Vegetarische und vegane Ernährung

Laut der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) hat sich die Anzahl der Vegetarier in Deutschland seit 1983 mehr als verfünfzehnfacht – während sich damals etwa 0,6 Prozent der Bevölkerung vegetarisch ernährten, sind es heute etwa 10 Prozent. Der Vegetarierbund Deutschland e.V. schätzt, dass sich etwa 7,8 Millionen Bundesbürger vegetarisch und 900.000 vegan ernähren (Stand Januar 2015, VEBU). Hinzu kommen immer mehr Menschen, die sich bewusst fleischarm ernähren oder zu den sogenannten Flexitariern gehören. Auffällig ist zudem, dass Frauen sich deutlich häufiger vegetarisch ernähren als Männer.

Definition und Formen

Der Begriff Vegetarismus leitet sich von den lateinischen Wörtern „vegare“ (wachsen, leben), „vegetare“ (erquicken, beleben) und „vegetus“ (gesund) ab und bezeichnet einen Lebensstil, bei dem neben gesundheitlichen Aspekten auch ethisch-moralische, religiöse, soziale, ökologische und ökonomische Wertvorstellungen die Lebensweise und Lebensmittelauswahl beeinflussen.

Neben dem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sowie Samen, Nüssen und Kernen werden je nach Ausprägung auch Produkte verzehrt, die von lebenden Tieren stammen wie Milch und Milchprodukte, Eier und Honig. Der Verzehr getöteter Tiere und daraus hergestellter Produkte wird abgelehnt [Vegetarian Society].

Die Termini „Vegetarier“ und „vegetarisch“ gehen vermutlich auf den englischen Begriff „vegetarian“ zurück und setzten sich in der zweiten Hälfte des 18. Jahrhunderts zunehmend im deutschen Sprachraum durch. Zuvor wurden Menschen, die kein Fleisch aßen als Pflanzenköstler oder Phytogräer bezeichnet. Zurückzuführen ist dies auf den griechischen Gelehrten Pythagoras (um 570 bis 500 v. Chr.), der als Begründer des europäischen Vegetarismus gilt.

Der Begriff „vegan“ wurde 1944 aus den ersten drei und den letzten zwei Buchstaben des englischen Begriffs „vegetarian“ gebildet. Die neue Wortschöpfung von Donald Watson – Mitglied der damals neu gegründeten Vegan Society – beschreibt den konsequenten und gänzlichen Verzicht auf alle tierischen Produkte. Dies umfasst sowohl das Essverhalten als auch den Gebrauch von Konsumgütern. Veganer lehnen nicht nur den Verzehr tierischer Produkte konsequent ab, sie konsumieren auch keine Produkte, die ganz oder teilweise aus tierischen Rohstoffen hergestellt werden oder Tiere ausbeuten.

Formen vegetarischer Ernährung

Innerhalb des Vegetarismus werden verschiedene Ausprägungen unterschieden, die sich hinsichtlich der Einbeziehung tierischer Produkte unterscheiden. Allen Formen gemein ist das Meiden von Fleisch, Fisch und aquatischen Tieren sowie allen daraus hergestellten Produkten wie zum Beispiel Wurst, Gelatine und Schmalz.

  • Ovo-Vegetarier („ovo“ = Ei)
  • Ovo-Vegetarier verzehren Eier und Honig, meiden jedoch Milch und Milchprodukte.
  • Lakto-Vegetarier („lakto“ = Milch)
  • Lakto-Vegetarier essen keine Eier, konsumieren aber Honig sowie Milch und Milchprodukte.
  • Lakto-Ovo-Vegetarier
  • Lakto-Ovo-Vegetarier konsumieren sowohl Milch und Milchprodukte als auch Eier und Honig.
  • Veganer

Veganer meiden alle tierischen Produkte – d.h. sie essen kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milch und Milchprodukte, keine Eier und keinen Honig. Darüber hinaus meiden sie auch tierische Zusatz-, Aroma- oder Hilfsstoffe sowie Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter tierischen Ursprungs.

Weitere Formen

Rohveganer

Unter den Veganern bilden die Rohköstler eine weitere Untergruppe. Sie ernähren sich ausschließlich von rohen, fermentierten, dehydrierten oder gekeimten pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüssen sowie Samen. Sie vermeiden das Erhitzen der Nahrung über 42 Grad Celsius, um die Vitalität und Lebenskraft der Nahrung zu erhalten. Neben den Rohveganern gibt es allerdings auch einen geringen Anteil Rohköstler, der Rohmilch, rohen Fisch, rohes Fleisch oder Insekten verzehrt – daher werden nicht alle Rohköstler per se zu den Vegetariern bzw. Veganern gezählt.

