Stress und Stressbewältigung

Stress

Stress bezeichnet erst einmal eine erhöhte körperliche oder seelische Anspannung – ausgelöst durch Stressoren bzw. Stressfaktoren. Es handelt sich um eine Belastung, die bestimmte Reaktionen (biologisch, psychisch) hervorruft. Bei einem anhaltenden Ungleichgewicht zwischen Stress und Regeneration kann es zu Schädigungen der Gesundheit kommen.

Stressoren/ Stressfaktoren

Stressoren oder Stressfaktoren sind Reize bzw. Auslöser, die von außen auf den Menschen einwirken. Die Folge ist eine Anpassungsreaktion. Diese kann nicht nur physischer, sondern auch psychosozialer Natur sein. Klassische Stressoren lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen [BZgA 2022]:

• Alltags- und Arbeitsbelastungen: Hetze, Zeitlicher Druck, Arbeitsverdichtung. Lärm, Reiz- oder Schlafentzug
• Leistungs- und soziale Stressoren: Über- und Unterforderung; Konkurrenz; Isolation; zwischenmenschliche Konflikte
• Körperliche Stressoren: Verletzung; Schmerz; Hunger; starke Funktionseinschränkungen
• Lebensverändernde kritische Ereignisse: Verlust von Bezugspersonen, von wichtigen Rollen und dem Arbeitsplatz; plötzliche Einschränkungen von Gesundheit und Leistungsfähigkeit
• Chronische Spannungen und Belastungen: dauerhafte kleine Alltagsprobleme („daily hassles“); Rollenkonflikte in Beruf und Familie; dauerhafte Arbeitsüberlastungen; lang andauernde Krankheiten, Funktionseinschränkungen und Behinderungen
• Kritische Übergänge im Lebenslauf („Transitionen“): Adoleszenz und junges Erwachsenenalter; Pubertät, Klimakterium; Berufseinstiege oder -ausstiege; Übergang in die postberufliche Lebenszeit; „Empty nest“-Syndrom

Dimensionen (Eu- und Disstress)

Stress kann sowohl negative als auch positive Seiten haben.

Eustress: Positiver Stress wird oft als Eustress bezeichnet. Diese Form wird als Herausforderung empfunden und motiviert zum Handeln. Der Fokus auf positive Aspekte findet unter anderem Berücksichtigung in der salutogenetischen Perspektive.

Disstress: Negativer Stress hingegen wird auch Disstress genannt. Diese Form wird als belastend empfunden, ruft negative Gefühle (Angst, Überforderungen, Hilflosigkeit etc.) hervor und führt zu Handlungsvermeidung bzw. Ausweichverhalten.

2 Modelle

Die Stressforschung fußt auf einem doppelten Fundament. Der Mediziner Hans Selye brachte das biologische Reaktionsmodell vor, während der Psychologe Richard Lazarus das transaktionale Stressbewältigungsmodell entwickelte.

Beide Modelle sind relevant für die Prävention und Behandlung von Stresszuständen in der Praxis.

Biologisches Stressmodell

Selye hat die biologischen Reaktionen infolge eines Reizes/Stressors als Allgemeines Adaptationssyndrom (AAS) beschrieben [siehe Wikipedia]. Dieses lässt sich in 3 Phasen unterteilen, die zeitlich aufeinander folgen.

1. Alarmreaktion: Es kommt zur Ausschüttung von Stresshormonen zur schnellen Energiebereitstellung (Aktivierung der Stressachse). Dabei sind mehrere Hormone und Hormonachsen beteiligt, die vielfältige Reaktionen (u.a. Energieverfügbarkeit ↑, Blutdruck ↑, Durchblutung ↑) auslösen und verschiedenen Rückkopplungsmechanismen unterliegen.
2. Widerstands- bzw. Resistenzphase: In dieser Phase versucht der Körper, den Normalzustand wiederherzustellen, indem das Stressniveau gesenkt wird.
3. Erschöpfungsstadium: Die Anpassung des Körpers ist dabei nicht nur akut, sondern auch langfristig begrenzt. Bei zu langer Stresseinwirkung gelingt es dem Körper nicht mehr, sich ausreichend zu regenerieren. Es können Störungen auf der kognitiven, emotionalen, vegetativ-hormonellen und muskulären Ebene auftreten.

