Das Vollkorn-Dilemma

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Das Thema Vollkorn spaltet Ernährungswissenschaftler und Mediziner in zwei Lager. Die einen plädieren für das volle Korn und berufen sich auf den positiven Einfluss auf verschiedene Zivilisationskrankheiten. Die anderen warnen vor dem Verzehr schädlicher Inhaltsstoffe und verweisen auf das höhere Risiko für entzündliche Darmerkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen.

Die Deutschen verzehren indes 47 kg Brot pro Kopf und Jahr. 85% aller gekauften Brote bestehen aus Weißmehl. Es gibt allein 3.000 Brotsorten in Deutschland. Die Ernährungsverbände wollen das Verhältnis gern zugunsten der Vollkornvarianten verschieben, scheitern jedoch bislang. Verbrauchern wiederum fällt es schwer, in Bäckereien oder Supermärkten Vollkornprodukte überhaupt klar zu erkennen. Denn Vollkorn lässt sich weder an der braunen Farbe, noch an Begrifflichkeiten wie Mehrkorn oder Vierkorn erkennen.

Vollkorn heißt nicht mehr Korn, sondern das volle Korn

 

Vollkorn soll aus den ganzen, gemahlenen, geschroteten oder flockierten Körnern bestehen, nachdem die nicht-essbaren Teile, wie Spelzen und Hülsen entfernt wurden. Die Hauptkomponenten des anatomischen Aufbaus – das stärkehaltige Endosperm, der Keimling und die Schale – sind im gleichen Verhältnis vorhanden wie im ganzen Korn.HEALTHGRAIN Forum

Das europäische HEALTHGRAIN Forum definierte 2014 erstmals diese länderübergreifende Definition für Vollkorn. Somit dürfen bei Getreidekörnern von Weizen, Roggen, Reis, Mais und Co. nur die nicht-essbaren Anteile wie die Spelze entfernt werden. Auch die äußere Fruchtschale darf abgetrennt werden, um den Schadstoffgehalt so weit wie möglich zu minimieren. Sprechen wir hingegen von Weißmehl oder weißem Reis, sind auch die Kornhülle bzw. beim Reis das Silberhäutchen und der Keimling maschinell entfernt, so dass nur das Endosperm, der Mehlkörper, übrig bleibt.

Aktuelles Mythen, Methoden und Streitgespräche Das Vollkorn-Dilemma

Unterschiede hinsichtlich der Vollkorn- und Nicht-Vollkornvarianten einer Getreidesorte lassen sich mit dem Vollkorn-Index berechnen.

Vollkornvarianten einzelner Getreide Nicht-Vollkornvarianten einzelner Getreide
Bei Vollkornweizen wird das volle Korn vermahlen. Vollkornprodukte aus Weizen sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Flocken, Vollkornschrot, Weizen gepufft, Weizen geschält, Grütze Weizenweißmehl ist frei von der Kornhülle und dem Keimling. Es besteht nur aus dem stärkereichen Endosperm. Nicht-Vollkornweizen sind: Mehle Typ 405, 550, 815, 1050, 1600; Sauerteig, Backschrot, Grieß, Kleie
Auch Roggenvollkorn wurde lediglich entspelzt. Vollkornprodukte aus Roggen sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Flocken, Vollkornschrot, Roggen gepufft, Roggen geschält, Grütze Beim Roggenweißmehl fehlen zusätzlich Keimling und Kornhülle. Nicht-Vollkornroggen sind: Mehle Typ 815, 997, 1150, 1370; Sauerteig, Backschrot, Grieß, Kleie
Naturreis entsteht nach Reinigung und maschineller Entfernung der Spelze. Für den weißen Reis werden zusätzlich das Silberhäutchen und der Keimling entfernt.
Vollkorngerste wurde nur entspelzt. Vollkornprodukte aus Gerste sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Flocken, Vollkornschrot, Gerste gepufft, Gerste geschält, Grütze Produkte aus Nicht-Vollkorngerste sind: Mehl, Sauerteig, Backschrot, Grieß, Kleie
Vollkorndinkel wurde entspelzt. Vollkornprodukte aus Dinkel sind: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Dinkelflocken, Vollkornschrot, Dinkel gepufft, Dinkel geschält, Grütze Produkte aus Nicht-Vollkorndinkel sind: die Mehle Typ 630, 812 und 1050; Sauerteig, Backschrot, Dunst, Dinkelgrieß, Kleie
Vollkornhafer gibt es als: Vollkornsauerteig, Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornschrot, Hafer gepufft, Hafer geschält, Grütze Produkte aus Nicht-Vollkornhafer sind: Mehl, Sauerteig, Backschrot, Grieß, Haferkleie
Emmer, Einkorn und Kamut: wie bei Vollkornhafer Emmer, Einkorn und Kamut: wie bei Nicht-Vollkornhafer


