Vitamin B12 – Der Schlüssel für Energie und Nerven

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Energiestoffwechsel: Das Vitamin unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung aus Nährstoffen, indem es bei der Umwandlung und Übertragung von Stoffwechselprodukten hilft. Dabei spielt es eine wichtige Rolle als Coenzym im Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren. Zudem hilft es dabei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.

Gehirn und Nervensystem: Cobalamin ist wichtig für die Bildung von Myelin: Als isolierende Schicht aus Wasser und Protein umgibt es peripheren Nervenstränge im Gehirn und Rückenmark. Zudem ist das Vitamin an der Herstellung von Neurotransmittern beteiligt, die für die Signalübertragung im Gehirn und damit für unsere Stimmung und unser Verhalten wichtig sind.

Herz-Kreislauf-System: Cobalamin steuert die Aufnahme von Folsäure in die roten Blutzellen und wirkt auf diese Weise an der Blutbildung mit.

Zellfunktion und Immunsystem: Das Vitamin fungiert im menschlichen Stoffwechsel als Coenzym. Es ist am Abbau von Homocystein zu Methionin und somit an der Regulation der Homocystein­konzentration im Blut beteiligt. An dieser Reaktion ist auch Folsäure beteiligt. Durch die enge Verzahnung dieser beiden Vitamine ist Vitamin B12 für die Zellteilung, Zellfunktion sowie Zellstruktur wichtig. Zudem erfüllt es Aufgaben im Immunsystem.

Insgesamt sind 8 Health Claims, also gesundheitsbezogene Aussagen, für das Vitamin zugelassen.

Wie viel benötigen wir?

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Erwachsene durchschnittlich 4 µg, Schwangere 4,5 µg und Stillende 5,5 µg täglich aufnehmen (DACH-Referenzwerte).

Gedeckt wird der Tagesbedarf zum Beispiel durch

• 150 g Joghurt, 1 Glas Milch, 1 Ei, 100 g Mozzarella
• 1 Rindersteak (100 g) oder
• 1 Lachsfilet und 100 g Quark

Laut der Nationalen Verzehrsstudie beträgt die durchschnittliche Zufuhr bei Frauen 3,8 µg pro Tag und bei Männern 5,3 µg pro Tag (NVS II). 

Wer Säureblocker einnimmt oder sich rein bzw. überwiegend pflanzlich ernährt, läuft Gefahr, nicht ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung zu bekommen. Auch ältere und alkoholabhängige Personen zählen dazu. Zudem kann der Bedarf bei Nieren- oder gastrointestinalen Erkrankungen (Magenentfernung, Morbus Crohn oder Helicobacter pylori-Infektion) erhöht sein. In diesen Fällen sollte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht gezogen werden.

Was stört die Aufnahme in den Körper?

Schon vor der eigentlichen Aufnahme kann es zu B12-Verlusten im Lebensmittel kommen. So wird ein Teil durch das Pasteurisieren und Sterilisieren (z. B. von Milch) sowie beim Kochen zerstört. Hohe Vitamin C-Mengen und Alkohol setzen wiederum Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme des Vitamins herab.

Zudem beeinträchtigen einige Medikamente diese Fähigkeit. So blockieren Säureblocker wie Omeprazol die Bildung des sogenannten Intrinsic Faktors (IF) im Magen, der zur B12-Aufnahme dringend benötigt wird. Das erklärt auch den höheren Bedarf bei Magenentfernung oder Infektionen des Magens sowie im Alter, wo die Bildung des IF zunehmend nachlässt. Metformin wiederum hemmt die Aufnahme von Cobalamin im Darm. Die bei Diabetes mellitus häufig verschriebene Arznei erhöht hier das ohnehin vorhandene Risiko für eine Schädigung der Nerven [Did 2021].

Wo ist Cobalamin enthalten?

Natürliche Quellen

Ergiebige Quellen für B12 sind nur tierische Lebensmittel (insbesondere Leber, aber auch Muskelfleisch, Eier, Milch, Käse und Fisch). Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Cobalamin nur nach Gärung (z. B. Sauerkraut).

Einige Bakterien und Algen können es zwar produzieren. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Institutes weitestgehend um eine für den Menschen nicht nutzbare Form (Pseudovitamin). Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete Quelle.

Mikroalgen wie Chlorella dagegen können zwar selbst kein Vitamin B12 bilden, sind aber in der Lage, eine für den Menschen bioverfügbare Form aus der Umgebung aufzunehmen und anzureichern. Mit 1 bis 2 Gramm getrockneter Chlorella vulgaris könnte der Tagesbedarf eines Erwachsenen so möglicherweise gedeckt werden. Eine finnische Studie ergab, dass Veganer, die Chlorella und/oder die Makroalge Nori über einen langen Zeitraum aufnahmen, einen 2-fach höheren Blutspiegel hatten als Veganern ohne Algenverzehr (Quelle: Verbraucherzentrale Bundesverband).