Transaktionelles Stressmodell

Das transaktionale Modell beschreibt die Auswirkung psychosozialer Stressoren in Abhängigkeit von den Bewältigungsmöglichkeiten. Der Fokus liegt also darauf, welche Reize als Stressoren überhaupt wahrgenommen werden und inwiefern diese kognitiv als belastend empfunden werden. Das ist individuell mitunter sehr unterschiedlich – potenziell jede Situation kann als Stressor erlebt werden. Stress existiert nicht per se, sondern wird von einer Person als solcher bewertet.

Ebenso variabel und persönlich sind die Verarbeitungs- und Bewältigungsmöglichkeiten (Ressourcen). Dabei wird Stress umso belastender empfunden, je mehr seine persönlichen Ressourcen beansprucht oder sogar überfordert werden.

2 Phasen

Der Prozess der Stressverarbeitung und -bewältigung kann in zwei Phasen unterteilt werden. Die erste Phase umschreibt die Wahrnehmung und Bewertung des Reizes (Appraisal). Die zweite Phase fokussiert den Umgang mit dem als Stressor wahrgenommenen Reiz (Coping).

Wahrnehmung (Appraisal)

Die Wahrnehmungs- und Bewertungsphase verläuft in 2 Schritten, die sich gegenseitig beeinflussen und zeitlich überlappen können. Im Verlauf kann es jederzeit zu Neubewertungen kommen, wenn sich zum Beispiel eine anfängliche Verlustangst durch nach und nach erkennbare Bewältigungsmöglichkeiten sowie Potenziale als positive Herausforderung entpuppt.

1. Schritt: Primary Appraisal

Im ersten Schritt wird bewertet, inwiefern der Reiz das persönliche Wohlergehen beeinflusst. Der Reiz kann irrelevant sein (1), als positiv bewertet werden (2) oder aber als Reiz gesehen werden, der die unmittelbaren Bewältigungsmöglichkeiten überfordert, d.h. als stresshaft gilt (3).

Wird der Reiz als stresshaft bewertet, wird nun eingeschätzt, ob bereits ein Schaden oder ein Verlust eingetreten ist (1), ob eine Beeinträchtigung droht (2) oder ob es sich um eine positive Herausforderung handelt (3). Positiv ist eine Auseinandersetzung oder Anstrengung, die zwar als stresshaft gilt, aber potenziell als interessant oder lohnend erscheint.

2. Schritt: Secondary Appraisal

Ist klar, welche Relevanz und welche Konsequenzen der Reiz haben kann, kommt es zu einer Abschätzung der Ressourcen, die zur Bewältigung zur Verfügung stehen.

Nach Abschluss der Phase findet die eigentliche Bewältigung statt.

Bewältigung (Coping)

Zur Bewältigung (Coping) gehören kognitive und das Verhalten betreffende Strategien (Ressourcen), wie mit einem als Stressor bewerteten Reiz umgegangen wird. Dabei gibt es verschiedene Wege, die auf jeweils unterschiedliche Aspekte abzielen.

Den Bewältigungserfolg beeinflusst dabei weniger die Art einer einzelnen Strategie. Die Aussichten auf Erfolg steigen umso mehr, je breiter das Repertoire an Coping-Strategien ist und je flexibler diese eingesetzt werden können. Es kommt also darauf an, über welche Handlungskompetenzen eine Person aktiv verfügt und auf welche Problemlösungen bzw. Schutzfaktoren sie zugreifen kann.