Vollkornmehl ist kaum dunkler als Weißmehl. Daraus hergestelltes Brot ähnelt im Aussehen eher dem Graubrot. Erst der Einsatz von Malzzucker verleiht Broten eine dunkle Färbung. Gespickt mit einigen Körnern und betitelt mit kernigen Namen wie „Kraftkorn“ oder „Vitalbrot“ lässt sich ein einfaches Weißbrot in ein vermeintlich gesundes Brot verwandeln. Doch das wollen viele Käufer vermeiden. Das Mehl, aus denen einfache Weizenbrote gebacken werden, ist in erster Linie stärkereich. Es liefert schnell verfügbare Energie, die letztlich verbrannt werden will. Wer es genau wissen will, liest das Etikett oder fragt den Bäcker. Denn bei den Getreideerzeugnissen gibt es festgelegte Definitionen für Vollkornprodukte, die zum Beispiel in den Leitsätzen für Brot und Kleingebäck festgehalten sind.

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Vollkorn enthält mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe, aber auch mehr Anti-Nährstoffe

Vollkornprodukte enthalten nach dem Bundeslebensmittelschlüssel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Unter den Mineralstoffen sind die Gehalte an Zink, Eisen und Magnesium höher. Bei den Vitaminen zeigen sich vor allem größere Mengen an den Vitaminen B1, B2 und Folsäure.

Pro-Argument: Ballaststoffe sättigen und senken das Risiko für Zivilisationskrankheiten

Ballaststoffe können vom menschlichen Körper nicht abgebaut werden und gelangen nahezu unverändert in den Dickdarm. Dort dienen die Füllstoffe den lebenden Bakterien als Nahrung. Einige Bakterienstämme bauen Ballaststoffe unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die als Energiesubstrat den Darmwandzellen zugutekommen. Ballaststoffe quellen während des Transports durch den Darm auf, erhöhen so das Stuhlgewicht, regen den Darm an und fördern nicht zuletzt durch die längere Verweildauer im Darm die Verdauung. Außerdem verzögern Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg und sättigen durch das Aufquellen besonders gut. Wichtig ist: umso mehr Ballaststoffe eine Mahlzeit enthält, umso mehr sollte dazu auch getrunken werden.

In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte durchaus ein Nutzen von Vollkornprodukten im Vergleich zu Weißmehlprodukten für verschiedene Erkrankungen gezeigt werden. So verbesserte der Verzehr von Vollkornprodukten und Gemüse die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetes-Patienten [Ven2004]. Ein Review von 16 Kohortenstudien, in denen Weißmehl mehrheitlich durch Vollkorn ersetzt wurde, bestätigte die Annahme [Aun2013]. Eine Meta-Analyse von 45 Studien aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkorn vor allem das kardiovaskuläre Risiko reduziert [Aun2016]. Amerikanischer Wissenschaftler fanden 2014 heraus, dass die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe sogar den cholesterinsenkenden Effekt von Statinen verstärken können [Wan2014]. Eine Meta-Analyse von 14 Studien mit mehr als 786.000 Teilnehmern zeigte: bei den Teilnehmern mit dem höchsten Vollkornkonsum reduzierte sich das Risiko, frühzeitig zu sterben, um 16 Prozent [Zon2016]. Leider ist die Qualität der betrachteten Studien sehr unterschiedlich. Auch bleibt fraglich, inwiefern der Austausch von Weißmehlprodukten gegen andere ballaststoffreiche Nicht-Getreide wie Gemüse oder Nüsse zu ähnlich positiven Ergebnissen kommen könnte.

Tipp
Ballaststoffreiche Alternativen sind Gemüse, Obst, Pilze, Nüsse und Samen.

Das volle Korn enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als das ausgemahlene und gesiebte Korn. Diese unterstützen den Stoffwechsel und haben viele weitere spezielle Funktionen. So ist Eisen wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel in der Zelle. Zink ist unentbehrlich für unsere Haut und Schleimhäute, ist Bestandteil von antioxidativen Schutzsystemen unserer Zellen und fördert das Immunsystem. Auch die Vitamine B1 und B2 unterstützen als Cofaktoren verschiedene Stoffwechselprozesse. Folsäure ist zudem wichtig für die Entgiftung von Homocystein. Fraglich bleibt, inwiefern die einst gemessenen Nährstoffgehalte den aktuellen Nährwerten entsprechen. Untersuchungen zeigen je nach Sorte und Züchtung einen erschreckenden Verlust an Mineralien [Fan2008]. Die gute Nachricht dabei ist, dass alle Vitamine und Mineralstoffe auch in ausreichenden Mengen über andere Lebensmittel aufgenommen werden können.

