Vegane Ernährung – Hintergründe und praktische Umsetzung

Verbreitung

Genaue Angaben zur Anzahl vegetarisch oder vegan lebender Menschen gibt es nicht. Die vorhandenen Zahlen stützen sich meist auf Schätzungen nationaler Verbände und Organisationen oder stammen aus nicht repräsentativen Bevölkerungsbefragungen. Der Vegetarierbund Deutschland e. V. schätzt, dass sich 2015 etwa 7,8 Millionen Bundesbürger vegetarisch und 900.000 vegan ernähren (VEBU 2015). Hinzu kommen immer mehr Menschen, die sich bewusst fleischarm ernähren oder zu den sogenannten Flexitariern gehören. Auffällig ist zudem, dass Frauen sich deutlich häufiger vegetarisch ernähren als Männer.

Davon profitiert auch der Handel. Dieser verzeichnet deutliche Umsatzzuwächse durch vegane Fleisch- und Milchalternativen sowie Frühstücksprodukte mit pflanzlichen Brotaufstrichen, Müsli oder Cornflakes [GfK 2015]. Auch Verlage, Gastronomiebetriebe oder Reiseveranstalter und Hotels nutzen die Entwicklung für sich.

Beweggründe

Die Beweggründe für eine vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise sind dabei vielfältig. Kultur, Umwelt und Elternhaus sowie Medien und Religion spielen oft eine Rolle. Häufig folgt der Entschluss nach intensiver Beschäftigung mit den Bedingungen in der Massentierhaltung, der Fleisch- und Milchproduktion sowie den Auswirkungen auf Mensch und Umwelt. Eine klare Abgrenzung der einzelnen Gründe ist nicht immer möglich, da sich diese teilweise gegenseitig bedingen. Meist geben Veganer mehrere Gründe für ihre Entscheidung an.

Ethisch-moralische Motive

• Jegliche Form von Tierleid und die Beteiligung daran wird abgelehnt. Das bezieht vor allem die Formen der Massentierhaltung sowie die üblichen Bedingungen in der Fleisch- und Milchproduktion ein.
• Tierische Lebensmittel werden als Beitrag zur Lösung des Welthungerproblems abgelehnt.
• Es besteht Mitgefühl bzw. Mitleid mit den Tieren.

Religiös-spirituelle Motive

• Das Töten eines Lebewesens wird als Unrecht oder Sünde angesehen.
• Das Fleischverbot begründet sich auf den Glauben der „Seelenwanderung“.
• Der Glaube basiert auf einer Weltreligion mit starker Ausprägung des Vegetarismus bzw. Veganismus (Buddhismus, Hinduismus, Ahimsa-Lehre/ Jainismus).
• Stress, Angst und Panik der Tiere werden mit der Nahrung aufgenommen und beeinflussen die eigene Energie.

Ökologische Motive

• Tierische Lebensmittel werden zur Verminderung der durch die von Massentierhaltung verursachten Umweltschäden sowie der negativen Auswirkungen auf Boden, Luft und Wasser abgelehnt.
• Die Fleischproduktion verursacht die Abholzung des Regenwaldes; verstärkt den Treibhauseffekt, führt zu Überweidung mit Auslaugung der Böden, Überdüngung und Verunreinigung des Grundwassers.
• Fischfang führt zur Überfischung der Weltmeere bzw. verschmutzten Abwässern aus der Zucht.

Ökonomische Motive

• Die falsche Verteilung von Nahrung und Ressourcen wird als Ursache für den Welthunger angesehen (Soja und Getreide, Fischerträge und Molkereiprodukte dienen als Futtermittel – gleichzeitig hungern Milliarden von Menschen)
• Der Anbau von Exportprodukten durch multinationale Konzerne (z. B. in Afrika) verdrängt einheimische Kleinbauern und verhindert den Anbau von Grundnahrungsmitteln für die dortige Bevölkerung.
• Es kommt zu Energieverlusten bei der Umwandlung von Nahrungsprotein (Beispiel: 16 kg Futter + 15.000 l Wasser = 1 kg Rindfleisch).

Gesundheitliche Motive

• Die pflanzliche Ernährung wird mit einer Vielzahl positiver gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Dazu zählen: allgemeine Gesunderhaltung durch pflanzliche Kost, Gewichtsreduktion, Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Prophylaxe/Heilung bestimmter Erkrankungen und eine verminderte Schadstoffaufnahme beispielsweise von Antibiotika.

Sonstige Motive

• Ekel, Lebensmittelskandale
• Abneigung gegen den Anblick toter Tiere oder den Geschmack generell
• Erziehung
• Gruppenzugehörigkeit
• Trends

Gesundheitsfördernde Hinweise

Zahlreiche Studien zeigen präventive Wirkungen einer vegetarischen/veganen Ernährungsweise auf die Entstehung chronischer Erkrankungen und damit verbunden dem Sterblichkeitsrisiko. Die meisten Studien untersuchten dabei eine vegetarische Ernährungsweise. Es existieren darunter zahlreiche Ernährungsstudien zu den Verzehrsgewohnheiten von Vegetariern.

Wie bei den meisten Ernährungsstudien ist allerdings davon auszugehen, dass die zumeist aus Fragebögen gewonnenen Daten durch falsch gemachte Angaben sowie „underreporting“ verzerrt sind. Zudem liegen die großen Vegetarierstudien zum Teil schon lange zurück und die Lebensweise der Vegetarier und Veganer hat sich im Vergleich zu damals doch stark verändert.