Instrumentelles Coping: Instrumentelles Coping zielt primär auf eine Veränderung der Situation. Zu den Strategien zählen zum Beispiel das Einholen von Informationen oder soziale Unterstützung (Freunde, Familie, etc.).

Emotionales Coping: Emotionales Coping fokussiert die Veränderung von Gefühlen und Gedanken. Hierzu zählen unter anderem kognitives Umstrukturieren, innerliches Distanzieren, Sich-Ablenken oder auch das Beten.

Regeneratives Coping: Das regenerative Coping zielt darauf ab, körperliche Anspannungen zu lösen, innere Unruhe zu dämpfen und neue Energien aufzubauen. Es bezieht aktive Handlungen zu Entspannung, Bewegung und Erholung ein.

Grenzen (Destruktives Coping): Vereinzelt können Strategien destruktiv sein und sind von den gesundheitlichen Ressourcen abzugrenzen. Hierzu gehören zum Beispiel der Konsum von Drogen, der Missbrauch von Alkohol oder – bezogen auf die Ernährung – sich wiederholendes problematisches Essverhalten.

Kurz-, mittel- und langfristige Folgen

Gesundheitsschädlich ist nur als negativ bewerteter Stress (nicht als positiv bewertete Herausforderungen etc.), der über einen längeren Zeitraum anhält. Dabei kann zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Symptomen unterschieden werden, die sich von Person zu Person unterscheiden können.

Umso früher diese wahrgenommen werden, umso größer ist die Chance auf eine erfolgreiche Bewältigung und zügige Regeneration.

Kurzfristige Folgen

• Leistungsfähigkeit ↓, Auftreten von Fehlern ↑
• Konzentrationsfähigkeit ↓ und Erinnerungsleistung ↓
• Neigung zu Rückzug und Konflikt ↑

Mittelfristige Folgen

• emotionale Erschöpfung, innere Unruhe, Grübeln, Denkblockaden, Leere im Kopf
• negative Gefühle (Angst, Ärger, Lustlosigkeit, Frust, Unsicherheit, Nervosität) ↑
• Stärke des Immunsystems ↓
• Schlafstörungen, Verspannungen
• problematisches Konsumverhalten von Drogen/ Alkohol oder bestimmten Lebensmitteln ↑
• positiver Umgang mit sozialen Kontakten ↓

Langfristige Folgen

• Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombosen ↑
• Tinnitus, Hörsturz
• entzündliche Prozesse (z. B. Arthritis) ↑
• Blutzucker, Blutdruck, Blutfette, Körperfett ↑
• Infektanfälligkeit ↑
• Risiko für Depressionen, Angststörungen ↑
• Störung des körpereigenen Belohnungssystems
• Störung / Verlust des Genussempfindens
• gestörte positive Wahrnehmung

Arterielle Hypertonie (Bluthochdruck)

Chronischer, negativer Stress aktiviert die Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse), was die Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol und Noradrenalin führt. Dies wirkt sich ungünstig auf Blutdruck und Herzfrequenz, den Stoffwechsel sowie das Immunsystem aus. Das Erlernen von Stressbewältigungsstrategien kann diesen Mechanismen wirksam entgegentreten [Abu 2018] [Vac 2020].

Arteriosklerose und koronare Herzerkrankungen

Psychosomatische Einflüsse, insbesondere chronischer körperlicher und seelischer Stress erhöhen das Risiko für arteriosklerotische Gefäßveränderungen und damit für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Die Ausschüttung von Katecholaminen lässt das Herz schneller schlagen und den Blutdruck steigen. Entzündliche Plaques in den Arterien können sich verstärken, weiße Leukozyten werden vermehrt gebildet und damit weitere Entzündungsreaktionen in den Gefäßen forciert [Hei 2014].

