vanille, Erythrit/ Xylit, Feigen und Datteln, Rosinen
  • Beliebte Toppings deftig: Erbsen, Mais, Pilze, Kürbis, Käse

Porridge im (Arbeits-)Alltag

Vielseitig einsetzbar

Da sich Porridge optimal und schnell vor- sowie zubereiten lässt, eignet sich das Frühstück auch ganz hervorragend „to go“. Am Vorabend bereits angesetzt und über Nacht stehen gelassen, eignet sich die wohltuende Zubereitung auch für alle, die es morgens besonders eilig haben.

Zudem taugen „Baked Oats“ durchaus auch als Mittagessen. Dann erinnert es ein wenig an Omas Kirschtüschel (oder Kirschmichel). Und in kleineren Portionsgrößen mit Joghurt oder Quark angemacht und mit Schokosplits oder Haselnusskrokant verfeinert, macht sich Porridge selbst als Dessert ganz gut. Weitere kreative Abwandlungen sind selbst gemachte Haferriegel oder Haferpizza.

Industrielle Varianten

Natürlich lassen sich auch Industrie und Einzelhandel das Geschäft mit dem Trendsetter Porridge nicht entgehen. Allerdings gibt es hier qualitativ große Unterschiede, wie das genauere Hinschauen schnell offenbart. So sind die Zuckergehalte in den meisten Produkten unnötig hoch und auch Zusatzstoffe wie Säuerungsmittel oder Aromen sollten in einem eigentlich so einfachen Produkt überflüssig sein. Wir haben drei Beispiele für Sie herausgesucht und unter die Lupe genommen.

Schapfenmühle Porridge Hafermahlzeit (Quelle)

Zutaten: Haferflocken (45 %), Milchzucker, Milcheiweiß, Fruchtzucker, Maisstärke, Äpfel getrocknet (6 %) enthalten SO/2, Sojafettpulver, Milchfettpulver, Maissirup, Zimt (0, 6 %), Salz, Aroma, Säuerungsmittel (Citronensäure). Kann Spuren von Nüssen enthalten.

Nährwerte pro 100 g: 401 kcal; 8,3 g Eiweiß; 67,9 g Kohlenhydrate; davon 26,1 g Zucker; 8,8 g Fett; davon 1,7 g gesättigte Fettsäuren; 8,6 g Ballaststoffe

Rosengarten Früchte Haferbrei (Quelle)

Zutaten: Haferflocken* 73 %, Trockenfrüchte* 25 % (Datteln* getro­cknet 14 %, Äpfel*getrocknet, Aprikosen* getrocknet 3 %), Apfelsaftkonzentrat*, Zimt*, Reismehl* *Zutaten aus ökologischer Landwirtschaft hergestellt in Deutschland

Nährwerte pro 100 g: 356 kcal; 10,5 g Eiweiß; 61,2 g Kohlenhydrate; davon 18,1 g Zucker; 5,3 g Fett; davon 1 g gesättigte Fettsäuren; 9,9 g Ballaststoffe

Foodspring Protein Porridge (Quelle)

Zutaten: Entöltes Sojagrieß, Haferflocken, Vollmilchschokoladestückchen (7 % Vollmilchpulver, Rohrzucker, Kakaomasse, Kakaobutter), Kakaopulver, natürliches Aroma; Verdickungsmittel: Guarkernmehl

Nährwerte pro 100 g: 395 kcal; 33,6 g Eiweiß; 29,8 g Kohlenhydrate; davon 21,6 g Zucker; 10,2 g Fett; davon 3,6 g gesättigte Fettsäuren; 13,6 g Ballaststoffe

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