Pauschal lässt sich ein gesundheitlicher Vorteil der veganen Ernährungsweise gegenüber einer abwechslungsreichen, bedarfsgerechten Ernährung mit moderatem Fleischkonsum nicht bestätigen. Veganer und Vegetarier neigen vielmehr zu einer insgesamt gesünderen Lebensweise mit geringem Alkoholkonsum, Nichtrauchen, ausreichend Bewegung, niedriger Aufnahme von Transfetten sowie einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe. Ausnahmen bestätigen natürlich auch hier die Regel.

Auch für die Erkrankungsbilder Demenz, Hyperurikämie und Gicht, Nierenerkrankungen sowie Katarakt liegen vereinzelt Studien vor, die den Einfluss einer vegetarischen und/oder veganen Ernährungsweise auf das Erkrankungsbild untersuchten. Gegenwärtig können hierzu jedoch noch keine konkreten Ergebnisse dargestellt werden.

Krankheitsfördernde Hinweise

Im Rahmen einer schlecht geplanten veganen Ernährungsweise (ohne die Einnahme von Supplementen) ist das Risiko einer unzureichenden Zufuhr essenzieller Nährstoffe gegeben. 

Dies kann bedingt sein durch:

• geringere Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel (insbesondere Folsäure, Zink, Eisen)
• Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen/Medikamenten
• einseitige Nahrungszusammenstellung
• unzureichende Nahrungsenergiezufuhr
• unzureichende Aufnahme an essenziellen Fettsäuren bzw. ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
• unausgeglichene Zufuhr an Aminosäuren
• Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Vitamin B12 im Rahmen veganer Ernährung)

Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme

Ergebnisse der EPIC-Oxford Studie zeigen, dass Veganer in der Regel mehr Kohlenhydrate (Fruktose aus Obst sowie Stärke) und Ballaststoffe (Gemüse, Nüsse, etc.) zu sich nehmen als Fleisch- und Fischesser. Auch weist ihre Nahrung meist eine geringere Gesamtenergie- sowie Fettzufuhr auf. Die niedrigere Kalorienzufuhr ist zum Teil auf das höhere Volumen der aufgenommenen Nahrung zurückzuführen, das eine schnellere Sättigung bewirkt.

Veganer nehmen kein/kaum Cholesterin aus der Nahrung auf, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die Zufuhr an Eiweiß ist ebenfalls niedriger als bei der Vergleichsgruppe, liegt jedoch selten unter den Empfehlungen [Dav 2003].

Verschiedene Verzehrserhebungen von Veganern, Vegetariern und Fleischessern zeigen, dass die Mikronährstoff-Versorgung bei Veganern – bis auf wenige Ausnahmen – in der Regel besser ist als in den Vergleichsgruppen. Insbesondere die Aufnahme von Vitamin B1, C und E sowie Folsäure, Zink, Eisen, Magnesium und Kalium ist höher. Auch die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen ist überdurchschnittlich. Erste Untersuchungen zeigten zum Beispiel höhere Blutkonzentrationen an Carotinoiden [WAL 2005]. Darüber hinaus wiesen die in der EPIC-Studie untersuchten Veganer im Vergleich zu den Nicht-Vegetariern deutlich höhere Blutkonzentrationen an Isoflavonen auf [PEE 2007].

Die niedrigsten Ergebnisse finden sich bei Vitamin A, B12 und D sowie Kalzium und Zink [Dav 2003]. Ältere Untersuchungen zeigten neben der unzureichenden Versorgung mit Vitamin D, Kalzium und Zink ebenfalls eine verminderte Aufnahme von Vitamin B2 und B6 [Maj 2006], [WAL 2003] sowie Eisen [Hav 1994] [Dwy 1999]. In der deutschen Vegan Studie wurde gezeigt, dass Veganer nur 40 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhrmenge für Jod erreichen [WAL 2003].

Der Versorgungsstatus von Vegetariern sowie Veganern wird jedoch maßgeblich dadurch bestimmt, welche Lebensmittel verzehrt werden. Demnach liegt die Jodzufuhr bei Veganern, die große Mengen an Meeresalgen zuführen, häufig im Referenzbereich und teilweise sogar deutlich darüber.

Die Vitamin B12-Zufuhr ist bei den Veganern in der Hälfte der Fälle als unzureichend einzustufen [Gil 2010]. Bei einer dauerhaften veganen Kost sollte Vitamin B12 über entsprechend Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Eine verlässliche Versorgung mit Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln ist nach derzeitigem Kenntnisstand nicht möglich.

Einen besonderen Stellenwert um pflanzliche Vitamin B12-Quellen nahm zuletzt die Diskussion um Vitamin B12-haltige Algen ein. Bisher ist jedoch nur unzureichend geklärt, ob diese auch für den Menschen nutzbar sind [Wat 2002] [Che 2008]. Spirulina-Algen hingegen enthalten humanbiologisch inaktive Cobalamin-Analoga und stellen keine geeigneten Quellen für Vitamin B12 dar [Wat 2013] [Wat 2007]. Diskutiert wird auch, inwiefern eine hohe Aufnahme an Cobalamin-Analoga die Aufnahme von bioverfügbarem Vitamin B12 blockiert, da diese die Transportmoleküle besetzen und somit die Gesamtaufnahme senken können. Da bisher wenige aussagekräftige Studien vorliegen, ist davon auszugehen, dass Algen keine verlässlichen Vitamin B12-Lieferanten sind und allenfalls einen ergänzenden Beitrag leisten können.

