Wie Selbstwirksamkeit das persönliche Wachstum fördert

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Das Konzept der Selbstwirksamkeit stammt aus der Psychologie und beschreibt, wie sehr eine Person davon überzeugt ist, schwierige Situationen aus eigener Kraft und mit eigenen Kompetenzen meistern zu können. Im ersten Teil des Beitrags wird erläutert, was Selbstwirksamkeit ist, wie sie sich entwickelt, was sie bewirkt und wie sich zeigt. Außerdem wird der Begriff im Kontext von Selbsterkenntnis, Selbstakzeptanz, Selbstliebe, Selbstvertrauen und Selbstsicherheit erläutert. Im zweiten Teil geht es darum, wie man das Wirksamsein selbst messen kann und welche Strategien sowie Impulse es gibt, diese wichtige Eigenschaft zu stärken.

Was ist Selbstwirksamkeit?

Die Selbstwirksamkeit ist ein Konzept aus der Psychologie. Es bedeutet, die innere Überzeugung zu haben, schwierige Situationen aus eigener Kraft und mit eigenen Kompetenzen meistern zu können. Dahinter verbirgt sich unser aller Wunsch, das Leben aktiv zu gestalten. Das Prinzip wurde von dem kanadischen Psychologen Albert Bandura in den 1970er-Jahren entwickelt. Er stellte die Social Cognitive Theory auf, bei der es um die persönliche Einstellung und den Umgang mit schwierigen Situationen geht.

Sie hängt mit menschlichem Verhalten zusammen, das wiederum zwei verschiedene Erwartungen umfasst.

Selbstwirksamkeitserwartung: Das Verhalten, das zum gewünschten Ergebnis führt, kann mit eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen ausgeführt werden (Prozess: Ziel→Handlung).
Ergebniserwartung: Bestimmtes Verhalten führt zu einem bestimmten Ergebnis (Prozess: Handlung→Ergebnis).

Die Selbstwirksamkeitserwartung hängt vom Selbstbild ab und kann

allgemein (Überzeugung, das Leben gut bewältigen zu können) oder
situativ (bezieht sich auf konkrete Herausforderungen) sein.

Geprägt wird die Selbstwirksamkeit durch Erfahrungen und bildet eine der sieben Säulen der Resilienz. Es handelt sich hierbei nicht um eine Technik oder Methode, sondern vielmehr um eine innere Haltung, Überzeugung und Einstellung zu uns selbst und dem Leben sowie seinen Herausforderungen.

Wie entwickelt sich Selbstwirksamkeit?

Nach Albert Bandura speist sich das Wirksamskeitsgefühl von der frühen Kindheit an aus vier wichtigen Quellen. Diese nehmen im Laufe des Lebens unterschiedliche Gewichtungen an. Alle vier sind wichtig, um die Eigenschaft bei Kindern schon zu stärken.

Positive Erfahrungen: Die wichtigste Quelle sind positive Erfahrungen. Diese spielen in jedem Alter eine große Rolle und sind der effektivste Weg, das aktive Gestalten zu fördern. Positive Erfahrungen sammeln wir, wenn wir uns (realistische) Ziele setzen, uns Herausforderungen und Hindernissen (bewusst) stellen und schließlich (aktiv) handeln. Viele kleine Erfolgserlebnisse ebnen den Weg, um sich größeren Herausforderungen zu stellen. Zudem werden durch Lernen und Erleben unsere neuronalen Netzwerke immer wieder neu geformt. Je mehr positive Erfahrungen wir machen, umso stärker werden auch die entsprechenden neuen Wege und Verschaltungen im Gehirn.

Stellvertretende Erfahrungen (Vorbilder): Vor allem in der Kindheit entwickelt sich die Selbstwirksamkeit durch positive Vorbilder und das sich daraus ableitende „Lernen am Modell“. Doch auch im Erwachsenenalter dienen Vorbilder als Inspirationsquellen und Impulsgeber. Wichtig ist nur, dass die Vorbilder „passend“, also nicht zu weiter über oder unter uns sind.