Frutarier

Menschen, die sich nur von Früchten, Beeren, Samen oder Nüssen ernähren, werden als Frutarier bezeichnet. Sie vermeiden die Zerstörung der Pflanze und essen daher nur solche Lebensmittel, die geerntet werden können ohne die Pflanze zu beschädigen (z.B. Tomaten, Gurken).

Pudding-Vegetarier

Der inoffizielle Begriff des „Pudding-Vegetariers“ wurde in den 1920er Jahren von Are Waerland eingeführt und beschreibt jene Vegetarier, deren Ernährung von stark verarbeiteten Lebensmitteln dominiert wird. Die Motivation zur vegetarischen Ernährung erfolgt meist aus ethischen Gründen und lässt gesundheitliche Aspekte außer Acht. In der Regel weisen die verzehrten Lebensmittel eine hohe Energie- und geringe Nährstoffdichte auf. Infolge der niedrigen Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen der verzehrten Lebensmittel treten in dieser Gruppe häufig Nährstoffmängel und gesundheitliche Probleme auf. Dies brachte der vegetarischen Ernährung in der Vergangenheit bereits negative Aufmerksamkeit, denn für eine gesundheitsfördernde, ausgewogene vegetarische Ernährung reicht das bloße Weglassen von Fleisch und Fisch nicht aus.

Flexitarier

Als Flexitarier werden Menschen bezeichnet, die sich die meiste Zeit über vegetarisch oder vegan ernähren und nur gelegentlich Ausnahmen machen – beispielsweise bei Familienfeiern oder im Urlaub.

Veganismus – Mehr als eine Ernährungsform

Veganer zu sein bedeutet mehr, als auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten. Veganismus ist vielmehr eine Lebensweise, die alle Lebensbereiche umfasst und Tierleid in jeglicher Form meidet. Das umfasst auch Freizeitaktivitäten wie Zoo- und Zirkusbesuche, Tierparks, Delfinarien oder Sportarten, bei denen Tiere beteiligt sind. Konsequente Veganer kaufen zudem nur tierversuchsfreie Produkte, die keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Im Bereich der Medizin ist die konsequente Einhaltung der veganen Prinzipien jedoch häufig aus Mangel an Alternativen nicht möglich.

Motive

Die Beweggründe für eine vegetarische oder vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise sind vielfältig. Kultur, Umwelt und Elternhaus sowie Medien und Religion spielen dabei eine Rolle. Häufig folgt der Entschluss nach intensiver Beschäftigung mit den Bedingungen in der Massentierhaltung, der Fleisch- und Milchproduktion sowie den Auswirkungen auf Mensch und Umwelt.

Eine klare Abgrenzung der einzelnen Gründe ist nicht immer möglich, da sich diese teilweise gegenseitig bedingen. Meist geben Vegetarier und Veganer mehrere Gründe für ihre Entscheidung an. Die Motive lassen sich grob in fünf Kategorien unterteilen:

Ethisch-moralische Gründe

  • Grundsatzfrage: „Wen streicheln, wen töten“
  • aus moralischer Sicht wird jegliche Form von Tierleid und die Beteiligung daran abgelehnt (z.B. Massentierhaltung, Bedingungen in der Fleisch- und Milchproduktion)
  • Ablehnung tierischer Lebensmittel als Beitrag zur Lösung des Welthungerproblems
  • Mitgefühl bzw. Mitleid mit den Tieren, Tierschutz

Religiöse/ spirituelle Gründe

  • das Töten eines Lebewesens wird als Unrecht oder Sünde angesehen
  • Fleischverbot begründet auf dem Glauben der „Seelenwanderung“
  • Mitgefühl bzw. Mitleid mit den Tieren
  • Weltreligionen mit starker Ausprägung des Vegetarismus bzw. Veganismus
  • Buddhismus: insbesondere in Süd- und Ostasien, zentrale Aspekte sind Mitgefühl mit allem Lebendigen und Vermeiden von Leid
  • Hinduismus: insbesondere in Indien, Tiere gelten als „beseelte Wesen“, Heiligsprechung der Tiere (bekanntestes Beispiel: Kuh)
  • Ahimsa-Lehre/ Jainismus: insbesondere Indien, Gebot der Gewaltlosigkeit gegenüber allen Lebewesen (auch Pflanzen)
  • Spiritualität: Stress, Angst und Panik der Tiere wird mit der Nahrung aufgenommen und beeinflusst die Energie