Ebenfalls häufig diskutiert wird die Vitamin B12-Versorgung durch körpereigene Bakterien. Da Vitamin B12-produzierende Bakterien vor allem im Dickdarm aktiv sind und die Aufnahme von Vitamin B12 in der Regel in den Schleimhäuten des Mundraumes und des Dünndarmes stattfindet, wird das körpereigene produzierte Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden.

Auswirkungen in Schwangerschaft und Stillzeit

Im Rahmen der veganen Ernährung kann es infolge der eingeschränkten Lebensmittelauswahl zu deutlichen Engpässen in der Nährstoffversorgung kommen. Hier ist umfangreiches Ernährungswissen gefragt. Die vegane Kost in Schwangerschaft und Stillzeit erfordert daher eine sorgfältige Planung, um die ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Dies ist teilweise nur über Nahrungsergänzungsmittel möglich.

Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Nahrungsenergie- und Proteinzufuhr sowie die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren (insbesondere DHA), Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin D sowie Eisen, Folsäure, Jod, Kalzium sowie Zink sicherzustellen.

Bisher liegen nur wenige Untersuchungen zur Nährstoffversorgung und Muttermilchzusammensetzung von vegan lebenden Müttern bzw. Stillenden vor. Bei verschiedenen Nährstoffen ist der Bedarf noch deutlich höher als in der Schwangerschaft. Zum einen benötigt der mütterliche Organismus mehr Energie und Nährstoffe, um die Muttermilch zu produzieren. Zum anderen gilt es sowohl den Bedarf des Säuglings (Aufbau Körpersubstanz) als auch den Bedarf der Mutter (Ausgleich der Nährstoffverluste in der Schwangerschaft, Abgabe von Vitaminen in die Muttermilch und Aufrechterhaltung der Nährstoffreserven) zu decken. Die Zusammensetzung der Muttermilch und damit der Gehalt an Mikronährstoffen ist weitgehend abhängig von den mütterlichen Reserven sowie der Zusammensetzung der aufgenommenen Speisen.

Zur Ernährung von Kindern und Jugendlichen verweisen wir auf die Empfehlungen bzw. Leitlinien der Fachgesellschaften. Abschließend ist anzumerken, dass eine vegane Ernährung in diesen Lebensphasen ohne ausführliche Vorbereitung und ärztliche bzw. ernährungsmedizinische Abklärung und Begleitung nicht empfehlenswert ist.

Tierische Lebensmittel und offensichtliche tierische Zutaten

Der Verzicht auf tierische Lebensmittel schließt Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Wurst sowie Honig ein. Auch daraus hergestellte Produkte stehen auf der Verzichtsliste.

Vegetarier und Veganer müssen in der Regel sehr gut über die Verarbeitung von Lebensmitteln informiert sein, um den Verzehr tierischer Zutaten auszuschließen. Es gibt zahlreiche Zutaten, die aus tierischen Lebensmitteln hergestellt werden, als solche auf den ersten Blick aber nicht immer erkennbar sind. Die Zutatenliste gibt darüber Aufschluss.

Hierzu zählen beispielweise:

• Albumin, Albumen (Eiweiß)
• Aspik, Fleischgelee, Glibber, Sulz
• Backferment – Teiglockerungsmittel aus Weizen und Honig (auch pflanzliche Herstellung möglich)
• Butterfett, Frittierfett, Ghee (geklärte Butter)
• Gelatine – aus Tierhäuten, -sehnen, -bändern, -knochen (auch pflanzliche Herstellung möglich)
• Honig, Honigwein (Met), Bienenpollen
• Kasein (Milch)
• Lab – aus Kälbermägen (inzwischen auch synthetisch hergestellt)
• Laktose (Milchzucker)
• Lanolin – aus Schafswolle extrahiertes Fett
• Mager- oder Vollmilchpulver
• Molke, Whey (aus Milch)
• Omega-3-Fettsäuren – aus Fischöl (auch pflanzliche Herstellung möglich)
• Pepsin – aus den Mägen von Kälbern, Schafen, Schweinen
• Schmalz, Talg
• Tran, Lebertran

Versteckte tierische Zutaten

Neben Produkten, die offensichtlich tierische Zutaten enthalten oder aus diesen hergestellt wurden, gibt es zahlreiche Produkte, die auf den ersten Blick zwar vegetarisch oder vegan erscheinen, es jedoch nicht immer sind. Um sicher sein, ob ein Lebensmittel tierische Zusatzstoffe enthält oder mithilfe dieser hergestellt wurde, ist unter Umständen auch eine direkte Anfrage beim Hersteller nötig.

Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren sowie Enzyme

Vegane Produkte werden häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Diese können aus tierischen Rohstoffen stammen oder unter Verwendung dieser hergestellt werden. Das gilt auch für Aminosäuren und Enzyme. Zu den Vitaminen, die häufig aus tierischem Material gewonnen werden, gehören:

• Vitamin A (aus Fischlebertran, Eigelb, Butter)
• Vitamin D (aus Fischlebertran, Milch, Eiern, Butter, Lanolin)
• Biotin (aus Milch, Krebspanzern) und
• weitere B-Vitamine (aus der Leber von Tieren).

Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer nur bedingt geeignet, da die Umhüllungen der Dragees, Tabletten oder Kapseln häufig aus tierischem Material bestehen. Neben Vitaminen und Aminosäuren (Propolis, Gelee Royale) sind Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier und Veganer problematisch, da diese meist aus Fischöl gewonnen werden. Auch gibt es Nahrungsergänzungsmittel aus oder mit Bienenprodukten. Einige Hersteller bieten inzwischen jedoch zahlreiche vegan hergestellte Alternativen zu den herkömmlichen Produkten an.

Verzicht auf tierische Zusatz- und Hilfsstoffe sowie Aromen

Das deutsche Lebensmittelrecht sieht bisher keine verpflichtende Regelung zur Kennzeichnung von tierischen Zutaten, Zusatz- oder Hilfsstoffen vor. Eine Ausnahme bilden allergene Stoffe, wie zum Beispiel Ei oder Milchzucker, die in der Herstellung als Trägerstoffe verwendet werden oder im Endprodukt enthalten sind. Aufgrund der Vielzahl an Zusatzstoffen, die inzwischen in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, wird es immer schwieriger zu erkennen, ob ein Produkt frei von tierischen Stoffen ist. Nicht selten finden sich auch in vermeintlich vegetarischen oder veganen Produkten Stoffe, die aus tierischem Material gewonnen wurden.

Deklarationspflichtige Zusatz- und Hilfsstoffe

Es gibt nur wenige Lebensmittelzusatzstoffe, die ausschließlich aus tierischen Rohstoffen hergestellt werden können. Hierzu zählen Echtes Karmin (E 120), Bienenwachs (E 901), Schellack (E 904) und Laktit (E 966). Die industrielle Herstellung der zugelassenen Zusatzstoffe erfolgt in chemisch-synthetischen Verfahren aus pflanzlichen Alternativen oder ist mittels gentechnisch veränderter Rohstoffe möglich. Eine ganze Reihe weiterer Zusatzstoffe kann zumindest aus tierischen Rohstoffen hergestellt oder mithilfe von Mikroorganismen gewonnen werden. Diese sind im Tabellentool Lebensmittelzusatzstoffe gekennzeichnet.

Nicht deklarationspflichtige Zusatz- und Hilfsstoffe

Einige Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs kommen im Herstellungsprozess als technische Hilfsstoffe zum Einsatz, tauchen jedoch nicht im Endprodukt auf und sind damit nicht deklarationspflichtig. In der Getränkeherstellung werden beispielsweise Klärschönungsmittel eingesetzt, um unerwünschte Stoffe aus Fruchtsäften (z. B. Apfelschorle) oder alkoholischen Getränken (z. B. Wein, Bier) zu entfernen. Neben pflanzlichen Substanzen kommen auch aus tierischen Rohstoffen gewonnene Mittel zum Einsatz.

Aromastoffe

Verarbeiteten Lebensmitteln werden häufig Aromastoffe zugesetzt, die aus pflanzlichen und tierischen Ausgangsstoffen sowie aus Mikroorganismen (z. B. Schimmelpilzen) gewonnen werden. Zur besseren Dosierung werden diese häufig mit Trägerstoffen oder Lösungsmitteln (z. B. Alkohol, Stärke oder Milchzucker) vermischt, die ebenfalls tierischen Ursprungs sein können. Zudem enthalten einige Aromen weitere mitunter tierische Zusatzstoffe (z. B. Emulgatoren).

Praxistipps

• Lesen Sie aufmerksam die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln sowie ausliegende Broschüren, Hinweisschilder etc. bei losen/unverpackten Waren.
• Nutzen Sie im Zweifel eine Suchmaschine (z.B. http://zutatencheck.de/) oder eine App (z. B. CodeCheck).
• Wählen Sie Produkte mit veganer Kennzeichnung (Aufschrift, Labels, etc.).
• Fragen Sie direkt beim Hersteller nach.
• Die Tierrechtsvereinigung MAQI führt auf ihrer Internetseite eine schwarze Liste vermeintlich veganer Produkte, die ständig erweitert und aktualisiert wird.

Allgemeines

Produkte, die teilweise oder gänzlich auf Zutaten und Inhaltsstoffe bzw. Zusatzstoffe und Aromen tierischen Ursprungs verzichten, haben meist einen festen Platz auf dem Speiseplan von Vegetariern und Veganern und stellen eine wichtige Proteinquelle dar. Mit dem Verarbeitungsgrad steigt in der Regel der Fett- und Salzgehalt sowie die Anzahl weiterer Zusatzstoffe der Produkte.

Aufgrund des vielfältigen Einsatzes von Zusatzstoffen und extrahierten Zutaten ist von einem übermäßigen Konsum solcher Produkte daher eher abzuraten.

Fleisch- und Fischersatz

Der hergestellte Fleisch- oder Fischersatz ist in aller Regel geschmacksneutral und wird häufig aus Mykoprotein, Soja, Seitan und Lupinen hergestellt. Fischersatz wird häufig aus Algen und Seitan hergestellt. Die meist aus pflanzlichem Protein bestehende Masse wird mit zahlreichen Gewürzen, Geschmacksverstärkern sowie Aromen und anderen Zusätzen angereichert.