Körperliche und emotionale Empfindungen: Wie wir Stimmungen, Gefühle, körperliche Reaktionen und Signale wahrnehmen und interpretieren, beeinflusst maßgeblich unser Erleben und damit unsere Selbstwirksamkeitserwartung. Herzrasen zum Beispiel kann als Angst, aber auch als positive Aufregung empfunden und gedeutet werden.

Zuspruch und Ermutigung: (Verbale) Unterstützung von Menschen in unserem Umfeld kann die eigene Überzeugung, eine Aufgabe zu meistern, stärken, bestehende Zweifel beseitigen und die Motivation zum Aktivwerden fördern. So lassen wir uns auch zu höheren Leistungen anspornen.

Was bewirkt Selbstwirksamkeit?

Die Entwicklung fängt bereits in früher Kindheit an. Etwa ab dem zweiten Lebensjahr beginnen Kinder damit, ihr Tun und Wirken beobachten und deuten zu können. Anfangs orientieren sie sich an den Eltern, Geschwistern und Erziehern und nehmen sich diese als Vorbild. Diese frühen Erfahrungen bilden den Grundstein für die künftige Selbstwirksamkeitserwartung. Später vergleichen sie sich mit Schulkameraden und anderen Gleichaltrigen. Sie erlangen Kenntnisse, erlernen Fähigkeiten und lösen erste Probleme selbst.

In der Jugend sind die Pubertät und erste lebensverändernde Entscheidungen herausfordernd. Stärken werden fokussiert und vertieft. Es entwickelt sich ein Qualitätsbewusstsein.

Später im Erwachsenenleben werden Herausforderungen, Chancen und Probleme komplexer: Wie wir uns in Beruf, Partnerschaft und Freundschaften erleben, hängt stark von der Selbstwirksamkeitserwartung ab. Daraus resultiert auch, was wir uns zutrauen, ob und wie wir Ziele erreichen, wie wir uns verändern und entwickeln. Es prägt unseren Erfolg, unsere Motivation und unser Durchhaltevermögen. Rückschläge und Misserfolge werden nicht als Scheitern, sondern als Herausforderung angesehen. Wir sind innerlich stabil und zufrieden.

Im hohen Alter sind die Abnahme der Leistungsfähigkeit und Verluste weitere Herausforderungen. Auch hier gilt: Je höher die Selbstwirksamkeitserwartung, umso größer ist die Chance, gut durch diese Zeit zu kommen. Das sich daraus speisende Selbstvertrauen schützt vor Ängsten und (psychischen) Erkrankungen. Krisen werden nicht als Schicksal empfunden, sondern können aktiv gesteuert werden.

Aber: Erfolg allein reicht nicht aus. Für eine hohe Selbstwirksamkeit müssen wir das Gelingen als solches erkennen und als Erfolg aus eigener Kraft abspeichern. Wird es hingegen als Glück oder Zufall abgetan, schwächt es die Selbstwirksamkeit.

Wie zeigt sich Selbstwirksamkeit?

Da die Selbstwirksamkeit unmittelbar mit dem Verhalten in Verbindung steht, wirkt sie sich auf alle Bereiche des Lebens aus.

Sie ist verantwortlich dafür, welche Entscheidungen wir treffen.
Sie entscheidet, ob wir überhaupt mit etwas beginnen oder es gleich bleiben lassen.
Sie bestimmt, wie engagiert und ausdauern wir unsere Ziele und Aufgabe selbst bei Hindernissen und Rückschlägen verfolgen.

Denn um überhaupt ins Handeln zu kommen, müssen wir davon überzeugt sein, die Aufgabe tatsächlich erfolgreich ausführen zu können. Wir handeln prinzipiell nur dann, wenn wir glauben, es auch schaffen zu können. Wie stark die Selbstwirksamkeit ausgeprägt ist, lässt sich an verschiedenen Faktoren erkennen.

