Vitamin B12 ist am Abbau von Fettsäuren sowie Aminosäuren beteiligt und spielt im Folsäure- sowie Homocysteinstoffwechsel eine große Rolle. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und enthält ein Kobaltatom, wovon sich der Name Cobalamin ableitet. Vitamin B12 ist lichtempfindlich.
Funktionen und Wirkungsweisen
Energiestoffwechsel
Vitamin B12 agiert im Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren als sogenanntes Coenzym. In dieser Funktion hilft es bei der Umwandlung und Übertragung von Stoffwechselprodukten und ist somit maßgeblich an der Energiegewinnung aus Nährstoffen beteiligt.
Zugelassene Gesundheitsaussage: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Gehirn und Nervensystem
Vitamin B12 ist für die Synthese von Myelin notwendig. Myelin ist eine aus Wasser und Protein bestehende isolierende Schicht der peripheren Nervenstränge in Gehirn und Rückenmark.
Zugelassene Gesundheitsaussagen:
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Darüber hinaus steuert es die Aufnahme von Folsäure in die roten Blutzellen und wirkt auf diese Weise an der Blutbildung mit.
Präventive und therapeutische Relevanz
Depressionen
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 analysierten ForscherInnen des California Institute of Behavioral Neurosciences & Psychology mehrere Studien hinsichtlich eines Nutzens einer Vitamin B12-Supplementierung bei Depressionen. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine frühzeitige Supplementierung mit Vitamin B12 den Beginn einer Depression verzögern und die Wirkung von Antidepressiva verbessern kann [San 2020].
Bekannt ist bereits, dass Menschen mit Depressionen und/oder Angstzuständen häufiger niedrigere Vitamin B12-Spiegel im Blut aufweisen als Gesunde [Tod 2017] [Tie 2003]. Höhere Konzentrationen können zudem zu besseren Behandlungsergebnissen führen [Hin 2003]. Möglicherweise führt ein Mangel an dem B-Vitamin zu einer Störung des Methylierungszyklus (Bildung von S-Adenosylmethionin, SAM), der mit einer Reihe von psychiatrischen und neurologischen Störungen verknüpft ist.
Eine generelle therapeutische Ergänzung wird von Fachgesellschaften und in Leitlinien derzeit (noch) nicht empfohlen. Die bisherigen Studienergebnisse sind nicht ausreichend oder widersprüchlich [Alm 2015].
Aufgrund der enteralen Blutverluste tritt ein Mangel an Folsäure sowie Vitamin B12 gehäuft auf [DGVS 2015]. Die Mängel sind meist nicht schwerwiegend und können über eine entsprechende Nahrungsmittelzufuhr behoben werden.
WissenschaftlerInnen stellten fest, dass das Knochenbruch-Risiko umgekehrt proportional zur gemessenen Vitamin B12- (Cobalamin- und HoloTC-II-Werte im Blut) kontinuierlich anstieg [Lew 2014]. Über die tatsächliche Relevanz in der Praxis besteht derzeit noch Uneinigkeit. Zumindest eine bedarfsdeckende Zufuhr über die Nahrung ist sicherzustellen. Bei erhöhten Homocysteinwerten (Risikofaktor für Osteoporose) im Blut empfiehlt sich die diagnostische Überprüfung des B12-Status.
PsoriasispatientInnen weisen im Vergleich zu Nicht-Betroffenen niedrigere Vitamin B12-Spiegel auf [Bra 2010]. Inwieweit eine Verbesserung des Vitaminstatus das Beschwerdebild beeinflusst, wurde bislang kaum untersucht. In einer Studie führte die intramuskuläre Gabe von 1.000 g/ cm3 Vitamin B12 an 10 aufeinanderfolgenden Tagen bei etwa einem Drittel der Patienten zu einer deutlichen Besserung des Hautbildes, bei einem weiteren Drittel verschwanden die Beschwerden nahezu [Rud 1954]. Eine weitere doppelt-verblindete, kontrollierte Studie an 73 Patienten mit intramuskulären Injektionen von 1.000 µg des Vitamins über 3 Wochen fand hingegen keine signifikanten Unterschiede zur Kontrollgruppe [Bak 1962].
Vorkommen und Zufuhrempfehlungen
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten vor. Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Algen (Nori und Chlorella) erhebliche Mengen an bioverfügbarem Vitamin B12 enthalten. Bisher ist jedoch nur unzureichend geklärt, ob diese auch für den Menschen nutzbar sind.
Ergiebige Quellen sind vor allem tierische Lebensmittel (insbesondere Leber, aber auch Muskelfleisch, Eier, Milch, Käse und Fisch). Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Cobalamin nur nach Gärung (z. B. Sauerkraut).
Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen können Vitamin B12 herstellen. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Instituts weitestgehend um eine für den Menschen nicht nutzbare Vitamin B12-Form (Pseudovitamin). Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete B12-Quelle.