Weitere Quellen

Einige Lebensmittel wie vegane Ersatzprodukte, Frühstückszerealien und Fruchtsäfte werden bevorzugt mit Vitamin B12 angereichert. Diese Produkte dürfen aber nur ausgelobt als

• „Quelle von Vitamin B12“, wenn 100 Gramm mindestens 0,6 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

• „reich an Vitamin B12“, wenn 1,2 µg B12 (30 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

6 µg in festen bzw. 1,6 µg in flüssigen Lebensmitteln sollten indes nicht überschritten werden.

Zudem gibt es für Risikopersonen zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit teils sehr hohen Konzentrationen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt jedoch vor möglichen Nebenwirkungen bei zu hohen Dosierungen und schlägt eine tägliche Höchstmenge von 25 µg vor (Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung).

Wie lässt sich Vitamin B12 messen?

Die Versorgung mit Vitamin B12 lässt sich im Blut bestimmen. Zuerst wird das Gesamt-B12 selbst bestimmt. Werte unter 200 ng/l deuten auf einen Mangel hin; Werte über 1.100 ng/l hingegen auf eine Überdosierung. Von einer ausreichenden Versorgung sprechen wir ab einem Wert von etwa 300 bis 400 ng/l.

Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass die Bestimmung von Vitamin B12 im Blut nicht immer aussagekräftig ist. Laborexperten weisen darauf hin, dass selbst bei einem gemessenen Wert von 400 ng/l bereits ein Mangel vorliegen kann. Bei niedrigen Werten sollten daher zur weiteren Abklärung in einem nächsten Schritt Holotranscobalamin (Holo-TC) sowie Methylmalonsäure bestimmt werden.

Ein erniedrigter Holo-TC-Spiegel gilt als frühester Marker für entleerte Speicher. Werte <35 pmol/l sprechen für einen Mangel, bei >50 pmol/l ist ein Mangel unwahrscheinlich.

Die Methylmalonsäure (MMA) wiederum gilt als sehr empfindlicher Marker und kann im Blut sowie im Urin bestimmt werden. MMA benötigt das Vitamin, um verstoffwechselt zu werden und häuft sich bei fehlendem B12 daher an. Bei einer eingeschränkter Nierenfunktion sollte zusätzlich der Kreatininwert bestimmt werden. Normale MMA-Serumspiegel liegen zwischen 50 und 300 nmol/l.

Wie passiert bei einem Mangel und wie lässt sich dieser behandeln?

Ursachen

Ein Mangel tritt zunehmend häufiger auf. Wir werden älter, nehmen mehr Medikamente ein und essen (mitunter) weniger Fleisch. Bei Magenerkrankungen (z. B. Magenschleimhautentzündung, Infektionen) wird der zur Aufnahme benötigte Intrinsic Faktor nicht ausreichend gebildet. Bei Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn) ist die Aufnahme über die Darmschleimhaut beeinträchtigt. Auch zunehmende Erkrankungen wie Diabetes tragen infolge erhöhter Verluste über die Nieren zu einer Unterversorgung bei.

Symptome

Infolge von abnorm großen Blutkörperchen entsteht eine Anämie (Blutarmut). Symptome einer solchen Störung zeigen sich in Hautblässe, Ermüdungserscheinungen und allgemeiner Schwäche. Ein schwerer Mangel führt zur Veränderung der roten Blutkörperchen mit irreparablen neurologischen Schäden. Das Risiko für einen (altersbedingten) Schwund des Gehirns sowie Demenz/ Morbus Alzheimer steigt.

Weitere Anzeichen können sein:

• Zellteilungsstörungen in Haut und Schleimhäuten mit der Folge von Entzündungen
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
• Kopfschmerzen, Migräne
• depressive Verstimmungen

Des Weiteren ist der Homocysteinstoffwechsel gestört, was die Entwicklung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) fördern und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Ein Vitamin B12-Mangel ähnelt dem Folsäuremangel und unterscheidet sich lediglich im Auftreten neurologischer Schäden.

Behandlung

Langfristig empfiehlt sich immer eine optimierte Lebensmittelauswahl. Kurzfristig kann ein Mangel – je nach Ursache – über die Gabe eines Nahrungsergänzungsmittels oder durch Injektionen behoben werden.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist die jeweilige Dosierung zu beachten. Einige Produkte enthalten die 4000-fache Menge des normalen Bedarfs für einen gesunden Menschen. Mögliche Nebenwirkungen sind selten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät dennoch zur Vorsicht und einer maximalen tägliche Aufnahme von 25 µg.

Bei welchen Erkrankungen spielt das Vitamin therapeutisch eine Rolle?

Das Vitamin ist bei verschiedenen Erkrankungen Teil der therapeutischen Überlegungen. Einerseits kann die Aufnahme an B12 und damit die Versorgung beeinträchtigt sein (z. B. Magen- und Darmerkrankungen). Andererseits können Operationen oder die Einnahme von Medikamenten zu einem Mehrbedarf führen (z. B. bei Adipositaschirurgie). Auch sind sekundär-präventive Ansätze möglich, bei denen die Gabe von B12 die Entstehung oder das Fortschreiten einer Erkrankungen verzögern kann.