Häufig befinden wir uns je nach Lebensbereich auf unterschiedlichen Leveln. Wir können uns z. B. im Beruf als selbstwirksam erleben, zweifeln aber im Privaten öfter und sind schneller verunsichert. Das selbstwirksame Erleben ist eine Art Kontinuum, auf dem wir uns vor- und zurückbewegen können.

Tabelle: Kennzeichen von Selbstwirksamkeit

Kennzeichen hoher Selbstwirksamkeit	Kennzeichen niedriger Selbstwirksamkeit
realistische (Nah-)Ziele, häufig mit Erfolg	zu hohe oder zu niedrige Ziele, häufiges Scheitern
hohe Ausdauer und hohes Engagement, auch bei Rückschlägen (→ noch größere Anstrengung)	schnelle Aufgabe, große Zweifel bei Misserfolgen, schnelles Eingeschüchtert sein, „Opferrolle“
hohe Selbstverantwortung, Gefühl der Kontrolle	Gefühl des Ausgeliefertseins, Kontrollverlust
hohes Selbstvertrauen, gute Selbstkenntnis	niedriges Selbstvertrauen, schlechte Selbstkenntnis
positiver Stress, viele Inspirationsquellen	negativer Stress, Neigung zu Ängsten/ Depressionen

Kennzeichen von Selbstwirksamkeit

Was bedeutet Selbstwirksamkeit im Kontext der Persönlichkeitsentwicklung?

Im „Big Picture“ der Selbstentwicklung ist die Eigenschaft der Wirksam-Seins ein elementarer, grundlegender Bestandteil und Voraussetzung sowie Ergebnis weiterer Persönlichkeitsmerkmale

Selbsterkenntnis/ Selbstbewusstsein: Die Basis bildet das Selbstbewusstsein. Das heißt erst einmal nur, möglichst viel über sich zu wissen, sich also seiner selbst bewusst zu sein. Das Bewusstsein, auch als Selbsterkenntnis bezeichnet, steigt durch Selbstbeobachtung bzw. Achtsamkeit.

Selbstakzeptanz/ Selbstannahme: Selbstannahme heißt, sich selbst mit all seinen (bewusst gewordenen) Schwächen und Stärken sowie Gefühlen, Gedanken und Bedürfnissen zu akzeptieren. Hierzu gehört es auch, die Herausforderungen und Krisen des Lebens (als mitunter nicht beeinflussbar) anzunehmen.

Selbstliebe/ Selbstwert: Der Selbstakzeptanz folgen unmittelbar die Selbstliebe und der Selbstwert. Diese basieren nicht nur auf der „objektiven“ Akzeptanz des Selbst, sondern der aktiven Zustimmung, des Gutfindens. Wir geben uns selbst einen Wert und erkennen uns als wertvoll an.

Selbstvertrauen: Wer sich liebt, lernt auch, sich zu vertrauen. Wir glauben an das eigene Können und die eigenen Fähigkeiten, mit denen Herausforderungen erfolgreich gemeistert werden können.

Selbstsicherheit: Noch einen Schritt weiter ergibt sich aus dem Selbstvertrauen die Selbstsicherheit. Diese zeigt sich dadurch, dass die eigenen Fähig- und Fertigkeiten nach außen kommuniziert und auch verteidigt werden können. Daraus speist sich ebenso eine gesunde Kritikfähigkeit.

Selbstwirksamkeit: Schließlich folgt die letzte Stufe. Auf dieser Ebene sind wir aktiv; wir erleben uns selbst als wirksam.

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Wie lässt sich Selbstwirksamkeit messen?

Der Generalized Self-efficacy Scale (GSES) ist ein kurzer Fragebogen, der 10 Aussagen zum Selbstwirksamkeitserleben enthält. Diese werden nach einer 4er-Skala nach Punkten (1 = trifft gar nicht zu, 2 = trifft kaum zu, 3 = trifft mäßig zu, 4 = trifft voll zu) beantwortet. Die vergebenen Punkte werden anschließend summiert. In einer Stichprobe lag die durchschnittliche Punktzahl bei 29,2 [Schw 2012].