Chronische Blähungen

Ein Grund für häufig auftretende Blähungen ist Stress. Aufregung, Zeitdruck und psychische Belastungen sowie damit häufig verbundene Verhaltensweisen wie hastiges Essen, Reden beim Essen und damit verbunden das vermehrte Schlucken von Luft bedingen ihrerseits die verstärkte Bildung von Blähungen und einem Blähbauch. Dabei scheint auch das „persönliche Nervenkostüm“ eine Rolle zu spielen.

Fettstoffwechselstörungen

Zunehmende Stressbelastung ist kurzfristig durch eine erhöhte Ausschüttung an Adrenalin und Noradrenalin sowie längerfristig an Kortisol geprägt. Diese drei Hormone tragen im Körper zu einer vermehrten Lipolyse und somit verstärkten Mobilisierung von Fettsäuren bei. Diese gelangen zur Leber und dienen hier dem Aufbau von Triglyzeriden, welche wiederum in VLDL eingebaut werden. Zudem stimulieren die beiden Katecholamine das Enzym HMG-CoA-Reduktase und damit die Cholesterinbildung.

Sinkt die Ausschüttung von Stresshormonen (Katecholamine) aber, wird die Lipolyse und damit die Konzentration an freien Fettsäuren vermindert. Das wiederum vermindert die Bildung von Triglyzeriden und senkt dessen Blutspiegel.

Insulinresistenz und metabolisches Syndrom

Das Stresshormon Cortisol bewirkt die Speicherung von Fett, setzt die Insulinempfindlichkeit herab, fördert die Bildung von Glukose aus Eiweiß und erhöht den Blutdruck sowie die Gerinnungsneigung.

Chronischer Stress sorgt demzufolge für eine ständige Ausschüttung von Kortisol, woraufhin eine Insulinresistenz begünstigt wird. Aufgrund der besonders guten Ausstattung der Fettzellen im Bauchraum mit Andockstellen für Stresshormone, wird eine Fetteinlagerung im Bauchraum gefördert, die einen eigenständigen Risikofaktor für vielfältige Folgeerkrankungen darstellt.

Zudem erhöht eine chronische (psychische) Belastung den oxidativen Stress, der bei Diabetikern, Übergewichtigen und Hypertonikern ohnehin häufig erhöht ist.

Psoriasis (Schuppenflechte)

Emotionale Stressauslöser wie familiäre Probleme, berufliche Überbelastung oder sozioökonomische Faktoren können eine Psoriasis begünstigen. Als Ursache hierfür wird ein Zusammenspiel aus Botenstoffen des Nervensystems und immunkompetenten Zellen der Haut diskutiert.

Reizdarmsyndrom

Stress ist nicht der einzige, aber der derzeit am besten untersuchte Einflussfaktor, der an der Entstehung und Aufrechterhaltung des Beschwerdebilds beteiligt ist.

Vor allem für die Prognose des Reizdarmsyndroms ist das Stresslevel im Alltag relevant. Umso höher dieser empfunden wird, umso weniger bessern sich die Symptome. Stress kann zudem das Immunsystem chronisch stimulieren, was zur Entstehung eines Reizdarms beiträgt. Auch die reduzierte Aktivität des Parasympathikus bzw. gesteigerte Aktivität des Sympathikus ist auf ein erhöhtes Stresslevel zurückzuführen [DGVS 2022].

Störungen des Immunsystems

Chronischer körperlicher und psychischer Stress können das Immunsystem auf verschiedene Weise schwächen. Beteiligte Mechanismen sind hormonelle Verschiebungen, zum Beispiel der Stressachse (Cortisol, Adrenalin) sowie die Bildung von Botenstoffen, die das Immunsystem stören [Vit 2014]. Hierzu kann unter anderem eine pro-entzündliche Lage im Körper entstehen [Fal 2018].

Entspannungstechniken wie die Meditation hingegen könnten dem entgegenwirken. Ein Studienvergleich zeigte mögliche Effekte in Form einer Entzündungshemmung sowie der Zell-vermittelten Immunität [Bla 2018].

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden bei Stress verstärkt zu Glukose abgebaut, um als schneller Energielieferant zur Verfügung zu stehen.

Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten lässt sich zudem ein erhöhter Cortisolspiegel nachweisen. Dies ist therapeutisch durchaus relevant bei chronisch erhöhten Werten.

Fette und Fettsäuren

Fette spielen bei akuter Reizeinwirkung eher eine untergeordnete Rolle. Die Verträglichkeit fetter Speisen ist einer stressreichen Umgebung mitunter herabgesetzt. Die verfügbare Energie steht dem Verdauungstrakt nicht zur Verfügung, sondern wird für die Stressverarbeitung benötigt.

Bei andauerndem Stress können Omega-3-Fettsäuren das Entzündungsgeschehen abbremsen und so Symptome abmildern.

Proteine und Aminosäuren

Stressbedingter Muskelverlust kann durch die Zufuhr von Proteinen optimaler Zusammensetzung abgemildert werden. Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Bei der akuten Reizeinwirkung werden Proteine bzw. deren Bestandteile (Aminosäuren) verstärkt als Energiequelle genutzt.

Vitamin C

Anhaltender Stress kann den Bedarf von Vitamin C erhöhen. Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem und kann hier negative Auswirkungen vermindern und die Regenerationszeit verkürzen.

Kalium

Kalium ist für die Arbeit von Muskel- und Nervenzellen besonders wichtig. Es wird bei Stress vermehrt über die Nieren ausgeschieden, sodass der Bedarf steigen kann.

Magnesium

Magnesium hemmt sowohl die Funktion des Parathormons als auch die Freisetzung der Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin. Aufgrund der verminderten Ausschüttung der Neurotransmitter kann Magnesium auch als „Stress-Mineral“ bezeichnet werden. Mit sinkendem Magnesium-Serumspiegel steigt die Empfindlichkeit gegenüber Stress, insbesondere von Lärmstress. Magnesiumdefizite können demnach zu Stress-induzierten physiologischen Schäden führen. Andersherum kann negativer Stress den Bedarf an Magnesium erhöhen.

Gemüse und Obst

Bislang gibt es wenig Studien, die den Einfluss der Ernährung auf den Stresszustand beim Menschen untersuchten. Eine erste Beobachtungsstudie zeigt, dass ein hoher Gemüse- und Obstverzehr mit einem verminderten Stressempfinden bei den ProbandInnen verbunden ist [Rad 2021]. Die Forschenden erklären das Ergebnis mit einem gesteigerten Wohlempfinden durch den Konsum der gesunden Lebensmittel. Über die möglichen Mechanismen ist bislang noch nichts bekannt. Die Beobachtungsstudie eignet sich also erst einmal nur dazu, in weiteren Untersuchungen mögliche Ursache-Wirkungs-Beziehungen aufzudecken und nachzuweisen.

Fasten und Intervallfasten

Das Protein FKBP51 fungiert als molekulares Bindeglied zwischen dem Stress-Regulationssystem und Stoffwechselvorgängen im Körper. Das haben Forschende des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie und des Universitätsklinikums Bonn herausgefunden. Als zugrunde liegender Mechanismus dient die Autophagie. Der auch als Recyclingprogramm der Zelle bezeichnete Vorgang beseitigt alte und schadhafte Zellbestandteile und wirkt so Altersprozessen und – wie nun entdeckt – auch Fettleibigkeit entgegen [Häu 2022]. Die Autophagie kann unter anderem durch verschiedene Formen des Fastens und der Bewegung gefördert werden.

Daraus ergeben sich, so hoffen die Forschenden, neue Behandlungsoptionen Stress-induzierter Stoffwechselerkrankungen. Als Möglichkeiten nennt Mathias Schmidt, Projektleiter vom MPI für Psychiatrie, zum Beispiel neben der pharmakologischen Manipulation des FKBP51-Proteins auch spezielle Autophagie-induzierende Fastenkuren oder Sportprogramme.