Alternativen Milch/ -erzeugnisse

Für die Herstellung pflanzlicher Alternativen zu Milch und Milchprodukten werden meist unterschiedliche Getreidesorten, Nüsse oder Hülsenfrüchte verwendet. Pflanzenmilch wird meist aus Hafer, Kokosnüssen, Reis oder Mandeln produziert. Um dem Getränk eine milchähnliche Konsistenz zu verleihen, kommen auch pflanzliche Fette, Emulgatoren sowie Salz, Süßungsmittel und Vitamine bzw. Mineralstoffe zum Einsatz.

Auch für Käse und andere Milchprodukte gibt es entsprechende pflanzliche Alternativen. Die veganen Milchprodukte werden meist aus Soja, Lupinen und Nüssen – insbesondere aus Mandeln und Cashewnüssen – hergestellt. Für die Herstellung von veganem Käse oder Aufstrichen kommen Hefeflocken zum Einsatz, die durch ihre nussartige Würze den käsigen Geschmack imitieren. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind auch hier besonders die zahlreichen geschmacks- und formgebenden Zusätze bedenklich.

Ei-Ersatz

Schwierig ist zudem der Ersatz von Eiern oder Bindemitteln beim Backen. Die in Pulverform angebotenen Eiersatz-Produkte bestehen in der Regel aus Stärke, pflanzlichem Eiweiß (z.B. Erbsenprotein, Reismehl), gehärteten Pflanzenfetten, pflanzlichen Emulgatoren und Verdickungsmitteln. Das geschmacksneutrale Pulver wird in Flüssigkeit – meist Wasser – angerührt, ist für die Zubereitung von warmen sowie kalten Speisen geeignet und kann zum Backen verwendet werden. Schwarzes Salz  verleiht Speisen einen schwefeligen, aromatischen Geschmack und ist daher besonders für die Zubereitung von veganem Rührei geeignet. Dieses wird meist aus Seidentofu, Kala Namak und farbgebenden Gewürzen wie Kurkuma oder Safran zubereitet.

Allgemeines

Da viele Kohlenhydratquellen wichtige Eiweißquellen für Veganer darstellen, nehmen sie in der Regel mehr Kohlenhydrate auf als Fleisch- und Fischesser. Vollkorn- und Naturvarianten sind im Hinblick auf den höheren Nährstoffgehalt zu bevorzugen. Darüber hinaus empfiehlt sich die Kombination mit fett-, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Proteine und Aminosäuren

Veganer können ihren Eiweißbedarf durch eine rein pflanzliche Kost decken, wenn sie auf eine günstige Aminosäurezusammensetzung achten und verschiedene pflanzliche Eiweißlieferanten kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Je höher die Eiweißqualität eines Lebensmittels, desto besser kann der Körper es zur Produktion von körpereigenem Eiweiß (z. B. für den Muskelaufbau) nutzen. Die Proteinzufuhr lässt sich durch gut kombinierte und abwechslungsreiche Zufuhr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide ausgleichen.

Omega-3-Fettsäuren

Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und neurologische Störungen. Diese sind in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nur begrenzt vorhanden und werden nur unzureichend in die biologisch relevanten Verbindungen umgewandelt. Gute pflanzliche Quellen sind kaltgepresste Öle sowie naturbelassene Nüsse und Samen. Für die tierischen Vertreter ist die Zufuhr über Nahrungsergänzungen in Betracht zu ziehen.

Vitamin A

Vitamin A in Form von Retinol oder Retinylpalmitat ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. Betacarotin kommt ausschließlich in Pflanzen vor und stellt daher die einzige Quelle für Veganer dar. Es ist in roten, gelben und orange-gelben Früchten enthalten.

Vitamin B2

Verschiedene Nüsse und Samen, grüne Gemüsesorten sowie Pilze weisen nennenswerte Mengen an Vitamin B2 auf. Darüber hinaus leisten Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einen entscheidenden Beitrag zur Versorgung.

Vitamin B6

Zu den guten Vitamin B6-Lieferanten zählen insbesondere Eier, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Samen sowie einige Gemüse- und Obstsorten.

Vitamin D

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln weisen verschiedene Pilze und Avocados geringe Gehalte an Vitamin D2 auf. Bei der Wahl der Vitamin D-Präparate sollten Vegetarier und Veganer auf eine spezielle Ausweisung des Produktes als vegetarisch oder vegan achten, da die meisten Präparate in Deutschland Vitamin D3 aus tierischen Fetten (z. B. Lanolin aus Schafswolle) enthalten. Das in veganen bzw. vegetarischen Präparaten enthaltene Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen. Auch hier ist eine Nahrungsergänzung abzuwägen.