Ich schaffe es, schwierige Probleme zu lösen, wenn ich mich genug anstrenge.
Ich kann mich gegen andere durchsetzen, um zu erreichen, was ich möchte.
Es fällt mir leicht, an meinen Absichten festzuhalten und meine Ziele zu erreichen.
Ich bin zuversichtlich, dass ich mit unerwarteten (negativen) Ereignissen gut umgehen kann.
Dank meines Einfallsreichtums weiß ich, wie ich mit unvorhergesehenen Situationen umgehen kann.
Ich kann die meisten Probleme lösen, wenn ich tue, was dazu nötig ist.
Ich kann bei Schwierigkeiten ruhig bleiben, weil ich mich auf meine Bewältigungsstrategien verlassen kann.
Wenn ich mit einem Problem konfrontiert werde, kann ich meist mehrere Lösungen finden.
Wenn ich in der Klemme stecke, fällt mir meist etwas ein, was ich tun kann.
Egal, was auf mich zukommt, ich komme meist damit zurecht.

In der Beratung können die Aussagen beispielsweise als Fragen gestellt werden, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo der Ratsuchende steht.

Welche Strategien und Impulse für mehr Selbstwirksamkeit gibt es? Wie lässt sich Selbstwirksamkeit erhöhen?

Es gibt ein ganzes Arsenal an Strategien und Impulsen, um das eigene Gefühl des Wirksamseins zu fördern und zu steigern. Wir stellen hier nur eine kleine Auswahl dar. Allen Interessierten sei das Buch “Selbstwirksamkeit aufbauen” von Ingrid Barouti empfohlen.

5 Strategien

Strategien sind langfristig angelegt und bedürfen oft eines intensiven Beschäftigens mit sich selbst.

Stimmiges Lebensgefühl: Kohärenz stärken

Kohärenz steht für das Gefühl der “Stimmigkeit”. Nach Aaron Antonovsky ist etwas dann stimmig, wenn

es Sinn ergibt (Schutz vor gefühlter Sinnlosigkeit),
wir es verstehen (Schutz vor emotionaler Überlastung) und
es handhabbar ist (Schutz vor erlebter Hilflosigkeit und dem Gefühl des Ausgeliefertseins).

Haltung üben: Beobachten, nicht bewerten

Alles, was wir wahrnehmen, wird von und in unserem Gehirn “eingeordnet”. Der Blick auf Menschen, Situationen, Ereignisse und Orte ist schnell gekoppelt an Meinungen, Vergleiche und Vorurteile. Von klein auf haben wir uns antrainiert, in “richtig und falsch”, in “gut und böse”, in “schwarz und weiß”, in “wir gegen die anderen” einzuteilen. Dieses Bewerten aber ist auch die Ursache für Missverständnisse, Konflikte und Stress. Das Urteil über uns selbst indes nährt Selbstzweifel jeder Art. Viele Bewertungen schwächen uns bei genauerem Hinsehen.

Für mehr Selbstwirksamkeit ist es daher wichtig, öfter nur zu beobachten, ohne das Wahrgenommene zu bewerten oder zu beurteilen. Das reine Beobachten ist neutral und frei von jedweder Interpretation. Es öffnet den Raum für Möglichkeiten, sorgt für eine positivere Grundhaltung und hinterfragt die eigenen Maßstäbe.

Dazu gehört es auch, die eigene “Anti-Haltung”, also wenn wir aus Prinzip gegen etwas sind, kritisch zu beleuchten. Es kann einerseits helfen, bestimmte Dinge aus verschiedenen Blickwinkeln zu sehen. Wenn wir zu oft in dieser Haltung sind, kann es uns aber auch Energie rauben und blind für andere Meinungen, Vorschläge, Erlebnisse sowie Lösungsansätze machen.