Mikroalgen wie Chlorella dagegen können zwar selber kein Vitamin B12 synthetisieren, sind aber in der Lage, eine für den Menschen bioverfügbare Vitamin B12-Form aus der Umgebung aufzunehmen und anzureichern. Mit 1-2 Gramm getrockneter Chlorella vulgaris könnte möglicherweise der Tagesbedarf eines Erwachsenen gedeckt werden. Eine finnische Studie hat gezeigt, dass Veganer, die Chlorella und/oder die Makroalge Nori über einen langen Zeitraum verzehrt haben, einen 2-fach höheren Vitamin B12-Serumspiegel als die Kontrollgruppe von Veganern hatten (Quelle: Verbraucherzentrale Bundesverband).
Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind. Gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG sind folgende Verbindungen von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Desoxyadenosylcobalamin, Methylcobalamin.
Für Mitglieder: Recherche-Tabellentool mit Vitamin B12-Gehalten von Lebensmitteln pro 100 g und pro Portion.
Für Erwachsene beträgt der Tagesbedarf 4 µg (DACH-Referenzwerte). Für Schwangere (4,5 µg/Tag) und Stillende (5,5 µg/Tag) besteht ein täglicher Mehrbedarf.
In Anbetracht der dosisabhängigen Resorptionsrate (bei hoher Zufuhr ist diese herabgesetzt), der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit und unter Berücksichtigung von Sicherheitszuschlägen beträgt die aktuelle Empfehlung 4 µg pro Tag. Schwangeren, Stillenden sowie Menschen mit fehlendem oder unzureichend gebildetem Intrinsic Faktor (z.B. durch die Einnahme von Antazida oder im Alter) wird eine tägliche Zufuhr zwischen 4,5 bis 5 µg Vitamin B12 empfohlen. Zu den Risikogruppen zählen Vegetarier und Veganer, Senioren, Schwangere sowie Alkoholiker und Menschen mit Nieren- oder gastrointestinalen Erkrankungen (Magenresektion, Morbus Crohn oder Helicobacter pylori-Infektion).
Unter- und Überversorgung
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin B12-Mangel eher unwahrscheinlich.
Ursachen
Ein Vitamin B12-Mangel ist in unseren Breitengraden bei Gesunden bei einer normalen „Mischkost“ eher selten anzutreffen. Eine mögliche Ursache für einen Vitamin B12-Mangel ist die ungenügende Produktion des Intrinsic Faktors. Diese kann aufgrund einer Magenschleimhautatrophie, Entfernung des Magens sowie chronischer Magenschleimhautentzündungen auftreten. Erkrankungen des Darms begünstigen eine Unterversorgung, da die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung verhindert wird. Bei Diabetes mellitus steigt der Bedarf infolge erhöhter Verluste über die Nieren und medikamentöse Wechselwirkungen.
Auch Medikamente und verschiedene Lebensmittel können die Aufnahme beeinträchtigen und eine Unterversorgung provozieren. Unter den Medikamenten stechen insbesondere die häufig verordneten Säureblocker wie beispielsweise Omeprazol oder Pantoprazol und Antidiabetika wie Metformin.
Folgen/ Symptome
Infolge von übernormal großen Blutkörperchen entsteht eine Anämie (Blutarmut). Symptome einer solchen Störung zeigen sich in Hautblässe, Ermüdungserscheinungen und allgemeiner Schwäche. Ein schwerer Mangel führt zur Veränderung der roten Blutkörperchen mit irreparablen neurologischen Schäden. Das Risiko für eine (altersbedingte) Atrophie des Gehirns sowie Demenz/ Morbus Alzheimer steigt.
Weitere Anzeichen
- Zellteilungsstörungen in Haut und Schleimhäuten mit der Folge von Entzündungen
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
- Kopfschmerzen, Migräne
- depressive Verstimmungen
- teilweise Lähmungserscheinungen mit Gangunsicherheit
Des Weiteren ist der Homocysteinstoffwechsel gestört, was die Entwicklung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) fördern und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Ein Vitamin B12-Mangel ähnelt dem Folsäuremangel und unterscheidet sich lediglich im Auftreten neurologischer Schäden.
Im Besonderen sind strenge Vegetarier und Veganer gefährdet, einen B12-Mangel auszubilden. Bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährungsweise wird zu wenig B12 zugeführt. Dies gefährdet ebenso Säuglinge, insofern sie von vegetarisch/ vegan lebenden Müttern voll gestillt werden. Senioren hingegen leiden oft unter Entzündungen der Magenschleimhaut oder weisen aufgrund der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten eine gestörte Nährstoffaufnahme auf.