Eisen

Für Veganer stellen vor allem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Getreide, Nüsse und Samen sowie einige Gemüsearten und getrocknete Früchte wichtige Eisenlieferanten dar, die bis auf wenige Ausnahmen mittlere bis hohe Eisengehalte aufweisen. Da Hülsenfrüchte und Getreide maßgeblich zu einer bedarfsdeckenden Eiweißversorgung von Vegetariern und Veganern beitragen, ist die Aufnahmemenge relativ hoch. Die Eisenverfügbarkeit von Getreide und Hülsenfrüchten kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren deutlich verbessert werden, da durch diese Prozesse die resorptionshemmenden Phytate abgebaut werden. Bei Sojabohnen wirkt sich zudem nicht nur die Phytinsäure, sondern auch das Sojaprotein negativ auf die Eisenabsorption aus, weshalb insbesondere Vegetarier und Veganer fermentierte Sojaprodukte bevorzugen sollten. Die zeitnahe oder gleichzeitige Aufnahme von Ascorbinsäure oder anderen organischen Säuren kann die hemmende Wirkung der Phytate ebenfalls mindern. Vitamin C fördert zudem die Reduktion von dreiwertigem zu zweiwertigem Eisen. Kaffee und Tee sind idealerweise zeitversetzt zu den Mahlzeiten aufzunehmen, da die enthaltenen Polyphenole die Eisenresorption vermindern. Bei sehr schlechtem Eisenstatus sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden.

Zink

Die wichtigsten Zinkquellen für Veganer sind Getreideprodukte. Durch den hohen Phytatgehalt ist jedoch die Bioverfügbarkeit von Zink vermindert. Diese kann durch organische Säuren wie Zitronensäure sowie bestimmte Zubereitungsmethoden (Einweichen, Keimen, Sauerteiggärung) verbessert werden. Weitere pflanzliche Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, einige Pilzarten sowie Nüsse und Samen.

Jod

Neben Algen sind Hülsenfrüchte, Pilze und einige Gemüsesorten bedeutende Jodquellen, wenngleich diese verhältnismäßig niedrige Jodgehalte aufweisen. Zudem variiert der Jodgehalt dieser Lebensmittel zum Teil stark und ist abhängig von den Anbaubedingungen und der Verarbeitung. Der wichtigste Jodlieferant ist jodiertes Speisesalz. Der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie beispielsweise Nori, kann die Jodversorgung verbessern. Von einem Verzehr stark jodhaltiger Algenarten (Wakame, Hijiki, Kombu und Arame) ist im Hinblick auf mögliche nachteilige Effekte (z. B. Hyperthyreose) jedoch abzusehen.

Kalzium

Sojaprodukte wie Sojafleisch (Textured Vegetable Protein, TVP), Sojamilch und Sojajoghurt liefern mittlere Gehalte an Kalzium. Zudem liefern bestimmte Nüsse und Samen sowie Getreideerzeugnisse und einige Gemüsesorten nennenswerte Mengen. Eine weitere wichtige Quelle sind Mineralwässer. Veganer können durch kalziumreiche Sorten (>150 mg Kalzium/ Liter) ihre Kalziumversorgung verbessern.

Allgemeines

Wer sich vegan ernährt, hat seine Nahrung sorgfältig zusammenzustellen, um Defizite zu vermeiden. Neben reichlich Obst und Gemüse stehen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle liefern wichtige Fette, Eiweiß und Mikronährstoffe. Kalziumreiche Mineralwasser tragen indes zur Kalziumversorgung bei.

Bei einigen Nährstoffen, beispielsweise von Vitamin B12, sind Nahrungsergänzungen ratsam. Bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Patienten mit einem erhöhten Nährstoffbedarf, Extrem-/Leistungssportler, Säuglinge und Kleinkinder sowie Heranwachsende, Senioren, Schwangere und Stillende sollten die rein pflanzliche Ernährung ärztlich/ernährungsmedizinisch abklären und begleiten lassen oder sich zumindest vorübergehend vegetarisch ernähren.

Gemüse

Aufgrund der hohen Nährstoffdichte, des hohen Gehaltes an Ballaststoffen und Wasser sowie des geringen Energiegehaltes ist Gemüse die ideale Basis der vegetarischen und veganen Ernährung. Auch Pilze eignen sich als hervorragende Ballaststoffquellen. Um das vielfältige Angebot an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen optimal zu nutzen, ist der tägliche Konsum von 2 bis 3 handgroßen Portionen empfehlenswert. Besonders nährstoffreich sind stärkearme Gemüsesorten wie Blatt-, Kohl- oder Fruchtgemüse.

Stärkereiche Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Zuckermais oder Maniok sind mit Bedacht auf die Blutzuckerwirkung seltener zu verwenden. Für eine optimale Nährstoffversorgung ist zudem weitgehend frisches, unverarbeitetes oder tiefgefrorenes Gemüse zu wählen. Den höchsten Nährstoffgehalt weisen meist sonnengereifte, saisonale und regionale Produkte auf. Gemüsekonserven hingegen sollten die Ausnahme bleiben. Zudem ist bei diesen Produkten das Herstellungsverfahren zu berücksichtigen, da verarbeitete Gemüseprodukte unter Umständen tierische Zusatzstoffe enthalten können oder mithilfe dieser hergestellt wurden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur als Kohlenhydratquelle, sondern vor allem aufgrund des hohen Eiweißgehaltes als Ersatz für tierische Eiweißquellen von Bedeutung. Durch einen höheren Amylose- und Phytinsäuregehalt wird die in Hülsenfrüchten enthaltene Stärke langsamer abgebaut, als die in Getreide vorkommende Stärke. Sojabohnen und Lupinen sind vergleichsweise kohlenhydratarm, reich an Fett und weisen hohe Ballaststoffgehalte auf, während Erbsen, Kichererbsen, Augenbohnen und Linsen deutlich mehr verdauliche Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten. Durch den hohen Ballaststoffgehalt der Hülsenfrüchte ist die Blutzuckerwirkung relativ gering.