Lohnende Schwerstarbeit: Hinderliche Glaubenssätze und Verhaltensmuster auflösen

Glaubenssätze sind tief in unserem Unterbewusstsein verankert. Sie beeinflussen unbemerkt unser Denken, Fühlen und Handeln; formen unsere Wahrnehmung und damit unsere Realität. Negative Glaubenssätze lassen uns zweifeln, grübeln und untätig bleiben und behindern so das positive Erleben. In drei Stufen lassen sich solche inneren Lenker identifizieren und auflösen: 1. Gedanken und Gefühle erkennen und verstehen. 2. Limitierende Glaubenssätze herausfiltern und hinterfragen. 3. Gedanken aktiv lenken und negative durch positive ersetzen.

Häufig füttert uns der “innere Kritiker” mit den eigenen hemmenden Glaubenssätzen. Diesem Persönlichkeitsanteil sollten wir nicht das Zepter des Denkens und Fühlens überlassen und ihn häufiger bewusst in empathische und konstruktive Bahnen lenken.

Beispiele für hemmende Glaubenssätze:

Ich muss immer perfekt sein.
Ich muss immer stark sein.
Ich muss immer alles kontrollieren (können).
Ich muss es immer allen recht machen.
Ich muss immer schnell sein.
Ich muss immer gewinnen.

Reframing: Fehlschläge umdeuten

Fehlschläge nicht als persönliches Scheitern, sondern als Bestandteil des Weges zum Ziel zu betrachten, ist erlernbar. Dieses sogenannte Reframing deutet negative Erlebnisse rational in eine positive Grundhaltung um. So können Misserfolge, Stolpersteine und scheinbar unüberwindbare Hürden für neue Lösungsansätze genutzt werden.

Die effektivste Strategie: Ins Handeln kommen.

Wer nur darüber nachdenkt, noch ein Buch darüber liest oder sich Videos dazu anschaut – es reicht nicht aus, um sich wirksamer zu fühlen. Nur durch das Handeln, das Machen, das Tun kann sich die Kraft des Erlebens entfalten.

5 Impulse

Impulse sind kleine Ansätze für den Alltag, die sich größtenteils ohne größeren Aufwand umsetzen und vor allem trainieren lassen.

Wichtige Voraussetzung: Nahziele setzen

Nahziele sind erstrebenswerte, aber kleine Ziele, die mit erreichbaren Erfolgserlebnissen einhergehen. Große Ziele werden in kleinere Etappen- und schließlich in Nahziele aufgeteilt. Alle Ziele werden einem Realitätscheck unterzogen. Hindernisse und Hürden werden einkalkuliert. Nahziele können schnell erreicht werden, zum Beispiel an einem Tag.

Was jeder kann: Reden

Reden ist eines der stärksten Wirksamwerden-Werkzeuge: Sagen, was wir brauchen. Erläutern, wie wir denken. Äußern, was wir fühlen. Verbalisierte Wünsche, Sorgen, Ängste und Emotionen erleichtern den Weg zum Ziel und lassen Hürden sowie Zweifel kleiner werden.

Achtsamkeit: Im „Sein“ leben und Denkfallen vermeiden

Im “Sein” zu leben bedeutet, sich selbst im Hier und Jetzt wahrzunehmen, sich seiner selbst bewusst zu sein. Die Wahnehmung kann dabei in Richtung positiv trainiert werden: kleine Erfolge bemerken und fühlen (und nicht negieren), sich an passenden Vorbildern orientieren (und nicht mit anderen vergleichen), neutral beobachten (und nicht bewerten). Sätze, die mit Wörtern wie “Ich sollte” oder “Ich muss” anfangen, verstärken das Denken im Defizit bzw. Mangel.

Es gibt zudem einige Denkmuster, die das subjektive Erleben von Selbstwirksamkeit und das Zutrauen in die eigenen Stärken schwächen, wie zum Beispiel:

“Wer selbstwirksam ist, schafft es allein.”
“Selbstwirksam ist nur, wer erfolgreich ist.”
“Entscheidungen müssen immer richtig sein.”
“Besser nichts sagen als das falsche.”
“Ich weiß genau, was die anderen über mich denken (werden).”
“Man kann alles erreichen, wenn man nur will.”