Tipp
Eisen kommt alternativ auch in Muskelfleisch sowie in grünem Gemüse vor. Die Aufnahme aus tierischen Lebensmitteln ist besser als aus pflanzlichen. Zink kommt in nennenswerten Mengen in Nüssen sowie Samen vor. Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure kommen in Milchprodukten, grünen Gemüsen sowie Nüssen vor.

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Kontra-Argument: Antinährstoffe greifen unseren Darm an und fördern Entzündungen

Getreideerzeugnisse stehen schon seit längerem in der Kritik, durch den hohen Gehalt an Stärke sowie an Gluten, Phytinsäure und Lektinen ein schadhaftes Potenzial aufzuweisen. Wissenschaftler streiten sich darüber, inwiefern die Vorteile die Nachteile überwiegen und kommen selbst selten zu einem klaren Ergebnis.

Das bei der Brotherstellung entstehende Klebereiweiß Gluten kann durchaus negative Effekte im Darm verursachen. Diese aber hängen vom individuellen Gesundheitszustand sowie verschiedenen Faktoren wie Getreidesorte und -verarbeitung ab. So kann Gluten bereits bestehende Darmerkrankungen fördern und Immunreaktionen mit Entzündungsprozessen auslösen. Wir haben uns bereits ausführlich mit der Gluten-Problematik auseinandergesetzt.

Phytinsäure ist eine Art Speicherverbindung für Pflanzen. Es sitzt in den äußeren Randschichten des Getreidekorns und dient dem Keimling als wichtiger Wachstumsfaktor. Es speichert Kalium, Phosphat, Magnesium, Kalzium und Mangan. Auch in Lebensmitteln lagert sich Phytinsäure mit Kalzium, Magnesium, Zink sowie Eisen zu unlöslichen Komplexen zusammen, so dass diese unserem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Zudem hemmt der Antinährstoff die Enzyme Pepsin und Trypsin, die für die Eiweißverdauung wichtig sind. Es fungiert somit auch als Fraßschutz vor Fressfeinden der Pflanze. Verhältnismäßig hohe Gehalte finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Erdnüssen sowie Mais. Eine kleine Sammlung an Phytinsäure-Gehalten in Lebensmitteln gibt es unter PrecisionNutrition.

Lektine sind eine weitere Gruppe der Antinährstoffe von Getreidepflanzen. Es handelt sich um verschiedene Glykoproteine, bei denen Eiweißstrukturen mit Kohlenhydratstrukturen verbunden sind. Auch diese Substanzen dienen der Pflanze als Schutz vor Fressfeinden. Einige Lektine sind dabei völlig harmlos, andere hingegen giftig für den Menschen. Schädliche Vertreter können sich an die Darmwand heften und dort Entzündungsreaktionen in Gang setzen. Im Blutkreislauf angekommen gelangen die Substanzen zu weiteren Organen und Geweben, wo diese ebenfalls schädliche Prozesse auslösen können. Zudem können Lektine zur Verklumpung von roten Blutzellen führen. Dann sprechen wir von ihrer Wirkung als Hämagglutinine. Das Schadpotenzial der Lektine für die Darmfunktion konnte in einigen Untersuchungen bereits nachgewiesen werden [deP2013]. Dies gilt auch für Nicht-Zöliakie-Patienten [Bie2011], [New2011].

Ob Schad- oder Nutzenpotenzial: Auf Verarbeitung und Zubereitung kommt es an

Ein Großteil der genannten Antinährstoffe kann durch Zubereitungs- und Verarbeitungsprozesse unschädlich gemacht werden. Vor allem traditionelle Teigverfahren wie die Sauerteigführung können die Phytinsäure fast vollständig inaktivieren. Dafür sorgen Prozesse wie das Einweichen, Fermentieren und behutsame Backen. Auch das Keimen der Getreidekörner verringert den Anteil erheblich, da zum Beispiel die Phytinsäure beim Keimen durch ein Enzym gespalten wird, um die gebundenen Nährstoffe freizugeben. Lektine hingegen sind hitzeempfindlich. So wird ein Teil beim Kochen und Backen zerstört.