Bei diesen Risikopersonen bleibt ein Vitamin B12-Mangel aufgrund der eher unspezifischen Symptome oft lange Zeit unbemerkt. Hier empfiehlt sich eine über das Routinelabor hinausgehende Diagnostik. Die Risikofaktoren sind:
- chronische Magenschleimhautentzündungen
- Magenresektion (Magen wurde teilweise oder ganz entfernt)
- Diabetes mellitus
- chronischer Alkoholmissbrauch
- hohes Alter
- strenge vegetarische und vegane Ernährung
Es sind auch nach einer sehr hohen B12-Zufuhr keine Nebenwirkungen zu erwarten. Gaben von mehr als 10 mg Cobalamin täglich blieben ohne toxische Reaktionen. Nur bei in vitro-Applikationen kann es zu allergischen Reaktionen kommen.
Interaktionen, Bioverfügbarkeit und Statusbestimmung
Verluste treten durch Pasteurisieren und Sterilisieren (z. B. Milch) sowie beim Kochen auf. Auch hohe Vitamin C-Mengen und Alkohol setzen die Verfügbarkeit herab.
Interaktion mit Metformin
Bis zu 30 % der Menschen mit Diabetes mellitus unter Metformintherapie weisen einen Mangel an Vitamin B12 und damit ein erhöhtes Risiko für eine Neuropathie auf. Metformin hemmt die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm. Nach 4-jähriger Metformineinnahme lagen die Vitamin B12-Spiegel im Blut unter 400 pmol/l [Did 2021]. Die Betroffenen zeigten Symptome einer peripheren und autonomen Neuropathie.
Eine Supplementation mit Vitamin B12 scheint dem entgegenzuwirken. Nach einem Jahr 1000 μg Vitamin B12 täglich stiegen die Blutspiegel wieder an und die Symptome (Schmerzen) sowie die Lebensqualität besserten sich.
| Medikament/ Nährstoff | Effekt auf Vitamin B12 (Quelle) |
| Acetylsalicylsäure | gestörte Aufnahme durch gastrointestinale Schäden |
| Alkohol | ungenügende Aufnahme über die Nahrung gestörte Aufnahme durch Alkohol-induzierte Gastritis (Magenschleimhautentzündung) oder exokrine Pankreasinsuffizienz |
| Chloramphenicol | indirekter Effekt durch gestörte Reifung der roten Blutzellen |
| Colchicin | Schädigung der Schleimhäute des Gastrointestinaltrakts Wechselwirkungen mit den Rezeptoren des Intrinsic-Faktors |
| Colestyramin, Colestipol | Bindung des Intrinsic Faktors gestörte Aufnahme im Dünndarm |
| Metformin | gestörte Aufnahme durch geringere Verfügbarkeit von Calcium(-ionen) |
| Natriumhydrogencarbonat | erhöhter pH-Wert im Magen |
| Säureblocker/ Antazida/ Protonenpumpenhemmer (Omeprazol, Pantoprazol) | gestörte Freisetzung aus der Eiweißbindung |
| Ranitidin | gestörte Freisetzung aus der Eiweißbindung |
Vitamin B12 wird in der routinierten Labordiagnostik im Blut bestimmt. Werte unter 200 ng/l deuten demnach auf einen Mangel hin; Werte über 1.100 ng/l hingegen auf eine Überversorgung bzw. Überversorgung. Von einer ausreichenden Versorgung sprechen Mediziner ab einem Wert von etwa 300 ng/l.
Die Praxiserfahrungen zeigen jedoch, dass die Bestimmung von Vitamin B12 im Blut nicht immer aussagekräftig ist. Laborexperten weisen darauf hin, dass selbst bei einem gemessenen Wert von 400 ng/l bereits ein Mangel vorliegen kann. Bei gegebenem Anlass sollte daher zur weiteren Abklärung bei niedrigen Cobalamin-Werten neben Holotranscobalamin (HoloTC) auch die Methylmalonsäure im Urin bestimmt werden.
Ein Abfall der Holo-TC-Spiegels ist in der Diagnostik aussagekräftiger als die Bestimmung des gesamten Vitamin-B12 im Serum und der früheste Indikator eines intrazellulären Vitamin B12-Mangels bzw. entleerten Speichern. Im Zusammenhang mit Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ist Holo-TC der Indikator für einen manifesten Vitamin B12-Mangel.
Beratungsmaterialien/ Downloads
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Gehalte in Lebensmitteln
Das Recherche-Tabellentool enthält Angaben von 1000 (Grund-)Nahrungsmitteln gruppiert nach Lebensmittelgruppen mit Nährwerten pro 100 g:
- Energie in kcal
- Vitamin B12 in µg pro 100 g
- Portionsgröße (g)
- Vitamin B12 in µg pro Portion
Farbliche Beurteilung Energiegehalt:
🟠 energiearm (<150 kcal)
🔵 energiemoderat (150-250 kcal)
🟤 energiereich (>250 kcal)
Farbliche Beurteilung Vitamin B12-Gehalt:
🟠 Vitamin B12-arm (<0,6 µg)
🔵 Vitamin B12-moderat (0,6-1,2 µg)
🟤 Vitamin B12-reich (>1,2 µg)
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Die Angaben beziehen sich auf Daten des Bundeslebensmittelschlüssels 2022 und können sich von anderen Quellen und Versionen unterscheiden.