Selbstüberwindung: Mutig sein.

Wenn uns Ängste, Selbstzweifel oder negative Gefühle davon abhalten, etwas Gutes oder Wichtiges zu tun, ist Mut gefragt. Vor allem Veränderungen sind mit Angstgefühlen gekoppelt, gehören aber zum Leben dazu und beherbergen auch die Chance auf Entwicklung. Oft scheitern wir schon an den eigenen Ansprüchen, die es hier kritisch zu überprüfen gilt. Wer sich mit seinen kritischen Gedanken und Ängsten auseinandersetzt, erkennt die dahinterliegenden Bedürfnisse oft besser. Und wer sie akzeptiert, öffnet damit den Raum für neue Lösungsansätze.

Dranbleiben: Erfolgstagebuch schreiben

Neue Dinge ausprobieren, kleine und große Herausforderungen meistern, Hürden überwinden: Wer seine guten Erfahrungen aufschreibt, kann sie sich immer wieder ins Gedächtnis rufen und als Motivation für neue Erlebnisse nutzen.

Welche Bedeutung hat Selbstwirksamkeit in der Ernährungsberatung?

In der Ernährungsberatung beschreibt Selbstwirksamkeit das Vertrauen einer Person in ihre Fähigkeit, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu ändern und ihre Ziele bezüglich ihrer Ernährung zu erreichen. Diese Überzeugung ist ein wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung.

Wer an die eigenen Fähigkeiten glaubt, ist eher bereit, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um die gemeinsam gesteckten Ziele zu erreichen. Diese positive Einstellung kann auch dazu beitragen, dass die Person besser in der Lage ist, Herausforderungen und Rückschläge zu bewältigen, die auf dem Weg dahin auftreten.

In der Ernährungsberatung kann die Stärkung der Selbstwirksamkeitserwartung auch ein wichtiger Faktor sein, um die Motivation und das Engagement der Person für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung zu erhöhen. Sie kann durch verschiedene Methoden gestärkt werden, zum Beispiel durch

Ermutigen
Stärken positiver Glaubenssätze oder
gemeinsames Reflektieren von Erfolgen.

Schlussendlich trägt eine positive Einstellung und das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Veränderungen herbeizuführen, dazu bei, dass die Person ihr Ziel erreicht und langfristig eine gesunde Ernährung beibehält.

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Fazit

Selbstwirksamkeit ist ein wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung, aber auch für viele andere Bereiche des Lebens. Dabei geht es um das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Ziele zu erreichen und Herausforderungen zu meistern. In diesem Text werden verschiedene Impulse und Strategien vorgestellt, um die Selbstwirksamkeit zu fördern und zu steigern, wie das Setzen von Nahzielen, das Reframing von Fehlschlägen und das Schreiben eines Erfolgstagebuchs. Auch die Bedeutung von positiven Glaubenssätzen und einer achtsamen Grundhaltung wird betont.

Es ist wichtig zu betonen, dass Selbstwirksamkeit als Überzeugung erlernbar ist und durch gezielte Interventionen gestärkt werden kann. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten kann dazu beitragen, dass man bereit ist, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Eine positive Einstellung kann auch dazu beitragen, dass man besser in der Lage ist, Herausforderungen und Rückschläge zu bewältigen, die auf dem Weg zur Erreichung der Ziele auftreten können.

Insgesamt ist die Selbstwirksamkeitserwartung ein wichtiger Faktor für ein erfülltes Leben, das geprägt ist von positiven Erfahrungen, Wachstum und Entwicklung. Wer an die eigenen Fähigkeiten glaubt, ist eher bereit, neue Dinge auszuprobieren, Herausforderungen anzunehmen und Veränderungen anzustoßen. Daher ist es lohnenswert, sich mit dem Thema Selbstwirksamkeit auseinanderzusetzen und gezielt an der Stärkung dieser Überzeugung zu arbeiten.

Links und Literatur

Bücher

Ingrid Barouti: Selbstwirksamkeit aufbauen

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