Aufgrund des hohen Gehaltes an Oligosacchariden können nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten vermehrt Blähungen auftreten. Durch langes Einweichen vor der Zubereitung, Fermentation oder dem Würzen mit Petersilie, Kreuzkümmel, Koriander, Bohnenkraut oder Kurkuma lässt sich die Bekömmlichkeit und Nährstoffabsorption (Zink, Eisen) verbessern. Keimlinge (Frischware oder selbst gezogen) aus Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Kichererbsen oder Linsen liefern zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Die Wertigkeit wird jedoch herabgesetzt, da die Aminosäure-Zusammensetzung aufgrund antinutritiver Stoffe und der eingeschränkten Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten meist unausgeglichen ist. Hülsenfrüchte enthalten in der Regel viel Lysin und wenig schwefelhaltige Aminosäuren (z.B. Methionin).

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze liefern neben Mikronährstoffen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Substanzen. Diese sind zudem bestens geeignet, um Gerichte geschmacklich abzurunden. Darüber hinaus steigern Kümmel, Anis, Fenchel, Dill, Petersilie und Minze die Bekömmlichkeit von ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Kohl- und Lauchgemüse.

Obst

Obst liefert vergleichbar hohe Mengen an Mikronährstoffen, Wasser und Ballaststoffen wie Gemüse – besitzt aber auch einen verhältnismäßig hohen Zuckergehalt. Kohlenhydratreiche Sorten wie Bananen, Pfirsiche oder Mangos liefern weitaus mehr Zucker als wertvolle Inhaltsstoffe und sind weniger für den täglichen Genuss geeignet. Ein günstigeres Nährstoff-Zucker-Verhältnis liefern Beeren, Zitrusfrüchte und ältere Sorten von Kernobst, die gleichzeitig viele nützliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Frisches, tiefgekühltes sowie saisonales Obst bietet dabei die höchsten Nährstoffgehalte.

Trockenobst sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden. Weniger geeignet sind außerdem Obstkonserven und Smoothies, denen oft hohe Zuckermengen zugesetzt wurden. Zudem enthalten diese mitunter Zusätze tierischen Ursprungs (z.B. Farbstoffe). Smoothies aus dem Supermarkt sind nicht immer qualitativ hochwertig, da diese oft aus vitaminärmeren, aber dennoch zuckerreichen Konzentraten hergestellt wurden.

Getreide und Kartoffeln

Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Kartoffeln, Nudeln oder Reis sind die Hauptkohlenhydratquellen in unserer Ernährung. Aufgrund des höheren Nährstoff- und Ballaststoffgehaltes sind Vollkorn- bzw. Naturvarianten gegenüber Weißmehlprodukten und poliertem Reis vorzuziehen. Gut verträglich sind vor allem Hafer, Reis, Buchweizen, Quinoa und Amarant, aber auch einen Tag alte Sauerteigbrote aus Roggenmehl. Weizen und insbesondere Weizenvollkorn reizt aufgrund verschiedener Inhaltsstoffe wie Lektine, Gluten und anderer pflanzlicher Abwehreiweiße die Darmschleimhaut und ist für viele Menschen weniger gut verträglich. Keimlinge (Frischware oder selbst gezogen) aus Getreidekörnern liefern zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. In verarbeiteten Getreideprodukten sind häufig Zutaten tierischen Ursprungs (z.B. Ei, Milch) enthalten. Getreide und Getreideprodukte stellen ebenso wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte eine wichtige Eiweißquelle dar.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern neben essenziellen Aminosäuren und Ballaststoffen auch verschiedene Vitamine und Spurenelemente in nennenswerten Mengen. Darüber hinaus stellen diese eine pflanzliche Eiweißquelle dar. Besonders eiweißreiche Nüsse und Samen sind beispielsweise Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln sowie Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Nüsse und Samen liefern in Abhängigkeit der Sorte zudem hochwertige Fettsäuren. Nussfette sind aufgrund der besonders robusten Zellwände vermutlich weniger gut verfügbar, sodass Nüsse trotz hoher Kaloriengehalte eine optimale Snackvariante sind. Besonders geeignet in absteigender Reihenfolge sind Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Cashewkerne. Unter den Samen stechen besonders Lein-, Chia- und Hanfsamen als nährstoffreiche Vertreter hervor.

Pflanzliche Öle und Fette

Pflanzliche Öle und Fette leisten für Vegetarier und Veganer einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit essenziellen Fettsäuren (Linolsäure, Alpha-Linolensäure), fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) und sekundären Pflanzenstoffen. Zur Verbesserung der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sollten pflanzliche Öle wie beispielsweise Raps-, Lein- und Walnussöl einen festen Bestandteil im Speiseplan von Vegetariern und Veganern ausmachen. 

Olivenöl liefert indes die einfach ungesättigte Ölsäure, die ebenfalls gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweist. Kürbiskern- und Traubenkernöl enthalten zusätzlich nennenswerte Mengen an dem Antioxidans Selen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl sind eher zu meiden (omega-6-fettsäurenreiche Öle).

