Zucker und Süßungsmittel – ein Überblick

Praktische Empfehlungen

Die Übersicht an verschiedenen Zuckern und Zuckeralternativen sowie Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen macht deutlich: die Auswahl ist groß; die Übersicht zu behalten eine Herausforderung.

Je nach Ernährungsstrategie werden einzelne Substanzen immer wieder empfohlen oder verteufelt. Vor allem Süßstoffe werden aufgrund ihres künstlichen Charakters und einzelnen gesundheitsschädlichen Beobachtungen aus Tierversuchen häufig abgelehnt. Die Hersteller hingegen betonen immer wieder, dass ihre Produkte sicher sind und alle Sicherheitstests wiederholt bestanden haben.

Zuckeraustauschstoffe hingegen können Zucker nicht in größeren Mengen ersetzen, da diese abführend wirken. Die vorgestellten Zuckeralternativen wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker haben gegenüber Zucker wiederum nur marginale Vorteile.

In Anbetracht der Tatsache, dass nicht der Zuckerverzehr allein problematisch ist, lassen sich verallgemeinernde Aussagen zur Wahl des richtigen Süßungsmitteln oder der empfohlenen Menge nur schwerlich treffen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten indes, dass der Konsum süß schmeckender Lebensmittel und damit die wiederholte Exposition für einen Geschmack dazu führt, dass man diesen immer mehr präferiert. Daher lässt sich sagen:

Die generelle verminderte Zufuhr süßer Lebensmittel und Getränke – egal ob mit Zucker oder Süßungsmitteln gesüßt – ist immer erstrebenswerter als der vermeintlich gesündere Ersatz von Zucker.

Das hat gleich mehrere Vorteile:

1. Weniger Zucker heißt oft auch weniger Lebensmittel mit geringerer Nährstoffdichte, dafür aber einer hohen Energiedichte.

2. Weniger gesüßte Lebensmittel halten den Süßhunger besser im Zaum.

3. Weniger Süßungsmittel in Produkten heißt oft auch weniger hoch verarbeitete Produkte.

4. Wer Wasser trinkt, trinkt Brainfood.

5. Ungesüßte Lebensmittel und Getränke erlauben eine bessere Kalorienkontrolle.

6. Weniger Zucker dämpft den Heißhunger und macht Platz für besser sättigende Mahlzeiten.

Allgemeingültige Verzehrsempfehlungen

Nichtsdestotrotz gibt es einige allgemeingültige Verzehrsempfehlungen, die für eine objektive Bewertung herangezogen werden können.

Zucker

maximal 10 Energie-% bei ausreichender Bewegung und ausgeglichener (Normalgewicht halten) oder negativer (Gewichtsreduktion) Energiebilanz

die WHO hält weniger als 5 Energie-% an freien Zuckern für ideal

Zuckeralternativen

maximal 10 Energie-% bei ausreichender Bewegung und ausgeglichener (Normalgewicht halten) oder negativer (Gewichtsreduktion) Energiebilanz

die WHO hält weniger als 5 Energie-% an freien Zuckern für ideal

Zuckeraustauschstoffe

max. 20 g pro Tag, wenn die Lebensmittelauswahl insgesamt abwechslungsreich gestaltet wird, damit die Süßpräferenz nicht erhalten/verstärkt wird

Süßstoffe

als Strategie bei einer gewünschten Gewichtsreduktion, wenn

a) der geringere Kalorienverzehr nicht kompensiert wird und

b) die Lebensmittelauswahl insgesamt abwechslungsreich gestaltet wird, damit die Süßpräferenz nicht erhalten/verstärkt wird

Aber: keine alleinige Strategie, sondern eingebettet in Gesamtkonzept unter regelmäßiger Kontrolle einer Fachkraft

Inwieweit sich Wahl und Menge eines Süßungsmittels positiv auf die Ernährungsqualität und damit die Gesundheit auswirken, ist individuell unterschiedlich und liegt im persönlichen Ermessen des Konsumenten bzw. seinen Erfahrungen.

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