Stressskala

Anhand einer Stressskala kann der aktuelle Stresslevel (subjektiv) eingeschätzt werden. Unterschieden werden kann zwischen Kennzeichen von Unterforderung (z. B. lethargisch, gelangweilt, ziellos, antriebslos, gleichgültig), von gefordert sein (z. B. energetisiert, engagiert, lernend/ wachsend, konzentriert, fokussiert) und von Überforderung (z. B. ängstlich, deprimiert, frustriert, erschöpft, gereizt).

Kennzeichen Stresstoleranz

Die persönliche Stresstoleranz lässt sich anhand bestimmter Merkmale einschätzen. Hier werden erste Potenziale zur Stärkung erkennbar.

hohe Stresstoleranz

• Stressempfinden: moderat
• Kennzeichen: unterstützendes soziales Netz, beruhigendes Umfeld (z. B. viel Natur, Ruhe), sich selbst beruhigend
• Eigenschaften: optimistisch, proaktiv, motiviert, Flow-artige Zustände, lösungsorientiert

niedrige Stresstoleranz

• Stressempfinden: sehr niedrig oder sehr hoch
• Kennzeichen: fehlendes soziales Netz, stressiges Umfeld (viel Lärm, Trubel, Verkehr etc.), oft emotional überwältigt
• Eigenschaften: pessimistisch, reaktiv, streitlustig, paralysierte Zustände, problemorientiert

Stresstoleranz stärken

Die eigene Stresstoleranz stärken ist auf vielen Wegen möglich – abhängig davon, wie umfangreich das persönliche Repertoire an verfügbaren Strategien ist und wie flexibel diese eingesetzt werden können. Angesetzt werden kann dabei auf verschiedenen Ebenen (Stressoren, Stressverstärker, Stressreaktion). Diesen Ebenen lassen sich mit Strategien füllen und erweitern.

Ebene Stressoren

1. Stressoren identifizieren (z. B. Leistungsanforderung, Konflikte, Zeitdruck)
2. Strategien gegen Stressoren finden (z. B. Prioritäten setzen, Zeit planen, Grenzen setzen, delegieren, „Nein“ sagen, Netzwerk pflegen, Fortbildung einplanen)

Ebene Stressverstärker

1. Stressverstärker herausfinden (z. B. Ungeduld, Perfektionismus, Kontrollstreben)
2. Strategien gegen Stressverstärker finden (z. B. Realität annehmen, innere Distanz bewahren, das Positive sehen, eigene Grenzen akzeptieren, Chancen und Sinn entdecken)

Ebene Stressreaktion

1. Stressreaktion wahrnehmen (körperlich, emotional, verhaltensbezogen)
2. Strategien zur Regeneration finden (z. B. Entspannungstraining, Sport und Bewegung, den Alltag genießen, Hobbys nachgehen, regelmäßige Pausen, bewusst atmen)

Spezielle Aspekte einzelner Strategien

Mikropausen

Sogenannte Mikro-Pausen sollen helfen, in stressigen Zeiten die Balance zu finden und entspannt zu bleiben. Eingebaut in den Alltag können die kleinen Auszeiten vor allem in andauernden Stressperioden für ein notwendiges und regelmäßiges Herunterfahren des Nervensystems sorgen.

In Pausen von 10 bis 15 Minuten wird bewusst die Arbeit unterbrochen und etwas für sich selbst getan. Das können kleine Bewegungseinheiten, bewusste Atempausen oder auch einfach Nichtstun sein.

Denn Pausen, auch kurze, steigern die Leistungsfähigkeit. Verantwortlich dafür ist die enge Zusammenarbeit von Sympathikus und Parasympathikus im Gehirn. Der Sympathikus, das Gaspedal, versetzt uns in körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der Parasympathikus, das Bremspedal, entspannt und regeneriert uns. Vor allem die Balance bzw. der häufigere Wechsel von Gas geben und bremsen sorgt für eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit.

Quelle: impulse.de