Native Öle und Fette bieten gegenüber raffinierten Varianten höhere Gehalte an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Dies geht allerdings zulasten der Hitzestabilität, sodass kaltgepresste Öle nur für die kalte oder warme Küche geeignet sind. Auch ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren beeinträchtigt die Stabilität beim Erhitzen und begünstigt unter hohen Temperaturen die Bildung von Transfettsäuren.

Vegane Ersatzprodukte

Vegane Ersatzprodukte sind inzwischen in allen Formen und Geschmacksrichtungen erhältlich. Häufig sind diese Produkte jedoch stark verarbeitet, enthalten zahlreiche Zusatz- sowie Aromastoffe und werden mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Insbesondere pflanzliche Brotaufstriche, Käseimitate und Aufschnitte weisen zudem häufig hohe Fett- und Salzgehalte auf und sind daher weniger empfehlenswert. Soja- und Lupinenprodukte gelten aufgrund des hohen und relativ hochwertigen Eiweißgehaltes als guter Ersatz für tierische Produkte, sind jedoch nicht immer gut verträglich. Bestimmte Proteine können allergische Reaktionen auslösen. Auch Seitan wird von vielen Menschen nicht vertragen. Beim Verzehr von veganen Ersatzprodukten sollten Natur- oder Seidentofu, fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Soja- und Lupinenprodukte ohne weitere Zusätze und ungezuckerte Pflanzen- und Nussdrinks (in Maßen) bevorzugt werden.

Fertigprodukte und Genussmittel

Marinierte, panierte, geräucherte oder frittierte Ersatzprodukte und Fertigprodukte aller Art sind aufgrund der Vielzahl an Zusatz- und Aromastoffen nicht empfehlenswert. Auch stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Eistee oder unverdünnte Fruchtsäfte sowie alkoholische Getränke, Alkopops und EnergyDrinks sind nicht für den regelmäßigen Verzehr geeignet und sollten nur selten konsumiert werden. Produkte mit gehärteten oder teilgehärteten Fetten wie einige Margarinen, Vorfrittiertes, industriell hergestellte Backwaren oder Instantprodukte bergen zudem stets die Gefahr einer erhöhten Transfettsäuren-Aufnahme. Derartige Produkte sollten deshalb nach Möglichkeit gemieden werden.

Flüssigkeit

Zum Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz und als Durstlöscher sind in erster Linie kalorienfreie bzw. -arme Getränke, insbesondere kalziumreiches Mineralwasser­, ungesüßte Tees sowie gut verdünnte Fruchtsaftschorlen geeignet. Beim Kauf sollte jedoch beachtet werden, dass je nach Herstellungsverfahren tierische Bestandteile enthalten sein können (z. B. Gelatine). Zwei bis vier Tassen ungezuckerter Kaffee können ebenfalls in die Flüssigkeitsbilanz mit einberechnet werden. Bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme ist auch der Flüssigkeitsbedarf erhöht.

Allgemeines

Einige Hersteller, Verbände und Organisationen entwickelten eigene Label und Produktsiegel, um Vegetariern und Veganern die Lebensmittelauswahl zu erleichtern. Im deutschsprachigen Raum sind vor allem drei Label verbreitet: das V-Label, die Vegan-Blume und das Vegan-Label. Neu ist das EcoVeg-Gütesiegel für ökologisch erzeugte Produkte.

Damit ein Hersteller seine Produkte entsprechend deklarieren darf, müssen die von den Labelinhabern festgelegten Kriterien hinsichtlich der Produktzusammensetzung (tierische Inhaltsstoffe, tierische Hilfsstoffe), -verpackung sowie -lagerung und dem Produktionsverlauf erfüllt werden. Zudem müssen die Produkte und deren Bestandteile meist tierversuchsfrei sein und ohne Gentechnik auskommen. Genaue Kriterien legen die Labelinhaber individuell fest.

Zudem gibt es verschiedene Apps, die das Umsetzen einer veganen Ernährung in der Praxis erleichtern soll. Als Beispiel seien „Veganes Leben“ von Torsten Peikert, „Keiner Fliege“ der Milchglas-Media GmbH oder auch „Der vegane Einkaufsguide“ der PETA Deutschland e.V.“ genannt.

Veganuary

Veganuary ist eine international tätige Non-Profit-Organisation und Kampagne, die Menschen dazu motivieren möchte, sich im Januar und darüber hinaus vegan zu ernähren. Zu den Schwerpunktländern zählen Deutschland, Großbritannien, die USA, Argentinien, Chile, Indien sowie Brasilien. Die Teilnahme am Veganuary ist kostenlos.

Nach der Anmeldung gibt es einen Monat lang eine tägliche E-Mail mit Informationen rund um eine pflanzenbasierte Ernährung sowie Tier- und Umweltschutz, wahlweise ab sofort, in 7 Tagen oder ab einem Wunschdatum. Ergänzt sind die Informationen mit vielseitigen Rezepten und praktischen Alltagstipps.

Auch große Unternehmen beteiligen sich nunmehr seit 3 Jahren zum Jahresstart. Mehr als 200 Unternehmen präsentieren rein pflanzliche Produkte und Aktionen zum Veganuary 2022. Unter anderem beteiligen sich Lieferando, ALDI Nord & Süd, EDEKA, Rossmann, dm, Alnatura, Kaufland, IKEA oder auch Frosta, Dr. Oetker, Iglo und MyMuesli.

Anmeldung und weitere Informationen sind auf der Website von Veganuary verfügbar.