Problematisch in diesem Zusammenhang aber ist, dass es kaum noch Brot und Brötchen im Handel gibt, die den Ansprüchen der traditionellen Teigführung gerecht werden. Ein guter Sauerteig entsteht über 3 bis 5 Tage. Die meisten Brote aber werden mit Hilfe aggressiver Triebmittel in sehr kurzer Zeit gebacken. Zudem sollte der Teig nach dem Anrühren mindestens 6 Stunden gehen. Das beansprucht Zeit, die sich ein Bäcker heute nur noch selten leisten kann.

Verträglichkeit hängt auch vom Gesundheitsstatus ab

Entgegen der Meinung vieler Experten ist Vollkorn tatsächlich nicht für jedermann geeignet. Wir wissen mittlerweile, dass Ballaststoffe und Vollkornprodukte bei akuten Entzündungsschüben von Darmerkrankungen wie Divertikulitis, Morbus Crohn, Colitis ulzerosa oder beim Reizdarm die Beschwerden verschlimmern können. Generell werden Vollkornprodukte bei Vorbelastungen des Darms schlechter vertragen. Dazu zählen ebenso Schädigungen durch Medikamente wie Antibiotika oder andere Erkrankungen wie Zöliakie. Ebenso können sich chronischer Stress und ein hoher Alkoholkonsum negativ auf die Verträglichkeit auswirken. Schlussendlich wird auch ein negativer Einfluss bei Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose diskutiert.

Empfehlungen für die Praxis

Was heißt das nun für die Praxis? Es bleibt jedem selbst überlassen, inwiefern er auf den Konsum von Vollkorngetreide verzichten möchte. Ausreichend Gründe scheint es zu geben. Bei einigen Erkrankungsbildern können sich größere Mengen Vollkornprodukte oder Ballaststoffe ungünstig auf den Verlauf auswirken. Hierzu zählen vor allem chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Es gibt genügend alternative Lebensmittel, um den Mineralstoff- und Vitaminbedarf zu decken. Selbst wer nur auf Vollkorn, nicht aber auf Ballaststoffe verzichten möchte, hat ausreichende Alternativen zur Auswahl. Das Argument einer Unterversorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen ist also nur eine Frage der gekonnten Lebensmittelauswahl.

Wer auf Vollkorn hingegen nicht verzichten möchte, dem seien die folgenden Empfehlungen ans Herz gelegt.

  • Zu Beginn: Bauen Sie Vollkornprodukte Stück für Stück in Ihren Speiseplan ein, steigern Sie den Verzehr langsam und trinken Sie ausreichend.
  • Brot kaufen und backen: Bevorzugen Sie (Roggen-)Vollkornbrote basierend auf traditioneller Sauerteigführung mit langen Teig- und Gehzeiten sowie schonendem Backen. Fragen Sie auf Wochenmärkten und in lokalen Bäckereien gezielt nach der Rezeptur. Das gleiche gilt für das Backen zu Hause.
  • Getreide in der eigenen Küche: Weichen Sie Getreidekörner (und auch Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte) über Nacht in Wasser, Essig oder in einem Sauermilcherzeugnis ein.
  • Für Frischkornbreie und Müsli: Keimen Sie die Getreidekörner (und Nüsse) oder weichen Sie diese über Nacht ein. Roggenvollkorn ist nicht für den Rohverzehr geeignet.
  • Bei Darmerkrankungen: Verzichten Sie für 2-4 Wochen auf Gluten-haltige Produkte sowie Vollkorn. Bei Abklingen der Beschwerden können Sie die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel nach den genannten Empfehlungen schrittweise austesten.
  • Bei Verzicht auf Vollkorn: Decken Sie Ihren Ballaststoffbedarf über Gemüse, Obst, Pilze, Nüssen und Samen. Mineralstoff- und vitaminreich sind darüber hinaus Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch.

 

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Für unsere Mitglieder stehen zu diesem Thema praktische Beratungskarten zum Download bereit. Anhand dieser können Sie Ihren Klienten und Patienten das Dilemma Vollkorn einfach erklären und praktische Tipps geben.

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6 thoughts on “Das Vollkorn-Dilemma”

  1. Das Kontro-Argument, dass Vollkorn Gluten enthält ist nicht wirklich ein Kontra-Argument: Gluten findet sich auch im Mehlkörper des Getreides, wie man auch aus der Grafik sieht

  2. @Anonymous: Das ist richtig. Hier ging es vorrangig darum, dass einige eben AUCH gegen Vollkornprodukte (und nicht nur gegen Weißmehlprodukte) argumentieren, da Gluten in nahezu ALLEN Getreideprodukten enthalten ist.

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