Ökologische Gründe 

  • Ablehnung tierischer Lebensmittel zur Verminderung der durch die von Massentierhaltung verursachten Umweltschäden sowie der negativen Auswirkungen auf Boden, Luft und Wasser:
  • Zerstörung von Regenwald (Abholzung, um Weideland für die Fleischproduktion zu schaffen)
  • Treibhauseffekt
  • Überweidung (Auslaugung des Bodens führt zur Desertifikation)
  • Überdüngung und Verunreinigung des Grundwassers (um den Fruchtbarkeitsverlust der Böden zu kompensieren, werden Unmengen an Düngemitteln, Pestiziden und Insektiziden genutzt)
  • Überfischung/ Abwässer aus Zucht

Ökonomische Gründe

  • falsche Verteilung der Nahrung und Ressourcen wird als Ursache für den Welthunger angesehen (Soja und Getreide, Fischerträge und Molkereiprodukte dienen als Futtermittel – gleichzeitig hungern Milliarden von Menschen)
  • Anbau von Exportprodukten durch multinationale Konzerne (z.B. in Afrika) verdrängt einheimische Kleinbauern und verhindert den Anbau von Grundnahrungsmitteln für die dortige Bevölkerung
  • Energieverluste bei der Umwandlung von Nahrungsprotein (Beispiel: 16 kg Futter + 15.000 l Wasser = 1 kg Rindfleisch)
  • finanzielle Situation

Gesundheitliche Gründe

  • pflanzliche Ernährung wird mit einer Vielzahl positiver gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht
  • allgemeine Gesunderhaltung durch pflanzliche Kost (undifferenziert)
  • Gewichtsreduktion
  • Steigerung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit
  • Prophylaxe/ Heilung bestimmter Erkrankungen
  • Verminderung der Schadstoffaufnahme (Antibiotika)
  • Ablehnung tierischer Lebensmittel aufgrund von Allergien

Sonstige Gründe

  • Ekel, Lebensmittelskandale
  • Abneigung gegen den Anblick toter Tiere oder den Geschmack generell
  • Erziehung
  • Gruppenzugehörigkeit
  • Trends

Gesundheitliche Vorteile

Bei der Beurteilung, ob eine vegetarische und/ oder vegane Ernährung der Gesundheit zuträglich ist, ist zu beachten werden, dass es sich bei Vegetariern und Veganern (insbesondere bei Adventisten) um ein generell eher gesundheitsbewusstes Kollektiv handelt. Ein insgesamt gesünderer Lebensstil wirkt sich somit zusätzlich auf die Prävalenz verschiedener Erkrankungen aus.

Nach Berücksichtigung beeinflussender Faktoren auf das Krankheitsgeschehen (z.B. Alter, Geschlecht, Körpergewicht) zeigen sich dennoch in zahlreichen Studien präventive Wirkungen einer vegetarischen Ernährungsweise auf die Entstehung chronischer Erkrankungen und damit verbunden dem Sterblichkeitsrisiko. Gleichzeitig ist erkennbar, dass im Rahmen einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung – insbesondere bei veganer Kost (ohne die Einnahme von Supplementen) – das Risiko einer unzureichenden Zufuhr essenzieller Nährstoffe gegeben ist.

Gesundheitsfördernde Faktoren einer vegetarischen und veganen Ernährung im Allgemeinen:

  • Lebensstilfaktoren
  • moderater Alkohol- und Genussmittelkonsum
  • gesteigerte körperliche Aktivität
  • Nichtrauchen
  • Verzehrsgewohnheiten
  • geringere Nahrungsenergiezufuhr (häufiger normalgewichtig)
  • geringere Gesamtfettzufuhr (geringere Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin, höhere Zufuhr an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren)
  • geringere Proteinzufuhr
  • reichlich Obst und Gemüse (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)
  • höhere Aufnahme komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Eine unzureichende Nährstoffversorgung und den damit einhergehenden Folgen einer Mangelerscheinung bei Vegetariern und Veganern kann bedingt sein durch:

  • geringere Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel (insbesondere Folsäure, Zink, Eisen)
  • Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen/ Medikamenten
  • einseitige Nahrungszusammenstellung
  • unzureichende Nahrungsenergiezufuhr
  • unzureichende Aufnahme an essenziellen Fettsäuren bzw. ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
  • unausgeglichene Aminosäurenzufuhr
  • Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Vitamin B12 im Rahmen veganer Ernährung)

Die vegetarische und vegane Ernährungsweise können dabei folgende Erkrankungsrisiken beeinflussen:

  • Gesamtmortalität
  • Übergewicht
  • Diabetes mellitus
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebserkrankungen
  • Osteoporose
  • Hypertonie
  • Rheumatische Erkrankungen

Nährstoffversorgung

Ergebnisse der EPIC-Oxford Studie zeigen, dass Vegetarier und Veganer in der Regel mehr Kohlenhydrate (und damit Ballaststoffe) zu sich nehmen als Fleisch- und Fischesser. Auch weist ihre Nahrung meist eine geringere Gesamtenergie- sowie Fettzufuhr auf. Die geringere Gesamtenergie ist zum Teil auf das höhere Volumen der aufgenommen Nahrung zurückzuführen, das eine schnellere Sättigung bewirkt weniger Kalorien liefert.

Im Vergleich zu Ovo-Lakto-Vegetariern nehmen Veganer mehr Kohlenhydrate auf. Die Aufnahme von Monosacchariden (vor allem Fruktose aus Obst) und komplexen Kohlenhydraten (insbesondere Stärke) ist bei Veganern und Vegetariern höher als bei Nicht-Vegetariern. Zudem nehmen Vegetarier und Veganer im Vergleich zu Nicht-Vegetariern weniger gesättigte und mehr einfach sowie mehrfach gesättigte Fettsäuren auf. Da Vegetarier je nach Form auf Eier sowie Milch und Milchprodukte verzichten, weisen sie im Vergleich zu Nicht-Vegetariern eine deutlich geringere Aufnahme von Cholesterin auf. Die Zufuhr an Eiweiß ist bei Veganern und Vegetariern vergleichsweise niedriger als bei der nicht vegetarischen Vergleichsgruppe, liegt jedoch selten unter den Empfehlungen [DAV 2003].

Verschiedene Studien zeigen, dass die Mikronährstoff-Versorgung bei Vegetariern und Veganern – bis auf wenige Ausnahmen – in der Regel günstiger ist, als bei Nicht-Vegetariern. Eine erhöhte Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel wirkt sich insgesamt positiv auf die Vitamin- und Mineralstoffversorgung von Vegetariern und Veganern aus und geht darüber hinaus mit einer gesteigerten Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen einher. Ergebnisse der EPIC-Oxford Studie zeigen, dass sich die Aufnahme von Mikronährstoffen bei Vegetariern und Veganern je nach Geschlecht und Ernährungsstil unterscheidet. Insbesondere die Aufnahme von Vitamin B1, Vitamin C und E, Folsäure sowie Zink, Eisen, Magnesium und Kalium ist bei Veganern höher als bei Fleischessern und zum Teil höher als bei den Vegetariern. Die niedrigsten Ergebnisse unter Veganern finden sich bei Vitamin A (Retinol), Vitamin B12 und D sowie Kalzium und Zink [DAV 2003]. Ältere Untersuchungen von Vegetariern und Veganern zeigten neben der unzureichenden Versorgung mit Vitamin D, Kalzium und Zink ebenfalls eine verminderte Aufnahme von Vitamin B2, B6 und Eisen [ROT 1990, HAV 1994, DWY 1999].

Studienlage

Es existieren zahlreiche Ernährungsstudien zu den Verzehrsgewohnheiten von Vegetariern. Wie bei den meisten Ernährungsstudien ist allerdings davon auszugehen, dass die zumeist aus Fragebögen gewonnenen Daten durch falsch gemachte Angaben sowie underreporting verzerrt sind. Zudem liegen die großen Vegetarierstudien zum Teil schon lange zurück und die Lebensweise der Vegetarier und Veganer hat sich im Vergleich zu damals verändert.

Problematisch ist zudem, dass die einzelnen Teilnehmergruppen nicht einheitlich betrachtet werden und die meisten Studien nur einen sehr geringen Anteil an veganen Teilnehmern aufweisen. In Studien, die das Ernährungsverhalten von Vegetariern und Fleischessern gegenüberstellen, fallen die Veganer zudem häufig in die Gruppe der Vegetarier und werden nicht separat betrachtet. Die in den Studien als Vegetarier bezeichneten Teilnehmer sind häufig Personen, die sowohl Eier als auch Milch und Milchprodukte zu sich nehmen und so definitionsgemäß zu den Lakto-Ovo-Vegetariern gehören. In einigen Untersuchungen werden auch Personen, die nur sehr selten Fleisch und Fisch essen oder Personen, die Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte verzehren, in die Gruppe der Vegetarier gezählt.

Insbesondere bei den in den USA und Kanada durchgeführten Studien ist zu beachten, dass Adventisten (Anhänger einer christlichen Erweckungsbewegung des 19. Jahrhunderts in den USA) im Allgemeinen einen deutlich gesünderen Lebensstil aufweisen, als die Durchschnittsbevölkerung. Ergebnisse aus Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und den möglichen präventiven Wirkungen auf bestimmte Krankheitsbilder wurden deshalb hinsichtlich zahlreicher Einflussfaktoren (z.B. Alter und Geschlecht, Body-Mass-Index, körperliche Aktivität) adjustiert.

Downloads

Unseren Mitgliedern stehen einige Unterlagen zum Thema als Download zur Verfügung. Diese sind zum Teil auch in unserem Medienshop erhältlich.

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